I germogli di soia sono un alimento leggero e sano

In questa guida, scopriremo le proprietà e i benefici per la salue dei germogli di soia, un alimento sano, economico e versatile: passeremo in rassegna le caratteristiche nutrizionali di questo ingrediente della cucina naturale e alcune idee per servirlo in tavola.

Sono piccole piantine appena nate della soia, una leguminosa di origine orientale. Si tratta di sottili filamenti chiari, che possono essere consumati sia crudi che cotti.

Noti sin dai tempi più antichi e alla base della cucina orientale, hanno conosciuto una larga diffusione negli ultimi anni, in seguito al boom della soia e dei suoi derivati. Vanno difatti ad affiancarsi al latte di soia, al tempeh, al miso, alla salsa di soia o anche all’olio di soia, al muscolo di grano ed al seitan.

I germogli sono ricche di sostanze benefiche per la nostra salute, tanto da essere considerati come veri e propri integratori. Vegani e vegetariani ne fanno un largo consumo.

Quali sono i valori nutrizionali dei germogli di soia

Contengono pochissime calorie (solo 45 kCal ogni 100 gr) e sono ricchi di acqua. Per questo motivo sono altamente consigliati in caso di dieta ipocalorica.

Oltre a questo, sono tanti i componenti che aiutano a mantenerci in forma e in salute:

• abbondano di sali minerali: ferro, calcio, potassio e fosforo, alleati del nostro benessere.
• ricchi di vitamine: dalla A,  alla vitamina B (in particolare B1, B2, B3), dalla vitamina C alla vitamina D.
• sono ricchi di sostanze anti-colesterolo: contengono lecitina e fitosteroli, preziosi per contrastare il colesterolo.
• basse proteine e pochi grassi, così come sono davvero minimi i carboidrati. Di certo non si corre il rischio di ingrassare!
• Ricchi di fitoestrogeni, dalle proprietà antiossidanti e in grado di controllare i sintomi della menopausa, come le fastidiose vampate.

Quali sono le proprietà dei germogli di soia

Grazie alla presenza di tutti questi componenti fondamentali, i germogli di soia hanno numerose proprietà. Alcuni in parte li abbiamo già accennati, per quanto riguarda gli effetti sul colesterolo e la menopausa. Un consumo attento ed equilibrato, ci permette di tenere a bada diverse problematiche, vediamo quali:

• Stitichezza: la presenza di fibre è un valido alleato per chi soffre di intestino pigro. Si regolarizza così l’attività intestinale.
• Anticaduta: i germogli di soia vanno a stimolare l’attività dell’ormone DHT, rallentando il fenomeno della caduta dei capelli.
• Osteoporosi: grazie alla vitamina D, le ossa vengono rinforzate, quindi il consumo è suggerito a tutte le donne che si avvicinano alla menopausa.
• Effetto dimagrante: non tutti sanno che la soia migliora il metabolismo, quindi aiuta a smaltire i chili di troppo. Inoltre accelera anche la diuresi. Un vero toccasana per chi è a dieta!
• Antitumorale: da qualche anno sono note le proprietà utili per contrastare l’insorgenza di tumori, nonostante fino a poco tempo fa si affermasse proprio il contrario.
• Malattie cardiovascolari: abbassando i livelli di colesterolo e ripulendo le arterie, i germogli aiutano a tenere a bada anche i rischi di problematiche cardiovascolari.

Come fare i germogli di soia in casa

Chiunque può fare i germogli in casa, non è necessario essere esperti, così come accade per altri semi di vari legumi, tipici di una dieta macrobiotica, si possono far germinare anche i semi di soia.

Dovete munirvi di una bacinella, di una garza bianca di cotone, un elastico e di semi di soia secchi. Vediamo come procedere:

• Versate i semi sul fondo
• Riempite la bacinella con dell’acqua
• Coprite con la garza e chiudete in modo tale che non entri l’aria. Potete utilizzare un elastico o una cordicina
• Scolate l’acqua dopo 12 ore, filtrando attraverso la garza
• Aggiungete dell’acqua pulita. Sostituite la garza e lasciate di nuovo il contenitore a riposo per 2 giorni, lontano da fonti di calore e dalla luce
• Ripetete il cambio d’acqua per 3 volte ogni 48 ore
• Lavate i germogli al termine del ciclo
• Serviteli a tavola, come preferite

Naturalmente, si potrà usare anche il germogliatore, come spiegato nell’apposita guida.

Quali utilizzi in cucina dei germogli di soia

Sono tante le possibilità di utilizzare i germogli della soia a tavola: sotto forma di insalate, crudi, oppure cotti al vapore o ripassati velocemente in padella. Alcuni li fanno bollire, ma in questo caso si perdono molte proprietà nutrizionali.

Se vengono mangiati crudi, non bisogna eccedere nel consumo: la presenza di ftati può alterarne le proprietà ed avere effetti collaterali a lungo andare. Inoltre bisogna sempre accertarsi di averli lavati con cura. Per evitare problemi, è sempre meglio sottoporli ad una breve scottata. Di norma, le dosi consigliate non devono superare i 60 gr al giorno.

I germogli di soia costituiscono il ripieno dei famosi involtini primavera o dei noodles. Potete aggiungerli anche all’insalata, insieme ad altri ingredienti, come pomodorini, olive, uova lesse. Qui potete sbizzarrirvi e aggiungere ciò che più preferite.

Come contorno potete farli saltare in padella (meglio ancora se nel wok) con un po’ di salsa di soia e un filo d’acqua. Li trovate al supermercato e nei negozi biologici, generalmente all’interno di lattine.

Germogli di soia sono adatti ai celiaci

Come noto, la soia non contiene glutine.

Si tratta di un legume che contiene una notevole quota proteica, ma non del tipo pericoloso per i celiaci. Si può quindi affermare che i germogli di soia siano tra gli alimenti consigliati a chi soffre di celiachia.

Approfondimenti consigliati

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• alga spirulina
• alga wakame
• alga kombu
• alga nori
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Ultimo aggiornamento il 14 Giugno 2023 da Rossella Vignoli