Dieta per colesterolo alto: l’elenco degli alimenti amici e non

Perché si parla di dieta per colesterolo alto? La ragione è presto detta. Essendo un problema piuttosto diffuso, oltre che un fattore di rischio, il colesterolo alto andrebbe controllato regolarmente e ricondotto entro valori nella norma, se in eccesso, aiutandosi con una alimentazione adeguata. In questo articolo andremo a spiegare i principi base di una simile dieta.

Cos’è il colesterolo e cosa serve

Il colesterolo è un grasso denso che l’organismo produce ed è utile per garantire la digestione corretta dei grassi. All’incirca, l’80-85% del colesterolo totale viene prodotto dal nostro corpo. Solamente una minima parte (15-20%) viene assunto tramite dall’alimentazione.

Il colesterolo, oltre ad aiutare la digestione dei grassi, svolge inoltre anche altre funzioni importanti:

• regola la scorrevolezza delle membrane delle cellule che, in questo modo, riescono a recepire meglio i nutrienti
• è un precursore della vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa
• sintetizza molti ormoni, come gli estrogeni e il testosterone

Tipologie di colesterolo

Ci sono 2 tipi di colesterolo:

• LDL: comunemente meglio noto come “colesterolo cattivo”, è una delle principali cause dello sviluppo di parecchie patologie dell’apparato cardiovascolare (infarto, ictus…) in quanto aderisce alle pareti dei vasi sanguigni formando delle placche aterosclerotiche che ne provocano il restringimento
• HDL: il cosiddetto “colesterolo buono” ha consistenza meno viscose e si comporta come uno spazzino, va infatti a ripulire le pareti dei vasi dal colesterolo LDL per poi riportarlo al fegato, dove viene distrutto ed espulso

Quando il colesterolo è da considerarsi alto

Ecco i valori di riferimento che, comunque, non sono da considerarsi definitivi in quanto negli anni subiscono variazioni.

• Colesterolo totale: tra 130mg/dl e 200mg/dl
• HDL: per gli uomini, sono considerati valori buoni quelli sopra i 35mg/dl; per le donne, sopra i 45mg/dl
• LDL: tra 40mg/dl e 130mg/dl
• Rapporto colesterolo HDL/colesterolo totale: tra 0,24 e 0,48

Cause del colesterolo alto

Come già detto, avere i valori di colesterolo al di fuori della norma ottimale, è piuttosto comune. Ciò è dovuto principalmente a due fattori:

• predisposizione genetica alias ipercolesterolemia familiare
• alimentazione sbilanciata a carico di grassi e zuccheri

Dieta per colesterolo alto: quali alimenti si possono mangiare

Ecco l’elenco degli alimenti “promossi”, da poter consumare abitualmente.

• Cereali possibilmente integrali: pane, pasta, riso, orzo, miglio, quinoa, farro, segale, avena, amaranto, polenta, mais, couscous
• Carne bianca, tipo pollo (preferendo il petto ed eliminando la pelle che è grassa), tacchino, coniglio, struzzo, arista di maiale
• Affettati magri, come bresaola, salume di pollo e tacchino, prosciutto crudo privato del grasso visibile
• Pesce: bene il pesce azzurro, tipo sardine, alici, sgombro, aringhe, aguglia, ricciola, palamita. Permessi anche salmone, tonno e merluzzo
• Molluschi: vanno bene polipo, seppie e totani
• Latticini: latte scremato o parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi magri e ricotta
• Legumi: vanno bene tutti (fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli, tra gli altri), sia freschi che secchi. Ottimi uniti ai cereali per realizzare un piatto unico
• Frutta e verdura: tutti i tipi, privilegiando possibilmente frutta e verdura di stagione
• Condimenti: olio extravergine d’oliva sia per cucinare che per condire, usato sempre preferibilmente a crudo. Per insaporire i vari piatti, via libera ad aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche

Dieta per colesterolo alto: i metodi di cottura da prediligere

Oltre a conoscere quali sono gli alimenti da prediligere, è importante poi prestare attenzione anche ai metodi di cottura e preparazione delle varie pietanze. È bene prediligere le tecniche e le modalità più salutari, semplici e che non richiedono l’aggiunta di condimenti grassi.

Le cotture consigliate sono:

• arrosto
• bollito
• al vapore
• in padella
• al cartoccio
• a bagnomaria
• microonde

Per quanto invece riguarda frutta e verdura, l’ideale sarebbe consumarle crude per non perdere i nutrienti preziosi come le vitamine e i sali minerali in essi contenuti.

Evitare – o comunque usare molto di rado – la frittura, i brasati e i metodi di cottura alla brace e alla griglia facendo tra l’altro molta attenzione a non carbonizzare il prodotto.

Quantità e distribuzione dei vari cibi nell’arco della settimana

Per completezza di informazioni, dopo aver visto la lista degli alimenti consentiti e le modalità con cui cucinarli, vediamo ora ogni quanto mangiare i vari alimenti nell’arco della settimana.

• Cereali integrali: tutti i giorni
• Carne: max 3 volte
• Pesce: almeno 3 volte
• Molluschi: 1 sola volta
• Legumi: 3-4 volte
• Formaggio: 1 volta
• Affettati magri: 1 volta
• Uova: un paio a settimana se intere. Solo l’albume, anche più volte
• Verdura: ogni giorno almeno 2-3 porzioni
• Frutta: ogni giorno 2 porzioni

Dieta per colesterolo alto: gli alimenti da evitare

Vediamo invece ora quali sono i cibi da evitare perché sono particolarmente ricchi grassi.

• Cereali raffinati e suoi derivati, e quindi, pane condito, crackers, taralli, grissini, pasta all’uovo, biscotti farciti etc…
• Pesce e molluschi grassi, tipo anguilla, gamberi, cozze, capitone, aragosta, caviale, granchi, triglia, storione, uova di storione
• Pesce conservato sott’olio, come tonno, sarde e alici
• Carne grasse come, ad esempio, gallina, pollo con la pelle, agnello, pancetta, costine, oca, pecora, anatra, piccione, fagiano
• Salumi, insaccati e carni conservate: mortadella, coppa, pancetta, wurstel, cotechino, salame, prosciutto cotto, salsicce di suino o di fegato, zampone
• Interiora: cervello, cuore, lingua, polmone, trippa, fegato, milza…
• Uova: consumarle al posto del formaggio ma non oltre un paio la settimana
• Latte e yogurt interi
• Formaggi grassi, come gorgonzola, mascarpone, pecorino, taleggio, grana, fontina, provolone, groviera…
• Grassi animali e quindi burro, strutto, lardo, panna…
• Salse come maionese e besciamella
• Frutta secca e oleosa tipo arachidi, noci, mandorle, pinoli, nocciole, semi di zucca…
• Frutta disidratata: datteri, fichi secchi, uva sultanina e frutta candita in genere
• Dolci: caramelle, biscotti, gelati, torte, creme, brioches…
• Bevande zuccherine compresi succhi e polpa di frutta
• Superalcolici

Dieta per colesterolo alto: consigli generale e di stile di vita

Il cibo non fa tutto. Come per qualsiasi tipo di dieta, associare degli atteggiamenti virtuosi, adottando così uno stile di vita sano e corretto, aiuta ad ottenere buoni risultati anche in minor tempo.

Ecco dunque qui di seguito alcuni consigli comportamentali che, oltre ad aiutare l’abbassamento dei livelli di colesterolo, andrebbero sempre seguiti da tutti da tutti, a prescindere dai valori di colesterolo.

• Smettere di fumare perché il fumo danneggia le arterie e abbassa i livelli di colesterolo “buono”
• Praticare regolarmente un’attività fisica di tipo aerobico: corsa, camminata veloce, ciclismo, nuoto, ballo, calcio. Almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, idealmente anche 300 minuti
• Raggiungere il proprio peso forma cercando di contenere le misure del girovita (grasso viscerale, prima causa delle malattie cardiovascolari) sotto i 94 cm per gli uomini e gli 80 cm per le donne
• Insieme al proprio medico, tenere sotto controllare altre eventuali patologie coesistenti, soprattutto diabete e pressione alta

Dieta per colesterolo alto: esempio menù

Sulla base di tutto quanto finora spiegato, ecco un esempio tipo di menù giornaliero con varie alternative.

Colazione

Tè o caffè con:

• latte scremato e biscotti integrali
• yogurt bianco magro e fette biscottate integrali con un velo di marmellata
• yogurt bianco magro + fiocchi d’avena e frutta fresca

Pranzo

• Zuppa di farro con lenticchie condita con buon olio EVO e una spolverata di Parmigiano + verdura fresca
• Fesa di tacchino con insalata mista e pane integrale
• Carpaccio di bresaola con verdure e patate bollite

Cena

• Vellutata di verdure e lenticchie con crostini di pane di segale
• Trancio di tonno scottato in padella con carote e finocchi crudi in insalata e un panino integrale
• Trancio di salmone al cartoccio con broccoli e patate al vapore

Q&A su dieta per colesterolo alto

Dopo aver visto l’elenco dei cibi da preferire e quelli invece da limitare se si soffre di colesterolo alto, passiamo a rispondere alle domande che più spesso ci rivolgete su questo tema, in modo da avere una risposta puntuale ad ogni specifico tema.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare il parmigiano?

Sì perché contiene grassi saturi, ovvero “buoni”. Tuttavia, non bisogna abusare con le quantità.

Quale frutta non mangiare con il colesterolo alto?

Sarebbe meglio evitare il consumo di mele, pere, ciliegie, datteri, uva e fichi secchi.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare i pomodori?

In caso di ipercolesterolemia e ipertensione, i pomodori rappresenterebbero un efficace rimedio naturale per contrastare tali patologie. Per renderli ancor più efficaci in tal senso, andrebbero consumati con una certa frequenza e preferibilmente cotti. Gli esperti sostengono infatti che il licopene in essi contenuto – un carotenoide antiossidante – aiuterebbe a ridurre il colesterolo LDL fino al 10%, se assunto quotidiane in dosi superiori a 25 milligrammi.

Quali sono le verdure che abbassano il colesterolo?

Abbondare con broccoli, spinaci, asparagi e piselli freschi in quanto contengono alti livelli di acido folico, una sostanza molto importante per abbassare i valori di omocisteina, che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo. Bene anche carote e cavolfiori perché sono ricchi di fibre.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare l’uovo?

Ecco un falso mito sfatato ormai da parecchio tempo. Nelle uova, infatti, c’è una buona percentuale di lecitine, sostanze nemiche del colesterolo, che aiutano, non solo a mantenerne bassi i livelli, ma anche a ridurne l’assorbimento nel sangue.

Quale acqua abbassa il colesterolo

Gli esperti sostengono che le acque più indicate per contrastare i livelli di colesterolo elevati sarebbero quelle solfato-calciche, salso-solfate e bicarbonato-calciche con livelli di solfati superiori ai 100 mg per litro.

Qual è il formaggio che contiene più colesterolo

Il Parmigiano Reggiano contiene 88 milligrammi di colesterolo, pari a circa il 30% di grassi ed un apporto calorico pari a 387 calorie. In compenso, nel Parmigiano troviamo anche buone percentuali di calcio e proteine.

Quali sono i formaggi che non fanno salire il colesterolo

la maggior parte dei formaggi freschi, tipo ricotta, fiocchi di latte e crescenza.

Chi soffre di colesterolo alto può mangiare la banana?

Sì perché, essendo ricche di fibre, aiutano a sentirsi sazi più rapidamente e per un lungo periodo.

Quando il colesterolo è preoccupante?

Nei livelli ematici, i valori del colesterolo totale non dovrebbero superare i 200 mg/dl. Si comincia a parlare di colesterolo lievemente alto quando i valori sono compresi tra 200 e 239 (condizione diffusa per il 37% dei maschi e il 34% delle donne). Quando i valori oltrepassano i 240 mg/dl, si parla definitivamente di colesterolo alto.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare il tonno in scatola?

I grassi presenti nel tonno in scatola rappresentano un’importante fonte di Omega 3, acidi grassi polinsaturi noti per apportare benefici effetti sull’organismo. Aiuterebbero infatti a diminuire i livelli di colesterolo totale e al tempo stesso ad innalzare quelli del colesterolo buono (HDL).

Come condire la pasta con colesterolo alto?

In generale, con il colesterolo alto non bisogna esagerare con i condimenti. Per insaporire un piatto di pasta, può essere sufficiente un giro di olio extravergine d’oliva a crudo a piacere, aggiungere anche una spolverata di qualche spezie, come pepe, zafferano, peperoncino o noce moscata.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare il prosciutto crudo?

Se consumati nelle giuste quantità e frequenze, gli affettati magri sono concessi. Via libera quindi al prosciutto crudo, così come anche al cotto e allo speck, tutti ovviamente privati del grasso visibile. Bene anche la bresaola e gli affettati di pollo e tacchino. Banditi invece gli insaccati contenenti livelli elevati di grassi saturi, come salsiccia, salame e mortadella.

Quali biscotti si possono mangiare con il colesterolo alto

I più indicati sono i biscotti secchi integrali, da consumare comunque con moderazione a causa del loro contenuto di zuccheri.

Quante noci al giorno per abbassare il colesterolo?

Vari studi hanno dimostrato che assumere ogni giorno 30 grammi di noci, pari a circa 6-8 frutti, sarebbe utile per coprire il fabbisogno medio giornaliero di Omega-3, la quantità che serve per abbassare i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e migliorare allo stesso tempo la sensibilità all’insulina.

Quanta acqua bere con colesterolo alto?

È consigliato bere molto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, in quanto pare che esisterebbe un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione. Dunque, se il nostro corpo è idratato in maniera adeguata, meglio se assumendo acqua arricchita di carbonato di sodio, si terrebbero a bada i livelli di colesterolo.

Chi ha il colesterolo può mangiare le arance?

Il consumo delle arance è assai consigliato in quanto, questi agrumi, apporterebbero numerosi benefici, quali: mantenere i livelli di colesterolo entro un range ottimale, mantenere le pareti delle arterie pulite e in salute, mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna. E tutto ciò, di conseguenza, ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarti.

Cosa mangiare il giorno prima delle analisi per il colesterolo?

Le caratteristiche di un unico pasto, sia in termini quantitativi che qualitativi, non va ad influire sui livelli nel sangue periferico. Pertanto, per fare le analisi al fine di controllare i valori del colesterolo, non sarebbe neppure necessario saltare la colazione.

Quando assumere il limone per abbassare il colesterolo?

Un diffuso rimedio naturale è quello di bere, appena svegli di prima mattina e a digiuno, una tazza di acqua tiepida (250 ml circa) con il succo di 1/2 limone. Attendere poi almeno 15/20 minuti prima di fare colazione o anche solo bere un semplice caffè.

Che yogurt i possono mangiare con il colesterolo alto?

Pare che gli yogurt arricchiti con gli steroli vegetali favorirebbero la riduzione dei livelli di colesterolo cattivo, più o meno del 10-12%. Tuttavia, tale parametro di riferimento, varierebbe anche in base ad altri fattori, come ad esempio le quantità di colesterolo assunte tramite l’alimentazione. Sono ottimi anche gli yogurt a base di soia, in quanto naturalmente privi di colesterolo.

Che tipo di pesce fa bene per il colesterolo?

Sarebbero da preferire tutti quei pesci che contengono i “grassi buoni”, come gli Omega 3 e gli Omega 6. Alcuni esempi? Salmone, sgombro, sarde, alici ed aringhe.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare il cioccolato fondente?

Il cioccolato fondente sarebbe di grande aiuto nel ridurre in maniera significativa i valori di colesterolo LDL e di quello totale nel sangue. Ovviamente, non bisogna eccedere nelle quantità. Un quadratino al giorno sarebbe la dose consentita.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare la carne?

Sì, ma preferendo quella bianca, tipo pollo, tacchino, coniglio e vitello. Ad ogni modo, prediligere sempre i tagli più magri ed eliminare le parti di grasso visibile.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare le fette biscottate?

A colazione vanno benissimo, ancora meglio se realizzate con farina integrale, per accompagnare una tazza di latte scremato o parzialmente scremato. In alternativa può andar bene del pane integrale.

Quali sono i semi che fanno abbassare il colesterolo

La frutta secca, soprattutto noci, nocciole, mandorle e pistacchi, così come i semi di lino e di zucca contengono buoni quantitativi di Omega 6, acidi grassi polinsaturi di origine vegetale in gradi di abbassare i livelli del colesterolo cattivo.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare la pizza?

Se si segue un corretto regime dietetico, una volta alla settimana ci si può concedere una pizza Margherita, accompagnata da un bel piatto di verdure abbondante poco condite.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare le patate?

Semaforo verde per le patate, purché cucinate in maniera light. Bene quindi alle patata bollite, al vapore e al cartoccio. Pollice verso invece per le patatine fritte.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare il salmone?

Il salmone, così come altri tipi di pesce, tipo le alici, lo sgombro, il tonno e l’orata, sono concessi ed anzi consigliati perché fonte di “grassi buoni”.

Quanta pasta si può mangiare con il colesterolo alto?

All’interno di un contesto alimentare definibile “sano”, si dovrebbero consumare circa 80 grammi di pasta, o riso, pesati a crudo. Da sostituire, in alternativa, con 50 grammi di pane o altri prodotti da forno.

Altri approfondimenti utili strettamente connessi con la dieta per colesterolo alto

Ed eccovi altri approfondimenti sul colesterolo e alcuni rimedi naturali per combatterlo:

• Colesterolo alto: valori, conseguenze, e buone abitudini a tavola
• Come abbassare il colesterolo: alimenti e dieta consigliata
• Diminuire il colesterolo con prodotti bio
• Sacha inchi o arachide degli Inca per ridurre il colesterolo alto
• Olio di krill: dal mare la cura per il colesterolo ad impatto zero
• Olive taggiasche: dal sapore unico e utili contro il colesterolo cattivo
• Olio di perilla: contro il colesterolo, le allergie e gli stati infiammatori
• Il burro vegetale: l’alternativa ai grassi di origine animale
• Quali sono le proprietà e i benefici della lecitina di soia?

Ultimo aggiornamento il 11 Giugno 2024 da Rossella Vignoli