Germogli di lenticchie: un tocco fresco e salutare per diversi piatti

I germogli di lenticchie sono una preziosissima fonte di proteine vegetali e svolgono sul nostro organismo un’importante azione anti-ossidante, rimineralizzante, ipocolesterolemizzante, antiarteriosclerotica. Abbinati ai cereali integrali, rappresentano la base perfetta dell’alimentazione naturale. Scopriamoli meglio e impariamo ad utilizzarli in cucina.

Germogli di lenticchie cosa sono

I germogli di lenticchie sono giovani piantine appena sbocciate da semi di lenticchie. Questi piccoli germogli sono noti per essere ricchi di nutrienti e offrono diversi benefici per la salute.

I semi germogliati della pianta della lenticchia hanno infatti straordinarie proprietà benefiche e nutrizionali. Da soli o in combinazione con altri ingredienti, infatti, i germogli di lenticchie sono un vero concentrato naturale di proteine, sali minerali e ferro il cui consumo regolare aiuta il benessere di tutto l’organismo.

Pensate che 100 gr di lenticchie contengono più di 23 gr di proteine, il che fa di questi legumi una delle fonti alimentari a più alto contenuto proteico di origine vegetale.

Oltre che benefici per la salute, i germogli di lenticchie sono anche facilissimi da preparare e come tanti altri ingredienti della cucina naturale si rivelano molto versatili e abbinabili ad altri alimenti. Con i cereali, ad esempio, danno vita a piatti unici equilibrati e completi di tutti i nutrienti essenziali.

Le varietà di lenticchie da conoscere

La lenticchia, conosciuta anche con i nome di fabacea, è una leguminosa da sempre coltivata in molte zone del Pianeta. Fanno parte della famiglia delle Papilionacee e le prime testimonianze della loro esistenza vengono fatte risalire addirittura alla Preistoria. Il loro nome deriva proprio dalla forma caratteristica a lente.

Esistono numerose varietà di questa pianta e altrettanti cultivar strettamente legate alle caratteristiche dei semi. Ci sono lenticchie di ogni dimensione, compattezza e colore: giallo, arancione, marrone, verde, rossastro e perfino bianche. Il nostro Paese è uno dei leader mondiale della produzione di lenticchie secondo solo all’India. Non a caso, la nostra tradizione gastronomica regionale ha fatto di questo alimento un vero must in cucina. Tra le altre varietà di lenticchie possiamo citare:

• la lenticchia rossa: molto diffusa in Medio Oriente, si cucina in brevissimo tempo.
• la lenticchia di Colfiorito: nativa dell’Umbria.
• la lenticchia di Ustica: molto piccola, di colore marrone scuro.
• la lenticchia verde di Altamura: più grande nelle dimensioni, utilizzata per lo più come contorno.
• la lenticchia dell’Armuna: particolarmente morbida e delicata. 
• la lenticchia di Villalba: molto grande e in grado di migliorare la fertilità del terreno.

Come non ricordare le famose lenticchie IGP di Castelluccio di Norcia, apprezzate in America, Cina e in ogni angolo del Globo. Essendo per contenuto calorico e di ferro un sostituto perfetto della carne, le lenticchie sono uno degli alimenti-base della cucina vegetariana e vegana. In tal senso i germogli di lenticchie presentano tutte le caratteristiche organolettiche delle lenticchie vere e proprie, ma con concentrazioni di proteine, vitamine e sali minerali ancora più spiccate.

Germogli di lenticchie: valori nutrizionali

Oltre alle proteine, agli amminoacidi essenziali e alle vitamine, i germogli di questa leguminosa sono una fonte inesauribile di ferro: 100 grammi di germogli di lenticchie rappresentano, infatti, più del 20% del fabbisogno medio giornaliero di un adulto. Da sottolineare anche l’alta concentrazione di vitamine B, zinco, fosforo e magnesio.

Notevole è anche il contenuto di vitamina C (15,5 mg ogni 100 grammi di prodotto) che è un potente antiossidante essenziale per la prevenzione di malattie degenerative (tumori) e un naturale sostegno al sistema immunitario. La stessa quantità di germogli di lenticchie assicura il 25% dell’apporto giornaliero raccomandato di folato, particolarmente importante per bambini e donne in gravidanza.

È importante sapere che questi germogli contengono metionina, un aminoacido solforato che rende ‘incomplete’ le proteine in essi contenute. Ciò significa che il loro consumo deve essere abbinato a noci, uova o cereali in modo da completare il valore proteico. Attenzione anche al carico glicemico che in 100 grammi di germogli di lenticchie è pari a 10 mg. Questo vuol dire che i soggetti diabetici o predisposti al diabete devono limitarsi a consumare 100 grammi di germogli al giorno.

Germogli di lenticchie proprietà e benefici

Come tutti i super-food, anche questo alimento è essenziale al sostegno e al miglioramento delle funzioni vitali del nostro organismo. La gamma di componenti utili al nostro benessere è davvero vasta, ma come abbiamo visto deve essere integrata con altri alimenti per apportare le giuste proteine e vitamine utili a nostro metabolismo. In generale, le proprietà attribuite ai germogli di lenticchie sono:

• Antiossidante
• Rimineralizzante
• Ipocolesterolemizzante
• Antiarteriosclerotica

Questo germoglio, inoltre, è un alimento energizzante a basso contenuto calorico che dona energia pronta all’uso senza interferire con la digestione. Inoltre, agisce positivamente sul tratto intestinale e sulla naturale regolarità.

Germogli di lenticchie fatti in casa

Far germogliare in casa i semi di lenticchie è davvero molto facile. Essi, infatti, crescono velocemente e la loro coltivazione può essere effettuata in qualsiasi periodo dell’anno. La germogliazione può avvenire tramite appositi germogliatori dopo un periodo di ammollo non inferiore alle 8-12 ore, a seconda della varietà. I primi germogli cominceranno a spuntare dopo 2-5 giorni e dovranno essere conservati in frigorifero per una settimana al massimo.

Se non disponete di un germogliatore potete utilizzare dei comunissimi barattoli di vetro e delle garze con le quali coprirete le imboccature dei contenitori per consentire il passaggio dell’aria. L’importante è procurarsi dei semi di lenticchie biologici ed eseguire con attenzione la fase di ammollo. Ricordate, infine, che i semi dovranno essere scolati almeno due volte al giorno per il cambio dell’acqua.

È importante consumare i germogli con il seme prima che spuntino le foglie. Iniziata la fase vegetativa, infatti, la maggior parte dei principi nutritivi vengono inesorabilmente dispersi.

Alcune ricette coi germogli di lenticchie

Fatti i germogli, dal quarto giorno potrete gustarli in zuppe, paste, insalate e tante altre ricette gustosissime. I germogli di lenticchie, infatti, sono molto versatili, neutri e facili da abbinare. L’ideale è servirli a crudo in insalate o sulle bruschette, per un tocco fresco, salutare e anche nutriente.

Se preferite scottarli appena in padella o al vapore, potete utilizzarli anche come contorno a secondi piatti di carne e pesce. Ma completano bene piatti come zuppe e stufati, contribuendo a renderli più nutrienti.

Con i germogli di lenticchie IGP di Castelluccio, ad esempio, si può preparare una deliziosa insalata.

Insalata umbra coi germogli di lenticchie

Gli ingredienti sono:

• 200 gr di germogli di lenticchie IGP
• 300 gr di insalata verde
• 2 pomodori
• verdure fresche a piacere

Preparazione. Mettete tutti gli ingredienti lavati in una ciotola e condite a piacere con olio, sae, pepe e aceto.

Sformato di patate con germogli di lenticchie

Ecco ingredienti ed istruzioni per preparare questo piatto.

• 200 gr di germogli di lenticchie
• 500 gr di patate
• 60 gr di parmigiano
• una manciata di prezzemolo, basilico ed erba cipollina

Preparazione. Lessate le patate, tagliatele a fette e disponetele in una pirofila unta con un filo d’olio. Cospargete con le erbette tritate, il formaggio a scaglie e i germogli. Salate e passare in forno a calore medio per 15 minuti.

Scopri anche altri tipi di germogli:

• Germogli di soia
• Germogli di fagioli
• Germogli di bambu
• Germogli di grano
• Crescione

Ultimo aggiornamento il 16 Gennaio 2024 da Rossella Vignoli