Esercizi per gli elastici fitness: semplici ed efficaci, perfetti da fare a casa
Quali esercizi fare con le bande elastiche per tonificare e rafforzare i muscoli
Quali sono gli esercizi da eseguire con gli elastici fitness, semplici ed economici accessori per fare sport in qualsiasi posto, anche a casa? Oggi più che mai a causa dell’emergenza sanitaria, ci siamo abitati ad occupare qualsiasi spazio della nostra casa e a svolgere qualsiasi nostra attività o passione anche in spazi ristretti e privati. Basta infatti un balcone, un piccolo giardino o semplicemente uno spazio in camera per poter utilizzare queste fasce per il fitness e fare quindi esercizio fisico.
Sommario
Per tutti coloro che si avvicinano a questi accessori sport per la prima volta ecco alcuni consigli utili per utilizzarli bene in modo efficace e sicuro.
Elastici fitness, cosa sono?
La banda elastica è una fascia di lattice naturale o materiale sintetico ipoallergenico di spessore variabile, versatile e utile ad allenare sia principianti sia professionisti. Viene utilizzata anche per recuperare infortuni e per riabilitazione.
Gli elastici sono accessori per lo sport economici e facilmente reperibili nei negozi specializzati in attrezzature sportive e online.
Si trovano in vendita kit di elastici di ogni resistenza, al fine di soddisfare qualsiasi richiesta: per chi deve intensificare l’esercizio muscolare, chi deve tonificare glutei e gambe, chi deve migliorare l’equilibrio, per potenziare la muscolatura, per allenare le fasce muscolari dopo un intervento o un problema.
Pesano pochissimo e possono essere trasportate facilmente e ovunque. Sono dunque un accessorio utile in palestra, ma utilissimo se si pratica home fitness
I colori degli elastici fitness
Vengono vendute in differenti gradi di resistenza (grazie a differenti spessori) e per questo vengono di norma utilizzati colori differenti, che indicano il differente livello di forza opposta dalla fascia.
In genere i colori più chiari indicano la resistenza minore, mentre i colori rosso, viola e nero sono utilizzati per indicare elastici destinati ai più allenati.
In particolare:
- gli elastici chiari con resistenza bassa, solitamente rosa o giallo, sono indicati per le persone che hanno appena cominciato ad allenarsi, per le persone di una certa età, a chi sta facendo fisioterapia, a chi sta recuperando da un infortunio
- gli elastici di media resistenza, verde, arancione o blu, con carico 4-5 kg, sono consigliati a chi già si allena abitualmente e vuole integrare il proprio allenamento con un sforzo più intenso;
- le fasce di colore viola, rosso o nero sono con grado di carico superiore a 6 kg e sono adatte a coloro che già sono esperti, che si allenano con metodo e vogliono intensificare gli esercizi.
Tipologie di elastici fitness
Le fasce o elastici per il fitness sono in vendita per tutti gli sportivi, principianti o professionisti, sono acquistabili sia singolarmente che in kit. In commercio troviamo:
- Elastici a metro: rulli a partire da 20 metri da tagliare a misura, è la versione più economica utilizzata nelle palestre o da professionisti.
- Elastici con maniglie: sono kit che includono 3-5 fasce di resistenza differente complete di maniglie per l’impugnatura facilitata e di cinghie per attaccare gli elastici. Spesso gli elastici hanno forma tubolare anziché a fascia. Vengono utilizzati soprattutto da uomini per esercizi che interessano la parte alta del corpo, con una certa potenza.
- Elastici standard in kit da 3-5 elastici di differenti potenze: adatti a tutti in base al colore scelto.
- Elastici no latex: per chi è allergico al lattice naturale in materiale sintetico e ipoallergenico.
- Elastici circolari o loop band di dimensioni fisse: sono utilizzate per gambe e glutei.
- Elastici in tessuto: per chi non tollera il contatto con il lattice e per una presa più salda.
Come si usano gli elastici fitness
Hanno un uso molto ampio, nel crossfit, negli allenamenti che puntano al potenziamento, nei percorsi riabilitativi, nel pilates, nello yoga, e anche per allenarsi a casa.
Una volta scelta la fascia elastica adatta si può iniziare a utilizzare per tanti esercizi semplici ma efficaci da eseguire anche a casa meglio se su di un tappetino fitness per non scivolare e ammortizzare la rigidità del pavimento, salvando le articolazioni. Saranno dedicati alla tonificazione di pettorali, braccia, spalle, addominali, glutei e gambe
Vediamo come eseguire gli esercizi fisici con gli elastici.
Elastici fitness: esercizi per pettorali e braccia
Gli esercizi che potenziano i muscoli pettorali e delle braccia sono i più apprezzati sia dagli uomini che dalle donne per combattere l’inflaccidimento dei bicipiti con l’avanzare dell’età e aumentare il volume del busto. Per farli si consiglia l’uso di elastici di media-alta resistenza, ma non è indispensabile.
Alzate laterali. Per rinforzare i muscoli pettorali, ma anche braccia e addominali, si può fare a casa in sostituzione della macchina dei pettorali in palestra.
Posizione. Posizione eretta e piedi larghi quanto il bacino. Fate passare la fascia di piatto sotto la pianta dei piedi. Impugnate l’elastico con le braccia lunghe e distese davanti al corpo. La banda deve essere ben distesa ma non tirata. Tendetela aprendo le braccia lateralmente appena sotto le spalle. Chiudete le costole e trattenete gli addominali. Portate il bacino in retroversione per non farvi male alla schiena.
Come si esegue. Tenete le braccia distese con gomiti leggermente piegati. Ispirate e tirate le braccia verso il basso, cercando di non piegare i gomiti. Espirate e ristendete le braccia. Ripetete 10-15 volte.
Rafforzamento dei bicipiti. Scegliete l’elastico della resistenza più adatta a voi.
Posizione. In piedi, prendete le estremità dell’elastico e alzate le braccia in alto dritte con gomiti leggermente piegati. Gambe alla larghezza del bacino. Chiudete le costole e trattenete gli addominali. Portate il bacino in retroversione per non farvi male alla schiena.
Come si esegue. Ispirate e abbassate un braccio piegando il gomito verso l’esterno, mantenendo l’altro in alto. Espirate e riportatelo su. Ripetete l’esercizio 10-15 volte.
Elastici fitness: esercizi per le gambe
Per potenziare i muscoli delle gambe i migliori esercizi sono sempre gli squat che possono essere ancora più intensi se si usa una fascia elastica. Vediamo come.
Squat. Si tonificano glutei, quadricipiti, fianchi ed i muscoli posteriori delle cosce. Utilizzate un elastico circolare piccolo di media resistenza. Si tratta di un esercizio molto semplice che si può fare ovunque, per rafforzare i muscoli di glutei e cosce, aiutando così a stabilizzare il corpo.
Posizione. In piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi in avanti. Fate passare la fascia appena sopra le ginocchia e piegate. Busto leggermente inclinato in avanti, addominali attivati per non farsi male alla schiena.
Come si esegue. Eseguite lo squat contraendo i glutei, cercando di vincere la resistenza dell’elastico. Inspirate i discesa ed espirate in risalita. Iniziate con 10 squat e poi aumentate progressivamente.
Jump Squat. Si può eseguire anche uno squat saltato e ritornare in posizione iniziale sugli avampiedi. Alla fine dello squat ritornate in posizione eretta e reiniziate, potete eseguire subito un altro squat saltato o alternarli.
Banda elastica: esercizi per le cosce
Gli esercizi per la zona dell’interno-coscia sono molto apprezzati soprattutto dalle donne. La fascia elastica può essere davvero utile nell’eseguire questo esercizio aumentandone l’efficacia.
Hip abduction in piedi. Adduzione dell’anca per rafforzare cosce e glutei. Utilizzate un elastico circolare di resistenza leggera o media.
Posizione. Posizionate l’elastico all’altezza della caviglia o sotto il ginocchio. In piedi, bacino leggermente retroverso, addominali strizzati, aprite lateralmente una gamba e contraete il gluteo. Tenete le braccia in tensione congiungendo le mani all’altezza del petto oppure appoggiate al muro la mano opposta alla gamba che si alza. Non muovete il bacino, mantenete il corpo eretto e non inclinate il tronco.
Come si esegue. Inspirate alzando la gamba lateralmente appoggiando il peso sull’altra. Espirate per ritornare. Si possono eseguire anche distensioni della gamba in avanti e in indietro, senza mai andare oltre l’altezza del ginocchio. Eseguite 3 ripetizioni da 8 per ciascuna gamba.
Hip abduction distesi. Per tonificare quadricipite femorale, addominali e interno coscia. Utilizzate un elastico circolare di resistenza leggera o media.
Posizione. Distesi sul fianco, appoggiati su di un gomito, con le gambe tese e i piedi a martello, passate la banda tra le gambe sotto il ginocchio. Chiudete le costole e strizzate gli addominali per non farvi male alle lombari.
Come si esegue. Alzate la gamba in alto poco sopra al ginocchio, e abbassatela terra. Schiena dritta e addominali strizzati. Collo allungato e mento dritto per non sovraccaricare il trapezio e la cervicale e senza muovere il bacino. Inspirate alzando e ispirate abbassando. Per 10 volte e in 3 serie.
Banda elastica: esercizi per gli addominali
Addominali scolpiti? Il sogno di tutti. Per allenare e tonificare i muscoli addominali sono molto utili gli esercizi eseguiti con fasce elastiche.
Glute bridge con elastico. Ottimo esercizio per l’intera fascia muscolare addominale, retto e trasverso, ed i glutei. Elastico circolare, detto anche loop band, piccolo.
Posizione. A terra sdraiati supini, gambe piegate e piedi aperti alla larghezza delle spalle. L’elastico deve essere appena sopra le ginocchia. Glutei e addominali strizzati, costole chiuse. Braccia distese che spingono verso il suolo.
Come si esegue. Ispirate alzando il bacino fino ad ottenere il ponte allineato (ginocchia-cosce-bacino). Non alzate le spalle da terra. Espirate allargando le ginocchia e forzando la resistenza dell’elastico. Tenete la posizione per 10 secondi, espirate e chiudete le ginocchia per 5 secondi. Espirate durante la contrazione e inspirate durante la fase di rilassamento. Ripetete per 10 volte per 3 serie.
Leg raise + sit-up. Per potenziare gli addominali bassi e alti. Serve un elastico lungo almeno 1,5 m di media resistenza.
Posizione. Distesi supini, con l’elastico sotto i piedi, afferrate le due estremità con entrambe le mani. sovrapposte. Addominali tesi, costole chiuse, testa dritta in linea con il tronco e spalle abbassate.
Come si esegue. Inspirate mentre sollevate le gambe, piegandovi a 90° e aiutandovi con le braccia. Mantenete il bacino e il gomito ancorati al suolo. Espirate e sfruttate la resistenza dell’elastico per alzare la schiena e abbassare le gambe a terra. Ripetete per 3 serie da 10.
Plank. È un esercizio molto diffuso per mantenersi in forma con pochi minuti di attività al giorno. Esistono vere gare di durata per questo esercizio che sembra facile, ma è durissimo Potete eseguirlo anche con le fasce elastiche per migliorarne la potenza.
Posizione.
Come si esegue. L’esercizio va eseguito a braccia tese con la banda elastica di piatto dietro la parte alta della schiena, incrociata sul davanti e trattenuta a terra dai palmi delle mani. SI esegue il plank fino e portarla in tensione dietro le scapole. Con il tempo si potrà posizionare anche nella parte più bassa della schiena. La posizione deve essere mantenuta senza avvicinare il bacino al pavimento. I principianti possono iniziare con una serie da 30 secondi, 1 minuto per poi migliorare.
Banda elastica: esercizi per i glutei
Per tonificare i glutei ci sono un paio di esercizi davvero utili, che è possibile fare ovunque ogni giorno. I glutei sono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo e garantiscono la stabilità del movimento del bacino e dell’anca.
Donkey Kickback. Per potenziare i glutei. Utilizzate un elastico circolare di media resistenza. Si tratta di un esercizio molto semplice ma state attenti alla schiena, quindi niente sedere in fuori!
Posizione. Mettetevi a quattro zampe. Allineate i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Strizzate bene gli addominali e chiudete le costole. La schiena deve essere dritta. Sistemate la fascia di resistenza sotto un ginocchio e sopra l’altro, che andrete a stendere per terra, mantenendo il piede flesso a martello.
Come si esegue. Espirate e alzate la gamba dritta verso l’alto fino a quando la coscia è parallela al suolo. Il piede ora è teso e non deve superare l’altezza della schiena. Mantenete la posizione e non muovete il bacino. Ritornate con la gamba tesa a terra e ripetete 10 volte.
Banda elastica: quali sono i vantaggi
I vantaggi dell’uso di queste fasce sono diversi:
- permettono di adattare gli allenamenti ad ogni età e preparazione fisica. Non sovraccaricano le articolazioni e creano allungamento progressivo.
- permettono un potenziamento muscolare lento, progressivo e costante.
- ridotto rischio di infortuni, sono sicuri e gli esercizi evitano azioni brusche, limitano danni e stiramenti a tendini e legamenti.
- utili nella riabilitazione post infortunio
- utili per il potenziamento mirato a determinate fasce muscolari. Molto richiesto per professionisti del nuoto o del tennis.
- ottimo per fare stretching perché è possibile eseguire esercizi passivamente
- facilmente reperibili e molto economici
- utilizzabili ovunque
Ultimo aggiornamento il 8 Marzo 2021 da Rossella Vignoli
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