Junk food o cibo spazzatura: vediamo quali sono i cibi da evitare o almeno da limitare

Di cibo spazzatura avrete sentito parlare tantissime volte, ma non sempre è facile identificare i cibi che rientrano in questa categoria: vediamo quali sono i peggiori junk food, gli effetti che possono avere e come rimpiazzarli nell’ambito di una dieta equilibrata.

Per cibo spazzatura si intende una serie di alimenti, tipicamente industriali, caratterizzati principalmente da elevato apporto calorico e ridotto valore nutrizionale.

Il cosiddetto junk food è tutto quel cibo che è povero di vitamine, antiossidanti, acidi grassi essenziali e di altri elementi nutrizionali importanti: al contrario, è ricco di colesterolo, glucidi raffinati, sale da cucina, grassi saturi. Un cibo che è quindi fortemente calorico, ma che non fornisce gli elementi nutritivi essenziali per una dieta equilibrata.

Il cibo spazzatura è del tutto inappropriato per la crescita dei bambini e anche per gli adulti può rappresentare la causa prima di diversi problemi e patologie: non a caso rappresenta il primo fattore indiziato per il dilagare dell’obesità nella società odierna.

Tra gli effetti noti associati al consumo del cibo spazzatura c’è quello di favorire l’insorgere del diabete, di svariate malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumori. Come dimostrato da alcuni recenti studi, crea dipendenza e può portare a stati di depressione.

Non solo, determinate sostanze contenute nel junk food non fanno crescere il cervello come potrebbe. Detto con altri termini, le dimensioni della materia grigia sarebbero correlate al tipo di alimento che viene consumato.

L’affermazione arriva da uno studio condotto negli Stati Uniti e pubblicato sulla rivista Neurology: il cibo spazzatura, ossia gli alimenti fritti, le torte e tutte le sostanze che contengono grassi identificati come trans, ovvero idrogenati, interagiscono negativamente sul nostro corpo. I bassi livelli di vitamine e omega 3 fanno sì che anche il cervello ne risenta in salute e dimensioni nel lungo termine.

I peggiori cibi spazzatura e i loro effetti

Ma vediamo quali sono le peggiori tipologie di cibo spazzatura consumati di frequente, in modo da orientarci consapevolmente nei consumi.

Bibite gassate, dietetiche e non

Una vera e propria bomba di zuccheri (o di aspartame, nel caso dei soft drink dietetici) che non apporta praticamente alcun valore nutrizionale.

Pensare che una lattina di una bibita gassata contiene fino a 150 calorie e un contenuto di zuccheri pari a circa 10 cucchiaini! Facile pensare come questo tipo di prodotto sia sul banco degli imputati quando si parla di obesità, diabete e un notevole numero di patologie al sistema cardio-circolatorio. Non solo, le bibite gassate fanno uso smodato di coloranti alimentari e sono estremamente acide, finendo per aggravare una serie di potenziali patologie all’apparato digerente, ai reni e le malattie cardiache.

Wurstel

Chiaro, non tutti gli hot dog sono uguali: i vari wurstel in commercio differiscono significativamente per tipologie, ingredienti ed additivi alimentari contenuti, leggete sempre bene le etichette. In particolare, i wurstel di pollo presentano le caratteristiche del cibo spazzatura.

Non tutti sanno che l’85-90% di un wurstel di pollo è ottenuto da carni separate meccanicamente, che altro non sono se non un sottoprodotto ottenuto dalla macellazione delle carcasse, spesso contenenti parti prive di alcun valore nutritivo come le cartilagini, poi trasferite in presse e spremute.

Questa poltiglia viene poi passata al setaccio per eliminare i residui di ossa e successivamente trattata con additivi, quali addensanti, nitriti e talvolta perfino polifosfati. Per saperne di più, consultate il nostro articolo su come sono fatti i wurstel.

Patatine fritte

Altro junk food per antonomasia: ricco di grassi saturi e di sale, ma povero di sostanze nutritive, spesso preparato in olii di dubbia qualità. Si tratta di un altro cibo comunemente consumato, di cui è però bene non eccedere.

Anche per questo, vi presentiamo diverse alternative alle patatine fritte, più nutrienti e salutari senza perdere in sapore. Stesse considerazioni valgono grosso modo per le patatine in busta.

Prodotti da forno, merendine e brioches confezionate

Prodotti spesso utilizzati (a torto) dagli italiani per fare colazione velocemente o per uno spuntino pomeridiano, sono in realtà ricchi di grassi idrogenati, zuccheri e altri additivi alimentari.
Come i cibi visti sopra, possono contribuire al sorgere di diverse patologie all’apparato cardio-circolatorio, favoriscono l’obesità e non apportano sostanze nutritive essenziali per una dieta equilibrata e la crescita dei più piccoli.

Sottilette e fettine di formaggio per panini e tramezzini

Altro cibo consumato spesso ed inconsapevolmente, si tratta di un prodotto che col formaggio vero e proprio ha poco a che vedere: ricco di conservanti e addensanti, non apporta quasi nulla in termini di sostanze nutritive e non è assolutamente sano.

Perché il cibo spazzatura crea dipendenza?

“Dimmi ciò che mangi e ti dirò chi sei!” diceva il gastronomo e politico francese Jean Anthelme Brillat-Savarin, ma se a scegliere cosa mangiare non fossimo veramente noi ma il cibo che ingurgitiamo, come pare confermare una ricerca australiana che ha studiato gli effetti del cibo spazzatura?

Se se ne mangia spesso, tra gli effetti del cibo spazzatura c’è quello di preferire ancora degli alimenti dolci e ricchi di grasso, altrettanto dannosi per la salute, lo conferma uno studio eseguito sui topi dalla ricercatrice Margaret Morris, docente di Farmacologia dell’australiana University of New South Wales, e pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology: il nostro bisogno di cibo (in particolare del tipo di cibo) può essere modificato da ciò che normalmente introduciamo nel nostro corpo.

Può sembrare un paradosso, ma la realtà, lo sappiamo, supera spesso l’immaginazione, e la ricerca, effettuata sui ratti, partendo dal presupposto che tutti i mammiferi hanno medesimi meccanismi legati all’alimentazione, per spingerli a diversificare il cibo per trovare il giusto senso di sazietà, ha cercato di trovarne la spiegazione.

La sperimentazione è partita dal far associare a tutte le cavie due diversi tipi di suoni per due diverse bevande zuccherate: una alla ciliegia e l’altra all’uva. In un secondo momento le cavie sono state divise in due gruppi: uno seguiva una dieta sana e l’altro una dieta ricca di grassi, con il 150% in più di calorie date anche da dolci. Il comportamento dei ratti nutriti con alimenti sani è stato quello di rifiutare la bibita già bevuta ignorando così il suono di riferimento; questo modo di agire è dovuto ad un naturale istinto che  protegge tutti i mammiferi dagli eccessi di cibo.

Altra storia è quella dei ratti nutriti con cibi ricchi di grassi e zuccheri; in questi animali, oltre a notare un aumento di peso di più del 10%, si è sviluppata una totale indifferenza verso le scelte alimentari che li ha portati a rispondere al suono della bibita già bevuta anche più volte con una riduzione del senso di sazietà che li ha portati poi a mangiare gli stessi cibi in quantità maggiori, esponendoli al rischio obesità.

Da notare che dopo averli riportati ad una dieta sana, questo “difetto comportamentale” è stato mantenuto per un certo tempo prima che gli animali ritrovassero i loro meccanismi innati di preservazione.

Questa ricerca, ricondotta agli esseri umani, spiega alcune verità che troppo spesso cerchiamo di ignorare:

• Una dieta ricca di junk food o, per dirla all’italiana, di cibo spazzatura induce alla monotonia alimentare, aumentando il desiderio per cibi altrettanto grassi e zuccherini e mettendo a rischio obesità chi la segue.
• Le persone obese o in forte sovrappeso sono maggiormente attratte dalla pubblicità di snack e dolci e per questo motivo tendono a fare acquisti impulsivi pur non sentendone una effettiva necessità.

Cibo spazzatura e bambini

Il cibo spazzatura o junk food è diventato un alimento spesso presente nelle diete di molte famiglie. In alcuni casi estremi, tuttavia, si può arrivare ad abusare di questi cibi particolarmente saporiti e allettanti ma poco nutrienti in modo salutare.

Ne danno dimostrazione le tre famiglie seguite nell’interessante documentario della BBC intitolato ‘Fast Food Baby‘ in cui si può osservare la gravità di uno stile alimentare legato a cibo-spazzatura, soprattutto se riguarda il modo in cui si nutrono i propri figli fin dallo svezzamento. Assumere alimenti iperproteici e ricchi di zuccheri, dalle patatine fritte ai wurstel, dal kebab al pollo, innaffiate da abbondanti quantità di bibite gassate e iper-zuccherate, rischia di provocare seri danni alla salute. Introdurre dosi eccessive di grassi saturi e zuccheri può determinare, infatti, l’insorgenza precoce di gravi patologie come il diabete, l’obesità ed il cancro.

In questo video, grazie all’aiuto di veri esperti, 3 famiglie vengono guidate nel riprendere in mano le redini dell’alimentazione dei piccoli, che sino a quel momento, per un motivo o per l’altro, erano affidate ai bambini.

Così le famiglie sono disperate, e vivono con figli che sembrano tiranneggiare in cucina.

In realtà cucinare in modo sano introducendo nella propria alimentazione anche frutta e verdura, non solo allontana i pericoli per la salute per i più piccoli ma consente di restituire alla famiglia un sereno clima anche a tavola.

E ora potete guardarvi tutto il programma BBC (in inglese) qui:

La questione del cibo spazzatura nelle scuole

Questa è una storia tipicamente americana, ma dimostra in modo chiarissimo come nemmeno proibizioni a livello normativo possano risolvere la piaga del junk food propinato ai più giovani attraverso i vari canali: detto in altro modo, il cibo spazzatura, uscito dalla porta, è capace di rientrare dalla finestra degli edifici scolastici.

Nel corso del 2013, il Dipartimento dell’Agricoltura USA ha imposto il divieto di vendita nei distributori scolastici per cioccolato, barrette ricche di grassi, patatine fritte e bevande eccessivamente zuccherate, sostituite da frutta secca, cracker e barrette integrali. Un provvedimento che ha avuto come testimonial d’eccezione la first lady Michelle Obama, a dimostrazione di quanto ormai sia sentito il problema dell’obesità, che l’American Medical Association ha ufficialmente riconosciuto come malattia.

Negli ultimi trent’anni il numero dei bambini americani obesi od in sovrappeso è raddoppiato, mentre quello degli adolescenti è addirittura triplicato, tanto che un bambino o 1 ragazzo su 3possono esser considerati oversize! Il problema dell’obesità non riguarda però solo le giovani generazioni, perché gli adulti alle prese con lo stesso disagio son saliti alla cifra record di 80 milioni, secondo gli ultimi dati trasmessi dalla National Health and Nutrition Examination Survey.

Al di là dei provvedimenti nelle scuole, alla fine del 2013 è scesa in campo anche la Food and Drug Administration, l’ente governativo preposto alla regolazione dei prodotti alimentari e farmaceutici, che ha proposto una serie di misure volte a ridurre a zero i grassi artificiali contenuti in pop corn, biscotti, patatine fritte e pizze. Quest’insieme di regole, tese ad escludere gli olii parzialmente idrogenati – causa degli acidi grassi trans- dagli alimenti generalmente riconosciuti come sani, promettono di evitare fino a 20.000 infarti e 7.000 decessi l’anno.

Le norme anti junk food nelle scuole si sono dimostrate inizialmente efficaci, come dimostrato da numerose inchieste. I nutrizionisti dell’Università di Chicago, ad esempio, hanno rivelato in un loro studio che le misure imposte da alcuni Stati americani o adottate spontaneamente dagli istituti scolastici, son riuscite non solo ad introdurre alimenti più sani, quali frutta, verdura e latte scremato al posto di merendine, patatine e bibite gassate, ma anche a porre limiti precisi ai contratti con le aziende alimentari per quanto riguarda sia le forniture che le sponsorizzazioni.

Eppure, sebbene da 3 anni i cibi cucinati nelle mense scolastiche americane si devono adeguare a norme più stringenti, la questione della pubblicità non è ancora stata affrontata in modo adeguato. C’e da dire che gli stessi nutrizionisti non credono che provvedimenti tesi a vietare o limitare la presenza delle aziende produttrici di junk food nelle scuole possano avere effetti positivi verso la lotta all’obesità. La vera sfida, semmai, è rappresentata dal coinvolgimento nelle sponsorizzazioni di aziende non appartenenti al settore alimentare.

Comunque sia, nonostante qualche miglioramento nella limitazione del bombardamento pubblicitario di prodotti alimentari nelle scuole statunitensi di ogni ordine e grado, la questione è tutt’altro che risolta.

Particolarmente pericoloso risulta il cosiddetto “effetto alone”, ossia la percezione da parte degli studenti che gli alimenti diffusi nelle proprie scuole siano di per se migliori o consigliabili, con conseguenze dannose per le abitudini alimentari dei  ragazzi al di fuori dell’orario scolastico.

Una ricerca condotta dall’Università del Michigan, pubblicata su JAMA Pediatrics, ha dimostrato che il 24,5 % degli studenti delle scuole medie e il 51,4 % di quelli delle superiori frequenta una scuola dove è presente una vendita di cibo con qualche forma di pubblicità, seppur spesso limitata al marchio sulle confezioni. Inoltre, nel 2012, è stato offerto il tipico pranzo da fast food ad almeno il 10% dei bambini delle elementari, al 18 % degli alunni delle medie ed al 30 % dei liceali.

Laddove gli Stati o le scuole hanno vietato forme di pubblicità diretta, le aziende produttrici di junk food hanno trovato il rimedio, insinuandosi in modi più occulti per promuovere i loro prodotti, per esempio tramite la distribuzione di coupon, sempre ben accetti da studenti senza grosse disponibilità monetarie o addirittura fortemente indebitati per proseguire gli studi, o per mezzo delle sponsorizzazioni di eventi sportivi, veri pilastri nella vita dei college, o di premi e cerimonie varie.

Insomma, la morale è che liberarsi dal cibo spazzatura non è facile, una volta che ha conquistato la sua centralità nella vita dei consumatori, specie quelli più giovani.

Gli effetti del cibo spazzatura sull’ambiente

Last but not least, il cibo spazzatura rappresenta una opzione particolarmente poco sostenibile a livello ambientale.

Questo sembrerebbe vero in particolare nel caso delle classiche merendine industriali: il dispendio energetico necessario per produrlo, il ricorso sistematico al packaging, che tanti rifiuti produce, nonché il carbon footprint associabile a tutto il ciclo di vita di questi prodotti, fanno ritenere il junk food un’opzione particolarmente poco idonea anche lato sostenibilità ambientale.

Speriamo di avere fornito una esaustiva panoramica sul fenomeno, endemico in una società dove purtroppo mangiare sano costa di più e dove situazioni di deserto alimentare rischiano di diventare diffuse in assenza di decise risposte da parte dei consumatori e coerenti policy pubbliche in tema di fiscalità e pubblicità per quanto riguarda il junk food. Purtroppo il cibo spazzatura costa meno, ma come crediamo di avervi dimostrato, ha costi molto più gravi nel medio-lungo termine.

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Ultimo aggiornamento il 5 Settembre 2024 da Rossella Vignoli