Fruttosio: quello che c’è da sapere sullo zucchero della frutta
Analogie e differenze rispetto allo zucchero bianco o di canna
Il fruttosio, a parità di calorie, dolcifica molto più di tutti gli altri zuccheri. Ma siamo certi che possa essere consumato liberamente o nasconde anch’esso delle controindicazioni?
Sommario
Il fruttosio (o levulosio) è uno zucchero presente nella frutta e nella verdura, ma anche nel miele.
Fruttosio: struttura e caratteristiche chimiche
Il fruttosio è nello specifico un monosaccaride, come il glucosio e il galattosio. Quindi stiamo parlando di uno zucchero semplice composto da 12 atomi di idrogeno, 6 di carbonio e 6 di ossigeno. Nonostante presenti la stessa struttura chimica del glucosio, possiede comunque caratteristiche diverse.
Il suo potere dolcificante è superiore fino al 40% rispetto a tutti gli altri zuccheri, per cui ne possiamo consumare quantità inferiori per ottenere lo stesso effetto dolcificante, pur avendo un basso indice glicemico. Deve dunque essere metabolizzato dal fegato, prima di poter essere utilizzato dall’organismo.
L’apporto calorico equivale a quello della famiglia degli zuccheri, circa 4 calorie. L’indice glicemico invece è di 23, contro i 100 del glucosio e i 57 del saccarosio.
Insieme al glucosio (un altro zucchero semplice) va a formare il comune zucchero semolato (e più precisamente il disaccaride saccarosio), che usiamo per dolcificare il caffé e per i dolci. Lo zucchero da tavola è quindi metà fruttosio (bianco, grezzo, di canna) e metà glucosio. In altre parole, se si mangiano 20 gr di zucchero da tavola, s’ingeriscono 10 gr di glucosio e 10 gr di fruttosio.
Solubile in acqua, se lasciato a temperatura ambiente diventa completamente liquido. Mediante raffinazione assume però lo stesso aspetto cristallino dello zucchero.
Meglio il fruttosio o lo zucchero?
Veniamo subito alla domanda principale. Per dolcificare è meglio usare lo zucchero di canna, quello bianco o il fruttosio? Avendo un indice glicemico più basso dello zucchero e un potere dolcificante più grande, si può prediligere l’uso del fruttosio per dolcificare le bevande calde o fredde. Tuttavia bisogna non esagerare.
Il fruttosio è stato utilizzato come edulcorante a partire dalla metà del 1800, ed è fino a due volte più dolce del saccarosio, quindi ci vuole molto meno quantità per avere lo stesso grado di dolcezza.
Gli edulcoranti in polvere a base di fruttosio sono acquistabili in qualsiasi supermercato e anche online:
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Dove si trova?
Questo zucchero prende il nome proprio dalla frutta e difatti abbonda in molti alimenti della categoria.
Al primo posto troviamo sicuramente datteri, mele e a seguire pere, banane, arance e mandarini, fragole. Tra le verdure e gli ortaggi lo troviamo nelle carote, nei peperoni e nelle melanzane, ma anche pomodori e, in minori quantità, nelle zucchine e nei piselli.
Il fruttosio assorbe l’acqua e questa sua proprietà lo rende ideale per essere impiegato come conservante nei cibi. Difatti evita la formazione delle muffe.
Per questo motivo è utilizzato anche nei prodotti dell’industria dolciaria, snack, bevande, barrette energetiche, caramelle e così via.
Utilizzi del fruttosio
Una volta ingerito, questo monosaccaride finisce nell’intestino tenue, dove viene assorbito, spinto verso il fegato e convertito in glucosio. Successivamente viene trasformato in riserve di glicogeno.
In questo modo risulta spendibile come fonte energetica, ma viene assorbito meno rapidamente, per cui è rilasciato con tempi più lenti. Questo impedisce il classico effetto lassativo che hanno tutti gli zuccheri sintetici.
Il fruttosio viene anche impiegato come dolcificante naturale, anzi si può affermare che negli anni precedenti vi è stato un vero e proprio boom di vendite.
Per essere usato come tale viene estratto dall’amido di mais. Il mais difatti è più economico della canna da zucchero e ad accorgersene per primi furono gli scienziati giapponesi. Da allora prese piede quindi la consuetudine di coltivarne piantagioni a scopo industriale.
Meglio il fruttosio o lo zucchero?
Per dolcificare le bevande calde o fredde e per i dolci casalinghi è meglio usare lo zucchero bianco o di canna o il fruttosio?
Il suo indice glicemico più basso, il potere dolcificante più grande, il fatto che sia derivato dalla frutta. Tutti questi fattori hanno reso il fruttosio un’ alternativa ‘sana’ ai vari dolcificanti, come lo sciroppo di agave o la stevia. Inoltre, dato che non richiede l’assimilazione dell’insulina, per un certo periodo è diventato lo zucchero preferito da chi soffre di diabete.
Anche per l’industria alimentare è un buon prodotto: ha un costo relativamente basso. Così è presente in un gran numero di prodotti di consumo quotidiano, non solo dolci.
Negli Stati Uniti, è noto come HFCS (High Fructoctose Corn Syrup), che contiene dal 42% al 90% di fruttosio a seconda del tipo.
In Italia si trova sotto la denominazione sciroppo di glucosio-fruttosio (ma esiste anche sotto altre denominazioni, come ad esempio isoglucosio).
Il fruttosio fa male?
Alcuni anni fa, dopo essere stato fortemente rivalutato come valida alternativa agli zuccheri classici, si è diffusa una polemica sulla sua presunta pericolosità.
Eccessi di fruttosio
Una volta conosciute tutte queste caratteristiche, si può affermare di poter consumare liberamente il fruttosio? Purtroppo è bene sottolineare che a fronte di questi benefici, vi sono molte peculiarità da considerare.
In casi di eccessiva assimilazione difatti, il fruttosio si trasforma in trigliceridi, esponendo al rischio di malattie cardiovascolari e all’obesità. Pertanto assumerlo in sostituzione dello zucchero bianco nel corso di una dieta risulta del tutto fuorviante.
Non è poi da sottovalutare il blocco della secrezione di leptina, una sostanza fondamentale che segnala al corpo la sazietà. Alcune ricerche hanno messo in luce come il fruttosio interferisca con questo processo.
Un altro fattore non da poco è legato al rilascio di acido urico in seguito al metabolismo del fruttosio. Questo può causare a lungo andare il rischio di gotta.
Un consumo duraturo nel tempo aumenta il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio per le cosiddette malattie “dei Paesi civilizzati” (come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ictus e alcuni tumori).
Altri studi invece hanno messo in evidenza una maggiore esposizione a infarto, ipertensione, pancreatite e dipendenza dallo zucchero.
Infine, esiste una vera e propria patologia chiamata fruttosuria e che è riconducibile a disfunzioni metaboliche e ad un eccesso di fruttosio nel sangue e nell’urina.
Fruttosio e diabete
Porterebbe anche all’insulinoresistenza, inducendo un’alta produzione di trigliceridi nel sangue e promuovendo la lipogenesi, cioè la trasformazione degli zuccheri in grassi. Il fruttosio, che deve essere metabolizzato dal fegato, indurrebbe infatti patologie simili a quelle sperimentate dagli alcolisti. L’alcolismo e l’eccesso di fruttosio porterebbero agli stessi sintomi della steatosi epatica.
Chi soffre di diabete, deve limitare i consumi di dolcificanti a base di fruttosio.
Quindi, come bisogna comportarsi?
Limitarne le quantità
Anche per questa tipologia di zucchero è meglio controllare le quantità e limitarle allo stretto necessario. Una dieta bilanciata e ricca di frutta e verdura difatti, riesce a fornire gli zuccheri di cui abbiamo bisogno per il nostro fabbisogno quotidiano.
Se vogliamo rimanere molto cauti, possiamo fissare un limite di circa 50 gr di fruttosio al giorno (gli effetti negativi del fruttosio comincerebbero ad apparire da 60 gr al giorno nei diabetici di tipo 2).
Quantità corretta di fruttosio
In concreto, possiamo guardare agli alimenti che ne contengono: si tratta principalmente di bevande zuccherate e altre bibite analcoliche, seguite da preparazioni industriali a base di cereali (pasticceria, torte e brioche, ecc.), oltre che di succhi di frutta.
Ovviamente, nessuno di questi alimenti dovrebbe essere la base per una dieta sana.
Sarò quindi sufficiente eliminare quanto più possibile le bibite analcoliche e le altre bevande dolcificate, nonché i prodotti da forno industriali (che, ancora una volta, va detto che in generale sono dannosi per la salute).
Per quanto riguarda i succhi di frutta, preparateli al momento, lasciando la polpa del frutto: un succo senza polpa perde molto del suo valore nutrizionale e delle fibre. Per quanto riguarda i succhi industriali, nella maggior parte dei casi vengono ricostituiti e arricchiti con zuccheri: meglio evitarli.
Infine, per quanto riguarda la frutta, una semplice regola: più se ne mangia, meglio è, purché sia intera.
Optate anche per il miele, per beneficiare delle sue virtù (antibatterico, antiossidante, ecc.), sia spalmato sul pane che per addolcire tè e caffè.
Tutto quello che assumiamo mediante dolci e bevande zuccherate rischia solo di compromettere la nostra salute e il peso-forma.
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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli
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