Scopriamo la farina di lenticchie, adatta alla dieta per celiaci e vegana
Si ricava dalle lenticchie verdi e rosse ed è un alimento ricco di proprietài
La farina di lenticchie è ricca di proprietà nutritive. Fonte di fibre, di fosforo, di acido folico e di ferro, migliora il livello di glucosio nel sangue, previene disturbi cardiovascolari e dona senso di sazietà quindi consigliata anche per chi segue un regime alimentare dimagrante. Si ricava dalla macina dei semi di lenticchie sia verdi sia rosse non decorticate e il risultato è una farina ad alto contenuto proteico e ricca di carboidrati, che è spesso alla base di ricette della dieta vegana, vegetariana oltre che ovviamente per celiaci. Utilizzata in cucina come addensante di minestre e zuppe ma soprattutto per preparare pane, focacce, piadine, dolci e biscotti, spesso mescolata con altre farine come quella di riso. e pane non lievitato oppure nella produzione di cibi vegetali come il seitan e il muscolo di grano.
Sommario
Cosa è la farina di lenticchie
La farina di lenticchie si ricava dalla lavorazione delle lenticchie, solitamente verdi, ma anche dalle lenticchie rosse non decorticate. Spesso il prodotto biologico è ancora lavorato in macine su pietra naturale, in stabilimenti artigianali. E’ possibile anche prepararla a casa.
La farina di lenticchie rosse si distingue per un colore rosa pallido: è ricca di ferro e di fibre e povera di grassi, ottimo alimento per una dieta sana ed equilibrata.
Scopriamo tutto su questo alimento salutare, sulle sue caratteristiche nutrizionali iniziando con il conoscere il legume da cui si ricava.
Le lenticchie
Le lenticchie sono i semi di alcune piante – Genere Lens – che appartengono alla famiglia delle Leguminose.
Si tratta di una pianta erbacea annuale che raggiunge mediamente i 50cm di altezza con ramoscelli dritti e foglie pennate.
- I suoi fiori sono bianchi o blu e sbocciano in tarda primavera.
- Il suo frutto è costituito dal baccello al cui interno si trovano un paio di semi: sono questi che vengono consumati in cucina e che tengono in sé tutti i valori nutritivi che rendono coì ricco questo legume.
Esistono varie specie di lenticchie che si differenziano per morfologia, colore.
Le lenticchie più comuni sono quelle marroni o verdi, ma molto buone sono anche quelle rosse, rosa e bionda.
In Italia vengono prodotte alcune varietà molto rinomata:
- quella di Castelluccio di Norcia che è un prodotto Dop
- le rare lenticchie di Ustica
- le lenticchie verdi di Altamura
Origine
Le lenticchie sono originarie delle zone temperate ad est del bacino del Mar Mediterraneo, del Caucaso e dell’Asia minore.
Oggi il principale produttore di lenticchie è l’India. Nella cucina asiatica in generale è un legume molto utilizzato e apprezzato.
Dove si compra e quanto costa
Le lenticchie si possono acquistare fresche, secche, surgelate o in barattolo come passata, oppure le possiamo acquistare sotto forma di farina.
La farina di legumi non è diffusa come quella di ceci ma comunque si acquista comodamente nei negozi di prodotti biologici e in molti supermercati ben forniti. In alternativa c’è sempre la vendita online.
- La farina di lenticchie verdi biologica, prodotta dunque con materia prima 100% bio costa circa 3,5 euro ogni 500 grammi.
- La farina macinata da lenticchie rosse decorticate biologiche costa circa 5 euro ogni 500 grammi.
Va ricordato che si può preparare la farina anche in casa, velocemente e facilmente. Ecco come preparare la farina di lenticchie fai da te.
Farina di lenticchie fatta in casa
Come si prepara la farina? Facile basterà acquistare una confezione di lenticchie secche di proprio gusto, o rosse o verdi, biologiche. Sciacquare sotto l’acqua corrente e poi lasciare su un telo di cotone ad asciugare per 12 ore. Quindi porre le lenticchie secche in un robot da cucina e macinare finemente finchè non si ottiene una farina abbastanza fine.
Come conservare la farina di lenticchie
La farina preparata in casa va conservata in barattoli di vetro con chiusura ermetica, in luoghi freschi e asciutti. Non rimane fresca a lungo, tende a irrancidirsi, quindi meglio prepararne piccole dosi.
Farina di lenticchie: valori nutrizionali
Cosa contiene?
- Ricca di proprietà nutrizionali, la farina di lenticchie, è prima di tutto un derivato di legume e per questo è un valido apporto di proteine vegetali e carboidrati.
- Contiene poi vitamine B1, B2 e B3
- sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro e zinco.
- fibra insolubile e solubile, tra cui due fibre probiotiche come l’inulina e la pectina vanta anche proprietà diuretica e galattogena cioè favorisce la produzione di latte.
Ha un apporto calorico elevato – ogni 100 grammi circa 348kcal. Le calorie sono elevate, ma inferiori a molti altri cereali e sono dovute all’elevata quantità di carboidrati complessi ovvero l’amido, e di proteine vegetali
Di cosa è carente
- il suo indice glicemico è molto basso
- pochissimi acidi grassi e colesterolo
- non contiene glutine.
Benefici
Vista la composizione di questa farina di legume, sicuramente è indicata nei seguenti soggetti:
- celiaci perché priva di glutine
- diabetici perché ha un basso indice glicemico
- chi soffre di anemia vista la buona dose di ferro che vanta
- sportivi grazie ai sali minerali come potassio, selenio e zinco e alle vitamine
- chi segue diete dimagranti perché, nonostante contenga abbastanza calorie, dona immediato senso di sazietà
- chi soffre di stitichezza perché è ricco di fibre
- chi ha valori di colesterolo elevati – iper colesterolemia
- donne incinta perché ricca di acido folico
- ha problemi intestinali come la peristalsi perché svolge funzione prebiotica.
Ricette con farina di lenticchie
Questa farina di legumi si utilizza in cucina sia nella preparazione di salati sia di dolci.
Il sapore è gradevole e a volta viene mescolato con altre farine per preparare pane, falafel, pasta, gnocchi, torte salate e dolci, biscotti…molte le ricette vegane che utilizzano questa farina.
Farinata alle lenticchie
Ingredienti
- 250 gr di farina di lenticchie
- 1 litro di acqua
- sale e pepe qb
- 10 cucchiai di olio Evo
Preparazione: mettere la farina di lenticchie già setacciata in una ciotola ed aggiungere l’acqua a poco a poco mescolando. Quindi lasciare a riposo per 5 ore. Aggiungere un filo di olio, il sale e il rosmarino. Ungere abbondantemente una teglia bassa da forno e adagiare il composto. Cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 20 minuti quindi spolverizzare con il pepe macinato.
Frittata vegana senza uova
Ingredienti
- 200 g di zucchine
- 25 g di cipolla
- 50 g di farina di lenticchie rosse
- 15 g di semi di chia
- foglie di menta
- olio extravergine d’oliva
- sale e pepe qb
Preparazione. Lasciare a bagno in 30 ml di acqua i semi di chia e nel frattempo tritare la cipolla e farla soffriggere con 2 cucchiai d’olio. Unire le zucchine a cuocere per 5 minuti. In una ciotola mescolare la farina di lenticchie rosse, i semi di chia, le zucchine e le foglie di menta e mescolare bene. Scaldare una padella antiaderente con un cucchiaio d’olio, versare il composto e fare cuocere per circa 5 minuti per ogni parte.
Gnocchi di farina di lenticchie
Ingredienti
- 200 gr di farina di lenticchie rosse
- 200 gr di farina di tipo2 semintegrale
- 320 gr di acqua
- 1 zucchina
- porro
- 40 gr di olio evo
- sale
- prezzemolo
Preparazione: Mettere a bollire l’acqua con un filo di olio e sale. Appena bolle spegnere il fuoco e buttare dentro tutte le farine e mescolare velocemente. ciò che si forma è un composto abbastanza omogeneo che finirete di impastare a mano.
Versare l’impasto su un piano di lavoro per poter realizzare gli gnocchi.
Intanto si potrà preparare il condimento: tagliare la zucchina a tocchetti e cuocere in padella insieme al porro con un cucchiaio di olio. Aggiungere prezzemolo tritato e frullare con un mixer a immersione.
Cuocere gli gnocchi in abbondante acqua, quando verranno a galla scolarli e condire con la crema di verdure appena preparata.
Biscotti con farina di lenticchie e cioccolato
Ingredienti
- 200 gr di farina di lenticchie rosse
- 50 gr di farina di riso
- 50 gr di amido di tapioca
- 1 uovo
- 50 gr di olio di semi
- 8 gr di lievito per dolci senza glutine
- 80 gr di zucchero semolato
- gocce di cioccolato fondente
- latte di riso senza zucchero qb
- essenza di vaniglia
- buccia grattugiata di mezza arancia
Preparazione. Disporre le farine a fontana sul piano lavoro, formare il buco nel centro e versare nel buco tutti gli ingredienti tranne il cioccolato. Il latte va unito lentamente per favorire la lavorazione dell’impasto.
Appena il composto è ben amalgamato unire le gocce di cioccolato e mescolare ancora a mano.
Lasciar riposare il composto 30 minuti in frigorifero. Quindi stendere l’impasto con spessore 5 mm. Ritagliare le forme dei biscotti e metterli nella teglia rivestita di carta forno.
Cuocere in forno già caldo a 180 gradi per 15 minuti.
Farina di lenticchie: controindicazioni
Le lenticchie possono causare, come tutti gli altri legumi, reazioni intestinali come ad esempio
- meteorismo
- aerofagia
- dissenteria
- difficoltà di digestione
L’effetto è dovuto alla buccia ricca di fibre per questo sono sempre più diffusi i legumi decorticati, priva di buccia.
Anche le farine da essi derivati possono avere questo effetto sgradevole.
Ultimo aggiornamento il 11 Maggio 2021 da Rossella Vignoli
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