Glutine: dove si trova e quali effetti ha sull’organismo?

Il glutine è una sostanza proteica che conferisce viscosità, elasticità e consistenza agli alimenti in cui è presente. Non a caso, il termine “glutine” deriva dal latino “gluten”, che significa letteralmente “colla”. Questa caratteristica, conferisce estensibilità e tenacità agli impasti e facilita la panificazione.

La sua presenza in molti degli alimenti di uso più comune ne facilita l’assunzione quotidiana attraverso la dieta. Tuttavia, in alcuni soggetti predisposti il glutine scatena reazioni e intolleranze più o meno gravi, che si verificano a livello intestinale e metabolico.

Il disturbo più conosciuto collegato a questa sostanza è la celiachia, ma esistono altre forme meno gravi di intolleranze al glutine scatenate da fattori alimentari, ambientali e genetici predisponenti. Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta e scopriamo tutto quello che c’è da sapere in questa guida dedicata.

Glutine: cos’è e dove si trova

In chimica, il glutine è definito come un composto o complesso peptidico di origini vegetale presente in alcuni tipi di cereali e i loro derivati:

• grano
• frumento
• farro
• segale
• orzo
• avena
• kamut
• bulgur
• spelta

E di conseguenza negli alimenti più utilizzati e diffusi che li contengono, come:

• farina dei cereali che contengono glutine
• gnocchi di patate
• pasta e pane preparati con cereali che contengono glutine
• pancarrè, grissini, focacce, pizze, crackers
• couscous
• tabulè
• seitan
• muesli

All’interno degli organismi vegetali, la sua funzione è fondamentale sopratutto in fase germinativa: le sue proteine, infatti, nutrono l’embrione della pianta e ne favoriscono lo sviluppo.

In cucina, la sua utilità si rivela importante nella panificazione e nella lavorazione degli impasti di farina e acqua, ma dal punto di vista nutrizionale può essere eliminato dalla dieta senza alcun rischio per la salute. Esso, infatti, non contiene aminoacidi essenziali e non assiste l’assorbimento a livello intestinale di nutrienti importanti per l’uomo.

Intolleranza al glutine: dalla sensibilità alla celiachia

Per capire bene le differenze tra celiachia e intolleranza soffermiamoci sui due aspetti:

• Celiachia. Chi ne soffre presenta una lesione congenita all’intestino che a contatto con le proteine del glutine causa una risposta del sistema immunitario. Ciò significa che le nostre difese naturali spingono l’intestino tenue ad attaccare se stesso, provocando i sintomi tipici della celiachia. Il glutine è combattuto sia dall’immunità innata sia da quella adattativa, cioè dalla parte più sofisticata del sistema immunitario. Per questa ragione, le cellule immunitarie adattive si ribellano ai tessuti, provocando l’atrofia dei villi intestinali.
• Intolleranza. Chi soffre di gluten sensivity non ha questo tipo di lesione, ma ha un’ infiammazione provocata dall’assorbimento di questo complesso proteico a livello intestinale. La differenza, dunque, è data propria dalla risposta immunitaria che l’organismo mette in atto. Il sistema immunitario combatte il glutine direttamente, provocando l’infiammazione limitatamente all’apparato digerente e intestinale, non ad altri organi o tessuti.

Glutine negli alimenti

Sappiamo tutti ormai, che il glutine è una sostanza di riserva prodotta dal grano e da altri cereali simili. Nonostante ci siano varietà con meno glutine, non esiste farina del grano che non ne contenga almeno una piccola percentuale.

A voler essere precisi, la proteina non si trovano nel chicco di questo cereale, ma si formano a contatto con l’acqua. Per questo motivo, non sono tanto le farine ad essere pericolose per gli intolleranti, quanto i prodotti da esse derivati, come il pane e la pasta. Il glutine è presente anche in piante che fanno parte della stessa famiglia del grano:

• grano duro o frumento (compresi le germe di grano, la crusca, il  bulgur e il cous cous)
• orzo e i suoi derivati (birra, malto)
• segale
• grano saraceno
• triticale (un incrocio tra grano e segale)

A questo elenco si deve aggiungere anche l’avena che, in natura non conterrebbe glutine, se non fosse per colpa delle contaminazioni indirette. Nei campi di avena, spesso si nascondono spighe di grano e visto che le spighe non vengono selezionate singolarmente, il rischio che qualche chicco si disperda e finisca nelle preparazioni è molto alto.

Ma occorre fare molta attenzione anche ad alimenti “insospettabili”, perché a livello industriale il glutine è utilizzato come eccipiente e addensante in un numero estremamente ampio di lavorati e semilavorati. Lieviti, dadi e patatine sono solo alcuni esempi.

Tra i cibi più a rischio contaminazione, pur non contenenti glutine di per sè, e di cui bisogna fare attenzione:

• cioccolato
• gelati
• amaranto
• quinoa
• soia e derivati
• uova

Per essere sicuri di ciò che portiamo in tavola, è bene leggere attentamente le etichette prima di ogni acquisto.

Alimenti senza glutine: elenco prodotti

Fatte le dovute premesse e raccomandazioni, gli alimenti sicuri sono:

• cereali e farine senza glutine (mais, miglio, sorgo, manioca, e derivati prodotti dalla panificazione delle farine di questi cereali)
• miele
• legumi
• latte vaccino e latte di riso
• zucchero (bianco, di canna e integrale)
• latticini di origine animale (tranne lo yogurt)
• aceto
• olio di oliva
• burro
• carne
• pesce
• crostacei e molluschi
• frutta e verdura
• té
• caffé
• vino
• spezie

Tutti questi sono alimenti considerati adatti anche per soggetti celiaci, ma attenzione alla lavorazione specie per prosciutti, salami e insaccati che in caso di dubbio sarebbe meglio evitare.

E in caso di intolleranza o celiachia, ecco alcune delle nostre ricette gluten-free più apprezzate:

• Crema di funghi
• Tempura di zucca
• Vellutata fredda di cetriolo e menta
• Risotto al radicchio rosso trevisano
• Biscotti veg senza glutine per le feste
• Smoothie e frullati alla frutta estiva

Per visionare l’elenco completo dei cibi e delle preparazioni gluten-free, potete consultare il sito ufficiale dell’Aic (Associazione Italiana Celiachia).

Glutine nel riso

Il riso è un cereale senza glutine quindi può essere tranquillamente consumato anche da soggetti affetti da celiachia o intolleranza.

Meglio non esagerare con il consumo perché, essendo ricco di amidi e sostanze astringenti, potrebbe avere effetti negativi sull’intestino.

Glutine nelle patate

Tra gli alimenti più comuni sicuri ci sono le patate. Buone, sane e nutrienti, le patate rappresentano un’ottima fonte di carboidrati e possono essere impiegate come alternativa alla farina in una vasta gamma di preparazione dolci e salate.

In più, sono meno caloriche e più ricche di vitamine e sali minerali, come il potassio, la vitamina C e la vitamina B6. La versatilità delle patate e la loro naturale bontà, rendono questo alimento un alleato prezioso nella dieta senza glutine, per una cucina sana e genuina che non vuole rinunciare al gusto.

Glutine nella birra

Essendo a base di malto d’orzo, un cereale contenente glutine, la birra è una bevanda assolutamente da evitare in caso di intolleranze a questa sostanza. Anche in questo caso, il processo che comporta la formazione della proteina si attua in fase di lavorazione, più precisamente durante l’ammostamento.

In questo passaggio avvengono le principali trasformazioni della parte proteica dei cereali: si innesca la reazione tra gliadina e glutenina. Tuttavia, esistono in commercio birre gluten-free, prodotte a partire dalla fermentazione di alternative al malto, come riso, amaranto, quinoa e miglio.

Glutine nel frumento

La presenza di contaminazioni nell’amido del frumento ha portato il Ministero della Salute a escludere per molto tempo questo ingrediente dall’elenco degli alimenti e dei prodotti adatti ai celiaci.

Parliamo di un ingrediente utilissimo per i prodotti da forno, ragion per cui i produttori sono stati per anni incoraggiati a produrre un amido di frumento con percentuali di contaminazioni minime.

Grazie alle nuove tecniche produttive, è disponibile sul mercato un amido di frumento deglutinato che può essere tranquillamente impiegato nella produzione di moltissime preparazioni.

Fa ingrassare?

Negli ultimi tempi si è diffusa la convinzione che una dieta priva di glutine sia anche più sana e ipocalorica, adatta cioè a chi vuole perdere peso corporeo.

A questo proposito, nel 2017 l’AIC ha ritenuto di fare chiarezza una volta per tutte sul tema. In un comunicato stampa che riporta i risultati di uno studio condotto su un’ampia gamma di prodotti, è stato stabilito che non sono non fa ingrassare, ma i prodotti gluten free non sono affatto propedeutici al dimagrimento.

La ricerca, infatti, ha messo in luce che non esiste alcuna differenza, a livello nutrizionale, tra alimenti con o senza glutine in termini di calorie, grassi, proteine e carboidrati. Al contrario: gli esperti sconsigliano vivamente a coloro che non siano affetti da celiachia o intolleranze di escludere il glutine dalla dieta quotidiana.

Glutine e tiroide

Studi scientifici hanno dimostrato che alcune proteine presenti negli alimenti, ad esempio la caseina e il glutine, sono responsabili del cosiddetto “mimetismo molecolare“. Si tratta di un meccanismo difensivo che spinge gli anticorpi del sistema immunitario ad attaccare i nemici (o presunti tali) che si attaccano ad alcuni organi, compresa la tiroide.

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Ultimo aggiornamento il 20 Gennaio 2020 da Rossella Vignoli