Elogio ai carboidrati

Tutto sui carboidrati: cosa sono, a cosa servono, dove trovarli e quali controindicazioni hanno per il nostro benessere. Ecco la nostra guida approfondita.

I carboidrati (chiamati anche zuccheri e glucidi), sono da sempre demonizzati. Ma perchè? È davvero necessario evitarli per stare in linea? Ed è vero che invece per tenere sotto controllo il peso bisogna aumentare le proteine?

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza iniziando dal capire innanzitutto le loro caratteristiche e funzioni.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono dei macronutrienti insieme a lipidi e proteine. Sono costituiti da carbonio ed acqua e si dividono in semplici e complessi. Ogni carboidrato apporta 4 calorie per grammo.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono chiamati genericamente zuccheri. Forniscono al corpo energia immediata e spendibile, dando un picco glicemico elevato.

Ne fanno parte:

• monosaccaridi: glucosio (lo zucchero più comune e diffuso) fruttosio (presente in frutta e verdura) e galattosio (fa parte degli zuccheri del latte).
• Disaccaridi: saccarosio (comune zucchero da cucina), maltosio (si trova nella birra e nei cereali) e lattosio (lo zucchero del latte).
• Oligosaccaridi: maltodestrine (usate spesso come integratori).

Carboidrati complessi

Si definiscono complessi invece tutti i carboidrati composti da catene lunghe di unità monosaccaridiche.

Sono metabolizzati con tempi più lunghi poichè devono essere scissi nelle singole unità. Spesso sono impiegati come zuccheri di riserva.

Di questo gruppo fanno parte quindi i polisaccaridi e sono:

• l’amido (zucchero presente nei vegetali).
• Le fibre (zucchero strutturale delle piante).
• Il glicogeno (fonte di riserva degli animali e dunque anche dell’uomo. Lo troviamo depositato a livello di muscoli, fegato e rene).

Di norma circa la metà di tutta l’energia necessaria all’organismo passa attraverso i carboidrati, ma l’Oms raccomanda di fare maggiormente uso di carboidrati complessi.

Funzioni dei carboidrati

L’assimilazione di questi macronutrienti inizia già dalla bocca, dove la saliva consente la scomposizione delle strutture complesse. A questo punto possono essere utilizzati per vari scopi.

• Si rendono disponibili per le cellule come fonte energetica. In particolar modo i globuli rossi e il cervello ne richiedono grandi quantità giornaliere.
• Si accumulano come glicogeno di riserva.
• Vengono convertiti in grasso qualora siano presenti in eccesso rispetto alle richieste.

Qualora ve ne fosse bisogno, il corpo comunque è in grado di convertire il glucosio a partire da aminoacidi e lipidi.

Un altro ruolo importante riguarda la loro presenza nella composizione di vitamine, acidi nucleici ed enzimi.

La verità sui carboidrati

L’organismo umano è in verità predisposto al consumo di zuccheri più che di proteine. Lo si capisce già dalla composizione del latte umano, che a differenza di quello vaccino, ad esempio, ha un contenuto in proteine tre volte inferiore, ma un contenuto di zuccheri quasi doppio.

In un organismo sano e attivo i carboidrati rappresentano il modo migliore per ottenere l’energia che serve allo svolgimento di tutte le funzioni fisiologiche e delle attività quotidiane.

Il nostro metabolismo infatti ha una via preferenziale per l’utilizzo degli zuccheri rispetto alle proteine, le quali per essere impiegate a scopo energetico vanno trasformate proprio in zuccheri.

Eppure si tende sempre a elogiare le proteine a discapito dei carboidrati.

Se mangiamo bistecca e insalata per rimanere in linea, quello che accade è che in realtà la maggior parte delle proteine che abbiamo introdotto vengono eliminate. Difatti per poterle utilizzare serve energia.

In compenso viene richiesto al fegato uno sforzo in più del dovuto per trasformare proteine in zuccheri. E lo stesso ai reni, costretti a smaltire una quantità eccessiva di scorie acidificanti che indeboliscono il tessuto connettivo invece che pompare i muscoli. Anche con una dieta vegana è facile esagerare con le proteine. 

Gli effetti delle diete

Certo, non tutti i carboidrati sono uguali. Perfetti quelli naturali della frutta, ottimi tutti quelli integrali dei cereali. Da evitare assolutamente invece quelli raffinati dello zucchero bianco. Ma anche lo zucchero di canna chiaro e tutti i prodotti preparati con farine bianche.

Insomma, se è sufficiente mangiare un biscotto per mandare a monte gli sforzi per acquisire il peso forma teorico, non date la colpa agli zuccheri. Se siete in questa situazione è perchè siete perennemente a dieta o perchè non fate alcuna attività fisica.

Un corpo inattivo, assuefatto alla sedentarietà ha muscoli che non necessitano di energia. Il rischio è che col tempo possano divenire refrattari agli zuccheri.

È quello che accade in condizioni di sindrome metabolica, resistenza insulinica, sovrappeso. Condizioni fortemente correlate ad un’alimentazione scorretta e alla sedentarietà.

Purtroppo questi fenomeni sono sempre più diffusi nei giovani. Inoltre la situazione è peggiorata da un consumo sistematico di carne e derivati del latte, oltre che di zuccheri raffinati.

Le diete iperproteiche e low carb possono quindi dare un sollievo nel breve termine, ma silenziosamente stanno creando danni al corpo.

Al contrario una dieta ben bilanciata come quella mediterranea rappresenta un buon punto di partenza per mantenersi in forma.

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Ultimo aggiornamento il 15 Gennaio 2018 da Rossella Vignoli