Dieta per osteoporosi: quali cibi mangiare e quali evitare per la salute delle ossa

L’osteoporosi è è un disturbo piuttosto comune. In Italia colpisce circa 5 milioni di persone, in particolar modo le donne dopo la menopausa. A causa dell’osteoporosi, le ossa diventano più fragili e, quindi, anche in caso di traumi lievi e banali, sono a rischio frattura. Salvaguardare la salute delle ossa è fondamentale ed anche possibile. Anzitutto bisogna adottare uno stile di vita sano, non farsi mancare cibi ricchi di calcio, praticare attività fisica con regolarità ed esporsi in maniera corretta al sole per favorire l’assorbimento della vitamina D.
In questo articolo spiegheremo i principi basi su cui si basa la dieta per osteoporosi.

Che cos’è l’osteoporosi

L’osteoporosi è un graduale indebolimento delle ossa, provocato dalla loro stessa decalcificazione. Ne consegue una diminuzione di massa dell’osso. Con il suo progredire, l’osteoporosi espone al rischio di fratture, soprattutto di anche, spalle e polsi.

Possiamo distinguere tra 2 tipi di osteoporosi.

• Primaria, associata a fattori fisiologici come la menopausa e il fisiologico avanzare dell’età
• Secondaria, che colpisce soggetti che già soffrono di altre patologie, come neoplasie, malattie endocrine, croniche o intestinali

Cause dell’osteoporosi

Le cause dell’osteoporosi sono vari; alcuni purtroppo non sono modificabili, su altri invece si possono fare aggiustamenti e correttivi in quanto direttamente connessi a stili di vita.

Le principali cause dell’osteoporosi sono:

• età
• genere femminile
• menopausa e conseguente carenza di estrogeni
• genetica
• apporto non sufficiente di calcio e di vitamina D
• alimentazione povera di frutta e verdura
• fumo
• dieta troppo ricca di cibi integrali
• eccesso di sodio, proteine e caffeina
• eccessiva magrezza
• assunzione esagerata di alcol
• sedentarietà
• abuso di lassativi

Sintomi

In genere, l’osteoporosi non dà alcun tipo di segno premonitore ma si manifesta all’improvviso con una delle tipiche fratture dovute dalla cosiddetta “fragilità ossea”, conseguenza di traumi spesso banali. Le parti del corpo più colpite sono il polso, il femore, le coste, le vertebre…

Nel momento in cui la patologia ha indebolito le ossa, alcuni sintomi tipici possono essere:

• postura curva
• mal di schiena anche molto forte
• diminuzione della propria altezza

Diagnosi

Per poter diagnosticare l’osteoporosi occorre rivolgersi ad uno specialista che arriverà ad una diagnosi finale basandosi su:

• anamnesi e storia clinica del paziente (familiarità, stile di vita, assunzione di farmaci, storia clinica ginecologica…)
• esame obiettivo: valutazione della postura del soggetto che può indicare la presenza di cedimenti vertebrali.
• esami clinici per valutare i livelli di densità minerale ossea (BMD) attraverso la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata)

Valori

L’unità di misura usata nella MOC si chiama T-score.

Ecco i valori di riferimento per interpretare in maniera corretta i risultato della MOC:

• Osteoporosi: T-score uguale o inferiore a -2,5 SD
• Osteoporosi grave: T-score più basso di -2,5 SD
• Bassa densità minerale ossea, la cosiddetta “osteopenia”, che non è ancora osteoporosi conclamata: T-score compreso fra -1,0 e -2,5 SD
• Densità minerale ossea nella norma: T-score fra +2,5 e -1.0

Dieta per osteoporosi: calcio e vitamina D, i 2 nutrienti fondamentali

Per la salute e il benessere delle ossa, è importante garantire il giusto apporto di calcio e vitamina D.

Calcio

Tra i vari minerali presenti nel corpo umano, il calcio è quello più presente e che regola l’attività cellulare. Fondamentale per ossa e denti, garantisce anche lo svolgimento di varie reazioni enzimatiche. Inoltre, è assai importante per prevenire l’insorgere dell’osteoporosi.

Il calcio viene assorbito nella parte inferiore dell’intestino tenue, e il suo assorbimento viene è favorito dalla presenza di vitamina D, di alcuni amminoacidi e dall’ottimale rapporto tra fosforo e calcio.

Fabbisogno giornaliero di calcio.

• Per le donne con più di 50 anni: 1,2-1,5 gr/giorno
• Per gli uomini con più di 60 anni: 1 gr/giorno

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene accumulata nel fegato. Si tratta di un regolatore del metabolismo del calcio. Per tal motivo è utile sia nel processo di calcificazione delle ossa, che per il mantenimento nella norma dei valore di calcio e fosforo.

Per la sintesi della vitamina D, è fondamentale esporsi regolarmente al sole.

Fabbisogno giornaliero di vitamina D.

• Soggetti sani senza particolari patologie: valori uguali o maggiori di 20 ng/ml (50 nmol/L)
• Soggetti con osteoporosi: livelli uguali o superiori a 30 ng/mL (75 nmol/L)

Dieta per osteoporosi: gli alimenti consigliati

Ecco l’elenco dei cibi da non farsi mai mancare.

• Latte e yogurt: ottime fonti di calcio, minimo 1 porzione ogni giorno
• Formaggi: 2 o 3 porzioni a settimana. Il Grana Padano contiene dosi elevate di calcio altamente biodisponibile (300 mg circa in appena 25 g)
• Legumi, tipo ceci, fave, lenticchie, soia, piselli…. da 2 a 4 volte alla settimana. Ottima fonte di proteine vegetali, aiutano a ridurre la perdita di calcio attraverso le urine e inoltre contengono sostanze che proteggono le ossa
• Verdure fresche e di stagione, soprattutto quelle a foglia verde scura (bietole, rucola, broccoli, rape, cicoria… senza sperò eccedere con le quantità per limitare l’assunzione di fibre
• Pesce: non particolarmente ricco di calcio, si tratta di uno di quei pochi alimenti che contengono vitamina D
• Frutta, come arance e agrumi e fragole. Non esagerare con le dosi per non eccedere con le fibre
• Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi… per le dosi, circa 20 grammi al giorno
• Acqua ricca di calcio (almeno 200 mg/litro). Minimo 2 litri al giorno

Dieta per osteoporosi: cosa NON mangiare

Vediamo invece ora quali sono i cibi da evitare o, comunque, da consumare solo saltuariamente.

• Alcol
• Sale: un consumo eccessivo provoca l’espulsione del calcio tramite le urine. Stando alle indicazioni dell’OMS, non si dovrebbero superare i 5 gr di sale al giorno, incluso quello già presente negli alimenti
• Cibi integrali: l’eccesso di fibra alimentare può limitare la capacità dell’intestino di assorbire il calcio
• Ortaggi e alimenti ricchi di ossalati , tipo spinaci, pomodori, uva, rabarbaro, prugne, prezzemolo, tè, cioccolato, caffè… perché riducono l’assorbimento di calcio da parte dell’intestino

• Carne rossa
• Salumi, insaccati e affettati
• Pesce in scatola

Dieta per osteoporosi: menù

Ora che abbiamo visto gli alimenti da proferire e quelli invece da eliminare o moderare, vediamo alcune idee per i vari pasti della giornata.

Colazione

• latte parzialmente scremato + fette biscottate
• yogurt bianco + biscotti secchi

Pasti principali (pranzo o cena)

• riso + lenticchie, bietole in insalata condite con olio EVO, fragole
• pasta, broccoli e formaggio spalmabile, mela
• riso + ceci, petto di tacchino ai ferri, cicoria condita con olio EVO, un’arancia
• pasta con gamberetti e zucchine, fragole
• pasta e ceci, mozzarella, broccoli conditi con olio, arancia
• pasta con parmigiano, petto di pollo alla piastra, cicoria salta in padella con olio EVO, ananas

Spuntini

• yogurt intero o 1 bicchiere di latte oppure 1 cubetto di grana

Dieta per osteoporosi: consigli generali e di stile di vita

Come per qualsiasi tipo di dieta, questa da sola non basta. Per ottenere risultati soddisfacenti è necessario associare dei comportamenti virtuosi, adottando quindi uno stile di vita sano e corretto.

Vediamo allora qui di seguito alcuni consigli comportamentali che, in caso di osteoporosi, sono di grande aiuto.

• Svolgere attività fisica regolare (almeno 150 minuti a settimana). L’ideale sarebbe camminare e/o andare in bicicletta per mezz’ora al giorno, e poi, 3 volte a settimana, fare esercizi a corpo libero e di rinforzo muscolare
• Non fumare
• Prevenire le cadute: attenzione quindi a muoversi in luoghi scarsamente illuminati, in caso di pavimenti scivolosi… e utilizzare sempre gli adeguati ausili, quando possibile, per muoversi con sicurezza
• Assumere regolarmente probiotici: recenti studi hanno rilevato che il microbioma intestinale potrebbe riuscire a modulare la salute delle ossa

Dieta per osteoporosi e colesterolo

Se oltre a soffrire di osteoporosi, si hanno hanno valori elevati del colesterolo, è comunque possibile seguire una dieta ricca in calcio, limitando però l’introito di calorie e grassi saturi. Ad esempio, 2 o 3 volte a settimana, si può assumere 50 gr di Grana come secondo piatto, come sostituto delle uova.

Dieta vegetariana per osteoporosi

Per i soggetti vegetariani, la dieta per osteoporosi non è un gran problema dal momento che si basa quasi esclusivamente su latticini, frutta, legumi e ortaggi. I vegetariani dovranno soltanto rimpiazzare i pasti che prevedono il pesce, con alternative equivalenti.

Dieta per osteoporosi: altre avvertenze

• Evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio con cibi ricchi di ossalati in quanto questi ultimi impediscono l’assorbimento del calcio. Esempio, un abbinamento sbagliato è quello di spinaci con formaggio

• Ridurre l’impiego del sale e dei cibi ricchi di sodio (cibi in scatola, dadi da brodo, insaccati…) in quanto un eccesso di sodio favorisce la perdita di calcio con l’urina
• Limitare l’assunzione di proteine in quanto aumentano l’espulsione di calcio attraverso le urine.
• Assumere moderatamente i cibi integrali e ricchi di fibre in quanto possono ridurre l’assorbimento di calcio
• Evitare, o quantomeno limitare, l’assunzione di alcolici perché riducono l’attività delle cellule responsabili della “costruzione delle ossa” e perché diminuiscono l’assorbimento di calcio

Q&A: Dieta per osteoporosi

Dopo aver visto l’elenco dei cibi da preferire e quelli invece da limitare se si hanno problemi di osteoporosi, passiamo a rispondere alle domande che più spesso ci fate su questo argomento.

Cosa bisogna mangiare per rafforzare le ossa?

Alimenti ricchi di calcio e vitamina D. Non bisogna poi farsi mancare neppure buone dosi di fosforo, magnesio e potassio.

Qual è l’esercizio fisico più adatto per un soggetto che soffre i osteoporosi?

Camminare, ginnastica a corpo libero e fare le scale sono attività consigliate.

Cosa bere per osteoporosi?

L’acqua è molto utile per per prevenire l’osteoporosi. Optare per quella più ricca di calcio.

Che frutta mangiare con osteoporosi?

Fresca, soprattutto arance, ed anche quella secca.

Qual è l’alimento più ricco di calcio?

Il cavolo nero, che ne apporta più di 100 mg per una porzione. Ottime anche le mandorle, che ne hanno 270 mg l’etto.

Qual è l’alimento che contiene più vitamina D?

I pesci grassi, come aringhe e sgombro (rispettivamente contengono 4,2 μg e 13,8 μg di Vitamina D), che forniscono anche buoni quantitativi di Omega 3, acidi grassi preziosi.

Quali movimenti non fare con osteoporosi?

Evitare tutti quegli esercizi che comportano piegamenti e torsioni a livello della vita (es. accovacciarsi) perché possono aumentare il rischio di fratture dovute a compressioni della colonna.

Chi ha l’osteoporosi può bere il caffè?

Non risulta alcun interazione fra assunzione di caffeina e picco di massa ossea.

Qual è la migliore acqua per chi soffre di osteoporosi?

Un’acqua ricca di calcio. Tra quelle in commercio, quelle che contengono più calcio, sono Ferrarelle (441 mg/l), Sangemini (331mg/l), Lete (341 mg/l), Fonte Margherita (213mg/l), San Pellegrino (181 mg/l), Uliveto (171 mg/l), San Martino (167 mg/l9 e Fonte San Lorenzo (155,9 mg/l).

Quanto parmigiano mangiare per osteoporosi?

Per proteggere le ossa da fratture e degenerazioni, tutti i giorni si dovrebbe mangiare 30 grammi di grana padano o parmigiano. Non di più per non incorrere nel rischio di far alzare troppo il colesterolo.

Qual è il legume che contiene più calcio?

La soia, che contiene 280 mg circa per 100 grammi.

In quale frutto si trova il calcio?

In generale, la frutta fresca è ricca di calcio, in special modo le arance. Per quanto riguarda la frutta secca, molto indicate sono le noci, i pistacchi e le mandorle. E poi anche i fichi secchi.

In che frutta si trova la vitamina D?

Nella frutta non si trova vitamina D. Tuttavia, anche se in quantitativi piuttosto ridotti, è però presente in alcuni vegetali, soprattutto nelle verdure a foglia verde.

Come aumentare la vitamina D velocemente?

Per incrementare l’apporto della vitamina D, la dieta purtroppo può dare solo un minimo contributo. Ad ogni modo, i cibi da prediligere sono alcuni pesci molto grassi, tipo il salmone, il tuorlo d’uovo e l’olio di pesce. Possono poi essere d’aiuto anche alcuni alimenti addizionati, di solito latte e cereali.

Quali sono i formaggi ricchi di vitamina D?

La vitamina D è liposolubile e, di conseguenza, si trova nei grassi. Tra i latticini, pertanto, ne sono più ricchi il burro e i formaggi grassi, tipo emmental, parmigiano e gouda.

In quale momento della giornata è meglio assumere vitamina D?

Appena dopo uno dei pasti principali dal momento che, per favorirne l’assorbimento, è necessario che siano presenti dei grassi.

Quali attività fisiche aumentano la massa ossea?

Tutti quegli esercizi ad alta intensità, come gli squat, il sollevamento pesi, lo step e i salti.

Quanto sole al giorno per osteoporosi?

Secondo gli esperti della Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro, l’ideale sarebbe esporsi ai raggi solari almeno 20 minuti al giorno per 5 giorni la settimana.

Quale latte bere per prevenire osteoporosi?

L’ideale sarebbe consumare latte scremato o parzialmente scremato, così da garantirsi un buon apporto di calcio, senza però introdurre dosi esagerate di grassi saturi e colesterolo. I soggetti che soffrono di intolleranza al lattosio possono optare per il latte senza lattosio.

Quale yogurt per osteoporosi?

Lo yogurt greco ha un elevato contenuto di calcio, indispensabile per prevenire l’osteoporosi.

Qual è il pesce più ricco di calcio?

Nell’ordine, i pesci che contengono più calcio sono le acciughe (230 mg/100 g), i gamberi (220 mg/100 g), le vongole (128 mg/100 g), le sardine (44 mg/100 g), le alici (32 mg/100 g), l’orata e la sogliola (entrambe 30 mg/100 g) e il salmone (27 mg/100 g).

Qual è l’acqua con più calcio?

L’acqua Lete fornisce un ottimo apporto di calcio (308 mg/l), facile da assorbire grazie alla bassa concentrazione di sodio e all’elevato contenuto di bicarbonati.

Come integrare il calcio senza latticini?

Oltre che nei latticini, il calcio si trova anche in numerosi altri alimenti, quali ad esempio i vari latte di origine vegetale (latte di riso o di soia ad esempio). È poi presente anche nella frutta secca (es. le nocciole) e in quella fresca (soprattutto le arance). Inoltre si trova anche nel tofu.

Qual è il cibo che ha più vitamina D?

L’olio di fegato di merluzzo (circa 210 µg per 100 g). in genere viene consumato sotto forma di integratore o attraverso prodotti come l’olio di krill o di alghe.

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Ultimo aggiornamento il 16 Aprile 2023 da Rossella Vignoli