Tutto sulla frutta a guscio, un alimento prezioso e versatile

La frutta a guscio è un vero concentrato di antiossidanti e nutrienti preziosi. Per questo andrebbe inserita regolarmente nell’alimentazione. Scopriamo insieme quali sono i vari tipi di frutta a guscio e le loro proprietà distintive.

Frutta a guscio, cosa si intende

Con l’espressione frutta a guscio si intendono quei semi generalmente ricoperti da un guscio duro e non commestibile. Più comunemente nota come frutta secca, si tratta di un alimento ricco di nutrienti e proprietà benefiche per la salute.

Dal gusto gradevole, viene apprezzata da sola o all’interno di piatti e preparazioni di vario tipo.

Possiamo fare una macro distinzione tra la frutta a guscio nostrana e quella di importazione.

Alla prima categoria appartengono noci, mandorle, nocciole, pistacchi e pinoli. Quella invece di importazione comprende arachidi, noci brasiliane, noci pecan, anacardi e noci di macadamia.

Differenza tra frutta secca e frutta a guscio

Sono alimenti totalmente diversi. La frutta secca o essiccata è frutta fresca sottoposta ad un processo di disidratazione. Ne sono esempi l’uvetta, le prugne e le albicocche essiccate. La frutta a guscio, invece, è costituita da semi che di solito sono ricoperti da un guscio duro e non commestibile.

Le differenze tra i due prodotti sono piuttosto evidenti, sia dal punto di vista organolettico che nutrizionale. In particolare, la frutta secca in guscio è ricca di proteine e grassi buoni, mentre la frutta disidratata è ricca di zuccheri e carboidrati mentre è carente di grassi e proteine.

La castagna è un frutto a guscio?

La castagna fa parte del gruppo della frutta a guscio. Alcuni la classificano come frutta secca ma, rispetto alla frutta a guscio, la castagna ha un basso contenuto in grassi. A livello di caratteristiche nutrizionali, la castagna è molto più simile ai cereali. Anche se non contiene glutine, ha un elevato contenuto di zuccheri e soprattutto di amido. Inoltre, è ricca di fibre e di sali minerali come fosforo e potassio.

Frutta a guscio, proprietà

Come già accennato, la frutta a guscio possiede importanti nutrienti. Ecco qui di seguito alcune proprietà benefiche della frutta secca a guscio:

• è ricca di minerali, come ferro, fosforo, selenio, magnesio, manganese e vitamina E
• riduce l’infiammazione e le malattie ad essa associate
• migliora i livelli di glicemia, colesterolemia e trigliceridi
• aumenta i livelli di colesterolo buono
• migliora la pressione arteriosa
• diminuisce il rischio cardiovascolare
• contiene tante fibre, utili per favorire il transito intestinale ed aumentare il senso di sazietà
• è ricca di antiossidanti, che contrastano le malattie croniche

Frutta a guscio, valori nutrizionali

La frutta a guscio presenta un’alta percentuale di grassi e contiene inoltre ottimi livelli di vitamine liposolubili e minerali differenti. Dalla maggior parte dei semi oleosi in genere si ricava un olio alimentare.

Calorie della frutta a guscio

In genere la frutta a guscio ha un apporto energetico molto alto. Di media, varia da 550 a quasi 750 kcal/100 g. La quasi totalità delle calorie è costituita dai grassi buoni e da una buona dose di proteine.

Grassi della frutta a guscio

La frutta a guscio è un’ottima fonte dei cosiddetti “grassi buoni”. Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi, tra i quali compaiono sia quelli monoinsaturi (soprattutto omega 9) che polinsaturi come l’acido linoleico e i suoi derivati), l’omega 3 e l’omega 6.
I grassi buoni agiscono sull’organismo riducendo:

• il colesterolo totale
• il colesterolo LDL
• i trigliceridi
• l’infiammazione sistemica

Ne conseguono quindi:

• normalizzazione della pressione arteriosa
• riduzione delle complicazioni legate all’iperglicemia cronica, tipica del diabete mellito tipo 2
• fluidificazione del sangue
• riduzione dell’incidenza di aterosclerosi e trombosi
• benefici sull’umore e l’attività cerebrale

Proteine e glucidi

La frutta a guscio contiene una percentuale variabile di proteine e glucidi semplici. Pur essendo una buona fonte di amminoacidi, dato l’elevato potere energetico, va comunque assunta in porzioni tali da non incidere in maniera troppo significativa sul bilancio proteico giornaliero. Stesso discorso vale per i carboidrati.

Vitamine della frutta a guscio

La frutta a guscio presenta anche un ottimo contenuto vitaminico. Tra le vitamine del gruppo B, risultano abbondanti:

• la B1 (tiamina)
• la B2 (riboflavina)
• la B6 (piridossina)

Importante anche la presenza della vitamina E, che combatte l’invecchiamento cellulare e agisce positivamente sui fattori di rischio legati all’aumento del rischio cardiovascolare.

Alcuni tipi di frutta a guscio contengono inoltre anche vitamina e provitamina A, e vitamina D, anche se non in percentuali interessanti.

Minerali della frutta a guscio

Nella frutta a guscio troviamo alte concentrazioni di minerali quali:

• fosforo
• calcio
• potassio
• zinco
• selenio
• magnesio

Frutta a guscio, elenco

Dopo questa introduzione generica, andiamo a vedere la lista completa della frutta a guscio.

Anacardi

Originari dai paesi tropicali dal clima caldo-umido, come India, Brasile, Africa e sud-est asiatico, gli anacardi possono essere sgranocchiati come snack o impiegati in preparazioni come il pesto di rucola. Sono degli ottimi antiossidanti utili per contrastare i radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento. La cucina asiatica ne fa largo uso.

Arachidi

Molto proteiche (29%), le arachidi sono antiossidanti naturali dal benefico effetto sulla circolazione e sulla pelle. Presentano un alto contenuto di arginina, un aminoacido fondamentale per i processi di crescita, ed anche sali minerali. Sono inoltre una buona fonte di polifenoli antiossidanti. Si mangiano così, semplicemente sgusciati, ma si prestano anche per varie preparazioni come ad esempio il burro di arachidi.

Nocciole

Le nocciole sono uno dei frutti oleosi più ricco di grassi. Subito dopo le mandorle, sono il frutto più ricco di vitamina E, potente antiossidante naturale in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare e di contrastare l’azione dei radicali liberi. Ricche di oli monoinsaturi, vitamine e minerali le nocciole vengono usate nei dolci, specie in accoppiata col cioccolato, ma anche in piatti salati, ad esempio per accompagnare alcuni tipi di carne.

Mandorle

Uno dei frutti a guscio più consumati al mondo, le mandorle sono un ottimo equilibratore del sistema nervoso, ricostituente e remineralizzante. Grazie alla presenza di fosforo, magnesio e triptofano, le mandorle, migliorano inoltre l’umore e la concentrazione.
L’elevato contenuto di fibre (12%) le rende poi un valido alleato dell’intestino. Da segnalare anche il grande contenuto di vitamina E, potente antiossidante naturale.
Coltivate sugli alberi, le mandorle vengono spesso vendute senza guscio per essere impiegate in numerosissime ricette, dolci e salate. Basti solo citare la pasta di mandorla e il pollo alle mandorle cinese.

Noci

Sicuramente, le noci rappresentano la frutta a guscio più nota. Coltivate in moltissimi paesi, eccezionali sono le varietà cilene e australiane.
Inserite all’interno di una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano, grazie all’elevato contenuto di acidi grassi Omega-3, le noci sono utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed il rischio cardiovascolare. Vari studi indicano infatti che un consumo quotidiano da quattro ad otto noci, produce mediamente un calo dei livelli di colesterolo LDL, ovvero quello cattivo.
Inoltre, la grande presenza dizinco, ne fa un alimento indispensabile per un sistema riproduttivo sano, la prevenzione del tumore al seno, la guarigione delle ferite e la resistenza alle malattie.
Infine, tra i frutti secchi con guscio, le noci sono quelle più ricche di calcio, minerale indispensabile per la salute delle ossa.

Noci del Brasile

Ricche di nutrienti come la vitamina A, il selenio, il calcio e il ferro, le noci del Brasile possiedono ottime proprietà antiossidanti. Dal guscio esterno molto duro, vengono usate nella preparazione di biscotti tipo amaretti o nelle insalate. Costituiscono anche l’ingrediente principale in alcuni tipi di formaggio e latte vegani.

Noci di ginko

Caratteristiche dei paesi asiatici, le noci di ginko vengono raccolte dagli alberi di ginkgo biloba.
Prima del consumo, queste noci vanno fatte bollire.
Dalla spiccata azione antiossidante, possono migliorare la circolazione ed essere d’aiuto a migliorare la concentrazione.
È bene non esagerare con le quantità perché, ad alte dosi possono risultare tossiche.

Noci di macadamia

Le noci di macadamia sono un frutto molto interessante ma poco conosciuto.
Ottima fonte di nutrienti essenziali, quali vitamina A, ferro, proteine e selenio, vengono principalmente usate nel muesli e in alcuni dolci come i muffin.

Noci Pecan

Ricche di acidi grassi monoinsaturi, le noci Pecan provengono dagli Stati Uniti. Non a caso, una ricetta tradizionale e proprio la torta di noci pecan (Pecan Pie). Altri impieghi sono le noci pecan caramellate o come accompagnamento per carne di pollo o manzo.

Pistacchi

I pistacchi sono ricchi di fibre, proteine e vitamine. Inoltre, si distinguono per la notevole presenza di sostanze antiossidanti, come luteina, tocoferoli e betacarotene. Pertanto, rappresentano un valido aiuto in caso di disturbi a occhi e pelle.
Contengono inoltre la quantità più alta di potassio, un minerale molto utile in caso di spossatezza, affaticamento, dolori muscolari, ossei ed articolari, insonnia e stitichezza. Usati praticamente in tutto il mondo, i pistacchi sono coltivati in moltissime zone, tra cui Siria, Afghanistan e America del Nord. Da noi, però, si trova una delle migliori produzioni: i famosi pistacchi di Bronte.

Semi di girasole

Ricchi di ferro, vitamine e magnesio, i semi di girasole contengono anche buone quantità di acido folico. Spesso vengono consumati come semplice spuntino, ma possono essere inseriti anche in insalate o come ingredienti del muesli per la colazione.

Semi di lino

I semi di lino possono essere mangiati crudi interi, anche se risultano meglio digeribili una volta macinati. Sono ricchi di omega 3 e omega 6, importantissimi per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare. L’elevato contenuto di fibre li rende inoltre ideali contro la stitichezza.
Interi, vengono aggiunti a yogurt e insalate; macinati, diventano una farina da sciogliere in acqua o latte oppure impiegata nella preparazione dei lievitati.
Infine, servono per la preparazione del noto olio di semi di lino.

Semi di zucca

Normalmente, si consuma la polpa verde interna dopo averli sbucciati. In genere, prima di essere commercializzati, i semi di zucca subiscono una lavorazione che comprende tostatura e salatura.
Consumati perlopiù come snack, si possono aggiungere a yogurt e insalate.

Pinoli

I pinoli sono i più proteici tra i frutti oleosi (31%). Presentano un elevato contenuto di grassi, principalmente omega 6, utili per il sistema cardiocircolatorio. Inoltre, sono ricchi di numerose vitamine e minerali, e contengono anche un alto livello di fibre.
In genere, prima di essere consumati, i pinoli vengono essiccati e fatti tostare. Si possono mangiare crudi ma anche come accompagnamento per carni e insalate. Insieme al basilico fresco, costituiscono uno degli ingredienti base per il pesto alla genovese.

Pinoli di cedro siberiano

Molto simili ai pinoli classici, vengono prodotti da un particolare tipo di albero aghiforme: il cedro siberiano. Sono ricchi di grassi buoni e proteine. Analogamente ai pinoli, si possono consumare al naturale o aggiunti nelle insalate.

Cocco

Il cocco è molto ricco di potassio, ferro, rame, zinco e fosforo. In pratica, è un vero e proprio integratore naturale di sali minerali. È però anche molto ricco di calorie. Bisogna pertanto limitarne l’assunzione durante le diete ipocaloriche. A parte il consumo come snack, gli usi comuni del cocco comprendono il latte di cocco, l’olio di cocco è l’utilizzo in dolci e gelati.

Allergia frutta a guscio: cosa evitare

L’allergia alla frutta a guscio è una tra le più diffuse e che, tra l’altro, può manifestarsi anche con reazioni piuttosto gravi. Per le persone allergiche, ingerire o anche solo entrare in contatto con piccole quantità di prodotto, anche per inalazione, può causare shock anafilattici.
I soggetti allergici devono quindi escludere dalla loro dieta tutta la frutta a guscio, gli alimenti contenenti come ingrediente la frutta a guscio, gli alimenti che contengono derivati della frutta a guscio e tutti quegli alimenti che contengono o possono contenere frutta a guscio e derivati: frutta secca (mandorle, arachidi, noci, noci del Brasile, noci Pecan, noci Macadamia, anacardi, nocciole, pinoli, pistacchi), olio di arachidi, burro di arachidi, olio di mandorle e di noci, olio di semi vari, oli vegetali, estratti per brodo, salumi, latte di mandorla, burro, farina di arachide, margarina, dolci, merendine, snack, barrette ai cereali, muesli, gelati, torte e pasticcini, biscotti, cioccolato, salse, salsa di noci, caramelle, cioccolata spalmabile, preparazioni gastronomiche, preparazioni dolciarie, pesto, confetti, torroni, marzapane, pasta di mandorle e di noci, croccanti, orzata, etc…

Infine, chi ha reazioni allergiche verso la frutta secca a contatto con la pelle, deve fare attenzione anche a shampoo e lozioni in quanto potrebbero contenere latte di mandorla o prodotti simili.

Frutta a guscio, allergeni

Appartenente alla lista dei “Big 8” allergeni alimentari, la frutta a guscio deve essere etichettata nella lista degli ingredienti in quasi tutti i paesi. Sulla base del regolamento 2007/68/EG, arachidi, noci, nocciole, noci del Brasile, anacardi, noci di macadamia, noci pecan, mandorle e pistacchi sono soggetti a etichettatura.

Dove si trova la frutta a guscio?

La frutta a guscio è spesso presente – anche in minime tracce – in svariate preparazioni alimentari industriali. Per questo, può essere difficile evitarla. I soggetti allergici devono pertanto prestare estrema attenzione alle etichette degli alimenti.

Come sostituire la frutta a guscio?

Non tutti considerano la frutta secca un elemento importante della dieta. In realtà, si tratta di una categoria alimentare ricca di proteine, fibre, potassio, acidi grassi insaturi, magnesio, fosforo, calcio e vitamina E. In caso di allergia o intolleranza, o se semplicemente non piace, la possiamo sostituire con i seguenti alimenti:

• carne
• pesce
• uova
• legumi
• olio d’oliva
• olive
• avocado

Frutta a guscio contiene glutine?

Di per sé, la frutta a guscio non contiene glutine. Attenzione però a quella candita, glassata, caramellata, quella in forma di farina e granella di frutta secca… Ma anche frullati, mousse, passate di frutta, miscelati con altri ingredienti.

Frutta a guscio: quanta mangiarne?

L’elevato apporto calorico della frutta a guscio ne impone un consumo moderato.
Le linee guida italiane consigliano di non superare i 30 g al giorno, quantità che fornisce circa l’8-9% del fabbisogno totale di grassi.

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Ultimo aggiornamento il 30 Gennaio 2022 da Rossella Vignoli