Come fare il calcolo della massa grassa: la guida pratica

La massa grassa è rappresentata dall’accumulo adiposo, causa di una vita sedentaria e di un’alimentazione e uno stile di vita scorretti. Seguite le nostre indicazioni per il calcolo della massa grassa e sapere subito quali sono i parametri di questo importante indicatore di forma fisica.

Cos’è la massa grassa

Il grasso corporeo, che altro non è che la massa grassa, è un indicatore importante dello stato di salute di una persona.

Sotto l’espressione ‘massa grassa’ (Fat Mass o FM) troviamo sia il grasso essenziale (o primario), che non si può eliminare con la dieta, che l’adipe d’accumulo, che invece è determinato con il calcolo massa grassa, ed è quello strato lipidico che si può eliminare con la dieta.

• Il grasso essenziale primario serve per la sopravvivenza dell’organismo ed è presente nei diversi organi, a livello di sistema nervoso e midollo, e partecipa al metabolismo. Non si deve mai avere questo valore superiore a 5% nell’uomo e del 12% nella donna, perché partecipa anche alle funzioni riproduttive.
• Il grasso secondario d’accumulo è uno strato sottocutaneo e viscerale che protegge gli organi del tronco e funge da riserva energetica dell’organismo, in base a sesso ed età, non deve mai esser minore del 12%.

In generale, quindi, la massa grassa totale in una persona sana e normopeso deve essere almeno del 24% nelle donne e del 15% negli uomini.

A cosa serve la massa grassa

La funzione principale dello strato lipidico nel nostro corpo è di proteggere le parti interne dell’organismo: dal midollo osseo alla milza, dalle ghiandole mammarie al sistema nervoso centrale.

La funzione del grasso di deposito (adipe d’accumulo), invece, è di costituire una riserva energetica da intaccare in caso di penuria di alimentazione.

Affinché un soggetto possa ritenersi sano, deve aggirarsi intorno al 12%, per un totale di FM pari al 24% per le donne e al 15% per gli uomini.

Come avviene per i vari metodi per il calcolo massa magra, ci sono delle formule ed equazioni che permettono di valutarne la quantità in maniera più o meno precisa.

Calcolo della massa grassa con le formule di Wilmore e Behnke

Le formule di Wilmore e Behnke hanno bisogno di determinare il logaritmo di alcune circonferenze corporee e della statura per ottenere la Fat Mass (FM), ovvero la massa grassa. Non necessitano invece di rilevare le pliche di grasso nei vari distretti del corpo, e sono un metodo semplice per avere un’idea del proprio indice di massa grassa generale:

• FM uomini: 495 / {1.0324 – 0.19077 [log (vita – collo)] + 0.15456 [log (statura)]} -450
• FM donne: 495 / {1.29579 – 0.35004 [log (vita + fianchi – collo)] + 0.22100 [log (statura)]} – 450

Tuttavia non tengono conto della distribuzione del grasso, cosa che è invece calcolata da altri metodi che richiedono alcuni strumenti come il plicometro e l’impedenziometro.

Calcolo della massa grassa con il plicometro

Potete usare uno strumento simile a un calibro, che calcola lo spessore dell’adipe in vari punti fissi del corpo, che sono sempre:

• il tricipite del braccio
• il bicipite del braccio
• il distretto sovrailiaco nella zona dell’addome
• il sotto-scapola ossia a regione sotto l’ala della scapola

Si prende tra l’indice e il pollice una piega della pelle, e se ne misura lo spessore con il plicometro. La pelle deve essere pizzicata, escludendo il tessuto muscolare.

Calcolo della massa grassa con l’equazione di Lohman

Il plicometro è uno strumento in grado di dare una stima della nostra massa magra, tramite 3 misurazioni. Queste, andranno poi inserite nell’equazione di calcolo massa grassa sviluppata da Lohman. Per effettuare la stima secondo Lohman vi occorrono:

• Plicometro professionale
• 1 pennarello
• 1 metro da sarta

Con il plicometro, rilevate le misure dello spessore sotto-scapolare, tricipitale e addominale. La misura sotto-scapolare va presa in diagonale, presso l’angolo inferiore della scapola. Quella del tricipite, in diagonale, a metà braccio, che dovrà essere flesso, mentre quella addominale in corrispondenza del lato destro o sinistro dell’ombelico, sia in verticale che in orizzontale.

Effettuate almeno sempre due misurazioni per parte del corpo, per assicurarvi una più alta attendibilità. Inoltre per convenzione, misurate sempre la parte sinistra del corpo e dalle due misurazioni ricavate la media.

Le 3 medie dei tre spessori, tricipitale-scapolare-addominale, saranno da sommare tra loro e inserire nell’equazione di Lohman come S, cioè la somma delle 3 pliche:

• Percentuale di grasso corporeo totale = 495 / d – 450

dove

• d = 1.0982 – (0.000815 x S) + (0.00000084 x S²)
• S = somma delle 3 pliche

La formula di Lohman non è applicabile a persone normopeso o sovrappeso, ma solo ad atleti maschi.

Calcolo della massa grassa con l’equazione di Pollock

Gli uomini che non effettuano una pratica agonistica, possono affidarsi alla formula di Pollock per il calcolo del grasso. Ma prima, utilizzando il plicometro, si dovranno ottenere le misure per lo spessore pettorale, addominale e quadricipitale.

Le istruzioni per l’utilizzo del plicometro sono le stesse spiegate per l’equazione di Lohman, in ogni caso, seguite sempre le indicazioni del produttore. Lo spessore addominale è spiegata qui sopra, quello pettorale si ottiene ponendo in direzione diagonale l’area tra ascella e capezzolo, mentre per quello quadricipitale la plica va collocata in verticale, al centro tra piega inguinale e rotula.

Una volta effettuata la media delle misurazioni e poi la somma, inserite i dati nell’equazione di Pollock per il calcolo massa grassa degli uomini, ovvero:

• Percentuale di grasso corporeo Totale= 495 / d – 450

dove:

• d = 1.1093800 – [(0.0008267 x S) + (0.0000016 x S²) – (0.0002574 x E)]
• S = somma delle tre pliche
• E = età

Calcolo della massa grassa nelle donne

Pollock ha sviluppato un’equazione anche per il calcolo della massa grassa delle donne.

Aiutatevi con pennarello, metro e plicometro per ottenere le misure del tricipite, della zona addominale e sopra-iliaca.  Quest’ultima va presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca, ovvero il margine superiore dell’osso dell’anca. Effettuate la media e poi la somma delle misurazioni e inseritele nell’equazione così:

• Percentuale di grasso corporeo Totale= 495 / d – 450

dove

• d = 1.0902369 – [(0.0009379 x S) + (0.0000026 x S²) – (0.00000979 x E)]
• S = somma delle tre pliche
• E = età

Come eliminare la massa grassa

L’eccesso di grasso di accumulo porta a sviluppare nel tempo diversi problemi di salute anche gravi, dalle malattie vascolari al diabete di tipo 2, e quando è eccessivo (casi di obesità grave), si può arrivare alla morte prematura.

Ci sono diversi metodi per limitare l’accrescimento del grasso e mantenerlo entro determinati valori che sono equilibrati in rapporto a età e sesso della persona. Il più conosciuto ed efficace è seguire una dieta ipocalorica, che in sostanza limita l’entrata di calorie attraverso l’alimentazione rispetto all’effettivo fabbisogno dell’individuo.

Va impostata da un esperto nutrizionista o dietologo, che prima analizzano la situazione del paziente e inquadrano il suo reale fabbisogno energetico e poi indicano le quantità e la tipologia di dieta da seguire.

Si consiglia sempre si accompagnare uno stile di vita sano, fatto di attività sportiva moderata e limitazioni ad alcool, fumo e tabacco.

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Ultimo aggiornamento il 18 Aprile 2024 da Rossella Vignoli