La respirazione yoga Pranayama

Cos'è e quali esercizi porvare per rilassare corpo e mente

Rossella Vignoli23 Ottobre 2023

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La respirazione yoga pranayama è una tecnica nota per chi pratica questa disciplina: scopriamo alcuni semplici esercizi per imparare a rilassare corpo e mente.

Sommario

Cos’è la respirazione Pranayama
- Cosa significa Pranayama
- Ciclo di respirazione pranayama
L’obiettivo delle tecniche di respirazione Pranayama
- Controindicazioni del Pranayama
Come si fa il Pranayama
Quali sono i tipi di respirazione
A cosa serve il pranayama: benefici della respirazione yogica
Respirazione pranayama nella pratica yoga
- Quali sono i benefici della respirazione paranyama
Alcune tecniche di Paranyama
Le posizioni di rilassamento
- Controindicazioni del pranayama
Approfondimenti sullo yoga

Cos’è la respirazione Pranayama

Questo tipo di respirazione, basata su un controllo ritmico del respiro, è alla base di una disciplina, quale è lo yoga, che punta proprio all’importanza e alla sacralità del respiro, attraverso cui si riesce anche a raggiungere una benefica condizione di rilassamento.

Cosa significa Pranayama

La parola pranayama, in effetti, è formata da prana, respiro o soffio vitale, e ayama, controllo, espansione; si tratta di un controllo ritmico della respirazione.

Ciclo di respirazione pranayama

Solitamente il ciclo si articola in quattro fasi, tutte da controllare.

inspirazione (Puraka): si concentra sul controllo dell’aspirazione dell’aria, mantenendola fluida ed efficiente
pausa in cui si trattiene il respiro (antara kumbhaka): si concentra sul controllo della ritenzione dell’aria nei polmoni dopo l’inspirazione
espirazione (Recaka): si concentra sul controllo dell’espulsione dell’aria usata e sulle dimensioni dei polmoni
pausa in cui si trattiene il respiro (Bahya kumbhaka): si concentra sul controllo della ritenzione dei polmoni vuoti dopo l’espirazione

La velocità può variare da individuo a individuo, ma in genere si fonda sul contare fino a quattro in ciascuna fase.

Si prevedono infatti dei respiri lenti, profondi e ritmici con lo scopo di favorire la concentrazione e di esercitare un maggiore controllo sulla propria mente, influendo sull’emotività e predisponendo il corpo ad un’eventuale attività di meditazione.

L’obiettivo delle tecniche di respirazione Pranayama

L’obiettivo è prolungare la durata del respiro e aumentare l’efficienza del ciclo respiratorio. E questo ne fa una pratica importante per migliorare il rilassamento, la concentrazione (Dharana) e la meditazione (Dhyana).

Si tende a sviluppare un’inspirazione lunga, dolce e regolare, che duri quanto l’espirazione, con i polmoni completamente pieni o completamente vuoti ,alla fine di ogni fase respiratoria.

Ma controllare il respiro richiede l’uso della mente, per resistere agli impulsi e ai desideri naturali e automatici del corpo di respirare, in particolare quando si trattiene il respiro internamente ed esternamente.

Queste tecniche di respirazione hanno un impatto diretto sul cervello, poiché variano la quantità di ossigeno che vi arriva con il sangue. Concentrarsi sul respiro in questo modo porta ad un effetto profondo sulla mente e la concentrazione.

Controindicazioni del Pranayama

La vera controindicazione della respirazione yoga è che limitare il flusso di ossigeno al cervello può portare a svenimenti, vertigini o giramenti di testa. Se si verifica uno di questi dolori o altri effetti negativi, la pratica deve essere interrotta fino a nuovo ordine.

Come si fa il Pranayama

Questa pratica di respirazione vuole controllare e regolare il respiro per arrivare all’equilibrio mentale, fisico e spirituale. Pur essendoci diverse tecniche, possiamo indicare delle linee-guida che danno indicazione su come si svolge una sessione di base:

Posizione: prendete una posizione comoda e stabile, seduti a terra o su una sedia, mantenendo la schiena dritta. Potete anche sdraiarvi in shavasana, la posizione del cadavere.
Consapevolezza del respiro: iniziate a prendere consapevole del respiro naturale, osservando l’inspirazione e l’espirazione senza cercare di cambiarle inizialmente. È importante esser presenti e concentrati sul respiro che entra e esce dal corpo.
Respirazione diaframmatica: iniziate ora una respirazione diaframmatica, coinvolgendo il respiro profondo nella parte inferiore dei polmoni e gonfiando la pancia. Potete mettere una mano sul ventre e l’altra sul petto per sentirli gonfiare e sgonfiare ritmicamente. Inspirando, spingete la pancia all’infuori, dovreste sentire l’espansione della mano sul ventre. Espirando, lasciate che la pancia si ritiri verso l’interno naturalmente.
Respirazione completa: dopo aver praticato la respirazione diaframmatica, puoi passare alla respirazione completa coinvolgendo sia il diaframma sia la parte superiore dei polmoni. Inspirando, espandete prima la pancia e poi anche la parte superiore del torace. Espirando, rilasciate prima la parte superiore del torace, quindi il ventre.
Nadi Shodhana: questa è una tecnica di respirazione alternata che favorisce il riequilibrio energetico. Ponete l’indice della mano destra diritto sul terzo occhio, appena sopra la radice del naso, tra le sopracciglia, e chiudete prima la narice destra con il pollice e poi la narice sinistra con il medio per inspirare ed espirare. Bloccate delicatamente ciascuna narice e procedete con un ciclo d’inspirazione attraverso la narice sinistra. Poi chiudete la narice sinistra con l’anulare e procedete con un ciclo, espirando attraverso la narice destra. Continua ad alternare in questo modo per alcuni cicli di respirazione.
Durata e ritmo: iniziate con una pratica respiratoria di breve durata, di 5-10 minuti, e gradualmente aumentatene la durata. Potete regolare il ritmo del respiro in base alle proprie esigenze, ma cercate sempre di mantenere un ritmo regolare e una certa fluidità.
Consapevolezza e concentrazione: durante la pratica respiratoria, mantenete la consapevolezza del vostro respiro e concentratevi sulle sensazioni che si verificano nel corpo e nella mente, cercando di uscire all’esterno con la mente e osservarvi. Il respiro lento calma i pensieri e li rallenta il turbinio della mente.

Ricordate che queste tecniche possono essere praticate seguendo la guida di un insegnante di yoga qualificato. Non improvvisatevi, perché biogna eseguire correttamente le tecniche e adattarle alle proprie esigenze.

Quali sono i tipi di respirazione

In tutta la pratica yoga si distinguono due differenti tipologie di respirazione:

la respirazione addominale (o diaframmatica): è quella in cui si espandono maggiormente i polmoni durante la fase inspiratoria, permettendo l’accumulo di aria fresca; nella fase espiratoria, invece, i polmoni si svuotano dell’aria incamerata, favorendo un notevole ricambio di aria e una buona ossigenazione del sangue arterioso
la respirazione toracica (o costale): si realizza grazie alla dilatazione della cassa toracica e alla conseguente espansione dei polmoni nella fase di inspirazione, mentre l’aria viene poi espirata tramite contrazione dei muscoli intercostali e diminuzione del volume toracico

La respirazione clavicolare è quella che spesso eseguiamo senza accorgercene, in maniera natuirale, ed è quella che apporta il minor volume di aria garantendo solo una ventilazione superficiale della parte superiore dei polmoni e ciò può essere all’origine di disfunzioni e patologie psico-somatiche

Infatti, la respirazione è una funzione automatica e non controllata e rappresenta una funzione che diamo per scontata. In realtà, ascoltare se stessi, prendere gradualmente consapevolezza del modo in cui si respira e provare ad esercitare un controllo sul respiro, permette di capire se si è rilassati e sereni mentalmente.

Potete riscontrare la presenza di alcune irregolarità respiratorie (respirazione faticosa, rumorosa o irregolare), che possono provocare agitazione mentale ed essere indice di uno stato di malessere psico-fisico dell’organismo

A cosa serve il pranayama: benefici della respirazione yogica

L’esecuzione delle tecniche pranayama richiede un’approfondita conoscenza. E per questo è necessario seguire la guida di un maestro esperto evitando di improvvisare.

Prima di procedere con gli esercizi di respirazione, quindi, è bene seguire le indicazioni relative ai primi passi del rilassamento yogico attraverso la serie di posture previste in una sessione.

In generale, per poter realizzare una corretta respirazione si richiede di assumere la posizione del mezzo loto o il loto, che però non tutti riescono a raggiungere. Per cui basta prendere una posizione meditativa, ovvero seduti su un tappetino morbido a gambe incrociate, con la schiena dritta e il capo allineato con la colonna vertebrale mentre la testa e le spalle rimangono completamente rilassate.

Per iniziare occorre provare ad adottare un atteggiamento rilassato: mani sulle ginocchia, si comincia ascoltando il proprio respiro con il movimento ritmico dell’aria che entra ed esce attraverso le narici.

Quando si ottiene un respiro rilassato, si possono provare a contare i cicli di respirazione per valutarne l’uniformità, primo requisito utile della respirazione pranayama.

Respirazione pranayama nella pratica yoga

Ci sono alcuni stili yoga che richiedono specificatamente di scandire tutti gli asana (alcune delle posizioni yoga facili sono presenti in tutti gli stili, con varianti) con la respirazione.

In particolare il Vinyasa Yoga comporta un flusso di posizioni accompagnate da una respirazione specifica Ujjai.

Quali sono i benefici della respirazione paranyama

Secondo il pensiero yogico, la respirazione aiuta a regolare il flusso del Prana all’interno del corpo, ovvero l’energia vitale, così da arrivare all’equilibrio energetico e ad uno state di grande vitalità.

La respirazione porta numerosi benefici, anche se possono variare da persona a persona, ed è una pratica adatta a tutte le età:

migliora il sistema respiratorio poiché promuove una respirazione consapevole, profonda e completa, che porta ad espandere la capacità polmonare e aumentare l’efficienza del sistema respiratorio, risultando particolarmente benefico per chi ha disturbi respiratori come l’asma
riduce lo stress: ha un effetto rilassante sul sistema nervoso e riduce l’ansia e gli stati di tensione emotiva, favorendo uno stato di calma e rilassamento
favorisce la concentrazione e la consapevolezza distogliendo la mente da pensieri negativi perché focalizza la mente sulla respirazione, favorendo una maggiore chiarezza mentale e capacità di attenzione
favorisce l’equilibrio emotivo bilanciando le emozioni porta ad uno stato di equilibrio emotivo, per questo può essere utile a gestire lo stress, l’irritabilità e le fluttuazioni dell’umore
facilita i processi digestivi perché stimola il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo, della digestione e del recupero. Ciò può favorire la digestione, una riduzione di eventuali problemi gastrici e del mal di pancia
migliora la funzione cardiovascolare perché può influenzare positivamente la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e di consegunenza la circolazione. Per questo si associa ad un miglioramento della salute cardiovascolare generale e ad una riduzione del rischio di problemi cardiaci
favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo
rinforza le difese immunitarie

Alcune tecniche di Paranyama

Seguendo le dovute precauzioni, si possono poi realizzare alcuni esercizi respiratori di base, che sono il Bhastrika Pranayama cioè il respiro a mantice, il Kapalabhati Pranayama cioè il respiro di fuoco, l’Anulom Vilom Pranayama ovvero il respiro a narici alternate, e l’Ujjayi o respirazione del vittorioso.

Bhastrika Pranayama: respiro a mantice

In questo esercizio di respirazione il movimento del diaframma stimola il fuoco interiore e l’energia Kundalini. È chiamato così perchè prevede dei piccoli soffi, intensi e rapidi, che sembrano il suono del mantice. E porta una sensazione generale di vigore ed energia a corpo e mente. Inoltre, sembra che favorisca la digestione e il transito intestinale, ed attivi il metabolismo.

Si esegue compiendo una serie di inspirazioni ed espirazioni veloci ed intense dalle narici, e tenendo la cintura addominale controllata.

S’inspira profondamente dal naso e in rapida mente si espira con forza espellendo tutta l’aria. Si ripete inspirando subito ed espirando sempre con forza.

In fase di inspirazione si devono sentire le costole allontanarsi tra loro e la cassa toracica dilatarsi, mentre in fase espirazione si devono sentire le costole avvicinarsi e la cassa toracica contrarsi. La rapida sequenza di respiri brevi e intensi va ripetuta in maniera ritmata. Ripetete i cicli per 5 minuti.

Kapalabhati Pranayama: respiro di fuoco

Questa è la tecnica più usata nella pratica del Kundalini Yoga per energizzare e ossigenare il corpo, e aiutare la concentrazione sulla pratica.

Si pensa che allevi la fatica, restituendo vitalità ed energia al sistema nervoso. Viene generalmente praticato da 30 secondi a 3 minuti.

Consiste in una serie di respirazioni forzate che si realizzano inspirando profondamente attraverso le narici fino a far riempire i polmoni e sentire l’addome espandersi verso l’esterno. Poi s’espira con forza e più velocemente sempre attraverso il naso con la contrazione dei muscoli addominali, spostando l’addome verso la colonna vertebrale per più volte, come se si volesse pompare il mantice di un camino. La forza dell’espirazione deve sembrare un lungo e forte sospiro.

Questa tecnica permette un completo ricambio di aria all’interno dei polmoni, oltre a purificare le vie nasali, ossigenare gli organi interni e tonificare la fascia addominale.

Nadi Shodhana Pranayama: respirazione alternata dalle narici

Calma la mente, aiuta ad alleviare l’insonnia e rinfresca il corpo. Anche se all’inizio può sembrare scomoda, una volta preso il ritmo si sentiranno quasi subito gli effetti dell’ossigeno supplementare nel sistema. Si ritiene inoltre che la respirazione a narici alternate aiuti a collegare la metà destra e sinistra del cervello.

Posizionate il pollice destro sulla narice destra, l’anulare destro sulla narice sinistra, l’indice e il medio dritti che puntano al terzo occhio e sono appoggiati sulla fronte.

Prima si chiude la narice destra con il pollice destro con una leggera pressione. Si inspira quindi lentamente con la narice sinistra per 4 secondi, e intanto i polmoni si riempiono di aria e si espandono, mentre il diaframma è spinto verso il basso costringendo l’addome ad abbassarsi. Poi, si espande anche il petto e, per ultime, le clavicole.

A questo punto, contemporaneamente si apre la narice destra, mantenendo il pollice destro vicino, e l’indice e il medio sulla fronte, e si chiude la narice sinistra con l’anulare (della stessa mano) per 8 secondi. Si espira lentamente e completamente con la narice destra, lasciando che le clavicole si abbassino, il petto si sgonfi ed i polmoni si rilassino.

Dopo l’espirazione, tenere la narice ancora sinistra chiusa e inspirare nuovamente dalla narice destra per 4 secondi. Rilasciate la narice sinistra, chiudete la destra ed espirate attraverso la narice sinistra per 8 secondi. poi chiudere ed espirare da sinistra. Il ciclo di respirazione così descritto dura per 15 minuti, scanditi da una pausa di un minuto ogni cinque.

Ujjayi: respirazione del vittorioso

La tecnica di respirazione Ujjayi Pranayama si effettua esclusivamente attraverso il naso e provoca una leggera costrizione nella parte posteriore della gola, per la chiusura consapevole dell’epiglottide. Si inspira a lungo con la bocca chiusa e, quando lo si fa, emetterà un suono tipo ‘aaah’.

Se eseguito correttamente, il respiro vittorioso ha il suono del mare e viene spesso chiamato ‘respiro dell’oceano’. Molti ritengono che questo respiro generi calore nel corpo e liberi i muscoli dall’accumulo di acido lattico. Viene utilizzato soprattutto durante le posizioni di Vinyasa.

Le posizioni di rilassamento

È bene ricordare che alla fine degli esercizi di respirazione pranayama e degli asana si conclude solitamente con delle posizioni di rilassamento yogico completo, dette shavasana, la posizione del cadavere, realizzata in posizione supina, con le braccia rilassate lungo il corpo un po’ aperte, non accostate ai fianchi, i palmi verso l’alto, le gambe distese e leggermente divaricate.

Preferibilmente ad occhi chiusi e con un respiro rilassato, questa posizione consente di ridurre lo stress e favorire il totale rilassamento del corpo e per questo motivo tende ad essere utilizzata ad apertura o chiusura di alcune serie di posizioni yoga.

Controindicazioni del pranayama

Sebbene sia considerato una pratica sicura e benefica, ci possono essere alcune controindicazioni e precauzioni da prendere in considerazione. È importante seguire un insegnante di yoga esperto prima di iniziare una pratica di pranayama, specialmente se si hanno condizioni di salute preesistenti.

Ecco le controindicazioni più comuni:

Problemi respiratori: alcune tecniche come la respirazione rapida o la respirazione a pieni polmoni, potrebbero non essere adatte per le persone con disturbi respiratori come l’asma, la bronchite o la fibrosi polmonare.
Ipertensione o disturbi cardiaci: la respirazione rapida e l’alternata con trattenuta del respiro, possono influire sulla pressione sanguigna e sul ritmo cardiaco. Sconsigliata a chi è soggetto a ipertensione o disturbi cardiaci che dovrebbe consultare un medico prima.
Gravidanza: alcune tecniche come la trattenuta del respiro possono mettere eccessiva pressione sull’addome e sulla regione pelvica.
Disturbi psichiatrici: la manipolazione del respiro può avere effetti profondi sul livello di energia e sulla mente. Meglio fare attenzione se si soffre di disturbi psichiatrici come ansia grave, depressione o disturbo bipolare.
Problemi di pressione dell’orecchio: la trattenuta del respiro può creare pressione nell’orecchio medio, chi ha problemi dell’orecchio, come infezioni o tubi di drenaggio, dovrebbe evitare o adattare queste tecniche al suo stato.

Ricordate di consultare il medico sulle proprie condizioni di salute, perché ogni individuo è unico e le controindicazioni possono variare da persona a persona. È importante ascoltare il vostro corpo, praticare con moderazione e chiedere consulenza professionale quando necessario.