Farina di soia, un alimento ricco di proteine e privo di glutine
Gli usi in cucina tradizionale e vegana della farina di soia ma anche alimento per animali d’allevamento
La farina di soia è un ingrediente ancora poco usato in Occidente, ma molto presente nella cucina orientale. In Giappone è nota come kinako ed è una polvere sottile che si ottiene dalla macinazione dei semi di soia secchi. Si distingue per essere un alimento ricco di proteine e privo di glutine, molto utile per chi ha carenze proteiche, ottimo per i celiaci e perfetto per chi segue una dieta vegetariana.
Sommario
Cos’è la soia
La soia è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose, di origine asiatica.
Venne coltivata per la prima volta in Cina 5mila anni fa e insieme a riso, frumento, orzo e miglio possia:mo definirlo uno dei vegetali più preziosi al mondo.
I semi di soia esistono in differenti varietà: verde, rossa e gialla e vengono coltivati per l’utilizzo nell’alimentazione umana e animale.
In particolare è diffusa la consumazione dei semi interi, ma anche la produzione di foraggio zootecnico e di farine, additivi e olio, integratori alimentari ed altre applicazioni industriali.
La soia come il mais è uno dei prodotti maggiormente interessati dalla manipolazione genetica, ovvero OGM.
I maggiori produttori mondiali di soia sono:
- 35% Stati Uniti
- 27% Brasile
- 19% Argentina
- 6% Cina anche se ne sono i primi consumatori
- 4% India
Come si ottiene la farina di soia
Si ottiene dalla macinazione dei semi della soia essiccati e decorticati avanzati della spremitura per ricavare l’olio di soia. Questo procedimento limita il suo tenore di grassi, anche se in realtà esistono diversi tipi di farine con vari livelli di sgrassatura.
La farina con più alto tenore lipidico è quella grezza (18% di grasso) che non viene tostata e si ricava direttamente dalla soia decorticata non spremuta, mentre quella con minore tenore lipidico ha 4,5% di materia grassa.
La farina ha una consistenza polverosa, perché viene macinata fine, e non va confusa con la soia in granelli, che è invece sbriciolata grossolanamente.
Tabella nutrizionale e Calorie
La farina di soia che troviamo in vendita al dettaglio è un alimento energetico che può apportare fino al 50% di proteine, oltre ad abbondante quantità di carboidrati e il 5% di fibra, che fa bene all’intestino pigro.
Quest farina è molto ricca di vitamina B1 e B2, oltre che vitamina PP
Tra i sali minerali contiene soprattutto il potassio, il calcio, il fosforo e il ferro. Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di un alimento molto calorico: 100 gr di farina contengono 446 Kcal.
Farina di soia: usi
Sebbene sia utilizzata soprattutto in campo alimentare umano e zootecnico (per i mangimi), è anche impiegata in ambito agricolo come fertilizzante.
Inoltre da questa farina è possibile estrarre le sole proteine per realizzare degli integratori alimentari.
Moltissimi cibi di fattura industriale contengono al suo interno farina di soia, ma la sua presenza è davvero dominante nei cibi vegani come :
- latte di soia
- tofu
- pasta di soia
Perché si aggiunge farina di soia agli alimenti?
Viene aggiunta agli alimenti per alcune importanti funzioni che svolge:
- allunga la durata del pane che diventa raffermo in tempi più lunghi
- diminuisce la capacità d’assorbimento dell’olio in frittura
- aumenta la solubilità di alcune sostanze in altre
- favorisce l’emulsione delle sostanze evitando che si separino
- addensa efficacemente
Esistono diversi tipi di questa farina. Le più comuni sono quella rossa, gialla e verde, utilizzate sia per l’alimentazione degli uomini sia come mangime per gli animali
In commercio potete trovare:
- la farina di soia tostata, che può essere o meno sgrassata
- la farina di soia grezza, che viene sottoposta a un numero minimo di passaggi durante la sua produzione.
Farina di soia: le proprietà
Questa farina è un alimento molto ricco di elementi nutritivi:
- più digeribile, perché contiene meno amidi rispetto alla farina ricavata da altri legumi, e più zuccheri semplici rapidamente utilizzabili.
- basso indice glicemico (25), rispetto alla farina di grano (85), quindi indicata nella dieta dei diabetici.
- ricca di proteine, è adatta a chi deve seguire un´alimentazione iperproteica o vegetariana
- composizione in amminoacidi essenziali più completa rispetto agli altri legumi.
Non va dimenticato che la soia è un alimento indicato per le donne in menopausa, in quanto contiene isoflavoni e preziosi fitoestrogeni.
La soia ha anche proprietà emulsionanti, diminuisce infatti i livelli di colesterolo nel sangue, ed è un prezioso ricostituente per il sistema nervoso centrale.
A differenza delle farine ricavate dai cereali, non contiene glutine.
Farina di soia senza glutine
La farina di soia non contiene glutine e quindi è un alimento perfetto per chi soffre di celiachia.
Inoltre è molto apprezzata da chi segue un a dieta vegetariana e vegana, perché è ricca di proteine e per questo viene chiamata ‘carne vegetale’. Rappresenta un buon sostituto della carne, con le dovute limitazioni legate alla mancanza di vitamina B12.
Farina di soia per diabetici
Contiene meno amido rispetto alle altre farine derivate dai legumi e dai cereali, ed è quindi più digeribile.
Si tratta di un alimento consigliato a chi soffre di diabete: ricco di proteine, digeribile e con un indice glicemico pari a 25, mentre quello della farina di frumento, per esempio, arriva a 85.
Quando consumare la farina di soia
È consigliata in caso di malattie del metabolismo. Può ridurre l’ipertensione, iper-trigliceridemia, le complicanze legate al diabete mellito di tipo 2 e ridurre il colesterolo.
Attenzione: non va dimenticato che la è altamente calorica quindi va assunta con moderazione da chi necessita di dieta ipocalorica e non è adatta per chi cerca una dieta per dimagrire.
Farina di soia: uso in cucina
Ha un colore giallo pallido ed un sapore e un profumo che ricorda la nocciole. Va utilizzata sempre assieme ad un’altra farina, meglio se senza glutine e dal gusto ‘neutro’, perché conferisce alle preparazioni un gusto biscottato.
Si utilizza in cucina come le altre farine di cereali, soprattutto per preparare impasti lievitati e non, come pane, pizza, torte, biscotti. I suoi utilizzi in cucina sono numerosi, basterà sapere in quali proporzioni impiegarla:
- grazie alla sua proprietà emulsionante, può essere usata nella preparazione di dolci perché riduce la quantità degli ingredienti leganti, come uova e burro, nei dolci da forno. Per sostituire 1 uovo vi serve 1 cucchiaio di farina di soia e 2 cucchiai di ingrediente liquido.
- Può essere utilizzata anche come addensante in salse e zuppe.
- Per la pasta fatta in casa o le piadine, miscelandola alla farina di frumento: 70% di farina di frumento, 30% di farina di soia.
- Per frittelle dolci e salate usate 50% farina di soia e 50% farina di riso.
- Per fare il pane potete unire 50% farina di frumento con 30% amido di mais e 20% farina di soia.
- Per dolci morbidi usate 40% farina di mais con 35% farina di soia e 25% farina di mandorle in polvere.
Attenzione: l’impasto con farina di soia necessita di una quantità maggiore di acqua perché non si secchi. Inoltre, è meglio setacciarla per evitare grumi, essendo molto fine e quasi impalpabile.
Dove si compra e quanto costa
È ormai un alimento di comune utilizzo e quindi si trova con facilità nei grandi supermercati e se si cerca la farina grezza sarà più facile trovarla nei negozi alimentazione biologica.
Ovviamente è reperibile anche online.
Costo della farina di soia
Cosa decisamente più della farina di frumento: circa 4 euro ogni mezzo chilo.
Come fare farina di soia a casa
La farina di soia si può preparare anche a casa. Acquistare prima di tutto i semi di soia della tipologia prescelta: rossa, gialla, nera o verde.
Per tritare i semi vi consigliamo di utilizzare un robot da cucina e tritare fino a ottenere una polvere fine avendo cura di non lasciare, oppure potete procurarvi un mulino domestico.
Se possibile, è consigliato tostare la soia in forno prima di tritarla per ottenere una farina dal sapore più ricco.
Ricette a base di farina di soia
La farina di soia è un prodotto base dell’alimentazione orientale ma oggi è comune anche nella cucina occidentale soprattutto nella preparazione di pane, biscotti, muffin, pizza, torte.
Molto comune poi il suo utilizzo nelle ricette vegetariane e nella dieta vegana.
La pizza di farina di soia
Ingredienti per fare una pizza da 24 cm di diametro:
- 150 gr farina di soia
- 350 gr farina 0
- 400 ml di acqua
- 1 cucchiaino di sale
- 1 bustina lievito di birra secco
- Olio extra vergine d’oliva
Preparazione. Miscelate le due farine assieme a lievito, zucchero e sale, unite un paio di cucchiaiate di olio e l’acqua. Impastate fino a ottenere un composto omogeneo e colloso e lasciate lievitare per circa un paio di ore in una ciotola coperta da uno strofinaccio bagnato, meglio se in un luogo tiepido, come si fa con la pizza abitualmente. Finita la lievitazione, stendete l’impasto nella teglia, guarnite la vostra pizza con gli ingredienti preferiti e cuocete in forno a 200° per 15 minuti.
Pane di farina di soia
Ingredienti per il pane:
- 200 gr farina di soia
- 500 gr di farina di frumento
- 300 gr di amido di mais
- acqua tiepida
- 25 gr di lievito di birra
- 1/2 cucchiaino di sale
Preparazione. Impastare le farine con l’acqua e il lievito disciolto in acqua tiepida, fino ad ottenere una pasta omogenea e non troppo molle, fare lievitare per 4 ore in luogo tiepido e poi dare la forma al pane. Ripetete la lievitazione per 2 ore finché raddoppia di volume e mettere in forno per 45 minuti a 200°.
Hamburgher di soia
Ingredienti per 4 hamburger
- 250 gr di farina di soia
- erbe aromatiche fresche
- 400 ml di salsa di soia
- 50 g di farina di quinoa o grano saraceno
- 1 carota
- 1 spicchio d’aglio
Preparazione. In una pentola mettete acqua con farina di soia, aggiungete le erbe aromatiche tritate e la salsa di soia. Cuocete per 20 minuti, scolate e lasciate raffreddare. Aggiungete all’impasto la carota tritata sottile, l’aglio tritato e la farina di quinoa. Intanto rivestite una teglia di carta forno e realizzate gli hamburger. Spennellateli da un lato e dall’altro con olio extravergine d’oliva, cuocete in forno per 30 minuti a 180° e servite ben caldi.
Torte e crostate
Fra le ricette di dolci a base di farina di soia troviamo torte, crêpe, crostate, muffin, brioche. Vi indichiamo come preparare una crostata con farina di soia e marmellata. Ingredienti:
- 350 gr di farina di soia
- 150 gr di farina 00
- 160 gr di burro
- 200 gr di zucchero
- 3 uova
- 1 cucchiaio di lievito
- 150 gr di marmellata
Preparazione. In una terrina unire il burro e il lievito. Impastare bene e unire le uova e lo zucchero. Lasciare frigorifero per 30 minuti circa per ottenere la pasta frolla. Stendere la pasta frolla in una teglia rotonda farcire con la marmellata e decorare con la pasta frolla rimasta. Cuocere per 30 minuti nel forno caldo a 200 gradi.
Ricetta vegana: polpette al sugo
Ingredienti per le polpette vegane al sugo di pomodoro:
- 250 gr di soia gialla
- 2 cucchiai di farina di soia
- 1 cucchiaio di tamari
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- 1 pizzico di noce moscata
- aglio
- cipolla
- prezzemolo fresco
Per il sugo:
- 250 gr di passata di pomodoro
- 2 spicchi di aglio
- 1 pizzico di sale grosso
- 1 pizzico di zucchero di canna
Preparazione. Preparate il sugo facendo bollire per 10 minuti la passata di pomodoro in un soffritto di olio evo e aglio, e aggiungendo il sale lo zucchero. Per preparare le polpette di soia versate gli ingredienti in un robot da cucina e frullate fino ad ottenere un composto denso.
Formate delle palline e disponete le polpette su una teglia rivestita con carta da forno. Cuocetele per 20 minuti a 180° in forno oppure in padella in abbondante olio. Infine ripassate le polpette in padella nel sugo rosso e cuocete per altri 10 minuti. Servite calde con una spolverizzata di prezzemolo fresco.
Biscotti vegani alla lavanda
Ingredienti per 12 profumatissimi biscottini, potete anche sostituire la lavanda con olio essenziale di violetta:
- 150 gr di farina di mais
- 100 gr di farina di riso
- 20 gr di farina di soia
- 70 gr di zucchero di canna integrale
- 2 cucchiaini di colorante alimentare naturale rosso o viola
- 1 pizzico di sale marino integrale
- 1 pizzico di vaniglia in polvere
- 3 gr di bicarbonato oppure ammoniaca per dolci
- 70 ml di olio di mais
- 120 ml di latte di soia
- 4 gocce di olio essenziale di lavanda
Preparazione. Mescolate in una ciotola gli ingredienti secchi e aggiungete i liquidi. Mescolate e impastate fino ad ottenere un panetto compatto, riponete in frigo avvolto nella pellicola trasparente a riposare mezzora. Ritagliate i biscotti nella forma desiderata direttamente sulla placca rivestita di carta antiaderente e cuocete per 10 minuti nel forno a 170°.
Farina di soia: uso zootecnico
I derivati dalla soia sono considerati la più diffusa fonte di proteine vegetali. Le farine, comunemente utilizzate per la produzione di mangimi, provengono dal processo di estrazione per pressione e solventi, con un trattamento termico dei semi di soia, dando alle farine un’alta concentrazione di proteine (+/- 48%).
Con la parziale incorporazione delle bucce si ottengono le diverse gradazioni proteiche comunemente utilizzate a livello commerciale.
Ultimo aggiornamento il 31 Gennaio 2020 da Rossella Vignoli
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