Quali sono gli effetti degli alimenti naturali sulla salute

Le proprietà degli alimenti per aiutare a curare vari problemi di salute

Federica Gardener20 Febbraio 2025

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Spesso ci imbattiamo in discussioni sulle proprietà degli alimenti, utili per curare piccole o grandi patologie. Ma siamo davvero certi che ci siano evidenze scientifiche sull’effettiva azione svolta dai vari componenti? Capiamo meglio quali sono gli effetti degli alimenti naturali sulla salute, e alcune ricerche scientifiche che ne hanno confermato i benefici.

Quali sono gli effetti degli alimenti naturali sulla salute

Sommario

Cosa sono gli alimenti naturali
Quali sono gli alimenti naturali e quali benefici sulla salute
Quali sono gli effetti degli alimenti naturali sulla salute
- Studi sugli alimenti naturali
- Altro sui cibi green e naturali

Cosa sono gli alimenti naturali

Parliamo di quei cibi non lavorati o minimamente trasformati, privi di additivi chimici, conservanti o altre sostanze artificiali.

In pratica parliamo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi, carne non processata, pesce fresco e oli vegetali naturali.

Questi alimenti hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute, supportati da studi scientifici condotti sia in Italia che all’estero.

Quali sono gli alimenti naturali e quali benefici sulla salute

Gli alimenti naturali forniscono sono benefici per la salute, e questo è confermato da numerosi studi internazionali. Dalla prevenzione di alcune malattie croniche, al miglioramento della salute cardiovascolare, dal rafforzamento del sistema immunitario all’ottimizzazione della salute intestinale, sono la base di una vita lunga e sana.

Noi italiani siamo fortunati rispetto ad altri popoli, perché la dieta mediterranea comprende molti di questi alimenti, e rappresenta un modello alimentare universalmente riconosciuto per la sua efficacia nel promuovere la salute.

Verdiamo i principali ed i loro effetti benefici consolidati da diverse ricerche e studi scientifici degli ultimi anni.

Frutta e verdura di stagione. Ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, aiutano a prevenire malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro. Favoriscono la digestione grazie al contenuto di fibre. Gli antiossidanti (come vitamina C, polifenoli e flavonoidi) proteggono dallo stress ossidativo e dall’invecchiamento cellulare. Lo studio EPIC apparso sull’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, che ha coinvolto oltre 500.000 persone in Europa, inclusa l’Italia, ha dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro, specialmente quelli gastrointestinali.
Cereali integrali. Fonte di fibre, vitamine del gruppo B, minerali e carboidrati complessi, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Contribuiscono alla salute intestinale e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio (Fonte: Nurses’ Health Study, American Journal of Public Health, 2002), monitorando 75mila donne per 10 anni, ha sottolineato che il consumo di cereali integrali come avena, farro, orzo e grano integrale, riduce il rischio di malattie cardiache del 25%. Una ricerca italiana (Fonte: Università di Bologna, Nutrients, 2019) ha evidenziato che la dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, è associata a una riduzione del rischio di obesità e sindrome metabolica.
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli). Ricchi di proteine vegetali, fibre e minerali come ferro e magnesio. Aiutano a regolare il colesterolo grazie alla presenza di fibre solubili. Favoriscono la salute cardiovascolare e riducono il rischio di diabete. Lo Studio PREDIMED pubblicato nel 2015 sul Journal of Nutrition, ha dimostrato che il consumo regolare di legumi è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari del 22%. Un altra ricerca italiana dell’Università di Parma, apparsa su Diabetes Care nel 2020, ha valutato l’impatto dei legumi sulla glicemia postprandiale e ha confermato che possono ridurre i picchi glicemici, rendendoli ideali per i pazienti diabetici.
Frutta secca e semi oleosi. Ricca di grassi sani (omega-3 e omega-6), proteine, fibre e minerali come zinco e magnesio. Migliora la salute cardiovascolare, riduce l’infiammazione e favorisce la salute cerebrale. Uno studio (Fonte: Physicians’ Health Study New England Journal of Medicine, 2013) ha dimostrato che il consumo regolare di frutta secca, come mandorle, noci, nocciole, è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache del 30%. Un altra ricerca del Policlinico Gemelli, pubblicata dal Journal of Clinical Lipidology nel 2017, ha dimostrato che i semi come quelli di lino e chia, ricchi di omega-3, possono ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare la salute del cuore.
Pesce (soprattutto pesce azzurro). Ricco di omega 3, aiuta a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari. Favorisce lo sviluppo e il mantenimento della salute cerebrale, grazie agli acidi grassi. Lo studio GISSI-Prevenzione apparso su The Lancet, nel 1999, ha dimostrato che l’assunzione di omega-3 provenienti dal pesce riduce il rischio di eventi cardiovascolari, come infarti e ictus, del 20%. Anche una ricerca dell’Università di Harvard pubblicata nel 2016 sull’American Journal of Psychiatry, ha confermato che il consumo regolare di pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) è associato a una riduzione del rischio di depressione e declino cognitivo.
Olio extravergine di oliva. Ricco di antiossidanti naturali (come i polifenoli) ed i grassi monoinsaturi, protegge il cuore e riduce il rischio di malattie croniche. Favorisce una funzione antinfiammatoria
;”>, utile contro malattie come l’artrite. Lo conferma lo studio PREDIMED apparso sul New England Journal of Medicine nel 2013, che ha dimostrato che l’olio extravergine di oliva, base della dieta mediterranea, riduce il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30%. E anche la ricerca del CREA apparsa su Frontiers in Nutrition nel 2020, ha evidenziato il ruolo protettivo dei polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva contro lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
Cibi fermentati (yogurt, kefir, crauti). Favoriscono la salute del microbiota intestinale, migliorando la digestione e rafforzando il sistema immunitario. Possono ridurre l’infiammazione sistemica

Quali sono gli effetti degli alimenti naturali sulla salute

Ogni alimento naturale le sue effettive capacità di contrastare le malattie o tenere sotto controllo i processi fisiologici del nostro organismo.

invecchiamento: alcuni composti del ribes nero riescono a rallentare il processo, ma finora non ci sono prove scientifiche sull’effettivo potere dei suoi antiossidanti sulla salute. Le bacche di Goji invece, se assunte per almeno 90 giorni, riescono ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue migliorando la qualità della vista.
cancro: le persone che consumano maggiori quantità di omega 3 hanno un rischio inferiore del 12-34% di sviluppare il cancro al colon retto. Tuttavia è da verificare se la correlazione sia di tipo causale. I germogli dei broccoli invece contengono il sulforafano, un composto che se assunto 1 volta al giorno per 8 settimane è capace di uccidere l’helicobacter pylori, uno dei maggiori responsabili di ulcera e cancro allo stomaco. Broccoli, cavoli, cavolfiori e altre verdure crucifere diminuiscono il rischio di cancro alla vescica. Ottimi anche i semi di lino per ridurre la crescita delle cellule tumorali.
malattie cardiovascolari: 3 gr al giorno di avena e orzo riescono ad abbassare leggermente il colesterolo, così come le mandorle, l’estratto di biancospino, l’omega 3, il cioccolato fondente, il té verde e il vino rosso (ovviamente in quantità moderate!).
diabete: uova e cioccolato fondente sembrano avere un’influenza diretta, mentre non ci sono evidenze scientifiche per gli altri alimenti da sempre sopravvalutati, come la cannella e le patate dolci.
digestione: le prugne, la menta piperita, i semi di lino hanno un effetto lassativo. I probiotici e gli yogurt con fermenti lattici vivi sono a volte troppo enfatizzati dal marketing, sono necessari studi più approfonditi per valutare quali ceppi siano più efficaci.
infezioni: il miele è capace di curare le infezioni se applicato direttamente sulle ferite, mentre ci sono prove insufficienti sulla capacità dell’aglio di prevenire o curare il raffreddore. Una curiosità: il dente di leone associato alla penicillina rinforza l’azione anti-infiammatoria in caso di tonsillite.
salute mentale: il caffé è stato spesso chiamato in causa come agente capace di diminuire il rischio di depressione nelle donne o il morbo di Alzheimer, ma ad oggi non vi sono evidenze scientifiche. Il té nero invece può essere utilizzato per combattere lo stress e indurre uno stato di rilassamento.

Studi sugli alimenti naturali

Per scrivere questo articolo abbiamo usato anche queste fonti:

Ricerca dell’Università di Stanford, Cell, 2021. Dimostra che una dieta ricca di alimenti fermentati aumenta la diversità microbica intestinale e riduce i marcatori di infiammazione.
Studio dell’Università di Firenze, Journal of Clinical Gastroenterology, 2018. Evidenzia come il consumo regolare di yogurt e kefir migliori la digestione e riduce i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).