Ginnastica dolce, la ginnastica che fa bene a tutti

La ginnastica dolce è un’attività motoria volta a promuovere il benessere generale, migliorando principalmente la flessibilità articolare, il tono muscolare e il senso di equilibrio. Come molti altri tipi di ginnastica, si basa su movimenti a corpo libero, che però sono semplici e da eseguire lentamente e in modo controllato.

In questo articolo entreremo nel dettaglio, spiegando nello specifico come funziona, a chi è maggiormente indicata e quali benefici apporta.

Cosa si intende per ginnastica dolce

Si tratta di un tipo di pratica fisica caratterizzata da movimenti eseguiti a corpo libero, in maniera lenta, graduale e controllata. Lo scopo primario è lavorare sulla flessibilità ed il tono muscolare e sulle articolazioni.

Questo tipo di ginnastica coinvolge tutto il corpo, allenandolo, ma senza sottoporlo a stress e sforzi esagerati. Si tratta soprattutto di esercizi a corpo libero come distensioni, allungamenti, stretching e vari tipi di addominali.

Per ottenere il massimo del beneficio, durante l’esecuzione dei vari esercizi, occorre fare attenzione ad abbinare anche una corretta respirazione.

A cosa fa bene la ginnastica dolce

Permette di muovere tutto il corpo in maniera soft e senza sforzi, così da mantenerlo flessibile, rafforzare i muscoli e proteggere le articolazioni.

È bene ricordare che la ginnastica dolce non dà risultati immediati. Praticandola però con regolarità e costanza, col passare delle settimane, si può notare un cambiamento graduale del proprio corpo specie in termini di flessibilità, nonché un miglioramento del benessere psico-fisico in senso complessivo.

Quali sono i benefici per la salute della ginnastica dolce

Ci sono svariati benefici, non solo sul corpo, ma anche a livello psicologico. Vediamoli meglio.

Quali sono i benefici fisici della ginnastica dolce

Sul corpo questo tipo di ginnastica più soft porta: diversi miglioramenti

• Aiuta ad assumere una postura corretta
• Tonifica i muscoli in maniera generale
• Dà maggiore consapevolezza del proprio corpo
• Dona maggiore flessibilità alle articolazioni
• Migliora le funzionalità dell’apparato cardio-vascolare

Quali sono i benefici psicologici della ginnastica dolce

Tra i tanti beneficia livello psicologico i principali sono questi tre:

• Aiuta a rilassarsi
• Svuota la mente
• Promuove uno stile di vita sano e attivo

Chi può fare la ginnastica dolce

Dal momento che si basa su esercizi semplici, da eseguire in maniera lenta, è un tipo di attività adatta a tutti, senza alcuna limitazione. Ci sono anche degli allenamenti mirati che prevedono una ginnastica correttiva fatta in maniera light.

Viene spesso consigliata alle seguenti categorie di persone:

• anziani
• soggetti con problemi di postura
• chi non pratica attività fisica da molto tempo
• persone sedentarie
• donne in gravidanza

Quali sono gli strumenti o attrezzature necessari per la ginnastica dolce?

Fermo restando che molti degli esercizi sono a corpo libero e possono essere eseguiti senza attrezzature specifiche, utilizzando solo il proprio peso corporeo, potreste decidere di prendere qualche attrezzo per facilitare l’esecuzione. In generale, vi potrebbe occorrere:

• Tappetino fitness per eseguire gli esercizi a terra su di una superficie morbida e protettiva per le articolazioni
• Banda elastica per aumentare la resistenza, durante gli esercizi di tonificazione muscolare.
• Palla piccola e fitball: per esercizi di rafforzamento del core e delle braccia.
• Bastoncini per equilibrio: per esercizi di equilibrio e coordinazione.
• Pesi leggeri: per esercizi di tonificazione muscolare.
• Yoga block: i mattoncini da yoga possono aiutare a rendere gli esercizi più accessibili e meno stressanti per le articolazioni

Quali sono gli esercizi di base della ginnastica dolce

Si tratta di una disciplina caratterizzata da esercizi graduali, che agiscono specificatamente su determinati muscoli.

In generale, le principali tipologie di esercizi si basano su:

• distensioni
• allungamenti
• addominali

Comprende movimenti da eseguire in piedi, seduti o supini. È adatta per persone di tutte le età e livelli di fitness, e può essere eseguita anche per migliorare l’equilibrio e la percezione del proprio corpo nello spazio, come la ginnastica propriocettiva.

Andiamo a vedere alcuni semplici esercizi basilari volti a migliorare lo stato di salute generale.

La fase del riscaldamento nella ginnastica dolce

Per iniziare, è sempre bene fare un momento di riscaldamento e stretching dei muscoli, per evitare di stirarli o peggio ancora di avere dolore. Ecco alcuni esercizi preparatori.

• Sollevare i talloni con la schiena bella dritta e la punta dei piedi a terra, partendo da seduti e appoggiandosi con le mani sopra alla seduta della sedia. Quindi stendere e piegare una gamba alla volta senza fare troppa forza
• Eseguire una circonduzione delle spalle, sollevandole ed abbassandole, prima in avanti e poi indietro, sempre seduti

Esercizi di ginnastica dolce per le gambe

Se si vuole puntare a rinforzare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti femorali ed i flessori peronale e tibiale:

• Stringere un cuscino fra le ginocchia, inspirando, e poi rilasciarlo espirando, seduti su una sedia
• Alzarsi dalla sedia lentamente e tornare nuovamente in posizione seduta, con le gambe un poco divaricate, più o meno alla stessa larghezza delle spalle.  Durante l’esecuzione, fare attenzione a mantenere sempre la schiena ben eretta

Esercizi di stretching per la ginnastica dolce

Ecco alcuni movimenti di stretching da fare seduti:

• Stendere in avanti una gamba e appoggiare il tallone mentre si è seduti. Spingere la punta del piede verso il corpo e mantenere la posizione per alcuni secondi. Ripetere con la gamba opposta
• Avvicinare il gomito del braccio sinistro al petto, aiutandosi con la mano opposta, mentre si è in posizione seduta. Mantenere la posizione almeno 20 secondi e ripetere con l’altro braccio

Esercizi di ginnastica dolce da seduti

E questi sono altri esercizi da fare seduti:

• Muovere il collo cercando di avvicinare il mento il più possibile al petto, stando seduti a terra con la schiena appoggiata al muro e le spalle rilassate. Tenere capo e busto allineati e tornare nella posizione di partenza. Eseguire 12-15 ripetizioni
• Stendere le gambe in avanti mantenendole unite stando seduti a terra. Appoggiare le mani sulle ginocchia e scivolare in avanti cercando di arrivare a toccare le caviglie. Restare in posizione per almeno 5 secondi e poi ripetere 10-15 volte

Esercizi di ginnastica dolce in piedi

Ora vi proponiamo alcuni esercizi da eseguire in piedi, dritti:

• Piegare il capo, cercando di portare il mento verso le spalle, prima verso destra e poi verso sinistra. Ripetere 8 volte per lato
• Sollevare una gamba piegata a 90° e rimanere in questa posizione per 5 secondi e poi passare all’alto lato. Eseguire 8 volte per lato
• Piegare il tronco prima da un lato e poi dall’altro, a gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Lasciate morbide le braccia lungo i fianchi, facendole scivolare lungo la parte esterna delle cosce. Fare 16 ripetizioni totali (8 per ogni lato)
• Portare la mano destra sulla spalla destra e la mano sinistra sulla spalla sinistra. A questo punto, eseguire 10 circonduzioni in avanti e poi 10 circonduzioni indietro
• Stendere le braccia verso l’esterno a gambe divaricate quanto le spalle, le ginocchia piegate leggermente. Da questa posizione, ‘disegnare’ dei cerchi prima in senso orario e poi nell’altro. Durante l’esecuzione fare sempre attenzione che la schiena sia ben dritta e gli addominali in costante contrazione
• Spingere il bacino in avanti e poi indietro con le braccia stese lungo i fianchi. Fare 20 Ripetizioni totali (10+10)
• Ruotare il busto prima verso sinistra e poi verso destra, con le gambe un po’ piegate e divaricate tanto quanto le spalle, e le braccia davanti al petto intrecciando le dita fra loro. Concentrarsi sulla respirazione e fare attenzione che l’addome sia sempre ben contratto. Attenzione a non ruotare il bacino

Esercizi di ginnastica dolce da supini

Infine, vi suggeriamo alcuni esercizi da distesi a pancia in giù:

• Piegare le ginocchia avvicinandole al petto stando sdraiati a terra con le braccia stese lungo i fianchi. Tornare nella posizione di partenza e ripetere 15 volte in totale

Ginnastica dolce per anziani

Sappiamo bene tutti che il movimento è una dei componenti chiave per invecchiare in buona salute. Non è quindi casuale il fatto che, da qualche anno, la ginnastica dolce venga praticata all’interno di centri sportivi e ricreativi, case di cura e di riposo, oltre che in vere e proprie palestre che propongono anche tali corsi.

Ma vediamo più nel dettaglio quali sono i benefici che la ginnastica dolce ha sulla salute degli over 60.

• Previene malattie e patologie
• Preserva la capacità di camminare in autonomia
• Rallenta i naturali processi di invecchiamento, riduzione del tono muscolare in primis
• Mantiene le articolazioni in salute, consentendo così di eseguire movimenti ampi
• Migliora l’equilibrio, prevenendo così cadute e incidenti domestici
• Evita, o comunque contrasta, la comparsa di stati infiammatori
• Migliora l’umore, riducendo il rischio di depressione o di altri disturbi di carattere psicologico

La ginnastica dolce può aiutare a gestire una condizione medica specifica

Ultimo aggiornamento il 21 Febbraio 2024 da Rossella Vignoli