Volete diventare vegetariani? Ecco i consigli per assicurarsi un fabbisogno dietetico adeguato
Scegliere di diventare vegetariani può non essere una decisione facile da mettere in pratica: bisogna sapere prima quali cibi e abitudini alimentari inserire nel nostro regime quotidiano per avere una dieta ricca ed equilibrata. Ecco i consigli della nostra veg coach, che potranno rispondere ai principali dubbi.
Sommario
La nostra veg coach ha elaborato una serie di consigli sintetizzati nell’articolo qui sotto per aiutare a ricordare a tutti quali sono gli alimenti consentiti nell’alimentazione vegana, divisi per categoria, come e con quale frequenza vadano consumati per una corretta ed equilibrata dieta veg.
Ecco cosa ci racconta Roberta Bartocci, la nutrizionista veg di Tuttogreen.
‘Diventare vegetariani: come si fa? Si evita di mangiare carne e pesce, ovviamente. Ma non basta: quando ci si pone questa domanda di solito è perché si ha un’attenzione sufficiente verso la propria salute, così da non limitarsi ad eliminare categorie di alimenti ma si capisce che togliendo dei cibi, diventa necessario reimpostare la propria alimentazione, soprattutto se prima si era abituati ad un consumo frequente di cibi di origine animale.
Il “come” diventare vegetariani o vegani dipende in sostanza da quali siano le abitudini alimentari da cui si parte.
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Un punto fondamentale è rivedere il concetto di “contorno”, tipicamente costituito da vegetali, che differisce dall’impostazione tradizionale, per dare a verdure e ortaggi un posto di privilegio, meglio se consumati ad inizio pasto, soprattutto crudi, e comunque non relegati alla fine, in modo da assicurarsi che vengano consumati.
Stesso discorso applicato ai legumi, che non sono un contorno, bensì rappresentano a tutti gli effetti un secondo piatto.
La tabella dei cibi che aiuta a diventare vegetariani
Nella tabella di seguito sono illustrate le categorie di alimenti da cui attingere, ogni giorno, per essere sicuri di coprire tutto il fabbisogno di nutrienti di un adulto sano.
Va ribadito che è fondamentale, per diventare vegetariani, sapere prima quali sono tutti i cibi ammessi ed anzi incoraggiati per assicurarsi un fabbisogno dietetico adeguato.
Verdure, ortaggi
- Quali: foglie, fiori, bacche, tuberi, biologici e di stagione
- Quando: devono essere alla base dell’alimentazione di tutti i giorni, ad ogni pasto principale meglio se all’inizio
- Come: prediligerli crudi: insalate, sformati, pinzimoni, saltate, all’agro, come condimento, centrifughe e frullati. Ad esempio, cruditè ad inizio pasto e verdure cotte insieme a primo e secondo.
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Frutta
- Quali: fresca e disidratata (uva passa, fichi secchi etc)
- Quando: a colazione e spuntini, prima di praticare attività fisica
- Come: biologica e di stagione; intera, in macedonie e frullati
Cereali
- Quali: con glutine oltre al frumento: farro, kamut, saragolla, avena, segale; senza glutine, oltre al riso: mais, quinoa, grano saraceno, miglio, amaranto (che poi è un “falso cereale” ndr).
- Quando: cereali per la colazione, come primo piatto a pranzo o cena.
- Come: vari (non solo riso e frumento) ed esclusivamente integrali. In pasta o chicchi, pane integrale per accompagnare verdure o derivati proteici o a colazione in muesli, fette biscottate, biscotti e altri prodotti da forno.
Legumi
- Quali: ceci, fagioli, lenticchie, piselli e fave
- Quando: ai pasti principali, in piccole quantità anche tutti i giorni
- Come: sono a tutti gli effetti un secondo piatto, non un contorno
Semi oleaginosi
- Quali: noci e nocciole, semi di lino, semi di chia, di girasole
- Quando: ai pasti principali, in piccole quantità anche tutti i giorni e agli spuntini e per colazione
- Come: come si trovano, oppure in salse o come croccantini, ma anche come condimento per le verdure
Derivati proteici della soia e del grano
- Quali: seitan, tofu, tempeh, burger, affettati, wurstel, ecc
- Quando: occasionalmente (es: 0-3 volte a settimana i derivati della soia; 0-1 volta a settimana il seitan)
- Come: come secondi piatti o ingredienti di piatti unici
Latte e derivati e uova
- Quali: latte di tutti i tipi, formagggi in tutte le varietà, sia a pasta molle che dura
- Quando: occasionalmente (0-2 volte a settimana)
Un consiglio, quindi: stampatevi questa tabella per tenere a mente tutto…’
Grazie a questo utile vademecum potrete impostare una dieta vegetariana completa di tutti i nutrienti pur variando le pietanze e senza rinunciare al gusto! Naturalmente, il nostro ricettario di ricette vegetariane vi potrà aiutare nella programmazione del menu di ogni giorno.
Altre risorse utili
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Ultimo aggiornamento il 16 Marzo 2024 da Rossella Vignoli
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