Quello che non sapevi sulla farina integrale

La farina integrale è meglio di quella bianca? I prodotti a base di questa farina ricca di crusca sono più sani?Partendo dalla grande moda del cibo sano e naturale, ricco di fibre ed elementi nutritivi, ha preso sempre più piede anche la diffusione di prodotti alimentari integrali. Scopriamo allora che cos’è veramente la farina integrale e quali sono i vantaggi per la salute di chi sceglie di seguire una dieta ricca di pane, pasta, biscotti integrali.

Cos’è la farina integrale

Si tratta di un tipo di farina ricavata dalla macinazione dei chicchi integrali, che non sono stati privati della crusca, cioè le parti del rivestimento più esterno, e del germe.

Com’è fatto un chicco di grano

In generale tutte le diverse varietà di cereali hanno dei piccoli semi che possono dare origine a una nuova pianta. Nel grano e nei cereali appartenenti alla famiglia delle Graminacee, i frutti sono in realtà chicchi compatti in cui solo una piccola parte è destinata alla germinazione di una nuova pianta.

I chicchi di queste graminacee, e quindi del grano, sono composti da diverse parti:

• Crusca. È l’involucro esterno, e contiene la maggior parte delle fibre alimentari, soprattutto insolubili, delle vitamine e dei minerali.
• Strato aleuronico. È un sottile strato interposto tra l’endosperma e la crusca, dalla composizione molto complessa.
• Endosperma. È la parte interna più grande del chicco, composta principalmente da amido, carboidrati e proteine.
• Germe: è una piccola parte alla base del chicco, da cui nasce una nuova pianta, ed è il cuore nutritivo della pianta, contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E

Bisogna anche sapere che esistono diversi pseudo-cereali, che sono l’amaranto, la quinoa ed il grano saraceno, e la chia. Per fare la farina, utilizzata per poi per la panificazione e la produzione di altri alimenti da forno, se ne macinano i frutti.

Come si produce la farina integrale

La molitura del chicco con macchinari a grandi cilindri permette di separare le varie parti e ottenere diversi tipi di farine, da quella integrale (la più ricca di proteine), prodotta macinando l’intero chicco senza eliminare la crusca, alla farina 00, ricavata dal solo endosperma e composta da puro amido, molto utilizzata nella produzione di dolci.

La parte usata del chicco varia dal 100% per la per produrre farina di frumento integrale al 70% richiesto dalla farina 00.

Differenze tra farina integrale e farina bianca

Ci sono in realtà diversi tipi di farina, dalla bianca alla semi-integrale e all’integrale. La differenza sta nel livello di finezza, cioè il grado di abburattamento della farina.

Si tratta della resa della macinazione riferita a 100 kg di grano quando la farina viene setacciata. Maggiore è il tasso di grani grossi, maggiore è la quantità di fibra presente nella farina.

• La farina bianca, che tutti conosciamo e utilizziamo, è il frutto di un processo industriale di raffinazione. I chicchi di grano vengono macinati da specifici macchinari, che li privano sia del germe che la crusca, la parte più esterna particolarmente ricca di fibre. È bianca, di consistenza setosa e leggera, ha una grana fine. Non si può ottenere con macinatura a pietra, ma solo a cilindri. Può essere conservata a lungo, ma è decisamente povera di elementi nutritivi e troppo ricca di zuccheri. Questa farina è però più forte, cioè  ha buona capacità di produrre glutine durante la lavorazione, formando un impasto più resistente a cottura e lunga lievitazione.
• La farina semi-integrale, che si ottiene macinando il chicco sia a pietra che con il sistema a cilindri, con il germe e una parte più consistente di crusca. Ha una consistenza più grossa della farina bianca e sono visibili pezzetti scuri di crusca. Si tratta di una farina meno forte, con meno glutine, quindi meno resistente alla cottura e necessita di una lievitazione più breve.
• La farina integrale, che si ottiene macinando tutto il chicco con il germe e la crusca, per questo è una farina grezza, con granuli piuttosto grossi, a volte superiori ad 1,5 mm, e di colore scuro. Si può avere con una molitura sia a pietra che a cilindri. Questa farina ha meno glutine ed è meno forte della bianca, è ideale per lievitazioni e cotture brevi.

I vari tipi di farina

In Italia esiste anche un’altra classifica per il grano tenero, stabilita per legge (L.187 del 9/02/01), che valorizza il livello del residuo di cenere, ovvero i sali minerali inalterati, dopo aver carbonizzato un campione a 600°.  Dal momento che i sali minerali sono presenti soprattutto nella crusca, le farine integrali, che mantengono tutta o in parte la crusca del chicco, hanno alti valori di ceneri.

Sono perciò previsti diversi i tipi di farina commercialmente indicati con numeri da 00 a 2 e integrale:

• Farina Tipo 00. È la farina bianca più raffinata, con amido e glutine, priva di crusca e germe ed è possibile produrla solo con molitura a cilindri. Ideale per dolci e pasta fresca. Contiene solo 9% di proteine ed una percentuale di ceneri massima dello 0,55%.
• Farina Tipo 0. Una tra le più raffinate, contiene 10% di proteine ed ha una percentuale massima di ceneri dello 0,65%. È indicata per pane, pizza e focaccia.
• Farina Tipo 1. Contiene tracce di crusca e germe, che apportano più fibre, vitamine e sali minerali della tipo 0 e 00. Infatti, è chiamata semi-integrale ed è composta da 12% di proteine ed una percentuale massima di ceneri dello 0,80%. È ideale per lievitazioni di media durata, pane, pizza e piadine.
• Farina Tipo 2. È indicata come semi-integrale, contiene più crusca e germe della farina di tipo 1, e quindi diversi granuli più grossi. Più lavorabile della farina integrale, contiene il 12% di proteine, ha una percentuale massima di ceneri dello 0,95% ed è ideale per la panificazione e per la pizza.
• Farina Integrale. Contiene il 12-14% di proteine, mentre la percentuale di ceneri massima è dello 1,70%. Poco lavorabile rispetto alle altre farine, è ideale per prodotti da forno di cui si vuole valorizzare il contenuto in fibre, ma ricordate che lievita in maniera diversa dalla bianca.

Altri modi per classificare le farine sia integrali che raffinate, è la loro forza. Questo tipo di informazione serve soprattutto per la panificazione. Ogni farina avrà, infatti, una maggiore o minore capacità di formazione della maglia glutinica (e quindi potrà trattenere maggiore o minore anidride carbonica) e capacità di assorbimento dei liquidi. L’indicazione della ‘forza di una farina’ permette di stabilire quanto lunga sarà la lievitazione.

Leggere l’etichetta dei prodotti con farina integrale

Si è parlato molto di quanto la classica farina 00 sia deleteria per la salute del nostro organismo. Come tutti i prodotti raffinati, il suo uso abituale comporta un aumento del tasso di glicemia e un maggior accumulo di grassi depositati.

Si suggerisce spesso come alternativa di consumare le farine e gli alimenti derivati da quella integrale. Ma va considerato che anche i prodotti a base di farina integrale corrono qualche rischio.

Bisogna fare attenzione e leggere bene l’etichetta perché la maggior parte della farina e dei prodotti definiti come ‘integrali’, in realtà è costituito da una farina di tipo 0, in cui si lascia un quantitativo minimo di crusca. Si tratta, perciò, di prodotti raffinati, ma venduti come più salutari e ricchi di fibre.

Nulla vieta di commercializzare questo tipo di alimenti, ma non come integrali, di non ne hanno tutti i benefici.

Benefici della farina integrale

La farina integrale e semi-integrale ha certamente molte frecce al suo arco. Gli alimenti integrali hanno diverse caratteristiche benefiche:

• molto energetici e rilasciano il glucosio in maniera lenta. Questo permette un pieno di energia sul lungo periodo, evitando il picco e la botta energetica immediata tipica dei carboidrati e degli alimenti zuccherini.
• regolarizzano il transito intestinale. Sono ricchi di fibre, contenute soprattutto nella crusca, e sono soprattutto fibre insolubili, quelle non digeribili, che aumentano di volume con l’acqua, e lubrificano e aumentano la massa fecale.
• buon profilo nutrizionale. Sono più alti i valori di fibre e minerali perchè includono il germe e la crusca, che ne sono ricchissimi.
• aumentano il senso di sazietà
• riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo.
• aumentano il senso di sazietà
• riducono l’assorbimento delle sostanze cancerogene e il rischio di sviluppare masse tumorali

E quindi assicurarsi di assumere cibi realizzati con vera farina integrale è fondamentale.

Controindicazioni della farina integrale

Tuttavia, le controindicazioni non sono del tutto trascurabili. Gli alimenti integrali hanno tempi di conservazione molto più brevi e non risultano altrettanto appetibili. Inoltre:

• contengono glutine per cui sono sconsigliate a chi soffre di intolleranza al glutine e celiachia.
• possono risultare lassative se consumate in grandi quantità o in modo prolungato nel tempo, per questo sono sconsigliate a persone con tendenza a disturbi intestinali come la colite.
• contengono fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco, perciò non se ne consiglia un consumo elevato

In un’alimentazione equilibrata, il corretto apporto di fibre è garantito principalmente da frutta e verdura, anche se può essere integrato da farine e panificati integrali. Le linee guida principali dell’Istituto della Sanità raccomandano di consumare almeno 25 gr di fibra alimentare al giorno, che comprende cereali integrali e alimenti ricchi di fibra come legumi, vegetali, frutta fresca e a guscio.

Se, poi, non potete resistere, potreste considerare di produrli voi: in alcune realtà italiane, è ancora possibile trovare piccoli molini a pietra e contadini da cui acquistare farina in tutta sicurezza.

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In alternativa, online sono sempre più numerosi i rivenditori che offrono la versione casalinga dei tradizionali mulini, così da potersi macinare in autonomia il grano necessario e ottenere una farina completa a livello nutrizionale.

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Quali sono i vari tipi di farina integrale

Il termine generico di farine integrali indica quelle non raffinate e in cui è mantenuta tutta la crusca ed il germe completo. In realtà, ce ne sono di diversi tipi, in base al cereale da cui sono ricavate.

• Farina integrale di frumento
• Farina integrale di farro: cereale strettamente imparentato con il grano, del genere Triticum, è più ricco di proteine, magnesio, zinco, ferro e rame rispetto al frumento. Le sue proteine contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali (compresa la lisina), cosa molto rara per un cereale. La farina di farro integrale può essere utilizzata in sostituzione totale o parziale della farina di frumento, in particolare per la panificazione.
  Contiene meno glutine della farina di grano. È consigliato per pane, dolci e pasta frolla.
• Farina integrale di mais : è sempre integrale, perché contiene tutte le parti del chicco e ne conserva tutte le proprietà. Da non confondere con l’amido di mais, è facile da lavorare e conferisce al pane una nota leggermente dolce e un attraente colore dorato. Non contiene glutine. Può esser usata da sola, oppure mescolata con la farina di frumento o con altre farine prive di glutine, come la farina di castagne,  di grano saraceno. Si consiglia di bilanciare la farina di mais con un’altra farina.
• Farina integrale di riso : è la principale farina utilizzata dagli intolleranti al glutine e fornisce anche i minerali necessari per una dieta vegetariana. È un’interessante alternativa alla tradizionale farina di frumento. Usata per pane e dolci, aggiunge leggerezza e può essere utilizzata da sola o mescolata con altre farine per migliorare la consistenza e aggiungere sapore.
• Farina integrale di segale : ha un elevato valore nutrizionale ed è particolarmente ricca di fibre, e con un contenuto di minerali superiore a quello della farina di grano. È inoltre povera di glutine. Il suo sapore rustico e corposo è ideale per pani dalla mollica densa, per biscotti secchi e crostate di marmellata di frutti di bosco. Può essere utilizzata da sola oppure miscelata con un’altra farina per combinare dolcezza e ricchezza nutrizionale.
• Farina integrale di avena: questo cereale è il più completo dal punto di vista nutrizionale, con un alto livello di proteine, carboidrati complessi, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e oligoelementi. Ad alto valore en energetico, è perfetta per le ricette dolci (pancake, crepes, biscotti) e per la preparazione di pani leggeri. Sostituisce la farina di frumento.
• Farina integrale di kamut: contiene tutti i nutrienti del grano khorasan Kamut. Dal sapore delicato, richiama la nocciola e il burro, ed è facile da usare, proprio come la tradizionale farina di grano integrale. Si presta a tutti i tipi di ricette: pane, torte, pancake, waffle, impasti per torte o pizza.
• Farina integrale di grano saraceno: fonte di fibre e proteine, priva di glutine, ha indice glicemico basso. Contiene una minor quantità di crusca, è più scura e ha un sapore più pronunciato. Può essere impiegato per prodotti da forno dolci e salati, ma non è adatta alla panificazione per la scarsa capacità di trattenere anidride carbonica e render disponibile il suo amido al lievito. Deve dunque esser combinata alla farina di frumento per il 10%-30%, e del 20% per la farina di mais.

Come riconoscere una farina integrale

Ma se anche la soluzione del fai-da-te non vi convince, leggete con attenzione l’elenco degli ingredienti dei prodotti che acquistate e ricordate due semplici regole:

• colore scuro omogeneo che sia pane o pasta
• bianco costellato da puntini scuri è quello ottenuto da farina semi-integrale, dove i puntini scuri più o meno grandi e frequenti sono la crusca residua

Convinti? La farina integrale è meglio della farina bianca? La risposta è “dipende” e speriamo di avervi fornito qualche spunto di riflessione.

Come conservare la farina

Come si legge sempre nelle etichette: ‘conservare in un luogo fresco e asciutto’. Ma aggiungiamo anche  arieggiato.

Si può mantenere nel suo sacchetto, anche una volta aperto, ma va tenuto ben chiuso per evitare le farfalline e altri insetti e parassiti della dispensa. Si può prevenirne l’annidamento con una foglia di alloro nella confezione.

Poiché teme anche umidità e luce, il troppo caldo ed il troppo freddo e non ama il contatto diretto con il calore, è consigliabile tenerla lontana da altri alimenti che potrebbero contaminarla o alterarne le caratteristiche, come spezie, frutta e verdura fresca, perché assorbe profumi e odori esterni. E quindi è sconsigliato anche versarla in contenitori ermetici, in sacchetti di nylon o in frigo, e men che meno congelarla, perchè potrebbero compromettere le sue caratteristiche e la sua attitudine alla lievitazione.

Altre farine

Eccovi altri articoli che spiegano le varie tipologie di farine, non solo quelle ricavate da cereali o pseudo-cereali, ma anche da legumi, semi oleosi e radici:

• Farina di carrube
• Farina di kamut
• Farina di ceci
• Farina di orzo
• Farina di grano saraceno
• Farina di teff
• Farina di spelta
• Farina di farro
• Farina Manitoba
• Farina di mais
• Farina di riso
• Farina di segale
• Farina di miglio
• Farina di quinoa
• Farina di zucca

Ultimo aggiornamento il 11 Ottobre 2023 da Rossella Vignoli