Gli integratori alimentari: quando usarli e come?

Se pensate assumere degli integratori alimentari: quando usarli e come sono le domande che più comunemente vi possono venire in mente. Proviamo a fare un po’ di chiarezza.

Integratori alimentari, servono davvero? Premettiamo che succede spesso di soffrire di malanni ricorrenti, frequenti mal di testa e stanchezza senza apparenti motivi. Ebbene, alla base di tutti questi disagi di solito vi è la carenza di vitamine e minerali che magari non vengono assunti in maniera sufficiente con l’alimentazione sempre più spesso disordinata e scorretta.

Ecco che in questi casi, per colmare questi importanti elementi, è opportuno ricorrere agli integratori alimentari. Quando usarli, però, e in che modo, sono i dubbi che spesso sorgono a chi decide di prenderli.

Gli integratori sono nati proprio per bilanciare una dieta insufficiente di principi nutritivi. Fra quelli di uso più comune, ci sona la vitamina D, il ferro, il magnesio e la vitamina B12. Tenete sempre in considerazione che esistono veri rischi di sovradosaggio.

Per questo è molto importante vigilare per non superare le dosi consigliate dal vostro medico di fiducia. Infatti potrebbero verificarsi dei seri effetti collaterali specie con la vitamina E e la vitamina A.

Vediamoli uno per uno, con le loro caratteristiche e le dosi raccomandate.

Integratori alimentari: vitamina D

Nota anche come la “vitamina del sole” poiché  il nostro corpo riesce a sintetizzarla solo grazie all’esposizione solare, attualmente è al centro di numerosi studi scientifici. Sembra infatti essere in grado di influenzare l’insorgenza di  diverse malattie autoimmuni nonché certe forme tumorali.

La dose giornaliera accomandata è di  5 microgrammi fino ai 50 anni, mentre dopo questa età sarebbe opportuno passare ad un’integrazione maggiore, arrivando fino a 15 mg dopo i 70 anni.

E’ contenuta nei pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine, nel tuorlo d’uovo, formaggio e nel fegato di manzo.

Integratori alimentari: vtamina B12

Fondamentale per diverse funzioni  dell’organismo, come la formazione dei globuli rossi, gioca un ruolo importante nella trasformazione della pericolosa omocisteina in metionina, ai fini del benessere di tutto l’apparato cardiovascolare. Solo gli animali la possono sintetizzare, quindi va presa in caso di dieta vegetariana e vegana che esclude appunto l’apporto di alimenti di origine animale.

La carenza in genere si manifesta con ronzii alle orecchie, disturbi dell’umore o perdita di sensibilità nelle mani. La dose raccomandata, in condizioni normali, negli adulti è di 2,4 microgrammi dose da aumentare in caso di assunzione di farmaci inibitori della pompa protonica o in caso di gravi carenze.

I cibi che ne sono ricchi sono: carne rossa, formaggio svizzero, pesci e molluschi, carni rosse, latte e yogurt.

Integratori alimentari – Vitamina C

La carenza di vitamina C è un falso mito, almeno in Italia, dove da 30 anni si è diffusa l’idea che la carenza di acido ascorbico sia all’origine di tutti i malanni di stagione. Una convinzione legata alle sue proprietà antiossidanti, certo, ma anche a indicazioni scientifiche che hanno spinto molto le sue caratteristiche anti-invecchiamento.

Vero è che aiuta l’assorbimento del ferro e attiva l’acido folico, svolge un’azione anticancro, riduce la tossicità di alcuni sali minerali, ma soprattutto protegge dai radicali liberi. Un apporto alimentare di 60-90 mg al giorno è più che sufficiente per il fabbisogni di un adulto, e può essere coperto da un kiwi o un’arancia al giorno.

Se si vuole veramente passare ad un integratore di vitamina C, secondo le direttive ministeriali, il dosaggio quotidiano non può superare i 180 mg di acido ascorbico. Si trova in tutti gli agrumi, nei kiwi,nei frutti di bosco e nelle verdure di colore rosso e giallo come peperoni, pomodori e peperoncino, ma anche nel prezzemolo, nelle crucifere e nelle patate. 

Integratori alimentari : magnesio

La sua carenza si manifesta con diversi disturbi, anche a carico di diversi apparati: emicranie, ipertensione, stitichezza, insonnia, irritabilità, alterazioni dei riflessi tendinei… Questo perché è coinvolto in diverse funzioni biologiche dell’organismo. La dose raccomandata è di 310 mg al giorno fino ai 30 anni di età. Successivamente è opportuno aumentare la dose a 320 – 400 mg.

Gli alimenti maggiormente ricchi di magnesio sono: frumento integrale, gamberetti, fagioli, piselli, spinaci, mandorle e anacardi, cioccolato fondente.

Integratori alimentari: ferro

La sua carenza è ben nota come anemia e attualmente, risulta essere molto diffusa al mondo. E’ responsabile della formazione dell’emoglobina nei globuli rossi, cioè le cellule del nostro sangue deputate a portare l’ossigeno dai polmoni verso i tessuti. Segni di carenza sono stanchezza cronica, fiato corto, mani e piedi sempre freddi. La dose giornaliera raccomandata varia in funzione dell’età. Dai 18 ai 50 anni, è bene un integrazione pari a 19 mg mentre dopo i 50 anni tale dose può essere dimezzata.

I cibi che lo contengono, sia nella forma ‘eme’ (quella più assimilabile) che ‘non eme’ sono: carne, pollame, pesce e fonti vegetali come legumi, patate, tofu, spinaci, frutta secca e cioccolato fondente.

Ai fini di migliorarne l’assorbimento, è consigliabile incrementare anche l’apporto di vitamina C non solo attraverso un integratore ma anche associare alimenti come patate dolci, agrumi, broccoli e peperoni rossi.

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Ultimo aggiornamento il 11 Giugno 2024 da Rossella Vignoli