Scopriamo tutto sulla vitamina D
A cosa serve, dove trovarla, cosa succede in caso di carenza e quali integratori
Sole e buonumore sono aspetti strettamente correlati: una speciale vitamina, la D, influisce sul nostro benessere psicologico oltre che sulla salute delle ossa. Scopriamo come assumerla ed evitare carenze. La vitamina D svolge un ruolo essenziale per garantire la salute delle nostre ossa. Come succede per tutte le altre, come la vitamina B, la vitamina C, la vitamina K e vitamina E, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle autonomamente, pertanto va assunta tramite la dieta e l’esposizione solare.
Sommario
Vitamina D: a cosa serve
Questa vitamina assolve ad alcuni compiti fondamentali per il funzionamento del nostro organismo. Principalmente:
- regola l’assorbimento del calcio rafforzando le ossa
- stimola la produzione di serotonina
Le vitamine del gruppo D, quindi, si rivelano essenziali per le nostre ossa e influenzano anche lo stato del nostro umore.
Dove si trova la vitamina D
Molti credono ancora che questa vitamina si trovi solo in formaggi e latticini. In realtà sappiamo benissimo che non è propriamente così. Possiamo trovarne buone quantità anche in altri alimenti.
Vediamo dunque dove si trova la vitamina D oltre al latte ed a tutti i prodotti caseari.
Dato che è oramai accertato che un elevato consumo di latticini possa aumentare il rischio di sviluppare cancro alla prostata e alle ovaie, oltre a indebolire le ossa a causa di un sovraccarico di grassi saturi e di retinolo, diventa importante sapere quali fonti alternative abbiamo per assumere vitamina D.
Troviamo questa sostanza nelle verdure a foglia verde, nei broccoli, nei fagioli, nel latte di soia addizionato con il calcio, nel tofu e naturalmente negli integratori che contengono sia calcio che vitamina D. L’apporto è garantito anche da funghi o verdure a foglia verde.
Le dosi di vitamina D giornaliere
Questa vitamina svolge un ruolo essenziale in combinazione con il calcio per la salute delle nostre ossa. La raccomandazione giornaliera è di assumerne almeno 1000 UI (Unità Internazionale).
Se avete la pelle scura o vi esponete poco al sole, è possibile aumentare la dose fino a 3-4000 UI, ma sempre dietro opportuna valutazione del vostro medico di fiducia.
Attenzione invece al retinolo (la vitamina A), presente nei cereali della prima colazione e nelle barrette energetiche, oltre che nel latte fortificato. Molte aziende lo hanno sostituito con il beta-carotene, innocuo per le nostre ossa.
L’importanza dello sport
Non dimenticate di considerare l’importanza dello sport e dell’esercizio: delle passeggiate salutari e del jogging vi aiuteranno a prendervi cura del vostro corpo.
Una buona educazione alla salute è il primo passo da compiere per restare in forma in tarda età, quindi invogliate i vostri ragazzi allo sport e cercate di bilanciare la loro alimentazione da piccoli.
Ma non è mai troppo tardi neanche per noi adulti: ogni giorno possiamo scegliere di fare qualcosa per noi per migliorare la nostra salute.
Vitamina D e sole
L’esposizione solare contribuisce in modo rilevate alla produzione quotidiana di questa vitamina, permettendo di prevenire le carenze.
Oltre ad una dieta che garantisca l’apporto quotidiana di tale sostanza, è quindi importante passare parte del tempo all’aria aperta, approfittando soprattutto delle giornate soleggiate.
Carenza di vitamina D
Svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo della struttura ossea: importante durante il periodo di crescita, resta un elemento immancabile nella dieta delle persone di qualsiasi età.
Dolori alle ossa e debolezza muscolare sono i sintomi più comuni per chi soffre di stati di carenza. Nei casi più gravi si può andare incontro a rachitismo e osteoporosi.
Per questo la carenza di vitamina D può creare problemi connessi ad un irregolare sviluppo delle ossa, come il rachitismo e l’osteoporosi. In particolare, rende difficoltoso l’assorbimento di calcio, importante per lo sviluppo sano della struttura delle ossa.
Alla sua carenza possono accompagnarsi anche sintomi legati alla muscolatura, come debolezza, spasmi, crampi e formicolii. Tra i sintomi possono comparire anche deformazioni scheletriche e gonfiore alle giunture.
Scopri le altre guide sulle carenze di vitamine:
Le cause di una carenza possono essere di diverso tipo:
- alimentazione erronea
- scarsa esposizione alla luce solare, che ne favorisce l’assorbimento da parte dell’organismo
- malattie renali o epatiche
- celiachia
- quando l’organismo non riesce a convertire le vitamine nella loro forma attiva.
- patologie che possono alterare la capacità dell’organismo di assimilare la vitamina D come pancreatite, fibrosi cistica, cirrosi biliare. Potrebbero essere necessari integratori naturali e una dieta su misura per compensare le carenze.
Una carenza di vitamina D si può legare anche ad una dieta vegetariana o vegana mal calibrata: grandi quantità di tale elemento, infatti, sono contenute in alimenti di origine animale.
In particolare, questa vitamina è presente nel pesce, come trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine, nelle uova (in particolare nel tuorlo), nel latte di origine animale, nel burro di origine animale, e nelle carni come pollo, anatra e tacchino.
Tuttavia, gli alimenti di origine animale non sono gli unici ad essere caratterizzati da una elevata quantità di vitamina. Presente anche nei cereali, da assumere variando i singoli alimenti appartenenti a tale categoria, nei legumi e nella verdura a foglia larga.
Per facilitare l’assimilazione, è consigliabile l’esposizione quotidiana al sole, anche per una quantità di tempo limitata e con le dovute attenzioni per la salute della pelle.
Controindicazioni degli integratori di vitamina D
Andateci piano invece con gli integratori, spesso consigliati ai bambini allattati con il latte materno, perché le controindicazioni sono molte:
- mineralizzazione di tessuti non ossei con calcificazioni
- contrazioni e spasmi muscolari
- vomito
- diarrea e mal di testa.
Carenza di vitamina D
I soggetti più colpiti sono coloro i quali non trascorrono il giusto tempo all’aria aperta o non assumono fonti alimentari della vitamina. Le persone più a rischio sono donne in gravidanza e allattamento, anziani e bambini. Per evitare di incorrere in carenze basta spesso modificare il proprio stile di vita e la dieta.
La mancanza di questa sostanza sembra influire notevolmente anche sull’umore.
Tristezza immotivata o depressione insorgono anche a causa di una quantità insufficiente di questa vitamina. Quest’ultima, infatti, stimolando la produzione di serotonina è in grado di farci sentire felice e di buonumore.
Pertanto nei Paesi nordici, dove l’esposizione solare è notevolmente ridotta, spesso si consiglia l’assunzione di specifici integratori.
Integratori di vitamina D
In caso di carenze, occorre innanzitutto fare delle modifiche nella dieta introducendo i cibi più ricchi di questa vitamina.
Anche esporsi al sole per circa 20 minuti al giorno, quando possibile, è un utile rimedio per contrastare o prevenire gli stati di carenza di Vitamina D. In alcuni casi può essere opportuno assumere anche degli specifici integratori oppure alimenti fortificati.
Ecco alcuni esempi di questo prodotto ordinabili online:
Ultimo aggiornamento il 7 Marzo 2022 da Rossella Vignoli
Iscrivetevi alla newsletter di Tuttogreen.it per rimanere aggiornati sulle ultime novità.
