La lista della frutta autunnale

Ogni stagione ha i suoi frutti! Dall’uva ai fichi, vediamo quindi insieme qual è la frutta autunnale. Consumare prodotti di stagione è sempre preferibile, sia per godere dei nutrienti dei prodotti al massimo della loro qualità sia per i costi. Andiamo allora a scoprire insieme cosa ci offre l’autunno in fatto di frutta, da gustare fresca o da utilizzare per realizzare golosi dolci stagionali, frullati ed estratti a tutta salute e particolari piatti salati.

L’elenco della frutta autunnale

Prima e dopo l’equinozio d’autunno la Natura offre numerosi frutti, che possiamo elencare suddividendoli tra i vari mesi di questa stagione.

• Settembre: possiamo ancora godere di alcune bontà tipicamente estive, come i meloni e le pesche tardive. Prettamente autunnali sono invece le mele, i fichi, l’uva, le banane, le melagrane, i mirtilli e le giuggiole
• Ottobre: fanno il loro ingresso nel reparto ortofrutta i cachi, i datteri, le pere, i limoni, i cedri e le castagne
• Novembre: quasi a ridosso dell’inverno, arrivano anche arance, kiwi e mandaranci

Entriamo un po’ più nel dettaglio analizzando più da vicino alcuni frutti autunnali e le loro proprietà.

• Uva. Bianca, nera o rossa. Con o senza semi. Italia, Vittoria, Globe… L’uva è il frutto settembrino per antonomasia e ne esistono tante varietà diverse. Indipendentemente dalla varietà, l’uva è un frutto molto zuccherino, fra i più calorici (66 calorie ogni 100 gr). Tuttavia, contiene anche molti nutrienti saluti come vitamine (A, B e C), sali minerali (potassio, fosforo, ferro, calcio, magnesio, manganese) e flavonoidi, che sono potenti antiossidanti utili per proteggere il sistema cardiocircolatorio.
• Arance. Ricche di vitamina C, rinforzano il sistema immunitario e sono ottime alleate contro l’azione dei radicali liberi, primi responsabili dell’invecchiamento
• Melograno: è ricco di fibre, antiossidanti e vitamina C. Molto versatile, si può fare un succo oppure se ne possono aggiungere alcuni chicchi nell’insalata
• Cachi. Frutti energetici perché ricchi di zuccheri semplici, facili da assimilare. Contengono vitamine e, grazie alla presenza di fibre e potassio, sono indicati per chi soffre di stitichezza. Gli vengono riconosciute anche proprietà depurative e antiossidanti
• Mele. Hanno pochissimi grassi, mentre sono ricche di fibre e vitamine
• Pere. Con pochi grassi, le pere sono ricche di fibre – solubili e insolubili – che le rendono un frutto dall’indice di sazietà molto elevato. Migliorano il controllo glicemico e abbassano i livelli di colesterolo
• Mirtilli rossi. Ottimi alleati della nostra salute in quanto sono validi coadiuvanti nella prevenzione delle infezioni urinarie e delle patologie a carico del sistema cardiovascolare
• Lamponi. Leggeri e con poche calorie, questi frutti rossi contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, C e vitamina K. Inoltre, essendo ricchi di polifenoli e tannini, possiedono proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti

Altri frutti tipici dell’autunno

• Mandarino. Il più dolce fra tutti gli agrumi, ricco di vitamina C, fibre e carotene. È ipocalorico e facile da digerire
• Susine. Frutto energizzante e rimineralizzante, ricco di fibre e di vitamine, così come anche di sali minerali, come potassio, calcio, magnesio e fosforo
• Kiwi. Ricco di vitamina C, è un potente regolatore intestinale, non adatto ai soggetti che soffrono di diverticolite o della sindrome del colon irritabile
• Nespole: piccole e acidule, si raccolgono a novembre
• Uva spina: frutto dolce e profumato, della stessa famiglia del ribes
• Corniole: molto diffuso in Romagna, questo frutto dal sapore acidulo giunge a piena maturazione proprio in autunno
• Frutta secca. Energetica, è ricca di ferro, potassio, calcio, fosforo e magnesio
• Castagne. Valido sostituto di pane e carboidrati in genere, contengono anche proteine e sali minerali come ferro, potassio, magnesio, calcio e fosforo, possono esser gustate in dolci e piatti salati, e come classiche caldarroste.
• Noci. Grazie agli omega-3 in esse contenute, proteggono il cuore e la salute di tutto il sistema cardiocircolatorio, mantenendo sotto controllo i valori di colesterolo. Sono ricche anche di vitamine (come la vitamina A, la vitamina B1, la vitamina B6 e la E) e di oligoelementi, come zinco, fosforo, rame, ferro, calcio e potassio, sostanze molto utili per affrontare i cambi di stagione
• Nocciole. L’acido linoleico e i fitosteroli in esse presenti prevengono l’invecchiamento dei tessuti e favoriscono la circolazione sanguigna e arteriosa, preservando così la salute del sistema cardiocircolatorio. Sono altresì’ ricche di carboidrati semplici, proteine, aminoacidi essenziali e sali minerali, fra cui selenio, ferro, fosforo e magnesio

I vantaggi di comprare frutta autunnale

Come già detto all’inizio, acquistare e consumare frutta e verdura di stagione è un’ottima scelta, o meglio, la cosa più giusta da fare.

Anzitutto, a livello qualitativo, i prodotti risultano essere più naturali e genuini nel loro periodo di maturazione e, di conseguenza, sviluppano il massimo delle loro proprietà nutritive e benefiche. Inoltre, la frutta di stagione è più saporita e nutriente, e contribuisce al naturale rinforzo del sistema immunitario.

Non da ultimo, poi, i prodotti stagionali sono anche più economici rispetto alle primizie.

Estratti con frutta autunnale

La frutta si può consumare al naturale ma è un ingrediente da poter utilizzare anche per alcune preparazioni. Ad esempio con frutta e verdura si possono fare succhi, frullati, centrifughe ed estratti. Bevande ideali a colazione o per una nutriente merenda. Ecco ad esempio la ricetta di un estratto arancione, realizzato con frutta e altri prodotti tipicamente autunnali. Servono:

• 100 gr di polpa di zucca
• 1 mela
• 1 arancia
• carota
• 1 pezzetto di zenzero fresco

Preparazione. Mettere tutti gli ingredienti nell’estrattore e bere il prodotto ottenuto. Contribuisce a rafforzare le difese immunitarie e a migliorare la vista.

Ricette dolci con frutta autunnale: qualche idea golosa

Con la frutta autunnale ci possiamo sbizzarrire nel fare dolci golosi.

Strudel di mele

Lo strudel di mele è un grande classico che piace a tutti. Se poi si utilizza la pasta sfoglia già pronta, è anche facilissimo e veloce da preparare. Basta infatti preparare solo la farcia, unendo:

• 2 kg di mele (del tipo Renette o Golden Delicious) sbucciate e ridotte in pezzetti molto piccoli
• 50 gr di burro
• 40 gr di zucchero
• 100 gr di uvetta
• 50 gr di pinoli
• 1 cucchiaino di cannella

Preparazione.  Amalgamati bene tutti gli ingredienti del ripieno, basterà semplicemente distribuire la farcia su metà sfoglia e ripiegarla per chiuderla. Effettuare infine dei tagli sulla sfoglia per evitare che si gonfi e cuocere in forno secondo le modalità indicate sulla confezione della sfoglia.

Mousse di cachi e cacao

Un cremosissimo dessert molto goloso, perfetto per concludere il pasto con dolcezza. Prepararlo è davvero facile e veloce. Vi servono solo 2 ingredienti: cachi e cacao in polvere.

Aprite il caco ed estrarre la polpa matura, quindi schiacciarla e lavorarla con il cacao fino a ottenere un composto omogeneo.

Versate in pirottini monouso o stampini da budino e far riposare in frigo per almeno 1 ora, e comunque fino al momento di servire.

Smoothie con frutti autunnali

Vediamo ora uno smoothie perfetto per una sana e nutriente merenda o per una colazione nutriente. Basterà frullare insieme i seguenti ingredienti:

• 150 gr di yogurt ai frutti di bosco
• 125 gr di mirtilli
• 1 banana
• 2 cucchiai di fiocchi d’avena
• 1 cucchiaio di miele
• cannella in polvere q.b.

Torta di pere cremosa

Ecco infine un dolce classico: una torta morbida a base di pere, uno dei frutti autunnali per eccellenza.

• 3 pere, del tipo Kaiser o Abate
• 270 gr di farina 00
• 250 gr di mascarpone
• 3 uova
• 150 gr di zucchero
• 50 gr di burro
• 1 bustina di lievito per dolci

Preparazione. Pulite le pere, sbucciandole e riducendone 2 a cubetti e una a fettine sottili per la decorazione. Nel frattempo, montate gli albumi a neve e, in un’altra ciotola, lavorate il mascarpone con il burro e lo zucchero. Quindi unite i tuorli e la farina setacciata insieme al lievito. Unite all’impasto la frutta tagliata a cubetti. Infine, gli albumi montati usando una spatola e facendo dei movimenti dal basso verso l’alto. Versate l’impasto in una tortiera imburrata e infarinata, e livellate col dorso di un cucchiaio. Decorate la torta sistemandovi sopra gli spicchi della pera a raggiera. Cuocete in forno già caldo (180 °) per 1 ora circa. Quando cotta, lasciate comunque nel forno spento per ulteriori 10 minuti. Servite la torta quando raffreddata e, volendo, con una spolverata di zucchero a velo.

Ricette salate con frutta autunnale: idee sfiziose e particolari

Con la frutta si possono preparare anche dei gustosi piatti salati. Ecco qualche idea.

Stuzzichini a base di mele e formaggio

Per un aperitivo o un antipasto diverso dai soliti, si possono preparare delle tartine farcite con una mousse di mele e formaggio.

Come base, a piacere, si possono utilizzare dei cracker integrali, del pane da bruchetta tostato o dei crostini. Per la farcitura, preparare una crema usando del formaggio cremoso a scelta (crescenza, ricotta, gorgonzola e mascarpone etc…). Ultimare i finger food con una fettina di mela e, volendo, un filo di miele e/o un mix di frutta secca sminuzzata molto finemente.

In alternativa, si può utilizzare la fettina di mela come base e spalmarci direttamente sopra la crema di formaggio. Infine, per decorare, miele e un gheriglio di noce.

Insalata autunnale

Ecco un contorno di stagione, da servire anche come leggero antipasto.

Tagliare molto finemente, meglio se a julienne, mele, carote e sedano rapa. Condire con olio EVO, succo di limone e sale, e guarnire con semi di zucca. A piacere, è possibile dare un tocco di gusto con del prezzemolo tritato e/o un trito di capperi.

Risotto all’uva

Vi proponiamo ora un primo piatto dai sapori tipicamente autunnali.

In una padella antiaderente calda, fate abbrustolire a fuoco alto delle fette di prosciutto crudo senza bruciarlo (bastano un paio di minuti). Nel frattempo, lavate l’uva e passare gli acini in un passaverdura così da ricavarne il succo. In un tegame, fate sciogliere una noce di burro e fatevi rosolare lo scalogno a fettine. Quando è appassito, aggiungete il riso e fate tostare per alcuni minuti. Bagnate il riso col succo d’uva e, quando è asciugato, procedete con la classica cottura del riso, aggiungendo del brodo vegtale poco per volta fino alla completa cottura.

Infine, mantecate il risotto con della robiola o altro formaggio delicato, e servite con il crudo sbriciolato e qualche acino d’uva tagliato a metà.

Cous cous autunnale

Concludiamo con una ricetta esotica.

• 200 gr di cous cous
• 550 ml di acqua
• 150 gr di spinaci
• 100 gr di datteri
• 1 melograno
• 80 gr di uvetta
• 3 cucchiai di olio d’oliva,
• il succo di 1/2 lime
• il succo di 1/2 arancia
• 1 cucchiaino di peperoncino
• 1/2 cucchiaino di cumino
• 1/2 cucchiaino di coriandolo

Preparazione. Ammollate il cous cous nell’acqua salata bollente per 10 minuti.
Nel frattempo, sbollentare in acqua salata gli spinaci e pulite i datteri eliminando il nocciolo interno. Sgranate il melograno e ammollate l’uvetta. A questo punto, preparare un condimento emulsionando olio d’oliva, succo di lime, succo d’arancia e il mix di spezie. Assemblate il piatto mescolando il cous cous con gli spinaci, i datteri, i chicchi di melograno l’uvetta. Insaporite il tutto con la vinaigrette preparata e fate riposare per mezz’ora.

Altre informazioni

Se vi interessano le verdure e la frutta di stagione, ecco un a lista divisa per periodo:

• verdure autunnali
• verdure invernali
• verdure primaverili
• frutta primaverile
• frutta invernale

Ultimo aggiornamento il 11 Giugno 2024 da Rossella Vignoli