Tutto sulla dieta proteica: principi, benefici, controindicazioni ed esempi di menù 

Basata fondamentalmente su alimenti ricchi di proteine, la dieta proteica è considerata una delle più efficaci per perdere peso. Sono banditi i carboidrati e, in misura minore, i grassi. Appartiene infatti al gruppo delle cosiddette diete Low Carb (“povere di carboidrati”). Stimola il metabolismo e aiuta a bruciare più calorie. Permette di perdere peso senza compromettere la massa muscolare.

Dieta proteica: come funziona?

Quando si segue una dieta proteica si assumono soprattutto alimenti ad alto contenuto proteico, sia di origine animale che vegetale. I carboidrati vengono praticamente eliminati e i grassi, a seconda del tipo, vanno assunti in minime dosi.

Nella dieta proteica non ci sono le quantità. Si può e si deve mangiare a sazietà per evitare gli attacchi di fame.

Dieta proteica: cosa mangiare

Anche se a prima vista può sembrare semplice, è facile commettere errori banali. Ad esempio, la frutta fa benissimo, ma in una dieta proteica deve essere limitata a causa della presenza di fruttosio. Ed ancora, occhio ai salumi che sì contengono proteine, ma spesso e volentieri anche una elevata percentuale di grassi.

Per facilitare le cose vi proponiamo uno schema dei prodotti consentiti, quelli da limitare e quelli invece assolutamente da evitare.

Dieta proteica: alimenti che si possono consumare

• Carne magra (tacchino, pollo, bistecca)
• Pesce (salmone, tonno, gamberetti)
• Uova e latticini con ridotto contenuto di grassi (cagliata magra, ricotta, skyr)
• Verdure ricche di proteine (soia, broccoli, spinaci, cavoli)
• Noci e semi (arachidi, mandorle, pistacchi)
• Prodotti a base di soia (tofu, yogurt di soia, latte di soia)
• Prodotti ricchi di proteine (isolato di siero di latte, proteine del siero di latte, barrette proteiche)

Dieta proteica: alimenti da limitare

• Cereali (frumento, segale, farro, miglio, avena, riso, mais)
• Pseudo cereali (quinoa, amaranto, grano saraceno)

Dieta proteica: alimenti da evitare

• Prodotti da forno (pane, crackers, grissini, biscotti)
• Pasta 
• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci)
• Patate
• Alcuni tipi di frutta (banane, uva, fichi)
• Dolciumi e caramelle
• I derivati dal latte zuccherati
• Piatti pronti e fast food

Le principali diete proteiche

La dieta proteica è un particolare regime alimentare. Nel corso del tempo ne sono state elaborate molte. Ecco le più popolari:

Dieta a zona

Si basa sul rapporto tra proteine, carboidrati e grassi di 30-40-30. Viene associata ad una modesta attività fisica ed integrata con Omega 3.

Dieta Dukan

Comprende 4 fasi alimentari, 2 di dimagrimento e 2 di mantenimento.

• Fase di attacco: assunzione quasi esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico, tra quelli a minor contenuto lipidico. Dura dai 3 ai 7 giorni.
• Fase di crociera: uguale alla prima fase ma, a giorni alterni, si aggiungono delle verdure.
• Consolidamento: agli alimenti delle prime 2 fasi, frutta, pane integrale, formaggi e cereali vengono aggiunti in maniera graduale. Un pasto libero alla settimana e un giorno con il regime “di attacco”. La durata di questa fase si calcola in base ai chili persi: 10 giorni ogni chilogrammo perso.
• Stabilizzazione: alimentazione libera ma occorre fare attività fisica almeno per 20/25 minuti al giorno, assumere tutti i giorni 3 cucchiai di crusca d’avena e mantenere un pasto alla settimana in stile “fase di attacco”.

Dieta Paleo

Ricalca lo stile alimentare delle popolazioni antecedenti la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento. Proteine e carboidrati in misura tra il 20% e il 35% e apporto di grassi dal 30% al 60%. Particolare predilezione per gli alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto (carne, pesce, uova, frutta e verdura).

Dieta Plank

Promette di far perdere 9 kg in due settimane con un regime alimentare iperproteico e ipocalorico. Gli zuccheri sono totalmente banditi e i menù devono essere seguiti in maniera scrupolosa.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e non svolgere attività fisica a causa della forte restrizione calorica.

Dieta chetogenica

Ha lo scopo di indurre il corpo a ricavare energia dai grassi e dalle proteine, invece che dai carboidrati.Si basa pertanto su una minima quantità di carboidrati (5-10%), un discreto contenuto di proteine (15-25%) ed un forte consumo di grassi (70-75%).

I più famosi tipi di dieta chetogenica sono la dieta Atkins, la Tisanoreica, le prime fasi della dieta Dukan e la dieta metabolica.

Dieta proteica, menù esempio

Ecco un esempio di giornata tipo. Per ogni pasto abbiamo inserito 3 varianti per darvi un’idea indicativa della composizione dei pasti in una dieta proteica.

Colazione

• Caffè senza zucchero + fette biscottate + spremuta d’arancia
• Tè senza zucchero + biscotti integrali + spremuta di pompelmo
• Tè senza zucchero + yogurt + un frutto

Spuntino

1 tazza di tisana o tè o caffè non zuccherati + 1 yogurt magro oppure formaggio magro oppure 2/3 fette di fesa di tacchino

Pranzo

• Bistecca di manzo + Insalata di pomodori e lattuga
• Omelette con piselli e carote
• Primosale + Radicchio alla piastra + un frutto

Spuntino

1 tazza di tisana o tè o caffè non zuccherati + 1 yogurt magro oppure formaggio magro oppure 2/3 fette di fesa di tacchino

Cena

• Vellutata di verdure senza pasta + Straccetti di pollo + Spinaci
• Sgombro al pomodoro + Piselli
• Bresaola + Carote e cavolfiore al vapore

Moderare sempre i condimenti.

Dieta proteica, i benefici

La dieta proteica è una delle più gettonate. Il perché è presto spiegato in una serie di benefici che vi elenchiamo.

• Favorisce il consumo di grassi: l’aumentato apporto di proteine, combinato con la forte riduzione di carboidrati, induce il corpo a ricavare le energie dalle proteine e dai grassi di deposito.
• Induce un maggior dispendio calorico: le proteine sono il nutriente che richiede maggior T.I.D. (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Il 25% delle calorie provenienti da fonti proteiche viene bruciato in fase digestiva, contro il 2-5% delle calorie ricavate da grassi e carboidrati.
• Aumenta il senso di sazietà
• Aiuta a mantenere la massa muscolare. È infatti indicata per gli sportivi, soprattutto per gli agonisti che praticano sport di potenza, come bodybuilding e powerlifting.
• Permette di controllare gli attacchi di fame. Riducendo i picchi glicemici, mantiene costanti i livelli di insulina.
• Migliora la salute di pelle e capelli.

Dieta proteica vegetariana

Anche i vegetariani possono optare per questo regime dietetico. La dieta proteica si è infatti evoluta da regime alimentare ad alto contenuto di proteine prettamente animali, a dieta caratterizzata principalmente da proteine vegetali. Questa variante vegetariana prevede infatti un maggior consumo di verdure, legumi e frutta, alimenti che, nella dieta proteica tout court sono esclusi o fortemente limitati.

Oltre alle proteine animali provenienti da latte e derivati e uova, gli alimenti da inserire in una dieta proteica vegetariana sono:

• • legumi come ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie, soia e i suoi derivati (tofu, tempeh, edamame, bevande alla soia, yogurt di soia)
  • Frutta secca, come mandorle, noci, pinoli, nocciole
  • Pseudocereali come la quinoa
  • Semi, soprattutto semi di lino, semi di girasole, semi di zucca e di Chia
  • Cereali, in particolare quelli integrali (frumento e bulgur), ma anche farro, avena e seitan
  • Verdure ad alto contenuto proteico

Dieta proteica vegana

Esiste anche la variante vegana della dieta proteica. In questo caso le proteine derivano solo ed esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali.

Le proteine vegetali, rispetto a quelle animali, hanno un valore biologico non eccellente. Per tal motivo è di basilare importanza fare i giusti abbinamenti tra i vari alimenti vegetali per bilanciare la quantità di aminoacidi essenziali (cereali e legumi, per esempio, è un’accoppiata perfetta).

La dieta proteica vegana prevede gli stessi alimenti della dieta proteica vegetariana, eccetto uova, latte e i suoi derivati.

Si raccomanda di seguire le varianti vegana e vegetariana sotto la guida di un nutrizionista in grado di valutare eventuali integrazioni come quelle di vitamina B12, vitamina D e di sali minerali come calcio, ferro e zinco.

Dieta proteica: controindicazioni ed effetti collaterali

Partiamo dal concetto base secondo cui il corpo umano per funzionare al meglio ha bisogno di introdurre diversi nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che vanno consumati nelle giuste proporzioni ogni giorno. Proporzioni variabili in base a vari parametri quali età, sesso, costituzione, stile di vita etc…

L’Istituto Superiore di Sanità ha affermato che le diete proteiche “determinano una situazione metabolica che, se condotta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, possono presentare rischi per la salute”.

I principali effetti collaterali della dieta proteica sono:

• • carenza di micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti) e fibre, che sono presenti in frutta, legumi, verdura e cereali, tutti alimenti esclusi o fortemente limitati nella dieta
  • riduzione dei depositi di glucosio (glicogeno) del fegato, importanti per mantenere un normale livello di glucosio nel sangue
  • chetoacidosi, ossia eccessivo accumulo nel sangue di corpi chetonici, sostanze tossiche se presenti in livelli troppo alti
  • alitosi
  • aumento del colesterolo LDL (“cattivo”), soprattutto se basata su un prevalente apporto di proteine animali
  • aumento del rischio cardiovascolare
  • sovraccarico dei reni, costretti a smaltire un surplus di proteine
  • alterazioni dell’umore come ansia e depressione poiché influenza il metabolismo della serotonina
  • disordine del ciclo mestruale
  • calcolosi renale causata dall’eccessiva produzione di acido urico
  • disidratazione
  • alterazioni del metabolismo osseo
  • stipsi, se non correttamente bilanciata con un buon apporto di fibre

Dieta proteica, per quanto tempo si può fare

Considerando le importanti controindicazioni che possono insorgere, la dieta proteica va portata avanti per un periodo di tempo limitato e sempre sotto la guida di un medico esperto. Si va da un minimo di una settimana ad un mese o poco più (come nel caso della Dieta Dukan).

Parere e considerazione degli esperti

La dieta proteica è, in buona sostanza, un regime alimentare squilibrato, che affatica e stressa l’organismo. Porta ad una soluzione rapida e semplice per dimagrire, ma esula dal concetto di educazione alimentare più a lungo termine.

Per questo, non è infatti da escludere la possibilità, una volta interrotta la dieta proteica e tornando a mangiare normalmente, di incorrere nel tanto famigerato “effetto yo-yo”.

Disclaimer: ricordiamo una regola fondamentale. Evitate il fai da te sulle diete. Per le diete vale il consiglio di sempre: consultate il vostro medico di fiducia ed un dietologo prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta. Ricordate anche che la dieta proteica deve essere eseguita per un breve periodo di tempo.