Sempre in forma con gli esercizi a corpo libero più adatti: ecco quali sono e come eseguirli

Gli esercizi a corpo libero rappresentano un allenamento molto efficace per migliorare il tono e la forza muscolare e per mantenere un buono stato di forma generale senza grandi difficoltà. Si tratta di esercizi eseguibili a casa o all’aperto che non richiedono l’uso di attrezzi particolari perché per farli si sfrutta il solo peso corporeo.

Di esercizi a corpo libero ce ne sono davvero un’infinità. Piegamenti, squat, affondi, addominali, dorsali, rotazioni, Jumping Jack. Alcuni sono davvero basilari, altri invece richiedono sforzo e intensità maggiori.

In ogni caso, l’importante è non esagerare e partire con un work-out adatto alla propria condizione atletica e ai propri obiettivi.

Gradualità, dunque, ma anche costanza: per allenarsi bene non serve esagerare, piuttosto impegnarsi tutti i giorni anche per pochi minuti e con la giusta intensità.

Esercizi a corpo libero da fare a casa

10 minuti di esercizi a corpo libero bene eseguiti, tutti i giorni e con una buona intensità possono essere sufficienti a migliorare il metabolismo, bruciare calorie, e aumentare la forza dell’apparato muscolo-scheletrico.

Gli esercizi a corpo libero che vi proponiamo si possono facilmente eseguire a casa a condizione di disporre di una superficie sufficientemente ampia. Tutto ciò che serve per allenarsi a casa sono un paio di scarpe da ginnastica, abiti comodi  e un tappetino in gomma specifico per il fitness.

•  Jumping Jacks: saltelli sul posto che richiedono la coordinazione di braccia e gambe. Quando le gambe sono divaricate le braccia restano tese verso l’alto. A piedi uniti le braccia sono disposte lungo i fianchi. E’ un esercizi perfetto per riscaldare e preparare corpo e cuore all’allenamento.

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• Push up: si tratta di un esercizio di piegamenti ripetuti sulle braccia. Si esegue con le ginocchia che toccano terra se non si ha ancora la giusta forza in spalle e braccia.  In caso contrario, le punte dei piedi appoggiano a terra e il bacino resta sollevato. Un esercizio completo per spalle, braccia, addominali e dorsali.

• Crunch: è il classico esercizio per gli addominali. Si esegue da sdraiati, schiena a terra e ginocchia piegate davanti a noi, a terra o sollevate. Le scapole si staccano da terra e le mani si distendono sopra le ginocchia per favorire la contrazione addominale. Le braccia sono piegate dietro le orecchie con le mani che sfiorano appena il capo. Non si forza il collo, ma lo sforzo è tutto concentrato nella parte centrale del corpo.

• Step-up: un altro grande classico dell’allenamento a corpo libero. Tecnicamente servirebbe un attrezzo specifico, ma ci si può arrangiare con una sedia, un altro tipo di sostegno o i gradini di una sala. Si sale e si scende dal supporto ad un ritmo proporzionato alla propria forza. Ottimo esercizio per rinforzare i quadricipiti e tonificare i glutei.

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• Squat: con questo esercizio lavorano quadricipiti, bicipiti, glutei e tutti i grandi gruppi muscolari dal bacino in giù. Consiste in piegamenti eseguiti a gambe leggermente divaricate (ampiezza spalle) con le punte dei piedi che puntano verso l’esterno. Le braccia sono dritte davanti a noi e cosce si piegano fino alla linea delle ginocchia. Schiena e collo sono dritti, lo sguardo fisso in avanti.

• Plank: è uno degli esercizi a corpo libero isometrici più utilizzati per rinforzare tutto il corpo. Si esegue a terra, posizionandosi lungo una linea retta ideale che va dalle caviglie alle spalle. Si mantiene la posizione stando sollevati da terra sulle punte dei piedi e con i gomiti appoggiati a terra. L’obiettivo è resistere nella posizione il più a lungo possibile. La variante più complessa consiste nel rimanere con le braccia tese anziché gomiti a terra.

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Esercizi a corpo libero per dimagrire

Se oltre a voler rimanere in forma tonificando i muscoli l’obiettivo è perdere qualche chilo di troppo, allora l’impegno dovrà aumentare. Esistono, anche in questo caso, esercizi a corpo libero specifici che si possono abbinare a quelli appena descritti. Ovviamente, sarà importante adottare uno stile di vita sano e una dieta bilanciata e ipocalorica. Ma vediamo qualche indicazione sugli esercizi più adatti per chi vuole dimagrire.

• Skip alto: è la classica corsa sul posto, ma a basso impatto. Consiste nel portare le ginocchia ad altezza dell’ombelico. Le ginocchia sono alte e toccano la punta delle mani. Ottimo per riscaldare tutto il corpo a ritmo blando e per bruciare grassi a ritmo via via più sostenuto.

• Affondi sul posto: sono un ottimo esercizio per rinforzare i gruppi muscolari delle cosce, anteriori e posteriori. Si possono eseguire effettuando un passo in avanti e piegandosi con la gamba opposta che sfiora con il ginocchio per terra oppure a gambe divaricate eseguendo semplicemente il movimento di flessione. In ogni caso lo sforzo è concentrato su addome, gambe e glutei. Perfetto anche per migliore equilibrio e flessibilità.

• Affondi laterali: abbinati agli affondi sul posto, rappresentano un valido esercizi a corpo libero per distendere i muscoli e far lavorare anche le fasce muscolari laterali di gambe e interno coscia. Si eseguono effettuando un ampio passo laterale e spostando tutto il peso sulla gamba d’appoggio, alternando destra e sinistra. Nel recuperare la posizione di partenza, la gamba d’appoggio spinge e si contraggono quadricipiti, addominali e glutei.

• Pugni veloci: si parte dalla posizione di mezzo squat e si contraggono i muscoli dell’addome. L’esercizio consiste nello sferrare dei pungi in aria con entrambe le braccia piegate e mani ad altezza del mento. Più alta è la frequenza dei pugni più aumenta lo sforzo fisico e si bruciano calorie.

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• Addominali laterali: partendo dalla posizione sdraiata, schiena a terra ci effettua il classico crunch abbinando movimenti laterali destra e sinistra. Ad ogni spostamento laterale corrisponde un piegamento delle gambe. Ginocchia e gomito si toccano. Esercizio perfetto per migliorare la tonicità, attivare tutti i gruppi muscolari e bruciare i grassi accumulati nella parte centrale del corpo.

Esercizi a corpo libero per anziani

Anche se è una regola valida per tutti gli amanti dell’attività fisica e sportiva, sopratutto ad una certa età è importante fare un po’ di riscaldamento prima di iniziare a svolgere qualsiasi esercizio.

Con lo stretching, infatti, si attiveranno i muscoli e le articolazioni sia della parte superiore che inferiore del corpo e si prepareranno cuore e polmoni a sostenere lo sforzo. Occorre prestare massima attenzione alla percezione del dolore e fermarsi per tempo. Gradualità e costanza giocano anche in questo caso un ruolo fondamentale, ma in questo caso l’altra parola d’ordine nell’esecuzione degli esercizi a corpo libero è lentezza.

• Rotazioni e piegamenti testa e collo. Partendo dalla posizione seduta, con le spalle rilassate, il tronco e il capo bene allineati, si effettuano delle rotazioni del collo laterali, verso il basso e verso l’alto avvicinando il mento al petto. Ruotare il capo verso sinistra e destra. Inclinare lateralmente il capo verso la linea delle spalle, prima a destra e poi a sinistra. In alternativa ci si può anche aiutare con le braccia.
• Alzate alternate: dalla posizione eretta, si alzano le ginocchia in modo alternato portando le gambe ad altezza ombelico. Dopo pochi minuti si può abbinare alle alzate inferiori anche quelle delle braccia, sempre alternando destra e sinistra. Quando il braccio destro si alza, richiama in alzata il ginocchio opposto e viceversa.

• Allungamenti schiena e braccia: partendo dalla posizione seduta, gambe larghe e piedi ben piantati per terra, ci si allunga in avanti come per allacciarsi le scarpe. Dolcemente e lentamente, si tanta di allungarsi prima verso il piede sinistro, poi il destro e infine in avanti, verso il centro. Questo esercizio consente di rilassare la schiena, aprire le vertebre lombari, cervicali e dorsali.
• Flessioni busto: dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate e flesse sulle ginocchia, mani sui fianchi. Si effettuano delle piccole flessioni del busto prima a destra e poi a sinistra. Sempre con le gambe leggermente divaricate e senza muovere le gambe, si ruota il busto sempre a destra e sinistra. Utile per migliorare la postura e la flessibilità della parte alta del corpo.

Inutile sottolineare che l’attività fisica è importante a tutte le età. Sentirsi bene e mantenersi in forma è un obiettivo che dovremmo cercare di perseguire giorno dopo giorno.

Anche la ginnastica dolce, come abbiamo visto, può essere utile a questo scopo e gli esempi proposti sono solo alcuni dei tantissimi esercizi a corpo libero, facili quanto efficaci, che possono essere eseguiti comodamente a casa. Una sana abitudine da adottare ogni giorno.

Ultimo aggiornamento il 25 Agosto 2018 da Rossella Vignoli