Idee, abitudini e ricette per una colazione sana e naturale

L’importanza della prima colazione è ormai nota a tutti: anche in caso di diete ipocaloriche è importante assicurare all’organismo i nutrienti giusti di cui ha bisogno per affrontare una nuova giornata, ecco i consigli e le ricette golose ma leggere per una colazione sana e naturale, dietetica e nutriente al tempo stesso.

Non c’è nutrizionista, dietologo o esperto di alimentazione che non perda occasione per sottolineare l’importanza di una prima colazione sana per il benessere psico-fisico dell’individuo.

Per cominciare al meglio la giornata e affrontare lo stress della routine quotidiana, infatti, il primo pasto del mattino è fondamentale: partire con un giusto apporto di calorie, sali minerali e vitamine assicura al nostro organismo la carica giusta per arrivare al pranzo senza fatica.

Fare una buona colazione al mattino permette di non mangiare più del necessario nel corso dell’intera giornata, quindi di non appesantirsi e di non sottoporre l’organismo ad inutili ‘stress’ digestivi che comprometterebbero la nostra vitalità e freschezza al lavoro, nello studio o in palestra. Ecco perché saltare la prima colazione convinti che ciò possa aiutarci a dimagrire più in fretta è quanto di più sbagliato si possa fare.

Anche se al mattino non avete molto tempo da dedicare ad una prima colazione dietetica e naturale, imparate a preparare l’occorrente la sera prima.

E’ una sana abitudine che vi consentirà di partire ogni giorno con lo sprint e la carica di cui avete bisogno, vediamo ora gli errori da non fare e viceversa le buone abitudini da assumere.

Colazione sana: errori da evitare

Ci sono, infatti, alcuni tipici errori che si tendono a fare durante il pasto più importante della giornata ma facilmente possiamo riuscire a correggerli adottando delle migliori abitudini alimentari per una colazione sana e nutriente:

• ridurre o evitare gli zuccheri: sebbene la nostra tipica colazione tenda ad essere ‘dolce’, ovvero a base di biscotti, torte e marmellate, assumere sempre e solo alimenti che contengono zuccheri non aiuta a saziarsi per lungo tempo; questi cibi, infatti, tendono a saziare solo momentaneamente, favorendo un innalzamento dei livelli di glicemia con un conseguente aumento della sensazione di fame poche ore dopo aver mangiato.
• non esagerare con i succhi di frutta: spesso erroneamente considerate delle bevande salutari, anch’essi contribuiscono all’apporto di zuccheri, al contrario, invece, di quanto accade per frullati o centrifughe preparati sul momento tra le mura domestiche; in alternativa, si può optare per il consumo diretto di un frutto fresco per iniziare la giornata in modo decisamente salutare.
• mangiare troppo, troppo tardi e troppo in fretta: una colazione sana richiede di non esagerare con le quantità, rischiando di sentirsi troppo pieni e pesanti fin dalla mattina, dedicando il giusto tempo a questo primo pasto ma senza attendere troppo tempo dopo il risveglio (preferibilmente entro un’ora).
• bere solo caffè: avere l’abitudine di non mangiare la mattina accontentandosi solo di un caffè, magari trangugiato in tutta fretta, non fa bene alla salute, soprattutto dello stomaco poiché si rischia a lungo andare di favorire l’insorgenza di disturbi gastrici, come il reflusso gastroesofageo.

Colazione sana: le abitudini da adottare

Ci sono, poi, abitudini consigliate per garantire in modo semplice una colazione sana, ideale per contribuire al benessere psicofisico:

• bere acqua: subito dopo il risveglio un gesto tanto semplice quanto importante per il nostro benessere consiste nel bere un po’ di acqua tiepida, meglio se con l’aggiunta di un po’ di succo di limone, che aiuta a depurare l’organismo e rinforzare il sistema immunitario.
• consumare proteine: alternare il primo pasto della giornata con colazioni ‘salate’ è un valido modo per tenersi in forma evitando i picchi glicemici di metà mattina, provocati dai troppi zuccheri e carboidrati, e posticipando e limitando così la sensazione di fame.
• assumere fibre: durante la colazione la presenza delle fibre favorisce il senso di sazietà; sarebbe pertanto opportuno variare l’alimentazione del mattino con cereali integrali, come il muesli, pane e frutta secca, che supportano anche la regolarità delle funzioni intestinali.

Una colazione sana e genuina parte dalla scelta di ingredienti freschi e naturali, adatti al regime alimentare che intendiamo seguire, eccovi quelli che vi consigliamo

Gli alimenti giusti per iniziare bene la giornata

Per fare una colazione perfetta occorre iniziare da appena svegli bevendo un bicchiere d’acqua che possa depurare l’organismo e favorirne l’idratazione.

Si può cercare di variare periodicamente la propria colazione in modo da non renderla monotona.

Una possibilità consiste in una tazza di latte (anche nelle sue varianti di soia, di riso, d’avena, etc.) a cui aggiungere una fetta di pane integrale sulla quale spalmare un po’ di marmellata biologica ed un frutto fresco.

In alternativa, si può consumare anche il té, addolcito con il miele, insieme a qualche fetta biscottata.

Anche ciambelloni o croissant, meglio se realizzati in casa con ingredienti semplici e naturali, possono essere una buona base di partenza per il giorno insieme ad un bicchiere di latte ed un frutto.

I cereali sono, altresì, un ottimo alimento da inserire nel primo pasto mattutino per assumere fibre e vitamine.

Alcune ricette per una colazione sana

Ecco di seguito alcune semplici ricette da realizzare per chi vuole mangiare con gusto anche al mattino senza ‘eccessi’ calorici.

Muffin ai frutti di bosco e yogurt

Cominciamo con una ricetta sana e perfetta per fare una bella prima colazione naturale, i muffin ai frutti di bosco senza burro e uova.

Eccovi la ricetta in dettaglio: Ingredienti e ricetta per preparare i Muffin ai frutti di bosco e yogurt senza uova e zucchero.

Crema di semi di girasole e cioccolato

Ecco un’alternativa sana, leggera, ma altrettanto gustosa alla Nutella. Una crema spalmabile vegetariana a base di semi di girasole, addolcita dal cioccolato 100% naturale da gustare su biscotti, pane tostato, fette biscottate o come farcitura per dolci più elaborati. Ottima per la prima colazione, ma anche per una merenda gustosa o uno spuntino, questa crema al cioccolato è priva di zuccheri raffinati, allergeni e conservanti.

Provate a sperimentare la ricetta preparando prima piccole quantità di prodotto così da dosare gli ingredienti a seconda della cremosità e della dolcezza che preferite raggiungere.

Ecco come fare:

• 1 tazza di semi di girasole
• 3 datteri
• 1 cucchiaio e mezzo di olio di cocco
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ cucchiaino di sale marino
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaio e mezzo di gocce di cioccolato fondente

Preparazione. Tostate i semi di girasole in forno a 180° per 5 minuti. Versateli in un robot da cucina e frullate per circa 3 minuti fino ad ottenere una polvere piuttosto granulosa. Aggiungete i datteri, metà dell’olio di cocco, la vaniglia e il sale. Continuate a frullare per rendere il composto cremoso e  stemperate di tanto in tanto con l’olio di cocco rimanente per lavorare al meglio la miscela.

Nel frattempo ammorbidite le gocce di cioccolato a fuoco dolce, per pochi minuti, o direttamente nel microonde per 30 secondi. Incorporatele al composto nel mixer assieme al cacao amaro continuando a frullare. Una volta ottenuta la densità giusta, il vostro burro al cioccolato potrà essere trasferito in un barattolo di vetro a chiusura ermetica e conservato a temperatura ambiente o in frigorifero.

Quinoa e frutta fresca in tazza

Per finire, una ricetta fresca e originale per godere di tutte le proprietà della quinoa, ricca di carboidrati, fibre, sali minerali e proteine vegetali dall’alto valore nutrizionale e biologico. L’idea consiste nel preparare piccoli vasetti o tazze di quinoa mista (bianca, rossa, nera) o di una sola varietà con frutta fresca, pistacchi (o frutta secca come nocciole e mandorle) e miele.

Una ricetta veg-friendly, gluten-free che potrete divertirvi a cambiare con ingredienti diversi ogni giorno.

Ingredienti (4 porzioni):

• 4 tazze di latte di mandorla
• 1 tazza di quinoa
• 15 fragole fresche o altra frutta di stagione
• 2 cucchiai di pistacchi tritati
• 1/2 cucchiai di miele

Preparazione. Scaldate il latte di mandorla a fuoco dolce per qualche minuto. Aggiungete la quinoa e mescolate delicatamente continuando a cuocere per 15 minuti, sempre a fuoco basso. Una volta che la quinoa sarà cotta trasferite il composto in 3 tazze o vasetti di vetro e guarnite con pistacchi e miele a coprire. Semplicemente squisita, l’ideale per una colazione dietetica e naturale che vi permetterà di affrontare con dolcezza e vitalità anche la giornata più impegnativa.

Approfondimenti utili

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Ultimo aggiornamento il 4 Luglio 2023 da Rossella Vignoli