Tutto sulla dieta vegetariana: tipologie, principi base, alimenti, benefici e carenze

Sempre più persone seguono una dieta vegetariana. Si stima che 1 italiano su 10 aderisca a questo modello alimentare, spinto da considerazioni ideologiche o perché la ritiene più salutare. È sempre più diffusa la convinzione che una dieta che elimina il consumo di alimenti di origine animale possa ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche, soprattutto di tipo infiammatorio, e tumorali. Come in tutte le cose, anche nel caso della dieta vegetariana c’è il rovescio della medaglia. Non mancano le controindicazioni.

Se state pensando di diventare vegetariani o lo siete da poco tempo, ecco un articolo che approfondisce l’argomento. Scoprite quali sono gli alimenti che si possono mangiare, le varie tipologie di dieta vegetariana, i rischi che si corrono e come, eventualmente, correre ai ripari.

Dieta vegetariana: cos’è veramente

Si tratta di una vera e propria scelta di vita. Si esclude qualsiasi alimento di origine animale e derivati, quindi carne e pesce. Indipendentemente da qualsiasi sia la lavorazione.

Vengono quindi rifiutati anche salumi e insaccati. Il giusto apporto proteico viene garantito dai legumi, dai prodotti a base di soia e dagli integratori naturali di proteine vegetali.

Secondo i vegetariani l’essere umano deve rispettare e assecondare la sua natura di frugivoro che, in teoria, gli permetterebbe di sopravvivere cibandosi solamente di frutta, verdura, cereali, semi e legumi, come accadeva nell’epoca preistorica.

Molti vegetariani motivano la loro scelta anche su base etica. La loro decisione è un modo per essere solidali con la Natura, non sfruttare gli animali e dare un contributo al problema della fame nel mondo.

Tanti squilibri tra Paesi ricchi e poveri sono infatti causati proprio dalla diffusione di allevamenti intensivi (e agricoltura dedicata alla produzione di mangimi per questi animali) che sottraggono spazio e risorse alla produzione agricola destinata a verdura, cereali e frutta per l’alimentazione umana.

Origini del vegetarianesimo

Nel 1908 nacque in Inghilterra la prima Vegetarian Society. Un’associazione fondata su solidi principi etici e salutistici, che dava voce al movimento vegetariano.

In opposizione al colonialismo europeo, accusato di sfruttare uomini ed animali del terzo mondo al fine di alimentare sprechi e lusso delle popolazioni più ricche, si andò affermando il vegetarianismo.

In realtà si tratta di una forma di filosofia che ha origini molto più antiche. Affonda le sue radici in Asia. Qui infatti, le principali discipline religiose e filosofiche come Buddhismo, Induismo e Taoismo, invitano ad alimentarsi di cereali, legumi, verdure e frutta.

Ancora oggi il’India è il Paese con il più alto numero di vegetariani al mondo e la sua cucina prevede numerosissime preparazioni senza carne.

Le principali tipologie di dieta vegetariana

Non va però inteso un regime alimentare semplicemente privo di prodotti di origine animale. Il concetto è in realtà ben più ampio.

Nella grande famiglia del vegetarianesimo rientrano diversi modelli alimentari. Vediamoli più nel dettaglio.

Dieta latto-ovo vegetariana

Esclude la carne, i suoi derivati e qualsiasi specie animale commestibile sia essa acquatica, come pesci, molluschi e crostacei, o terrestre, come polli, vitelli e maiali.

Concede però di nutrirsi di alimenti derivanti dagli animali, come uova, latte, miele e formaggi. E anche microorganismi (muffe e batteri).

Se ben pianificata, si tratta di una dieta equilibrata. L’importante è non esagerare con il consumo di uova e formaggi, alimenti ricchi di colesterolo.

Dieta latto-vegetariana

La dieta latto-vegetariana esclude le uova, oltre agli alimenti di origine animale, ma ammette i latticini, mentre il consumo di miele è discrezionale.

Data l’eliminazione delle uova, è fondamentale compensare bene con il consumo di alimenti di origine vegetale fonte di proteine e tenere sotto controllo i livelli di vitamina B12, da compensare eventualmente con un integratore.

Dieta ovo-vegetariana

La dieta ovo-vegetariana esclude anche il latte ed i suoi derivati, ma non le uova. Anche in questo caso il consumo di miele è discrezionale.

Dieta vegana

La dieta vegana rappresenta un regime più ferreo e stringente, perchè si rinuncia a tutti i prodotti che implicano il coinvolgimento animale.

Pertanto sono escluse:

• le uova
• tutti i derivati del latte, come formaggio e yogurt
• il miele
• il lievito 

Essendo molto restrittiva, questa alimentazione deve essere strutturata da un esperto in maniera accurata, per non comportare gravi carenze nutrizionali. È quindi importante consultare e farsi seguire dal proprio medico o, meglio ancora, da un dietista o un nutrizionista medico.

È una filosofia di vita a tutto tondo, che abbraccia uno stile di vita che non faccia male agli animali e non li sfrutti. Per questo il vegano si astiene anche dall’utilizzo di fibre di origine animale, come lana e seta per i vestiti, cuoio per le scarpe e le borse, e utilizza solo farmaci, prodotti di pulizia e cosmetici vegan, cioè di origine vegetale e non sperimentati sugli animali.

Dieta crudista vegetariana

Basata sul solo consumo di frutta e verdure crude, o lavorate a temperature non superiori ai 40°. Include anche uova e latte, purchè crudi.

Si tratta di una delle forme più estreme di vegetarianesimo.

Dieta fruttariana

Ancora più restrittiva, ammette solo il consumo di frutti carnosi, semi oleosi e semi germogliati. E nulla deve essere cotto oltre i 40°.

Dieta eco-vegana

Dieta vegana simile alla tradizionale. Impone però il consumo di soli alimenti vegetali provenienti da colture biologiche oppure da agricoltura biodinamica.

Dieta vegetariana equilibrata

Prima di intraprendere un regime dietetico vegetariano è bene farsi seguire da un esperto in scienza della nutrizione.

Indicativamente la piramide alimentare quotidiana dovrebbe prevedere il consumo di:

• 6 porzioni di cereali
• 5 porzioni di legumi e frutta secca
• 4 porzioni di verdura fresca
• 2 porzioni di frutta fresca
• 2 porzioni di grassi

Esempio di dieta vegetariana equilibrata

Giusto per dare l’idea, facciamo l’esempio di una giornata tipo.

• Colazione: 1 yogurt magro o 1 bicchiere di latte di soia + 1 frutto di stagione + 1 cucchiaino di semi di chia + 1 té verde o 1 caffè oppure al posto di tutto 1 crema Budwig
• Spuntino metà mattina: 1 fetta di pizza margherita
• Pranzo: 70 gr di orzo o quinoa + 200 gr di zucchine e melanzane saltate grigliate con olio, sale e spezie + 1 insalata mista di stagione
• Spuntino metà pomeriggio: 1 té + 4 biscotti integrali al miele
• Cena: 1 mozzarella + verdure cotte miste condite con un filo d’olio + 50 gr di pane integrale

Dieta vegetariana e alimenti proteici

Per i neofiti facciamo un sintetico elenco dei prodotti dai quali un vegetariano può ricavare proteine:

• soia e derivati come tofu e tempeh, miso
• latte e derivati come latticini, yogurt e formaggi di vario tipo
• legumi come ceci, lenticchie, fave, piselli, fagioli, cicerchia e lupini
• cereali come l’orzo, il farro, il riso, la quinoa
• uova
• frutta secca
• alghe come la spirulina, la wakame, la nori
• semi oleosi, soprattutto di canapa, chia, zucca e girasole

Pro e contro della dieta vegetariana

Prima di entrare più nel dettaglio, proviamo a fare una sintetica distinzione tra quelli che sono i benefici e quelle che sono le controindicazioni di questa dieta.

Pro della dieta vegetariana

• Previene molte patologie, soprattutto a carico del sistema cardiovascolare
• Rispetta il Pianeta, la natura e gli animali
• Evita l’inquinamento derivante da allevamenti e trasporto delle carni
• Diminuisce lo sfruttamento delle risorse naturali

Controindicazioni della dieta vegetariana

La principale controindicazione è la mancanza di vitamina B12, che non potendo essere accumulata nel nostro organismo, va assunta attraverso l’alimentazione.

Svolge un ruolo importante per il metabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassi, e presiede i meccanismi di replicazione cellulare. Inoltre, interviene nella formazione dei globuli rossi e del midollo osseo.

È presente in tutti gli alimenti di origine animale e la sua assunzione avviene attraverso l’alimentazione. Una carenza può provocare disturbi al sistema nervoso, anemia e, nelle donne in gravidanza, danni al sistema nervoso del bambino.

Oltre a questa, sono presenti altri contro:

• Carenze vitaminiche
• Carenza di ferro
• Carenza di acidi grassi essenziali quindi omega 3 ed omega 6
• Carenza di calcio
• Perdita di tono muscolare

I benefici della dieta vegetariana

Una dieta veg sana e ben equilibrata, associata ad uno stile di vita sano e dinamico, può ridurre il rischio di molte patologie correlate allo stress, alla sedentarietà e all’ansia della vita moderna. Ecco in sintesi tutti i suoi benefici:

• riduce il rischio di sovrappeso e obesità
• previene il diabete mellito di tipo 2
• abbassa i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue
• tiene sotto controllo l’ipertensione
• riduce il rischio di malattie vascolari
• contrasta l’osteoporosi perché permette un miglior immagazzinamento di calcio
• abbassa i livelli di fosforo nelle urine
• previene l’insorgenza di alcuni tipi di cancro, in particolare al colon, ai polmoni ed al seno
• allevia la colite
• contrasta la gastrite

Dieta vegetariana e Veronesi

È cosa nota che il professor Umberto Veronesi, medico oncologo di fama internazionale, per anni è stato un accanito sostenitore della dieta lotta-ovo-vegetariana per combattere l’insorgenza di alcuni tumori.

Ha spiegato che un consumo eccessivo di alimenti di origine animale provoca un accumulo di trigliceridi nel tessuto adiposo come riserva.

Ed è proprio nel grasso corporeo che si formano eventuali componenti tossiche che possono poi provocare l’insorgenza di un tumore.

Dieta vegetariana e carenze

Se non correttamente formulata, può causare carenza di alcuni nutrienti essenziali.

Va però detto che non si tratta di una prerogativa della sola dieta veg. In generale, infatti, le carenze alimentari derivano da una alimentazione sbilanciata, a prescindere dal tipo di regime adottato. Non è quindi detto che gli onnivori presentino un quadro perfettamente equilibrato di tutti i nutrienti.

Vediamo nel dettaglio a quali carenze alimentari va incontro un vegetariano se non segue un regime equilibrato e ben bilanciato:

• proteine ad alto valore biologico
• aminoacidi essenziali
• ferro
• vitamina B12
• vitamina D (specialmente D3)
• vitamina B2
• calcio

Dieta vegetariana e ferro

La carenza alimentare più comune nei vegetariani è quella di ferro, minerale contenuto principalmente nella carne rossa. È molto importante perché coinvolto nella formazione per dei globuli rossi.

Nel mondo vegetale gli alimenti più ricchi di ferro sono:

• cereali integrali
• legumi soprattutto le lenticchie
• frutta secca
• semi oleosi ed in particolare i semi di zucca
• verdura a foglia verde

Nei casi estremi può essere necessario prendere integratori di ferro per vegetariani.

Dieta vegetariana e vitamina B12

L’eliminazione di carne e pesce può comportare anche una carenza di vitamina B12, necessaria per la crescita, la riparazione cellulare e la salute del sistema nervoso. L

Partecipa anche alla sintesi dell’omocisteina, una sostanza che, se in eccessiva quantità, aumenta il rischio di problemi cardiovascolari.

Fonti certe di vitamina B12 sono :

• latte
• uova
• formaggio

Se necessario, esistono anche alimenti fortificati, come i cereali da colazione e i prodotti di soia.

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Dieta vegetariana e calcio

Nel caso base dei “latto-ovo-vegetariani” è piuttosto difficile sviluppare una carenza di calcio. Se necessario, basta regolarizzare il consumo di latticini per averne un buon apporto.

Discorso diverso invece per i più rigorosi ovo-vegetariani, vegani, crudisti e fruttariani, per i quali la carenza di calcio è un rischio davvero molto concreto.

Tra i vegetali, il più ricco in assoluto è il cavolfiore, ma vanno bene tutti i tipi di cavolo. Ottimi anche i legumi, i cereali, i semi di sesamo e le mandorle.

Dieta vegetariana e vitamina D

La vitamina D regola l’assorbimento del calcio a livello intestinale e la sua carenza può essere causa di rachitismo e problemi di crescita del tessuto osseo.

Nei prodotti di origine animale è presente la D3, nei vegetali la D2, presente soprattutto nei funghi.

Ad avere problemi di questo tipo sono principalmente i vegani, che dovranno integrare.

Dieta vegetariana in gravidanza e allattamento

Una donna che normalmente segue una dieta vegetariana o vegana, durante la gravidanza non deve per forza sospenderla, ma solo prestare la massima attenzione.

In questa fase della sua vita la cosa essenziale è la salute del bambino, a cui vanno forniti tutti i nutrienti necessari per farlo formare e sviluppare bene.

Durante la gestazione aumenta il fabbisogno di proteine. Non devono inoltre mancare le vitamine A, B12, C, D, l’acido folico e minerali come calcio, ferro, fosforo e magnesio.

Preferire quindi alimenti ricchi di ferro come legumi, derivati della soia come il seitan, ortaggi a foglia verde, frutta secca e i cereali integrali.

Bisogna fare attenzione a non associarli con alimenti che ne riducano l’assorbimento, come ad esempio il tè.

Molto importanti anche latte e yogurt, per l’apporto di calcio. Il formaggio è fonte anche di vitamina B12, utile alla crescita e allo sviluppo del feto.

Dieta vegetariana e bambini

La dieta ovo-latto-vegetariana non implica per il neonato alcuna variazione nella nutrizione. Sia l’UNICEF che l’OMS raccomandano la somministrazione del latte materno ai bébé per una buona crescita.

I problemi si presentano però con la fase avanzata dello svezzamento, quando ai bambini si danno le prime pappe a base di pollo, manzo e pesce.

Tutte le tipologie di dieta vegetariana, per le loro caratteristiche di esclusività e rigidità, sono incompatibili con un’adeguata alimentazione in età pediatrica. Sono inadeguate a rispondere ai fabbisogni nutrizionali ed energetici di particolari epoche quale appunto la prima infanzia.

L’età evolutiva è caratterizzata dall’accrescimento e dallo sviluppo psicomotorio, e richiede un apporto nutrizionale completo che solo una dieta onnivora equilibrata soddisfa.

Durante lo svezzamento, la Società Scientifica Europea di Nutrizione Pediatrica sconsiglia l’adozione di un’alimentazione vegetariana o vegana per il neonato.

Questo perché, anche se la dieta fosse dettata e seguita da medici pediatri esperti in questo tipo di alimentazione, vi sono molte difficoltà nell’applicarla.

I rischi di malnutrizione e allergie sono dietro l’angolo e possono essere molto gravi, tanto da compromettere l’accrescimento fisiologico del bambino e provocare danni, anche irreversibili.

Se tuttavia i genitori scelgono di svezzare il neonato con una dieta vegetariana, ciò dovrebbe essere fatto sotto il regolare controllo medico, con frequenti analisi per rilevare una eventuale stadio iniziale di malnutrizione.

Per una sana e corretta crescita del bambino l’ideale rimane la dieta mediterranea poiché prevede prevalentemente alimenti di origine vegetale e un consumo moderato ed equilibrato di alimenti di origine animale, come carne, pesce e formaggi.

Dieta vegetariana e anziani

Tra i 65 anni e i 75 anni si assiste ad una perdita di massa magra e ad un aumento di massa grassa, soprattutto intorno agli organi dell’addome.

Questo provoca malattie come il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di tumore e problemi cardiovascolari in genere. Intraprendere una dieta vegetariana quando si è anziani può solo che migliorare la qualità della vita.

Se si segue un regime equilibrato e si fa attività fisica, non ci sono rischi, ma solo dei vantaggi in termini di prevenzione e trattamento di malattie croniche quali diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

Unica accortezza, il fabbisogno di proteine negli anziani è un po’ più elevato rispetto agli adulti. Si tratta di quantità facilmente raggiungibili, limitando il consumo di frutta e grassi alle quantità consigliate.

Da numerosi studi, del resto, è emerso che i vegetariani vivono in media 5 anni in più rispetto alla popolazione onnivora. È infatti cosa nota che le popolazioni più longeve al mondo sono quelle che seguono un’ alimentazione povera di grassi animali e ricca di frutta, verdura e cereali integrali.

Dieta vegetariana e sportivi

Come qualsiasi regime alimentare anche il vegetariano va personalizzato in base alle proprie necessità e al proprio stile di vita.

Chi fa sport regolarmente, deve assumere molte più proteine rispetto a chi non fa attività fisica.

Negli ultimi anni, molti atleti di body building si sono convertiti al regime veg. L’obiettivo è scolpire il corpo mettendo massa muscolare tramite esercizi mirati e un’alimentazione basata solo su proteine vegetali.

Ricordiamo che una dieta proteica è un inutile sovraccarico per l’organismo. Ma l’apporto deve essere bilanciato rispetto al proprio peso corporeo, in ragione di 1,2 -2 g per ogni kg di peso.

Controindicazioni di una dieta vegetariana

Le principali controindicazioni riguardano le carenze di nutrienti essenziali. Chi segue un regime alimentare di questo tipo deve tenersi controllato e, se necessario, assumere gli integratori del caso.

Sicuramente, nei bambini, anziani e donne in gravidanza o durante l’allattamento, l’attenzione deve essere massima.

Come iniziare una dieta vegetariana

Sulla base di quanto finora detto, fare di testa propria è assolutamente sconsigliato. Meglio affidarsi ad un buon dietologo o esperto in scienza dell’alimentazione, che potranno studiare e redigere uno schema alimentare pensato ad hoc per il singolo caso.

Chi comunque volesse iniziare a mangiare vegetariano senza aspettare il consulto di un medico, si deve attenere alle porzioni raccomandate dalla piramide alimentare mediterranea che prevede il consumo ogni giorno di:

• 6 porzioni di cereali
• 5 porzioni di legumi e frutta secca
• 4 porzioni di verdura
• 2 porzioni di frutta
• 2 porzioni di grassi

Dieta vegetariana dimagrante

Chi intraprende una dieta dimagrante vegetariana in realtà non perderà peso se continua eccedere nelle porzioni e nell’uso dei grassi.

A fare ingrassare sono proprio piatti troppo abbondanti, i cibi troppo grassi, accoppiamenti sbagliati tra gli alimenti e un eccessivo condimento.

E naturalmente bisogna fare movimento.

Ricette per dieta vegetariana

Seguire un regime veg non vuol dire mangiare insalata dalla mattina alla sera. Ecco qui alcune ricette vegetariane da cui prendere spunto per poi divertirsi ai fornelli.

• • Lasagne vegetariane: le alternative veg sono davvero infinite. Dalle classiche al pesto a quelle con i funghi o la zucca, al sugo di pomodoro e melanzane, ai broccoli, zucchine e piselli… Ecco solo alcune idee, ma basta lasciarsi andare alla creatività e farsi ispirare anche dai prodotti che la stagione offre.
  • Sushi vegetariano: ideale per gli appassionati del mondo giapponese, basta aggiungere al riso anziché il pesce crudo qualsiasi tipo di verdura (cetriolo, carote, barbabietola, radicchio, avocado…), e ne esistono di già pronti.
  • Spaghetti di zucchine: un’idea originale per portare in tavola gli ortaggi di stagione in modo gustoso e diverso dal solito. Si possono preparare anche gli spaghetti di carote, rapa bianca e daikon.
  • Carbonara vegana o vegetariana, la variante del piatto classico senza carne e uova si realizza con tofu e una deliziosa crema ai peperoni, alle zucchine, alle melanzane o a quello che più piace.
  • Verdure farcite: peperoni, melanzane ripiene, zucchine ripiene, pomodori possono non essere riempiti di sola carne. Ecco qualche esempio di farcia veg: pane, pomodori secchi, timo e parmigiano, oppure patate, zucchine, pomodorini e scamorza.
  • Polpette di verdure da preparare a piacere, con yogurt, formaggio morbido non troppo stagionato, uova, erbe e spezie, a base di legumi tritati come lupini, lenticchie e ceci. I più fmosi? I mediorientali falafel!
  • Hummus: fantastica crema mediorientale a base di ceci e tahina, una pasta di sesamo e olio, da gustare accompagnata con il pane o con verdure cotte e crude
  • Hamburger vegetariani: semplicissimi da preparare, si possono fare partendo da una base di ceci lessati, quinoa o patate cotte al vapore, da frullare e amalgamare con verdure sminuzzate, uova e pane grattugiato
  • Buddha bowl di tutti i tipi, da comporre secondo la propria dispensa, con una base di cereali, riso o farro, e poi fagioli, edamame, mais, verdure crude a dadini, ma anche frutta secca e semi oleosi…

• Cibi etnici, specialmente di origine indiana, come il curry di tofu e l’insalata di lenticchie e riso, oppure mediorientale come il cous cous, o messicana come il guacamole e le empanadas veg…
• Veggie wrap: deliziosi rotoli di piadine farciti con feta, carote a julienne, rucola, zucchine fresche e tzatziki

Altri consigli per diventare vegetariani

Altre idee e consigli e guide pratiche le trovate negli altri articoli pubblicati da Roberta per TuttoGreen:

• Vegan senza glutine
• Vitamina B12 
• Svezzamento vegetariano in pratica
• Bimbi vegani, un pericolo o una scelta sana?
• Mini-guida ai secondi vegetali ad alto contenuto proteico
• Ricette vegan
• I bambini vegetariani crescono bene?
• Arriva il catering vegetariano e cruelty free

Ecco approfondimenti su alcune delle diete più famose:

• Dieta Low Carb
• Dieta Dukan
• Dieta Scarsdale
• Dieta Atkins
• Dieta dissociata
• Dieta del supermetabolismo
• Dieta dissociata
• Dieta a zona
• Dieta paleo
• Dieta bio omotossicologica

Ultimo aggiornamento il 21 Ottobre 2024 da Rossella Vignoli