Tutto sui fiocchi d’avena, il superfood perfetto a colazione e non solo

Caratteristiche nutrizionali, proprietà benefiche e alcune ricette dolci e salate

Federica Ermete16 Maggio 2022

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Molto diffusi nei Paesi nordeuropei e negli Stati Uniti, i fiocchi d’avena sono sempre più diffusi anche da noi. L’avena è un cereale dalle eccellenti proprietà nutrizionali, come l’alto contenuto di proteine e di fibre, ed il basso indice glicemico. Perfetti a colazione, insieme al latte o lo yogurt, sono un prodotto molto versatile che possiamo utilizzare anche per ricette ideali per il pranzo e per la cena.

Tutto sui fiocchi d’avena, il superfood perfetto a colazione e non solo

Cosa sono i fiocchi d’avena

Questi fiocchi sono ricavati dalla cottura a vapore dei chicchi di avena decorticati, che vengono poi appiattiti con appositi rulli compressori ed infine leggermente tostati.

La cottura al vapore è un passaggio fondamentale per favorire la loro digeribilità ed evitare che possano provocare gonfiore intestinale.

Rispetto ad altri cereali, come orzo, segale e grano, l’avena è senza glutine e, quindi, adatta all’alimentazione di celiaci e intolleranti.

Tipologie di fiocchi d’avena

Essenzialmente ne possiamo riconoscere due tipi:

avena grande: la tipologia più nota e diffusa utilizzata soprattutto per muesli, granola, barrette, snack e porridge. Il chicco, cotto al vapore e poi schiacciato, viene lasciato intero.
avena piccola: il chicco, dopo la cottura al vapore, viene schiacciato e poi leggermente tritato. Questa tipologia viene usata per realizzare fare pane e anche biscotti.

Prima della cottura, tutti i tipi di fiocchi vengono privati della crusca. Pertanto, sia l’avena grande che quella piccola sono molti simili dal punto di vista nutrizionale.

A distinguerle è sostanzialmente la quantità di acqua che riescono ad assorbire e, di conseguenza, il tempo di cottura.

L’avena grande assorbe acqua meno facilmente e quindi ha un tempo di cottura dei fiocchi maggiore rispetto all’avena piccola.

Fiocchi d’avena: i valori nutrizionali

Per quanto riguarda l’apporto energetico, 100 gr di fiocchi d’avena apportano 367 kcal, così suddivise:

66,8 gr di carboidrati (di cui zuccheri 0,6 gr)
8 gr di proteine
7,5 gr di lipidi
8,3 gr di fibre

Le proprietà dei fiocchi d’avena

Fonte di importanti nutrienti come le proteine vegetali, presentano anche un buon contenuto di carboidrati, soprattutto di quelli complessi.

Ricchi anche di fibre, sono un alimento saziante e a basso indice glicemico. Inoltre, l’avena conserva anche il germe del chicco, la parte più ricca di grassi. A differenza di altri cereali, hanno un buon quantitativo di grassi buoni (7,5 g per 100g).

Tra i micronutrienti troviamo le vitamine del gruppo B (in particolare niacina e tiamina) e minerali come ferro, fosforo, calcio, potassio, magnesio, rame, zinco, selenio e manganese.

Viste queste proprietà, e soprattutto per quanto riguarda vitamine, sali minerali e oligoelementi, questi fiocchi si sono guadagnati il titolo di super food.

KLe stesse proprietà si ritrovano nei derivati di questo cereale come il latte d’avena, una bevanda vegetale ricca di fibre e povera di grassi, e la farina di avena, un’alternativa proteica poco diffusa della farina 00.

Fiocchi d’avena integrali

Presentando un buon contenuto di fibra vengono classificati come cereali integrali.

Fiocchi d’avena senza glutine

Poiché l’avena è naturalmente priva di glutine, i fiocchi possono essere consumati anche dai celiaci.

È comunque sempre buona abitudine controllare che sulla confezione sia presente la dicitura “senza glutine” per essere certi che non vi siano tracce di altri cereali contenenti glutine.

I benefici dei fiocchi d’avena

Vediamo ora quali sono i loro principali benefici.

Riducono i valori di colesterolo perché ricchi di fibre, in particolar modo, di beta-glucani, una fibra solubile in grado di catturare il colesterolo a livello intestinale riducendone l’assorbimento
Stabilizzano i livelli di glicemia. L’elevato contenuto di fibre e il basso contenuto di zuccheri semplici li rendono un alimento a basso indice glicemico. Sono quindi un alimento indicato in casi di diabete e insulino-resistenza.
Hanno effetto calmante per la presenza di avenina, un alcaloide che favorisce la produzione di serotonina, nota anche come l’ormone del buonumore. L’avenina, unitamente al contenuto di vitamina B, del fosforo e del calcio, rende i fiocchi un alimento utile nei periodi di stress mentale e fisico, grazie al suo effetto calmante e di riequilibrio del sistema nervoso.
Stimolano le difese immunitarie grazie ai beta-glucani che sono in grado di modulare la funzione del sistema immunitario.
Migliorano il benessere intestinale grazie al buon contenuto di fibra (8,3 gr per 100 gr di alimento). Nello specifico, favoriscono lo sviluppo di batteri buoni presenti nella flora batterica intestinale, combattono la stitichezza e prevengono patologie dell’apparato digerente come il tumore del colon-retto.
Fanno bene a stomaco e intestino e facilitano i processi di digestione.
Rafforzano unghie e capelli grazie alla presenza di rame e vitamina B

I fiocchi d’avena fanno dimagrire?

Premesso che nessun cibo fa dimagrire, è certo che mangiare questo cereale in fiocchi a colazione serva a dare al corpo tanta preziosa energia.

I carboidrati complessi e le numerose fibre in essi contenuti favoriscono un rapido senso di sazietà e fanno bruciare maggiormente i grassi. Per questo, sono validi alleati se si vuole perdere peso.

Ovviamente, per ottenere risultati soddisfacenti, molto dipende dalla costanza con cui si porta avanti la dieta il tutto inserito in un contesto di una vita sana, di una dieta mediterranea e regolare attività fisica.

Come si usano i fiocchi d’avena?

I fiocchi possono essere mangiati in molti modi.

Crud come piatto dolce: immersi nel latte o nello yogurt, accompagnati da muesli, frutta secca e fresca, semi oleosi come semi di lino o semi di girasole…
Crudi come snack energetico: da gustare da soli o in mix con nocciole, mandorle e frutta disidratata
Crudi come condimento: per guarnire zuppe e vellutate, le insalate, sui legumi cotti e con il pesce.
Cotti come ingrediente: sono inseriti nella preparazione del pane, di biscotti
Cotti o crudi come porridge e overnight oats: un grande classico inglese per la prima colazione è la famoso pappa d’avena, in cui si cuociono i fiocchi nel latte e vi si aggiunge miele o altro dolcificante. L’overnight oats è invece fatto dai fiocchi a mollo la sera prima in frigo senza cottura. Si aggiunge poi frutta, noci, nocciole o altro.

Come ammorbidire i fiocchi d’avena

Come appena visto, possono essere resi più morbidi e facilmente digeribili grazie all’ammollo notturno in acqua o latte, e poi gustati al mattino con il mix di ingredienti preferito.

Quanto vanno cotti i fiocchi d’avena

Il tempo di cottura varia dai 3 ai 6 minuti, in base alla consistenza che si vuole ottenere. Dopo 3 minuti, i fiocchi saranno ancora leggermente crudi; dopo i 5 minuti, la consistenza sarà cremosa.

Fiocchi d’avena a colazione

A colazione, sono deliziosi nello yogurt e nel latte. In base ai gusti, potete usare sia il latte vaccino che quello vegetale, come il latte di soia, di riso, di cocco o d’avena. Per un primo pasto della giornata completo, aggiungete un po’ di frutta fresca.

Porridge. Alimento tipico della colazione anglosassone, può essere consumato in versione dolce o salata, ammorbidito in acqua o latte. Lasciate in ammollo 100 gr di fiocchi d’avena in una ciotola piena d’acqua per una notte intera. La mattina seguente, trasferiteli in una pentola e aggiungete 1 litro di latte (vaccino o vegetale). Fate cuocere fino a ebollizione. Aggiungete spezie secondo gradimento (cannella, zenzero, cardamomo…). Mescolate e fate cuocere per altri 10 minuti circa. A questo punto il nostro porridge è pronto. Versatelo in una tazza capiente e, a piacere, aggiungete frutta fresca a pezzetti, frutta secca e disidratata. Volendo, ci stanno bene anche della marmellata, delle lamelle di cocco essiccato o del cacao in polvere.
Overnight Oats. Perfetto sia per colazione che merenda, necessita di un ammollo dei fiocchi lungo tutta la notte, per questo il nome di overnight. Basterà mettere a bagno alla sera prima, in acqua, latte, yogurt o latte vegetale in frigo l’avena e 1 cucchiaio di miele o di zucchero, mescolare. Il mattino, al momento di gustarlo, si potrà aggiungere frutta fresca, secca e disidratata, semi oleosi e spezie di vario tipo.
Snack energetici. Per preparare barrette e snack proteici ed energetici a base di gfranola e frutta secca, èpressati e cotti.

Fiocchi d’avena a pranzo

Tante sono le idee per preparare pranzi gustosi ed inaspettati.

Nelle zuppe, nei minestroni e nelle creme di verdure, potete usare i fiocchi d’avena al posto delle patate o dei crostini di pane. Aggiunti verso metà cottura, i fiocchi d’avena risulteranno morbidi e la pietanza più densa e cremosa. Aggiunti invece a cottura quasi ultimata, daranno un tocco di croccantezza in più al piatto.
Nelle insalate miste darà un’aggiunta croccante e nutriente.
Per realizzare panature sfiziose per golose cotolette, di carne o di pesce. Dopo il passaggio nell’uovo sbattuto, basterà passare le fettine di carne o i tranci di pesce in un mix fatto di fiocchi d’avena, pepe nero e parmigiano grattugiato. Cuocere in forno statico a 200° e servire con una saporita salsa allo yogurt.
Nella realizzazione di pane e biscotti, mischiati alla farina 00 o come copertura dei biscotti, arricchito di semi vari o cioccolato.

Ricette con fiocchi d’avena

Anzitutto, coi fiocchi d’avena possiamo preparare il muesli in casa. Croccante e gustoso, non contiene i grassi idrogenati come quelli confezionati.

Molto buona e nutriente è anche la granola. Ideale per la colazione o per realizzare barrette. Si conserva in un barattolo a chiusura ermetica ed è perfetto a colazione o a merenda insieme ad uno yogurt bianco magro o del latte.

Si possono anche realizzare delle sfiziose barrette. Sono un ottimo snack salutare, comodissimo da portare con sé e da sgranocchiare in ufficio o dopo la palestra.

Si possono fare molte altre ricette con avena. Eccone alcune da prendere come spunto.

Frullati di frutta e verdura

Frullate 225 ml di latte (vaccino o vegetale come quello di riso, di cocco o di soia) con 80 gr di fiocchi d’avena, 1 banana, 12 fragole e un cucchiaino e mezzo di zucchero di canna.

Per una versione con le verdure, potete aggiungere 70 gr di bietola, 30 gr di lattuga e 1 mela.

Frullato banana, avena e cacao

Tra i diversi e golosi frullati per iniziare la giornata con una colazione sana, saziante ed ipocalorica. Gli ingredienti per 1 persona sono:

100 ml di acqua
100 gr di latte di mandorle
20 gr di fiocchi d’avena
100 gr di banana
50 gr di mirtilli

Preparazione. Frullate tutto fino a ottenere un composto cremoso e spumoso.

Muffin ai fiocchi d’avena

Per realizzare circa 12 golosi dolcetti:

170 gr di fiocchi d’avena
35 gr di semi di lino
2 banane
220 gr di yogurt greco
2 uova
2 cucchiaini di lievito in polvere per dolci
1 cucchiaio di miele
2 cucchiaini di estratto di vaniglia
1 cucchiaio di olio di cocco
125 gr di gocce di cioccolato

Preparazione. Frullate tutti gli ingredienti (escluso il cioccolato) fino a otterrete un composto liscio e omogeneo. Unite le gocce di cioccolato e mescolate. Trasferite quindi il composto negli appositi stampi per muffin e fate cuocere per 15 minuti circa in forno a 200°.

Biscotti croccanti

Ecco gli ingredienti necessari per dei gustosi biscotti, perfetti con tè e tisane, che sono molto apprezzati anche dai bambini:

150 gr di fiocchi d’avena
250 gr di farina tipo 1
50 gr di zucchero di canna integrale
50 gr di nocciole tritate
50 gr di cioccolato fondente in scaglie
120 ml di albume
50 ml di olio di semi
1 bustina di lievito per dolci in polvere
1 pizzico di cannella

Preparazione. Unite tutti gli ingredienti secchi in una ciotola e mescolate per bene. Aggiungete quindi, poco per volta, l’albume e l’olio. Impastate fino a ottenere un panetto compatto. Sistematelo in frigorifero e lasciatelo riposare per 30 minuti circa. Una volta trascorso questo lasso di tempo, stendete l’impasto e date forma ai biscotti. Disponeteli biscotti su una teglia rivestita con carta forno e cuocete in modalità statica a 180° per circa 20 minuti.

Controindicazioni dei fiocchi d’avena e possibili effetti collaterali

I fiocchi d’avena sono scarsamente immunogeni. Ciò però non esclude la possibilità che alcune persone possano manifestare allergie o intolleranze ad alcuni specifici epitoti presenti nel cereale. In particolare, l’avena contiene grandi quantità di nichel che può causare allergie e problemi di salute.

Inoltre, è bene anche ricordare che l’eccesso di fibre, a lungo andare, può provocare diarrea, gonfiore e problemi intestinali di vario genere.