Ginnastica in gravidanza per alleviare il dolore: benefici

Ecco il nostro speciale sulla ginnastica in gravidanza, un momento particolare e delicato della vita di una donna. Non è una malattia e non si deve cambiare completamente il proprio stile di vita e, soprattutto, non bisogna smettere di fare sport, specialmente se si è abituate a farlo. Ci sono sport ed esercizi perfetti per ogni periodo della gestazione. Inoltre, praticare sport in gravidanza apporta anche enormi benefici sul benessere psicofisico della futura mamma.

Ginnastica in gravidanza: benefici

La gravidanza non è una malattia. Se non si hanno problemi particolari e con il consenso del proprio ginecologo, è buona cosa praticare attività fisica durante i 9 mesi di gestazione.  Fare attività fisica in gravidanza è, anzi, particolarmente consigliato. Sono tanti i benefici che apporta.

In particolare:

• aiuta a mantenere controllato l’aumento fisiologico del peso corporeo, che deve essere compreso tra i 10 e i 12 kg
• riduce il rischio di incorrere nel diabete gestazionale
• aumenta la capacità di trasporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto
• allevia il gonfiore e il senso di pesantezza alle gambe in quanto aiuta la circolazione del sangue periferica
• previene il mal di schiena causato dall’aumento di peso e dallo spostamento del baricentro
• facilita l’adattamento al nuovo stato, in particolare, al corpo che cambia e all’aumento di peso
• rende più facile la gestione del travaglio e del parto
• facilita il ritorno ad una forma pre-parto dopo la nascita del bambino

Quando iniziare a fare ginnastica in gravidanza

Ad eccezione di casi particolari, in cui il medico ha prescritto il riposo assoluto a letto, l’attività fisica è consigliata in qualsiasi momento della gravidanza.

Chi già pratica un qualsiasi sport, può continuarlo tranquillamente, fino a quando non risulta troppo pesante.

Chi invece ha sempre svolto una vita piuttosto sedentaria, dovrebbe cominciare in maniera graduale, evitando allenamenti troppo lunghi e faticosi.

Si può, ad esempio, cominciare con una camminata veloce, per almeno 15 minuti continui, 3 volte a settimana. Aumentare poi gradualmente l’attività fisica fino ad un massimo di 30 minuti per sessione per 4 volte a settimana.

Quali esercizi fare durante la gravidanza

Per le donne incinta ci sono attività fisiche più indicate di altre.

Sicuramente, sono da preferire tutte le attività che si svolgono in acqua, come il nuoto, l’aquafitness e l’acquagym. Oltre a garantire una migliore dispersione termica, si riduce il carico di lavoro sulle articolazioni, diminuendo così il rischio di rotture, strappi o contratture.

Bene anche i corsi di tonificazione muscolare che non richiedono l’utilizzo di attrezzi eccessivamente pesanti o che possano compromettere l’equilibrio della colonna vertebrale.

Sì anche ai corsi di yoga, pilates e discipline simili. In vista del parto potrebbe essere piacevole prendere qualche lezione di danza del ventre: i movimenti del bacino, infatti, possono tornare utili durante il travaglio per diminuire i dolori.

E sempre ottima anche la classica camminata ed il nordic walking.

Ginnastica in gravidanza primo trimestre

Già dai primi giorni di gestazione e per i primi tre mesi, la futura mamma può svolgere senza alcun problema tutte le attività in acqua.

In caso di disturbi come nausea e spossatezza, si consigliano camminate all’aria aperta o corsa, quest’ultima, solo per chi è già ben allenata. Vanno bene anche esercizi di pilates e quasi tutte le posizioni più yoga.

Va bene anche la bicicletta, ma evitando i percorsi su sterrato e la mountain bike, che impone una posizione piegata in avanti.

Per allenare gambe, glutei e core, è possibile allenarsi a casa con i classici squat, alcuni esercizi a corpo libero o tenendo in mano un pesetto da 1 kg.

Si può fare anche della ginnastica posturale. Durante l’allenamento è bene sempre bere acqua ogni 15-20 minuti.

Ginnastica in gravidanza: secondo trimestre

Nel secondo trimestre iniziano a vedersi i cambiamenti del corpo. Tuttavia, questo è un periodo di grande energia. A causa dell’aumento ponderale, il baricentro risulta piuttosto sbilanciato. Tra gli sport che si possono praticare:

• fare nuoto
• camminate
• posizioni yoga facili
• esercizi di Pilates
• esercizi di ginnastica posturale

In ogni caso, preferire gli esercizi in posizione laterale ed evitare quelli in posizione prona o supina.

Per tonificare i muscoli di gambe, braccia e glutei, si consiglia di usare una fitball, che viene normalmente utilizzata anche durante le lezioni di pilates.

Come sempre, è consigliato di bere regolarmente durante l’esercizio fisico e, in generale, evitare lunghi periodi di attesa in piedi senza muoversi.

Ginnastica in gravidanza terzo trimestre

Nel terzo trimestre la fatica comincia a farsi sentire di più. Il bambino cresce e il pancione inizia ad ostacolare un po’ i movimenti.

Vanno sempre bene il nuoto, le passeggiate, alcune posizioni yoga ed esercizi mirati di pilates. Eventuali movimenti di tonificazione vanno eseguiti in posizione laterale oppure a carponi.

Comoda è anche la posizione ‘a farfalla’: seduta con la schiena appoggiata ad una superficie rigida, con le gambe incrociate e le piante dei piedi che si toccano.

Si può anche seguire un corso di respirazione yoga pranayama o praticare delle tecniche di rilassamento che torneranno utili anche per il momento del travaglio e del parto naturale.

In questo delicato periodo della gravidanza, gli esercizi con i pesi andrebbero evitati.

Quali esercizi non fare in gravidanza?

Evitare tutte le attività ad alto impatto, come la corsa, l’aerobica, lo sci di discesa, il basket, tennis e beach tennis, l’equitazione e le immersioni e naturalmente windsurf, cannottaggio e vela.

Evitate anche sport di contatto, come calcio e pallavolo, danza, arti marziali e scherma.

Alcuni esercizi di ginnastica in gravidanza

Finora abbiamo parlato in generale di sport e attività fisica. Tuttavia, ci sono esercizi specifici per lo stato interessante. Vediamone qualcuno.

• Esercizi inclinazione pelvica. Con le spalle e i glutei contro un muro, piegate leggermente le gambe, mantenendo le ginocchia morbide. Da questa posizione, cercate di spingere in dentro l’ombelico, verso la spina dorsale, in modo che la schiena sia completamente contro al muro. Mantenete la posizione per 4 secondi e poi rilasciate. Ripetete 10 volte.
• Esercizi al pavimento pelvico. Il pavimento pelvico è costituito da una serie di muscoli che coprono la zona che va dal bacino alla base della colonna vertebrale. Gli esercizi al perineo sono utili per rafforzare proprio questi muscoli, che vengono notevolmente sollecitati durante la gravidanza e il parto. Eccone uno semplice. Bisogna chiudere la zona anale come se volessimo trattenere le feci. Nel frattempo, cercare di contrarre anche i muscoli della vagina e dell’uretere, come a voler trattenere la pipì. All’inizio, ripetete gli esercizi velocemente. Poi, eseguiteli più lentamente, cercando di mantenere la contrazione il più a lungo possibile. L’ideale sarebbe riuscire a contare fino a 10. Fate tre cicli da 8 contrazioni ogni giorno.
• Esercizi per il gonfiore delle gambe. Alcuni esercizi servono per migliorare la circolazione sanguigna, ridurre il gonfiore alle caviglie e prevenire i crampi alle gambe. Vediamoli nel dettaglio. In piedi o da sedute: distendete e sollevate il piede velocemente verso il basso e verso l’altro per 30 volte. Ruotate il piede 8 volte prima verso destra e poi 8 volte verso sinistra Ripetete con l’altro piede.

Quando sei incinta puoi fare gli addominali

In gravidanza i muscoli addominali si modificano e subiscono un processo di allungamento per via del pancione che cresce.

Ciò, però, non vuol dire che non li possiamo mantenere in forma. Previo benestare del ginecologo, eseguire esercizi semplici e sicuri aiuta ad accelerare il recupero dopo il parto.

Tra l’altro, fare gli addominali in gravidanza ha molti benefici, tra cui la diminuire il mal di schiena.

Ovviamente, però, i naturali cambiamenti fisici rendono più difficile attenersi al programma di addominali che si praticava prima dello stato interessante.

Addominali: esercizi indicati in gravidanza

Gli esercizi migliori per allenare l’addome in gravidanza sono:

• torsioni in piedi
• piegamenti pelvici
• stretching
• piegamenti in posizione prona
• piegamenti delle ginocchia sdraiate su un fianco
• flessioni dei talloni in posizione seduta

Addominali: esempio di un esercizio

Vediamo qui di seguito come fare un esercizio per il rinforzo degli addominali.

• Prendete la posizione del gatto, a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza del bacino e in linea con le anche e le mani con le spalle. La schiena deve essere tenuta dritta. Se la posizione è corretta, la cintura addominale è già in tensione.
• Spingete i muscoli addominali verso l’interno (risucchiateli verso la pancia) e incurvate la schiena verso l’alto. La testa dovrà essere rilassata e lo sguardo verso il basso.
• Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi ritornate nel gatto. Ripetete in maniera lenta e ritmica per 10 volte.

Esercizi addominali da evitare in gravidanza

Sono da evitare tutti quei movimenti che tirano l’addome ed esercitano una maggiore pressione. Evitare anche gli esercizi che comportano richiedono torsioni all’indietro. No quindi ai sit up, ai crunch, e ai sollevamenti a doppia gamba, e anche esercizi di ginnastica propriocettiva, per via dell’alterata forma del corpo femminile in questo particolare periodo. Così come è meglio evitare la ginnastica correttiva, data la particolare conformazione del corpo di questi 9 mesi.

In generale, a partire dal secondo trimestre, è bene evitare di fare esercizi supine, perché l’utero ingrandito potrebbe comprimere la vena cava, che trasporta il sangue al cuore.

Meglio optare per quegli esercizi da fare in posizioni alternative: in piedi, a carponi o sdraiate su un fianco.

Yoga in gravidanza

I benefici dello yoga in gravidanza sono molto numerosi. Nello specifico, questa disciplina aiuterebbe a:

• connettersi con il proprio piccolo
• imparare respirazioni utili durante il travaglio e il parto
• imparare a rilassarsi e a concentrarsi su se stesse e il proprio corpo

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Ginnastica in gravidanza: avvertenze e controindicazioni

Nonostante tutti i benefici, ci sono casi in cui una donna incinta dovrebbe evitare sport e attività fisica. In particolare:

• se ha avuto in precedenza un aborto spontaneo
• quando è consigliato il riposo a letto
• se è affetta da patologie particolari che potrebbero aggravarsi in caso di sforzo eccessivo
• in presenza di contrattilità uterina
• contro il parere del ginecologo

Inoltre, l’allenamento in gravidanza è vietato per chi soffre o è a rischio di:

• malattie coronariche
• rottura delle membrane
• incontinenza della cervice

Ed ancora, l’allenamento in gravidanza deve necessariamente essere approvato dal medico in caso di:

• anemia
• ipertensione
• disfunzioni alla tiroide
• diabete mellito
• anomalie del feto
• perdite ematiche idiopatiche
• obesità grave
• sottopeso pregravidico

Ginnastica in gravidanza: consigli conclusivi

In condizioni di buona salute e senza particolari patologie né complicanze, fare fitness in gravidanza è assai utile. È il fisico stesso che lo richiede.

Ad averne maggior bisogno sono schiena e gambe, dal momento che sono le parti del corpo che, più delle altre, devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione.

Ciò premesso, ecco alcuni consigli da tenere sempre in considerazione.

• L’attività fisica non deve essere estenuante
• Fare sempre dello stretching di riscaldamento all’inizio e di distensione alla fine dell’allenamento
• Allenarsi in maniera regolare e continuativo
• Bere molta acqua per recuperare i liquidi persi
• Evitare gli sport o le attività di contatto dove c’è il rischio di essere colpite o di fare cadute violente
• Evitare le immersioni subacquee
• Respirare correttamente, inspirando nella fase di rilassamento muscolare ed espirando durante lo sforzo
• Mai allenarsi a stomaco troppo vuoto né troppo pieno. L’ideale è fare un pasto a base di cibi energetici ma facili da digeribili. In ogni caso, far passare almeno un’ora dal pasto prima di cominciare l’allenamento
• Mai sottovalutare alcuni campanelli d’allarme come contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone
• Non cercare di raggiungere le stesse performance che si ottenevano prima della gravidanza
• Tenere sotto controllo il battito cardiaco con un cardiofrequenzimetro: il limite massimo da non superare varia in base all’età della gestante
• Farsi seguire da un istruttore che saprà adattare lo sforzo al grado di preparazione atletica della donna e, soprattutto, al battito cardiaco

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Ultimo aggiornamento il 21 Febbraio 2024 da Rossella Vignoli