Fagioli: ricette, proprietà, benefici e coltivazione

Scopriamo tutto sui fagioli, un legume per secoli considerato cibo da poveri, che in realtà è ricco di proteine buone ed è un efficace sostituto della carne, diventando con la pasta un piatto completo.

Cosa sono i fagioli

Parliamo di questi legumi che, dopo la soia, sono la coltivazione più diffusa per scopi alimentari un po’ in tutto il Mondo. Questo perché si tratta di una pianta molto adattabile.

Sono tra i cibi della cucina povera e contadina di un tempo. Gli esperti di scienza dell’alimentazione stanno riabilitando questo legume per le ottime proprietà nutrizionali, dovute alla presenza di proteine e fibre.

Fagioli: varietà e descrizione della pianta

Sono delle piante leguminose, caratterizzate da un frutto, il baccello, che contiene una serie di semi, generalmente sei, che sono appunto i fagioli. Appartengono alla specie Phaseolus vulgaris. 

Originari del Sud America, Brasile e Argentina specialmente, fu in seguito alla scoperta di quel continente che giunsero in Europa.

In tutto il mondo sono numerosissime varietà, circa 500. I più comunemente consumati in Italia sono i fagioli cannellini, i borlotti e i fagiolini, coltivati un po’ ovunque. Le più pregiate e saporite vengono dalla Toscana, per esempio i fagioli zolfini, i toscanelli, coco e poi i veneti di Lamon.

Le differenze di forma e di colore non indicano che si tratta di specie diverse, ma sono dovute ad una pratica della pianta che è l’autofecondazione.

• Ogni pianta ha un organo riproduttore maschile (che crea il polline) e uno femminile (il fiore). La pianta dona il suo polline al proprio fiore, rendendo molto rara la combinazione genetica (a meno che ci sia l’intervento dell’uomo).
• I figli non saranno dunque identici ai genitori, ma i caratteri tenderanno a rafforzarsi, dando così origine alle varietà con caratteristiche ben precise.

Le radici, inoltre, integrano delle cavità dove vengono ospitati particolari batteri che si chiamano rizobi e che prendono l’azoto dall’aria per formare amminoacidi.

Questi sono poi assorbiti dalla pianta per ottenere le proteine: ecco perché, come altri legumi, sono tra le piante più ricche di proteine in assoluto.

Quali sono le differenze tra fagioli e fagiolini

Sicuramente avrete notato che c’è una certa similitudine tra i fagioli, consumati generalmente secchi, e i fagiolini, che invece si consumano freschi. Queste due piante appartengono in realtà alla stessa specie, pertanto hanno le stesse caratteristiche nutrizionali.

• Baccello. I fagiolini, venendo consumati con il baccello e non con i singoli semi come i fagioli.
• Fibre. Il contenuto in fibre è maggiore nei fagioli rispetto a quello dei fagioli.
• Apporto proteico. I fagiolini sono proporzionalmente meno proteici dei fagioli
• Autofecondazione. Si sono create delle varietà di fagioli dal baccello sottile che tende a rompersi e varietà con il baccello molto spesso. Le prime si coltivano per la raccolta dei fagioli, le seconde per i fagiolini.
• Raccolta. Al momento della raccolta i semi dei fagiolini sono immaturi, si colgono quindi i baccelli ancora verdi quando la pianta è vegeta e man mano che si raccolgono, cresceranno nuovi baccelli. Per i fagioli la raccolta è diversa: la pianta, che ha una durata annuale, si lascia seccare (quindi morire) in campo, poi si raccoglie, tagliandola alla base. Da ogni singola pianta si staccano i baccelli, generalmente già aperti, che si schiacciano e si estraggono i fagioli, che sono già naturalmente essiccati.

Caratteristiche nutritive dei fagioli

Le proprietà nutrizionali dei fagioli sono legate all’apporto di proteine, vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, fibre e sali minerali, come magnesio, ferro, fosforo, calcio, potassio e rame.

• Hanno un basso tenore glicemico che permette un’assimilazione più lenta degli zuccheri e uno svuotamento più lento dello stomaco.
• Sono costituiti dal 10% di acqua e dal 20% di proteine. Sappiamo che il rapporto tra le proteine ingerite e effettivamente assorbite dall’organismo non è altissimo: è meno della metà di quelle della carne e della soia, che è molto più nutriente
• Hanno pochissimi grassi, che costituiscono solo il 2% della composizione totale. Anche le fibre sono ben rappresentate nel seme, essendo il 17% del totale.
• La metà del seme è composta invece da carboidrati.

Fondamentale la cottura prima del consumo: anche se è possibile trovarli freschi in vendita (i fagioli verdi), devono essere comunque bolliti.

Contengono difatti una sostanza tossica termolabile che si chiama fasina. Questa viene distrutta solo alla temperatura di 75° e può provocare problemi nel nostro organismo. Non è una proteina tipica dei soli fagioli, ma anche di altri legumi come la soia, che vanno cotti anch’essi.

È essenziale infine reidratare i fagioli secchi prima della cottura. Questo processo, a causa dell’aggiunta di acqua, riduce ulteriormente le sostanze nutritive che si assumono.

A cosa fanno bene i fagioli: tutte le proprietà

Ottima fonte di proteine vegetali, i fagioli hanno molte proprietà. Scopriamole nel dettaglio.

• Antiossidanti: grazie alla presenza di polifenoli, aiutano a contrastare gli effetti dei radicali liberi, prevenendo così l’invecchiamento
• Migliorano la salute dell’apparato cardiovascolare: sono poveri di grassi e ricchi di fibre, che tengono sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi. Buon contenuto di folati per ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido che, a livelli alti, aumenta il rischio di malattie cardiache
• Mantengono sotto controllo i livelli di colesterolo
• Stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue, evitando picchi glicemici dopo i pasti
• Preservano la funzionalità intestinale e combattono la stitichezza per la presenza di fibre sia solubili che insolubili
• Aiutano a mantenere il peso forma grazie alla presenza di amido e fibre utili a favorire il senso di sazietà
• Preservano la salute della vista per l’impollinate apporto di minerali come lo zinco

Come si utilizzano i fagioli in cucina

Le sue proteine sono meno nobili rispetto a quelle di derivazione animale, questo per la carenza di alcuni aminoacidi, pertanto il miglior modo di consumarli è insieme alle proteine dei cereali. Chi non ricorda lo storico abbinamento di pasta e fagioli o ancora quello con riso, farro e orzo? Da provare anche la zuppa con il seitan!

La ricchezza in fibre, secondo referenziate ricerche, permette, in chi ne consuma maggiori quantità, di avere un girovita molto più sottile. Inoltre si avranno un peso corporeo e una pressione sanguigna inferiori rispetto a chi non ne fa consumo.

Esistono ricette sia mediterranee che asiatiche ed africane, ma per rimanere in Italia, è ricca anche la tradizione nostrana. In diverse regioni si indicano il fagiolo come la “bistecca dei poveri”.

Effettivamente nel passato, quando la carne era un lusso, l’unico modo di assumere le proteine necessarie alla sopravvivenza era quello di consumare alimenti che ne contenessero una buona quantità e il migliore in questo senso è proprio questo legume.

Con il tempo però hanno subito una sorta di emarginazione dalla dieta a favore di un maggior consumo di cibi di origine animale, ricchi di grassi che favoriscono l’aumento del colesterolo.

Quanto tempo per cuocere i fagioli

La preparazione è piuttosto lunga in quanto richiedono un ammollo di almeno 12 ore. Dopodiché, la cottura prevede circa 60 minuti. Per dimezzare tempi si può usare la pentola a pressione.

Come si lessano i fagioli secchi

Dopo averli lasciati in ammollo per una notte o un giorno intero, vanno sciacquati e poi messi in una pentola bella capiente.

Quindi li si deve ricoprire con abbondante acqua fresca e poi mettere sul fuoco e far cuocere minimo 1 ora a partire dal bollore.

Quanto devono cuocere i fagioli secchi senza ammollo

Se si vuole evitare la lunga procedura dell’ammollo in acqua, ci sono vari metodi da poter utilizzare.

Anzitutto si può utilizzare la pentola a pressione, inserendo l’acqua non oltre il limite indicato sulla pentola stessa e far cuocere per 30 minuti.

In alternativa, per ottenere i legumi ben idratati anche senza ammollo li si può far cuocere in forno. I legumi vanno distribuito su una teglia da forno fra loro ben distanziati e senza sovrapporli, coprirli con un dito di acqua e mettere a cuocere in forno a 160° per 60-70 minuti circa. Trascorso tale periodo di tempo, l’acqua dovrebbe essere evaporata e i legumi morbidi e pronti per essere usati a piacere.

Un altro metodo, non proprio rapidissimo, ma che comunque permette di evitare l’ammollo, consiste nel farli cuocere un paio di minuti in acqua bollente non salata. Dopodiché, togliere la pentola dal fuoco e far riposare per 3 ore. Trascorso il tempo necessario, cambiare l’acqua e proseguire con la ricetta desiderata.

Quanto devono stare in ammollo i fagioli

Il tempo minimo di ammollo è di 12 ore. Utilizzare acqua fredda in un recipiente molto capiente in quanto raddoppiano il loro volume.

Se possibile, cambiare almeno un paio di volte l’acqua di ammollo così che i fagioli non fermentino e restino più facili da digerire.

Cosa succede se non si mettono in ammollo i fagioli

La fase di ammollo è fondamentale perché l’acqua ammorbidisce il prodotto ed aiuta a eliminare tutte quelle sostanze di difficile digestione e che non ci permettono di assorbire i minerali.

Perché i fagioli si rompono in cottura

Un errore da non fare quando si cuociono è mettere il sale in cottura. Il sale, infatti, rende la buccia troppo dura, al punto da provocarne la rottura.

Cosa fare con l’acqua di cottura dei fagioli

Dopo averli cotti, l’acqua di cottura non andrebbe mai buttata via. Essendo infatti ricca di amido, è perfetta da riutilizzare come addensante per zuppe, minestre, risotti e vellutate.

Per averla a disposizione al bisogno, la si può congelare.

Cosa non mangiare con i fagioli

Essendo una fonte proteica, non vanno abbinati a fonti proteine animali, e quindi carne, uova, pesce, affettati, formaggi e latticini. Sia per evitare un surplus di proteine che per evitare problemi digestivi.

Un ottimo abbinamento è invece quello coi cereali. I nutrizionisti suggeriscono una porzione costituita da 2 parti di cereali e una parte di legumi.

Quando evitare i fagioli

Andrebbero evitati se provocano un eccessivo gonfiore addominale e la formazione di gas intestinali.

Quante volte a settimana mangiare i fagioli

In un contesto di dieta sana ed equilibrata, i legumi andrebbero mangiati 2-3 volte a settimana. Per quanto riguarda le quantità, considerare:

• porzione di 150 gr se crudi freschi o congelati
• porzione da 200 gr per quelli già cotti
• porzione di 50 gr per quelli secchi

Come evitare che i fagioli gonfino

Un effetto collaterale comune a quasi tutti i legumi, e non solo i fagioli, è la formazione di aria nella pancia. Per ovviare il problema, rendendo più digeribile l’alimento, ci sono vari metodi da poter mettere in atto:

• eliminare la pellicina esterna o triturarla molto finemente passando i fagioli nel passaverdure a maglie molto strette
• aggiungere del bicarbonato pari a 1 gr per ogni l di acqua
• mettere a mollo i legumi secchi cambiando spesso l’acqua ed eliminare quelli che vengono a galla
• aggiungere il sale o sostanze acide, tipo aceto e limone, solo a cottura ultimata
• schiacciare i legumi a cottura ultimata, in modo da ottenere una purea che migliora la digeribilità del prodotto e al tempo stesso riduce sia il meteorismo che la fermentazione intestinale
• aggiungere 1 cipolla, 1 carota e 1 gambo di sedano nell’acqua di cottura

Perché i fagioli fanno la schiuma

Durante la cottura dei fagioli, si forma la schiuma. Ciò è dovuto all’azione delle proteine dei fagioli stessi che vengono rilasciate in cottura.

Come cucinare i fagioli

Sono un alimento molto versatile che si presta alla preparazione di svariate ricette. Li si può gustare come contorno, semplicemente conditi con olio a crudo e, se piace, insaporiti con fettine di cipolla cruda e prezzemolo fresco tritato. Sempre come contorno, sono gustosi e saporiti in umido.

Sono poi perfetti nelle zuppe e nelle minestre, così come in abbinata a pasta, riso o altri cereali. Possiamo anche passarli fino a ottenere una purea per preparare raffinate vellutate o farcire crostini e bruschette.

Bollitura dei fagioli

La preparazione base dei fagioli è farli bollire. Dopo averli lasciati in ammollo una giornata (o una notte), sciacquateli e metteteli in una pentola capiente (meglio se di coccio). Ricoprirli di acqua fredda, e poi cuocerli in un ampio tegame con abbondante acqua per minimo un’ora, da calcolare dal bollore.

Nell’acqua non si deve aggiungere niente. Volendo, una carota, una cipolla e un gambo di sedano, e magari anche qualche foglia d’alloro per dare un po’ di sapore.

Da evitare assolutamente il sale in cottura che rende i fagioli duri e difficili da digerire. Per ridurre i tempi di cottura si consiglia l’utilizzo della pentola a pressione. Una volta cotti, scolarli e utilizzarli per realizzare la ricetta preferita.

Ricette con i fagioli

Sono un alimento versatile, che sta bene con vari ingredienti, in particolar modo si abbina bene ai cereali, alle verdure, ed anche ad alcuni tipi di carne, come la salsiccia e alcuni tipi di pesce, come il tonno o il baccalà.
Vediamo allora qualcuna di queste ricette.

Pasta e fagioli

Cominciamo da un grande classico della tradizione gastronomica napoletana. Un bel piatto unico che nelle fredde sere invernali si gusta con piacere.

Ingredienti per 4 persone

• 260 gr di pasta tipo ditaloni
• 160 gr di fagioli borlotti secchi
• 200 gr di passata di pomodoro
• 100 gr di prosciutto crudo
• soffritto (20 gr di carote + 20 gr di sedano + 20 gr di cipolle)
• 1/2 spicchio d’aglio
• 2 foglie di alloro
• Rosmarino

Preparazione Mettete i legumi secchi in ammollo per una notte; l’indomani mattina sciacquateli, versateli in una pentola e copriteli con abbondante acqua fredda. Aggiungete le foglie d’alloro e fate cuocere per 1 ora e mezza circa, a partire dal punto di bollore. Intanto, preparate il soffritto tritando sedano, cipolle e carote, e tagliate a listarelle il prosciutto.
In una casseruola, far scaldare l’olio, ed aggiungervi l’aglio sbucciato e le verdure del soffritto. Far dorare 5 minuti e poi unite il prosciutto. Fate cuocere per altri 2-3 minuti. A questo punto, prelevare i fagioli con una schiumarola e uniteli al soffritto. Unite 500 ml dell’acqua di cottura e mescolate bene. Versate anche la passata di pomodoro. Aggiustate di sale e pepe e fate cuocere 20 minuti a fiamma bassa.
Passate al passaverdura 4 cucchiai di fagioli o tutti. Riversate nella pentola e quando bolle versate la pasta e coprite con altri 500 ml di acqua di cottura dei fagioli. Portate a cottura la pasta, avendo cura di mescolare ogni tanto. Spegnete la fiamma, coprite la pentola con un coperchio e farte riposare un paio di minuti.

Fagioli all’uccelletto

Vediamo ora la ricetta di un altro classico della gastronomia regionale italiana. Un contorno toscano, semplice ma ricco di gusto e sapore. Ingredienti per 4 persone:

• 400 gr di fagioli cannellini secchi
• 400 gr di pomodori pelati
• 350 gr di salsiccia
• 2 spicchi d’aglio
• 4 foglie di salvia

Preparazione. Mettete in ammollo i legumi in abbondante acqua fredda e lasciate riposare per 10-12 ore. Il giorno seguente, scolate e sciacquate sotto acqua corrente. Quindi versateli in una pentola capiente con 2,5 l di acqua fredda. Cominciate la cottura dei cannellini a fuoco alto e poi, raggiunto il bollore, abbassate la fiamma e procedete con la cottura fuoco lento per circa 1 ora con il coperchio.
Quando pronti, scolare i cannellini conservando l’acqua di cottura. Nel frattempo, eliminate il budello dalla salsiccia e sgranatela grossolanamente a mano.
Nella pentola in cui sono stati cotti i fagioli, fate scaldare l’olio e mettetevi a rosolare la salsiccia a fiamma bassa. Aggiungete gli aromi e mescolate per far insaporire il tutto. Dopo 7-8 minuti, eliminate gli aromi e aggiungete nella pentola i pelati sfilacciati.
Procedete con la cottura a fuoco dolce per 15 minuti circa. A questo punto, unite anche i cannellini con circa 250 gr di liquido della loro cottura.
Fate cuocere per altri 10 minuti, mescolando delicatamente. Aggiustate di sale e servite belli caldi, conditi con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e una spolverata di pepe.

Insalata di tonno, fagioli e cipolle

Passiamo ora ad un piatto unico fresco e ideale per l’estate. Ingredienti:

• 250 gr di fagioli bianchi secchi
• 120 gr di tonno in scatola sgocciolato
• 150 gr di cipolle rosse di Tropea

Preparazione. Ammollateli in acqua fredda per una notte. Il giorno seguente scolate e sciacquate sotto l’acqua corrente. Trasferite in una pentola con abbondante acqua e cuocete per 50 minuti circa con coperchio. A cottura quasi ultimata, aggiungete il sale e poi scolate e fate raffreddare. Nel frattempo, pulite e mondate la cipolla, tagliatea a fette molto sottili. Prendete una ciotola capiente e unitevi i legumi freddi, la cipolla e il tonno sgocciolato. Condite con olio extravergine d’oliva e mescolate il tutto. Per far insaporire bene, l’ideale è far riposare per almeno 2-3 ore l’insalata prima di degustarla.

Fagioli alla messicana

Sono un alimento spesso presente nella cucina messicana. Stufati e in umido sono ottimi insieme al riso, come accompagnamento alla carne oppure come ripieno di tortillas. Ingredienti

• 300 gr di fagioli borlotti secchi
• 300 gr di passata di pomodoro 
• 1 Peperoncino fresco habanero
• 1 stecca di cannella
• ½ cipolla dorata
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Prezzemolo.

Preparazione. Cominciate col mettere i fagioli in acqua fredda e lasciarli a mollo per una intera notte. L’indomani scolarli e sciacquarli sotto l’acqua corrente. Quindi trasferirli in una pentola con abbondante acqua e far cuocere per 60 minuti circa a partire da bollore.
Nel frattempo, tritate molto finemente la cipolla e tagliare a rondelle il peperoncino. In una pentola, scaldate un giro d’olio abbondante e soffriggete la cipolla; quando appassita, aggiungete anche il peperoncino. Unite ora i legumi e rosolate qualche minuto a fiamma viva, poi abbassate il fuoco e aggiungete la passata di pomodoro. Coprite i fagioli con 200 ml di acqua ed unite la cannella e il cumino. Continuate la cottura per 3 ore a fuoco dolce, mescolando ogni tanto e aggiungendo acqua quando necessario. A cottura ultimata, aggiustate di sale e profumate col prezzemolo fresco tritato.

Come conservare i fagioli cotti

Poiché la preparazione non è difficile ma è piuttosto lunga, l’ideale è prepararli in gran quantità in una sola volta come per il batch cooking.

Occorre farli raffreddare all’interno della loro acqua di cottura e poi sistemare le varie porzioni cotte all’interno di contenitori ermetici con un poco di acqua di cottura. Metterli in freezer e consumarli entro 2-3 mesi.

Come coltivare i fagioli

Forse non tutti sanno che si possono utilizzare questi legumi anche come piante decorative rampicanti per ricoprire pergolati e tralicci. I semi secchi sono perfettamente in grado di dare vita a una nuova pianta, essendo degli embrioni quiescenti.

• Periodo semina. Avviene tra marzo e aprile e le piantine devono essere posizionate in luoghi soleggiati. Prediligete terreni poco calcarei, altrimenti si ottengono semi duri e difficili da cuocere, ricchi di fosforo e potassio.
• Semina. Nei solchi paralleli profondi circa 5-6 cm fate cadere i semi e lasciate almeno 40 cm tra pianta e pianta e 60 cm tra le fila. Fate attenzione alle piogge e alle gelate, evitando i ristagni di acqua. Inserite anche dei sostegni fatti con paletti di legno, che aiuteranno la pianta a svilupparsi e ad allungarsi.
• Concimazione: va fatta in profondità e con letame e terriccio medio, per ottenere baccelli più grandi. Controllate ed eliminate costantemente le erbacce infestanti e arieggiate il terreno zappando spesso.
• Annaffiatura: subito dopo la semina per far germinare il seme e poi con una certa frequenza, osservando il terriccio se secco.
• Afidi e insetti amano le foglie e i baccelli teneri, quindi dovete agire con soluzioni a base di sapone per eliminare questi parassiti.

Come capire quando sono pronti i fagioli

Si capisce se sono pronti per essere raccolti quando il baccello è completamente colorato e tende ad appassire.

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Ultimo aggiornamento il 20 Ottobre 2023 da Rossella Vignoli