Dieta per trigliceridi alti: quali cibi mangiare e come cucinarli, e quali invece evitare

Avere i livelli di trigliceridi alti nel sangue è un fattore di rischio e, pertanto, andrebbe monitorato con regolarità e ricondotto entro valori nella norma. In questo articolo, andremo a spiegare cosa si rischia ad avere i trigliceridi alti e i principi base della dieta per trigliceridi alti.

Cosa sono i trigliceridi

I trigliceridi costituiscono una forma di grasso, presente nel cibo e nel corpo umano. Nel nostro organismo vengono immagazzinati come riserva energetica nel tessuto adiposo. Un eccesso di trigliceridi è dannoso per la salute.

Qual è la differenza tra colesterolo e trigliceridi

Sono tipi di grassi differenti. Il colesterolo viene usato per la sintesi delle pareti cellulare e di alcuni ormoni, mentre i trigliceridi immagazzinano le calorie non spese e danno energia al corpo.

Quando il valore dei trigliceridi è da ritenersi preoccupante

Vediamo come interpretare il livello dei trigliceridi presenti nel sangue secondo le linee guida.

• minore di 150 mg/dl: nella norma
• tra 150 e 199 mg/dl: al limite
• tra 200 e 499 mg/dl: alti
• uguali o superiore a 500 mg/dl: molto alti

Il valore considerato ottimale è sotto i 100 mg/dl.

Se i livelli di trigliceridi sono alti o molto alti, aumenta sensibilmente il rischio di malattie quali, patologie cardiovascolari e steatosi epatica, più comunemente nota come “fegato grasso”. Addirittura, con valori superiori a 1.000 mg/dl, insorge anche il rischio di sviluppare una pancreatite acuta.

Quali sono le cause dei trigliceridi alti

Un innalzamento dei trigliceridi può dipendere da vari fattori:

• cattiva alimentazione, con consumo eccessivo di carboidrati, zuccheri e grassi
• sedentarietà
• fumo
• alcool
• genetica e fattori ereditari

Spesso, l’ipertrigliceridemia è correlata anche ad altre patologie, quali:

• sindrome metabolica
• obesità
• ipotiroidismo
• diabete di tipo 2
• patologia renale in stato avanzato
• lupus eritematoso sistemico

Ed ancora, ci sono anche farmaci che favoriscono l’aumento dei livelli dei trigliceridi. In particolare:

• estrogeni orali
• corticosteroidi
• tamoxifene
• steroidi
• beta bloccanti non cardioselettivi
• tiazidici
• sequestranti degli acidi biliari
• asparaginasi
• antipsicotici di seconda generazione (olanzapina e clozapina)
• inibitori delle proteasi

Quali sono i sintomi dei trigliceridi alti

Purtroppo, i livelli elevati di trigliceridi nel sangue sono una condizione asintomatica. Soltanto in caso di valori esageratamente alti (> 1000 mg/ml), allora potrebbero insorgere dolori addominali forti, ittero (colorito giallognolo della pelle e/o della sclera degli occhi) e sintomi di tipo neurologico.

Dunque, l’unico modo per tenere sotto controllo la situazione è monitorare i valori facendo regolarmente gli esami del sangue.

Dieta per trigliceridi alti: come far abbassare i trigliceridi alti

In base ai livelli di trigliceridi nel sangue e alle cause, sarà il medico a suggerire la strategia da seguire. Di certo, adottare un regime alimentare adeguato è sicuramente d’aiuto per prevenire il problema e abbassare i livelli in eccesso. Tuttavia, non sempre il regime dietetico può essere sufficiente per risolvere il problema. Ci sono casi in cui il medico può anche prescrivere farmaci e integratori.

• Farmaci come statine e fibrati
• Integratori: omega 3 ad alto dosaggio e niacina

Dieta per trigliceridi alti: cosa si deve mangiare per far abbassare i trigliceridi

Ecco l’elenco dei cibi consigliati.

• Pesce almeno 3 volte a settimana, privilegiando il salmone e i vari tipi di pesce azzurro (alici, sgombro, aringhe, sardine…) per il loro elevato contenuto di omega 3 e di acidi grassi essenziali
• Verdura: sia cotta che cruda, in porzioni abbondanti e cercando di variare il più possibile per introdurre vitamine, sali minerali e antiossidanti
• Cereali: pane, pasta e riso integrali, farro, orzo, avena
• Affettati: bresaola, prosciutto cotto, crudo e speck sgrassati, affettato di pollo/tacchino. Max 1-2 volte a settimana
• Carne bianca privata della pelle
• Carne rossa: max 2 volte a settimana e optando per i tagli magri e privata del grasso visibile
• Legumi: da 2 a 4 volte alla settimana
• Latte scremato o parzialmente scremato
• Yogurt scremato o parzialmente scremato
• Formaggi: 2-3 volte a settimana, al posto di carne o uova, preferendo quelli freschi con pochi grassi (es. ricotta) e i formaggi stagionati semi-magri (es. Grana Padano DOP)
• Condimento: oli vegetali, come l’olio di oliva, di mais, di riso, di girasole e di arachidi
• Frutta: fresca e di stagione. In maniera limitata quella secca
• Acqua: bere minimo 1,5 litri al giorno, compresi anche tè, infusi e tisane non zuccherate

Dieta per trigliceridi alti: distribuzione dei pasti e altri consigli

• Si consiglia di fare 5 pasti al giorno: 3 principali + 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio)
• Mantenersi idratati bevendo tanta acqua o infusi e tisane non zuccherati. Quantità ideale 1,5/2 litri di liquidi al giorno
• Masticare molte volte

Quali metodi di cottura prediligere nella dieta per trigliceridi alti

Oltre a sapere quali alimenti prediligere, è anche importante prestare attenzione ai metodi di cottura. Si consiglia di preferire le tecniche e le modalità più salutari, semplici e che non richiedono l’aggiunta di condimenti grassi.

Le cotture consigliate sono:

• bollito
• al vapore
• alla griglia
• in padella
• al cartoccio
• a bagnomaria
• al forno

Evitare invece la frittura, i brasati e i metodi di cottura che richiedono l’aggiunta di grassi e condimenti molto calorici.

Dieta per trigliceridi alti: cosa NON mangiare

Vediamo invece ora quali sono i cibi da evitare perché sono particolarmente ricchi grassi.

• Insaccati ricchi di grassi saturi, tipo salame, cotechino, salsiccia…
• Condimenti grassi (burro, strutto, lardo, panna…)
• Frattaglie (reni, fegato, cuore, rognone…)
• Parti grasse della carne e del prosciutto
• Latte intero o condensato
• Yogurt intero
• Formaggi ricchi di colesterolo e grassi saturi
• Maionese e salse elaborate (ratara, cocktail…)
• Zucchero bianco e zucchero di canna
• Dolci vari: caramelle, marmellate, torte, biscotti, pasticcini, budini…
• Frutta candita e sciroppata
• Mostarda di frutta
• Cibi pronti che in genere contengono tanto sale e molti grassi
• Prodotti da forno che contengono “grassi vegetali” (es. olio di palma, cocco)
• Alcolici e superalcolici
• Bibite zuccherine (tè freddo, cola…)
• Succhi di frutta, anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”
• Cibo da fast-food

Dieta per trigliceridi alti: consigli generali e di stile di vita

Come per qualsiasi tipo di dieta, questa da sola non basta. Per ottenere risultati soddisfacenti e in minor tempo, è necessario associare dei comportamenti virtuosi, adottando quindi uno stile di vita sano e corretto.

Vediamo allora qui di seguito alcuni consigli comportamentali che, indipendentemente dai livelli di trigliceridi, andrebbero seguiti sempre da tutti.

• Svolgere attività fisica con regolarità: minimo 30 minuti al giorno, ideale 50 minuti al giorno,
• In caso di sovrappeso, ridurre i chili in eccesso e cercare di “normalizzare” la circonferenza addominale; in caso di normo peso, monitorare il proprio peso per evitare di ingrassare
• Smettere di fumare
• Prendere la buona abitudine di leggere le etichette dei prodotti per verificare i contenuti di grassi saturi e zuccheri

Q&A su dieta per trigliceridi alti

Dopo aver visto l’elenco dei cibi da preferire e quelli invece da limitare se si hanno i valori dei trigliceridi alti, passiamo a rispondere alle domande che più spesso ci fate su questo argomento.

Che frutta evitare con i trigliceridi alti?

Data l’elevata presenza di fruttosio, è bene limitare la frutta autunnale, come uva, fichi e cachi, così come anche la frutta esotica (es. ananas e banane).

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare le patate?

Costituiscono una fonte di carboidrati “buoni” e, come tali, possono essere consumate con moderazione.

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare la pizza?

Purtroppo no in quanto si tratta di un alimento ricco di calorie, sale e grassi saturi.

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare la mozzarella?

Sì, come altri formaggi magri tipo la ricotta fresca, la ricotta di pecora e la robiola.

Chi ha i trigliceridi alti può bere il caffè?

Sì, anzi, è addirittura consigliato in quanto l’azione della caffeina riduce il rischio di sovrappeso e obesità. Ovviamente si intende caffè non zuccherato. Se si gradisce il caffè macchiato o il cappuccino, preferire il latte scremato a quello intero.

Quali legumi si possono mangiare con i trigliceridi alti?

Tutti, in particolar modo fagioli, ceci e lenticchie.

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare le uova?

3-4 uova alla settimana sono consentite. Sono invece da limitare se, oltre ai trigliceridi alti, si è in presenza anche di ipercolesterolemia.

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare le olive?

Sì perché contengono grassi polinsaturi. Nello specifico, gli omega 3, che aumentano i livelli di colesterolo “buono” e abbassano invece i valori dei trigliceridi. Inoltre, nelle olive troviamo anche gli omega 6, utili per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”.

Cosa mangiare a colazione con colesterolo e trigliceridi alti?

La colazione tipo potrebbe essere composta da latte scremato o yogurt bianco magro, più una fonte di carboidrato integrale, tipo pane, cereali o fette biscottate. Volendo, è possibile aggiungere un poco di marmellata senza zucchero.

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare la Nutella?

In linea di massima, no. Occasionalmente, ne può essere concesso un cucchiaino ogni tanto, all’interno comunque di uno schema alimentare equilibrato e in un contesto di vita attiva, facendo leva sulla presenza delle nocciole che contengono “grassi buoni”. Questo, però, non deve essere preso come una scusa per far diventare la crema di nocciole un’abitudine!

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare le noci?

Se i livelli di trigliceridi nel sangue sono di almeno 150 mg/dL, le noci ridurrebbero i valori del 10,2%. I benefici delle noci si rivelano più evidenti nei soggetti con indice di massa corporea (BMI) basso e livelli di colesterolo LDL alti.

Quante noci al giorno per abbassare i trigliceridi?

La quantità consigliata è 30 grammi circa al giorno, che corrisponde più o meno a 6-8 noci.

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare le mandorle?

Grazie al loro elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, le mandorle sono indicate per chi ha valori di trigliceridi alti. Inoltre, riducono anche i livelli di del colesterolo “cattivo” (ldl) e migliorano i valori di colesterolo “buono” (hdl).

Chi ha i trigliceridi alti può mangiare il miele?

Il miele può essere utilizzato al posto dello zucchero.

Quanto tempo serve per ridurre i trigliceridi?

La dieta adeguata andrebbe abbinata ad almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica ad intensità moderata oppure a 75 minuti alla settimana di attività aerobica più vigorosa.

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Ultimo aggiornamento il 3 Marzo 2023 da Rossella Vignoli