Dieta vegana: regole, principi e ricette consigliate

Che cos’è la dieta vegana, dove nasce il veganesimo, chi lo segue? Domanda frequenti, che spesso ottengono risposte approssimative e semplicistiche. Per non dire spesso semplicemente caricaturali. E voi? Siete così sicuri di sapere già tutto sulla dieta vegana e come mangiano davvero i vegani? Proviamo a spiegarlo in questo articolo.

Dieta vegana: che cos’è e qual è la sua etica

Di derivazione statunitense, la filosofia vegana si diffonde poi come movimento etico globale. Oltre a dettare regole che riguardano gli aspetti alimentari, cerca di introdurre uno stile di vita che escluda il consumo e l’utilizzo in tutti gli ambiti di qualsiasi sostanza, materiale, capo di abbigliamento o decorazione di origine animale.

Oggi  la dieta vegana è una pratica molto diffusa. Uno studio commissionato dal Vegetarian Resource Group e sviluppato con i dati del servizio Google Trend, avrebbe stimato che è vegano l’1,5 % in più della popolazione americana rispetto al 2009: qualcosa vorrà dire.

SPECIALE: Cos’è la dieta crudista

Il fattore tempo nella dieta vegana

Esistono due categorie di vegani. Da un alto ci sono quelli che decidono di esserlo in modo ortodosso, i cosiddetti vegani ortoressici. Dall’altro ci sono coloro che decidono, sempre volontariamente, di adottare regole precise nella propria dieta, dandosi comunque la possibilità di contravvenire, di tanto in tanto.

Quella di intraprendere una dieta vegana o vegetariana è una decisione che pone una serie di difficoltà pratiche che possono essere superate solo con buona volontà, senso pratico e soprattutto organizzazione.

Dalla spesa settimanale alla pianificazione dei pasti giornalieri, un regime alimentare vegano richiede di ottimizzare tempo ed energie. Spesso la ricerca di alimenti in grado di sostituire i cibi di origine animale finisce con il diventare auto-produzione.

Qualsiasi vegano, infatti, sa bene che la prima cosa da fare è trascorre molto tempo davanti ai fornelli. Purtroppo la maggior parte dei cibi precotti, semi-lavorati o già pronti che troviamo al supermercato o al bar non sono adatti a questa particolare dieta.

Una dieta che privilegia la salute, il benessere, la cucina naturale nel rispetto degli animali e che – a dispetto dei tanti pregiudizi e dei luoghi comuni – non è affatto punitiva. Se seguita correttamente, non è carente dal punto di vista nutrizionale o priva di sapore, anzi.

In questo processo, è utile privilegiare tutti quegli alimenti che possono essere preparati in anticipo e conservati per qualche giorno.

Scopri tutti i varie diete e regimi alimentari:

• Dieta mediterranea
• Dieta dei colori
• Dieta Yin e Yang
• Dieta del minestrone
• Dieta dell’uva
• Dieta del gruppo sanguigno
• Dieta del supermetabolismo
• Dieta Mind
• Dieta crudista
• Dieta biologica
• Dieta del gruppo sanguigno
• Dieta dissociata
• Dieta dimagrante vegetariana e vegana
• Dieta macrobiotica
• Dieta detox

Dieta vegana equilibrata: regole e principi da seguire

Ma quali sono allora le regole nella dieta vegana? Quali gli ingredienti? E cosa cambia rispetto a quella vegetariana?

Innanzitutto i vegani, per definizione, decidono di non alimentarsi con ingredienti derivati in modo diretto o indiretto dagli animali. Si restringe così la schiera dei prodotti alimentari che i vegetariani possono invece scegliere.

Nella dieta vegana ci saranno così cereali, legumi e soprattutto prodotti a base di soia, di orzo, sesamo e riso. Per i condimenti alimenti come lievito in scaglie, oltre naturalmente a tanta frutta e verdura.

Suggerimento: scoprite la nostra guida di dettaglio su alimenti e cibi vegani

Esistono controindicazioni nella dieta vegana?

Qualcuno avanza preoccupazioni sul fatto che un simile regime alimentare possa portare a serie privazioni nutrizionali. Alcune, come la carenza di vitamina B12 nella dieta vegana, sono anche certificate.

Come fare allora a prevenire le mancanze di sostanze nutrienti? La regola numero uno, per i vegani, sarebbe quella di compensare e integrare questa mancanze mangiando alimenti alternativi. Via libera quindi a lieviti, alghe o alcuni tipi di latte vegetale, che le contengano, senza però contravvenire ai propri principi etici.

Suggerimento: conoscete la composizione del piatto ideale per mangiare sano?

Se le critiche, che giungono magari dagli onnivori più convinti, sono tante, non mancano però i pareri scientifici contrapposti. Molti ritengono la dieta vegana un buon modo per prevenire malattie a carico dell’apparato cardiocircolatorio, oltre ad alcuni tipi di tumori.

Le privazioni della dieta vegana in cucina potrebbero essere troppo rigide per molti di noi? Forse sì, ma va detto che alcuni vegani vanno anche oltre. La consolazione alla considerazione che una dieta simile richiederebbe troppo rinunce, potrebbe essere sapere che quella vegana non è la dieta più severa.

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Esistono infatti anche particolari categorie di vegani, come i fruttariani o i crudisti vegani, che adottano scelte alimentari ancora più limitanti. Decidono, per esempio, di non cogliere i frutti dalla piante, ma soltanto da terra per risparmiare interventi crudeli su Madre Natura. Oppure non cuociono il cibo oltre certe temperature.

Tenendo conto di queste restrizioni alimentari, ci si potrebbe chiedere se, per sposare un’etica, saremmo davvero pronti ad affrontare una sfida di questo tipo.

Ma ora vediamo alcune indicazioni pratiche con una proposta menù della settimana.

Dieta vegana all’atto pratico

Per entrare in una routine vegana che sia sostenibile e compatibile con i nostri ritmi di vita e gli svariati impegni, occorrerà innanzitutto ridurre quanto più possibile le visite al supermercato o al mercato e il tempo trascorso in cucina.

Consiglio: pianificate settimana per settimana il menu e ridurre ad un paio le visite al supermercato. Cercate di concentrare la spesa più consistente nel weekend o in un giorno della settimana più tranquillo. Ricorrete al negozio sotto casa o al mercato più vicino solo per integrare le vostre scorte con qualche prodotto fresco (verdura, frutta), magari a metà settimana.

I cibi crudi e freschi dovranno essere consumati nei primi due giorni, mentre il resto potrà essere consumato più avanti, magari quando non appena avrete un’oretta libera da dedicare alla cucina. Il planning dei pasti giornalieri deve essere organizzato soprattutto in base agli impegni di lavoro, la palestra, i bambini ecc. Dunque occorre tenersi da parte per i giorni più intensi una bella scorta di cibi che possono essere conservati in frigo e subito pronti all’uso.

Le verdure che si possono lessare o cuocere al vapore come cipolle, pomodori, cavoli, spinaci, broccoli, rape e così via. Si prestano sia a preparazioni rapide e primi piatti di pasta, oppure a ricette più elaborate come timballi, sformati e frittate saporite.

Stesso discorso per i legumi lessati che si possono combinare in gustose insalate, arricchite con cereali, frutta secca, semi. Oppure possono essere preparati in zuppe e vellutate pronte per essere consumate anche il giorno dopo.

L’importanza dei cereali

I cereali (kamut, orzo, farro, riso) preparati con la pentola a pressione (che dimezza i tempi di cottura), sono la base perfetta per contorni, zuppe, sformati, polpettine.

Infine non sottovalutate la polenta, ottima perché abbinabile a una varietà infinità di verdure, spezie o funghi, in versione classica o a fette, magari grigliata. Pratica perché si può cucinare velocemente e in abbondanza, per poi riproporla in diverse varianti nei giorni successivi, magari ripassandola semplicemente in forno.

Oltre al senso pratico e ad una buona capacità organizzativa che di sicuro acquisirete nel tempo, ciò che può fare la differenza in cucina è, come sempre, la fantasia. Spazio dunque alla sperimentazione di piatti nuovi e alla rivisitazione in chiave veg delle ricette più classiche. Provate anche con l’autoproduzione di quegli ingredienti sostitutivi difficili da reperire, o che semplicemente desideriamo fare con le nostre mani, per esser certi della loro genuinità.

Un esempio di menu settimanale

Se avete bisogno del giusto input o di qualche idea creativa da provare tra i fornelli di casa vostra, ecco un menu settimanale rigorosamente vegano, con tante ricette semplici, veloci e stuzzicanti per il palato.

• Lunedì iniziamo con frittelle di zucca e uno sformato di polenta delicato e gustoso arricchito con verdure di stagione arrosto
• Martedì è grasso con un piatto unico a base di spaghetti e polpettine di lenticchie e funghi, seguito da deliziosi tacos al forno con ripieno di verdure
• Mercoledì i pasti sono un po’ più light con un fattoush in stile greco e una caprese filante preparata con quinoa e mozzarella vegana
• Giovedì spazio a due ricette a base di riso con tofu croccante, arancia e zenzero e una delicata crema di riso e funghi freschi
• Venerdì protagonisti le tagliatelle di zucchine ed i veg-burger di feta e noci
• Sabato: si apre con una ratatouille di verdure di stagione arrostite e quesadillas ripiene di quinoa e broccoli
• Domenica si chiude in bellezza quando imbandiremo la tavola con una vellutata vegetariana e una pizza di verdure alla messicana

Che ve ne pare? Ma ora spazio ad altre ricette

Altre ricette di dieta vegana

Se non vi abbiamo spaventato troppo, eccovi una selezione delle nostre ricette vegan per approcciarsi gradualmente al mondo vegan a cominciare dalla cucina.

Ed infine se volete capire meglio la filosofia ed i prodotti vegan:

• Dieta dimagrante vegana
• Sostituti vegan delle uova
• Scarpe vegan: dove trovarle anche online
• Borse vegan: accessori femminili  cruelty free
• Cosmetici vegan

Ultimo aggiornamento il 23 Ottobre 2017 da Rossella Vignoli