Tutto sul foam roller, l’accessorio utile prima, dopo e durante l’allenamento
Cos'è, a cosa serve, come si usa e quali benefici apporta
Oggi vi presentiamo il Foam Roller, uno strumento sempre più usato ed apprezzato dagli atleti professionisti. Si tratta di un rullo con cui effettuare l’automassaggio. Efficace per ridurre la tensione e aumentare la resa muscolare, può essere usato sia in fase di defaticamento, al posto del classico stretching, ma anche in fase pre-allenamento, per scaldare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Grazie alle sue proprietà di miglioramento della circolazione sanguigna e vascolarizzazione, il foam roller è un ottimo rimedio anche per contrastare l’odiata cellulite.
Sommario
- Foam roller, cos’è
- Foam roller, a cosa serve
- Foam roller, come si usa
- Foam roller, quando usarlo
- Foam roller, benefici
- Foam roller e mal di schiena
- Foam roller e cellulite
- Foam roller: esercizi
- Controindicazioni
- Il Foam roller è doloroso?
- Foam roller, gli errori da non fare
- Foam roller, guida all’acquisto
- Foam roller su Amazon
- Altri approfondimenti
Vediamo allora nello specifico di cosa si tratta, come si usa e qualche consiglio per l’acquisto.
Foam roller, cos’è
Il foam roller, o rullo da massaggio, è un accessorio fitness di forma cilindrica, di densità più o meno dura, utilizzato per praticare l’auto-massaggio sfruttando il peso del corpo.
In plastica, può essere più o meno lungo, e più o meno spesso, con rilievi più o meno ampi e rigidi. Alcuni sono inoltre dotati dei cosiddetti “floating points”, ovvero, bottoni propriocettivi che vanno a sollecitare maggiormente le zone dolorose, ad esempio la cervicale.
Molto utilizzato dagli atleti, sia nel pre che nel post allenamento, il foam roller serve a dissipare le tensioni, accelerare il recupero dopo una seduta di allenamento piuttosto intensa e prevenire gli infortuni.
Non si tratta però di una esclusiva per gli sportivi, lo possono utilizzare tutti. L’automassaggio con il rullo migliora infatti la circolazione sanguigna e può prevenire la cellulite.
Foam roller, a cosa serve
Il recupero muscolare è una fase essenziale ed integrante del programma di uno sportivo, e come tale non deve essere trascurata. Serve per aiutare il corpo ad autorigenerarsi e diventare sempre più performante. In genere, questa fase viene svolta tramite lo stretching, ma il foam roller è un accessorio piuttosto nuovo che permette di effettuare un vero e proprio automassaggio che aiuta lo sportivo a recuperare dopo un esercizio fisico.
Il trattamento eseguito con il foam roller, infatti, serve a:
- distendere i muscoli
- ridurre il dolore muscolare
- rendere i muscoli più elastici
- migliorare la cicatrizzazione delle piccolissime lacerazioni che avvengono a carico delle fibre muscolari a seguito dello sforzo
- stimolare la circolazione sanguigna
- favorire l’eliminazione delle tossine
Foam roller, come si usa
Non è semplice ed immediato da utilizzare. Per poter massaggiare le varie parti del corpo, occorre infatti imparare un po’ la tecnica per padroneggiare le diverse posture. Ciò richiede massimo controllo e una buona conoscenza del proprio corpo.
Ecco alcuni consigli per il giusto utilizzo del foam roller:
- utilizzare il rullo a terra o su una tavola
- lavorare su un gruppo muscolare alla volta
- posizionarlo in mezzo al muscolo in modo che lavorino sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti
- eseguire un movimento verticale “avanti e indietro” sulla parte del corpo da trattare
- fare movimenti molto piccoli, ovvero massaggiare piccole porzioni di muscolo per volta
- ricercare il rilassamento
- evitare le articolazioni
- individuato il punto più doloroso e in tensione, insistere più volte
Foam roller, quando usarlo
Lo si può utilizzare prima, dopo o durante l’allenamento, tra 2 sessioni di lavoro. A variare, sarà l’intensità dell’automassaggio. Vediamo i singoli casi.
Prima dell’allenamento
Prima di una gara o di una seduta di allenamento va utilizzato in maniera piuttosto soft, e:
- favorisce il riscaldamento muscolare
- migliora l’ampiezza del movimento
- migliora l’efficacia neuromuscolare
- aumenta la vascolarizzazione
- facilita l’attivazione muscolare
Dopo l’allenamento
Al termine di una competizione o di un allenamento piuttosto intenso:
- diminuisce la stanchezza muscolare
- restituisce elasticità
- migliora il recupero
- aiuta a risolvere l’effetto ‘gambe pesanti’ tipico del post allenamento
Tra due gare
Il foam roller è particolarmente utile tra 2 gare quando la pausa tra l’una e l’altra è abbastanza lunga (ad esempio, 1 ora di attesa tra 2 gare di sprint).
In questo caso è molto efficace perché, drenando i muscoli, ne accelera il recupero.
Foam roller, benefici
Riassumiamo qui di seguito i benefici dell’automassaggio col foam roller:
- allevia la tensione muscolare
- migliora l’elasticità dei muscoli
- aumenta la vascolarizzazione dei tessuti
- migliora le prestazioni complessive del movimento
- dona una piacevole sensazione di rilassamento dopo una seduta di allenamento (ma anche dopo una giornata di lavoro passata alla scrivania)
- riduce il rischio di sviluppare aderenze
- ripristina la corretta relazione lunghezza-tensione dei muscoli
- riduce il dolore dopo una sessione di allenamento
- promuove il processo di recupero e rigenerazione muscolare
- aumenta il flusso sanguigno
- previene gli infortuni
- migliora la postura
- riduce la rigidità causata da posture prolungate
Foam roller e mal di schiena
Non è di certo una soluzione definitiva per il mal di schiena cronico, ma il foam roller aiuta a risolvere nodi dolorosi e riduce l’infiammazione, dando così un po’ di sollievo alle parti più dolenti.
Foam roller e cellulite
Anche se non si è sportivi, il foam roller risulta essere molto utile per riattivare la circolazione e contrastare la ritenzione idrica. Un ottimo alleato, dunque, per contrastare la tanto odiata cellulite. Il massaggio miofasciale va infatti ad agire esattamente sui ristagni di liquidi e tossine, che stanno alla base dell’infiammazione cellulitica.
Per questo specifico scopo, è consigliato un rullo dalla superficie irregolare. Meglio ancora sarebbe acquistare 2 rulli di grandezza diversa (uno più lungo e uno più corto) per riuscire a raggiungere tutte le zone interessate dalla cellulite.
Potrebbe andare benissimo, ad esempio, Intey 2 in 1 foam roll: kit di2 rulli in schiuma ideali per allenamenti di tutto il corpo, riabilitazione, prevenzione degli infortuni sportivi, post allenamento, riduzione della cellulite e della ritenzione di fluidi. Il rotolamento sulla schiuma rompe le fibre che producono il grasso, e rendono così la pelle liscia, tonica e dall’aspetto più giovane.
Caratteristiche del prodotto:
- rullo in schiuma esterno da 14 cm
- rullo in schiuma più morbido da 10 cm
- lunghezza: 33 cm
- densità: medio-alta
- superficie esterna: bugnata
- sacco per riporli e trasportarli con facilità
Prezzo 21,99 euro
Foam roller: esercizi
Vediamo ora qualche esercizio da applicare sulle varie parti del corpo maggiormente colpite dalla antiestetica cellulite.
Cosce
Seduti a terra con il rullo sotto le cosce. Far scorrere la coscia sul foam roller seguendo la direzione dal basso verso l’alto.
Eseguire lo stesso movimento in posizione prona, tenendosi appoggiati sulle braccia.
Esterno coscia
Sdraiati su un fianco, posizionare il foam roller sotto l’esterno coscia. L’altra gamba è piegata o. Da questa posizione, far scorrere il corpo sul rullo.
Attenzione a non inarcare la schiena e a mantenere il corpo sempre perfettamente in asse, con l’addome contratto, per tutta la durata dell’esercizio.
Glutei
Utilizzare il rullo più grande.
Sedersi direttamente sul sfoam roller e muovere i glutei avanti e indietro, tenendo l’addome ben contratto.
Addome
La zona dell’addome in genere più colpita dalla ritenzione è quella appena al di sopra dell’ombelico. Ecco come rimediare: sdraiati in posizione prona sul rullo, ben posizionato sotto l’addome. Far scorrere il corpo sul foam roller avanti e indietro facendo leva sulle braccia.
Braccia
La parte alta delle braccia è la zona più soggetta a inestetismi (le famose “braccia a tendina”). Utilizzando il rullo più piccoli, sdraiarsi su un lato e posizionare il rullo sotto il braccio, quindi far scorrere l’arto sul foam roller.
Controindicazioni
Il foam roller è sconsigliato a chi soffre di:
- osteoporosi
- edemi
- varici
Il Foam roller è doloroso?
È cosa nota che il “foam rolling” non sia una pratica proprio rilassante… Anzi, è proprio corretto insistere sui punti più rigidi e doloranti. Tuttavia, non bisogna esagerare. Questo esercizio deve far del bene ai muscoli, e non peggiorare la situazione. Con una buona conoscenza e consapevolezza del proprio corpo, occorre sapersi autogestire.
Foam roller, gli errori da non fare
Per ottenere il massimo dei benefici, evitare di fare questi errori:
- massaggiare troppo velocemente: il massaggio deve essere lento e costante perchè deve permettere al muscolo di adattarsi alla pressione del rullo
- insistere troppo sui punti trigger: la conformazione stessa del foam roller fa in modo che si agisca proprio sui punti trigger. L’ideale è soffermarsi su un punto, andando sempre “avanti e indietro” per 20 secondi. Insistere oltre potrebbe provocare infiammazione di muscoli e tessuti
- utilizzarlo sulle articolazioni
- assumere la posizione sbagliata, ciò potrebbe danneggiare sia la muscolatura che le articolazioni
L’ideale, almeno per le prime volte, sarebbe utilizzare il foam roller in presenza di un persona trainer che vi possa insegnare e dare istruzioni in caso di errore. Nel caso ciò non fosse possibile, in rete ci sono molti tutorial da poter seguire.
Foam roller, guida all’acquisto
Prima di comprare il foam roller vanno considerati 3 aspetti:
- densità: bassa, media o alta
- forma e dimensioni: dipendono dall’utilizzo che se ne deve fare
- texture: liscio (più delicato) o dotato di bottoni propriocettivi, protuberanze che simulano le dita del massaggiatore
Analizziamo singolarmente i singoli parametri.
Densità
Per un utilizzo a scopo terapeutico, ad esempio per alleviare una contrattura, si consiglia di utilizzare un modello liscio di densità medio-bassa che consenta di effettuare un massaggio più leggero
Forma e dimensioni
Ampia scelta di modelli in tal senso.
Lunghezza
- i rulli lunghi (90 cm) sono la scelta ottimale per un uso iniziale. Sono molto efficaci per la schiena in quanto riescono a coprire tutta la superficie
- i rulli più corti (60 cm) sono molto efficaci per le braccia e i polpacci
- i rulli più piccoli (da 10 a 30 cm) sono comodi da trasportare perchè stanno in borsa
Diametro
La maggior parte dei foam roller ha un diametro di 12 cm. Si tratta infatti dell’altezza migliore e più confortevole per eseguire il movimento di “va e vieni”. Esistono comunque anche rulli di 10 cm per un massaggio più profondo e mirato.
Forma
La forma più diffusa è ovviamente quella cilindrica, a tubo. Ma esistono anche:
- il semi cilindro: indicato per allungare gambe e piedi e per massaggiare l’arco plantare
- pallina, molto efficaci sulle zone curve del corpo, come zona lombare e piedi
- bastone da massaggio: simile ad un mattarello da cucina, è particolarmente efficace per massaggiare le gambe, rilassare i muscoli e favorire la circolazione sanguigna
Texture
Il rullo liscio, più economico, assicura una pressione uniforme. I modelli con tasselli in rilievo, forniscono un massaggio mirato per sciogliere i nodi muscolari.
In conclusione, la scelta del foam roller più indicato, dipende dall’utilizzo che se ne deve fare e dallo scopo.
Foam roller su Amazon
Ecco la nostra selezione di foam roller facilmente acquistabili su internet. Quando disponibili, inseriremo il link all’acquisto.
Trigger Point Grid TPT-GRDSMU
Rullo di schiuma adatto per fisioterapisti e massaggiatori, allenatori e atleti. Fornisce recupero muscolare, sollievo dal dolore e miglioramento della flessibilità. Dal design brevettato, offre un’eccellente struttura a più densità costruita su un nucleo rigido e cavo. Incluso nel kit, l’accesso alla biblioteca di video di istruzioni online forniti dagli esperti di TriggerPoint.
Caratteristiche del prodotto:
- lunghezza: 33 cm
- diametro: 14 cm
- densità: alta
- superficie esterna: sagomata
- materiale: EVA
- zone di trattamento: schiena, muscolo grande dorsale, quadricipiti, polpacci
5Billion Fitness Galaxy
Rullo massaggiante ottimo per migliorare la mobilità muscolare, la flessibilità e per prevenire indolenzimenti. Perfetto per tutti gli appassionati di sport, pilates, bodybuilding e yoga.
In gomma piuma EVA, è più durevole del polipropilene standard: mantiene la forma e supporta 226 kg. Soddisfa il massaggio intermedio, avanzato e profondo del tessuto.
Caratteristiche del prodotto:
- lunghezza: 33 cm
- diametro: 14 cm
- densità: alta
- superficie esterna: sagomata
- materiale: EVA
- zone di trattamento: schiena, glutei, quadricipiti, polpacci, collo
Fit Nation 2015-FN-FRB-GRN
Foam Roller ideale per preparare e allungare i muscoli in fase di stretching prima dell’allenamento e per distendere e decontratturare le fasce muscolari dopo lo sforzo fisico intenso.
La struttura alterna parti in rilievo e parti lisce per attivare la circolazione. Realizzato in schiuma robusta, il rullo è indeformabile ed ha una lunghezza tale da consentire il trattamento delle gambe e della schiena in maniera specifica.
Nel kit è presente un guida che accompagna, passo per passo, l’utente per l’utilizzo ottimale dell’attrezzo. Accesso libero inoltre a 10 video lezioni che mostrano come utilizzare al meglio il Roller.
Caratteristiche del prodotto:
- unghezza: 33 cm
- diametro: 14 cm
- densità: alta
- superficie esterna: sagomata
- materiale: EVA
- zone di trattamento: schiena, glutei, quadricipiti, polpacci, collo e spalle
HBselect Foam Roller 5 in 1
Set attrezzi per il fitness con 5 strumenti per il fitness: foam roller, bastone da massaggio, pallina a riccio, doppia pallina da lacrosse e fascia elastica fitness, con un manuale di istruzioni.
Tutti gli attrezzi sono realizzati con materiale PVC e EVA ecologico, resistente e durevole, sicuro e non tossico.
Strumento perfetto sia per riscaldare i muscoli prima dell’allenamento che dopo in fase di stretching distensivo.
- Foam Roller: cilindro e di durezza media, dotato del design a spike, ha la giusta forza e flessibilità per raggiungere i muscoli più tesi e doloranti
- Doppia Pallina Liscia e Pallina a Riccio: facilitano il massaggio delle zone contratte e danno la possibilità di raggiungere i punti di attivazione più difficili
- Bastone da Massaggio: dotato di superficie dura con tasselli in rilievo, progettato per un massaggio profondo dei tessuti
- Elastic Bands di Tessuto: consente l’allenamento di stretching
Gonex Foam Roller
Rullo in schiuma professionale, progettato per alleviare la tensione muscolare e aumentare la mobilità. Realizzato con materiale di alta qualità, non si rompe e non si deforma. Disponibile in 2 misure: 45/90 cm, il rullo rotondo in schiuma da 45 cm aiuta a massaggiare in maniera mirata, quello da 90 cm è utile per tutto il corpo.
Prodotto che permette un’ampia gamma di utilizzo: appassionati di sport, atleti di resistenza, allenatori, professionisti, esercizi quotidiani. Ed ancora: pilates, riflessologia muscolare, yoga, sollevamento pesi, bodybuilding, corsa e qualsiasi tipo di fitness.
SISSEL 310014, Pilates Roller Unisex – Adulto, Blu, 100 x 15 x 15 cm
Particolarmente adatto per lo stretching e per il pilates, questo rullo è realizzato in gomma elastica. La confezione include un poster con esercizi esemplificativi.
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Ultimo aggiornamento il 5 Marzo 2021 da Rossella Vignoli
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