Guida al Saluto al Sole B: come eseguire il Surya Namaskara nella versione classica

Il Saluto al Sole B è la versione più avanzata e più lunga del classica sequenza dello Yoga Vinyasa chiamata in sanscrito ‘Surya Namaskara’. Questa variante del Saluto al Sole porta benefici tangibili alla salute, all’equilibrio mentale e al proprio livello di energia.

Cos’è il Saluto al Sole

Si tratta di una sequenza di asana dalla finalità energizzante, che promuovono il benessere olistico del corpo e della mente. Questo flusso dio posizioni concatenate e scandite dal respirazione yoga pranayama unisce il movimento fluido, con la respirazione consapevole e la meditazione in un unico flusso armonioso.

Ce ne sono diverse varianti, le più conosciute sono la versione A e la versione B, di cui parliamo in questo articolo.

Quali sono i benefici del Saluto al Sole B

La versione B del saluto al sole è caratterizzata da una serie di posizioni concatenate in maniera dinamica, che coinvolgono diverse parti del corpo.

Attraverso la combinazione di movimenti fluidi e respirazione consapevole, la pratica permette di attivare sia i muscoli del corpo, che dare energia a mente e fisico, e agisce anche sullo spirito e l’umore. Vediamo meglio i benefici.

Benefici sul fisico

Questa sequenza dinamica di asana e respirazione consapevole può essere integrata nella routine quotidiana per ottenere risultati tangibili sul corpo:

• migliora la flessibilità del corpo 
• aumenta il tono muscolare e la stabilità posturale perché lavora su quasi tutti i distretti muscolari, braccia, spalle, gambe e addome
• migliora la circolazione sanguigna
• favorisce il corretto funzionamento degli organi interni

Benefici sulla mente

I 17 asana presenti nel flusso della versione B danno benefici anche alla mente:

• favorisce la concentrazione e promuove una sensazione di calma interiore
• aiuta a collegare mente e corpo, grazie all’attenzione al respiro, creando uno stato di consapevolezza nel qui e ora
• maggiore chiarezza mentale
• riduzione dell’ansia
• miglioramento del benessere complessivo

Il Saluto al Sole B aumenta l’energia vitale

Uno degli aspetti distintivi dello yoga è la sua capacità di aumentare l’energia vitale del corpo. Qui, le transizioni fluide tra le diverse posizioni e la respirazione profonda contribuiscono, infatti, a stimolare il flusso energetico, sciogliendo blocchi e tensioni nel corpo.

Praticare in maniera regolare al mattino o durante una pausa, rinvigorisce e può fornire una spinta di energia naturale, migliorando la sensazione di vitalità e prontezza per affrontare la giornata.

Come si pratica il Saluto al Sole B

Per beneficiare appieno della sequenza in versione B, è importante seguire alcune linee guida.

Si può iniziare con una piccola sessione di riscaldamento per preparare il corpo ai movimenti più intensi della sequenza, oppure usare la sequenza essa stessa come riscaldamento per una pratica più lunga e intensa.

Durante la sequenza, è bene mantenere una respirazione profonda e regolare, sincronizzandola con i movimenti del corpo.

I principianti dovrebbero praticare sotto la guida di un insegnante di yoga esperto, per evitare lesioni e eseguire correttamente le asana.

Quando si pratica il Saluto al Sole B

Non c’è un momento più efficace per beneficiare di questa classica sequenza Vinyasa, molti hanno un ritorno sul benessere fisico e mentale al mattino, perchè si caricano di energia da spendere durante la giornata. Altri preferiscono praticare il pomeriggio o la sera per ricaricare il corpo per la parte finale della giornata.

Alcuni lo preferiscono come riscaldamento prima della pratica vera e propria.

Le posizioni del Saluto al Sole B

Questo flusso dinamico prevede 17 asana eseguiti in sincrono con respirazione. consapevole può essere integrata nella tua routine quotidiana per ottenere risultati tangibili.

La versione B si differenzia dalla versione A per alcune pose aggiuntive. Vediamo tutte le asana della sequenza, partendo dalla posizione della montagna (Tadasana), in piedi, con i piedi uniti o leggermente distanziati. Le braccia sono leggermente aperte lungo i fianchi, spalle rilassate e corpo allineato.

1. Posizione della sedia (Utkatasana). Inspirando, sollevate le braccia sopra la testa, mantenendo i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Piegatevi leggermente in avanti e abbassate il bacino come per sedersi su una sedia immaginaria. Le ginocchia piegate e sguardo diretto in alto.
2. Posizione della pinza in avanti (Uttanasana). Espirando, piegate in avanti dalle anche, portando il busto verso le gambe. Le braccia possono essere appoggiate sulle gambe o per terra, con le mani distese con le dita in avanti. Cercate di rilassare la parte superiore del corpo e lasciate che la testa si avvicini il più possibile alle gambe.
3. La posizione della mezza pinza in avanti (Ardha Uttanasana). Inspirando, allungate, tenendola dritta, la colonna vertebrale, alzate i palmi delle mani da terra, le dita appoggiate ancora al suolo. Il busto è parallelo al pavimento, con lo sguardo rivolto in avanti.
4. La posizione della panca (Chaturanga Dandasana). Espirando, portate le mani a terra davanti a voi, e poi saltate o portate indietro prima un piede e poi l’altro, piegando le ginocchia. Assumete la posizione del plank (simile a una flessione di braccia). Mantenete il corpo parallelo al pavimento, le braccia piegate a 90° con i gomiti più vicini al corpo. Da qui scendete dritti con tutto il corpo sul tappetino.
5. La posizione del cane a testa in sù (Urdhva Mukha Svanasana). Inspirate, scivolate in avanti e spingete le mani a terra. Distendete le braccia e alzate il busto verso l’alto. Le gambe rimangono distese, i piedi sono stesi a terra e lo sguardo è rivolto in avanti o verso l’alto.
6. La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). Espirando, sollevate il bacino verso l’alto, portando le mani e i piedi con i palmi rivolti verso terra. Il corpo forma una forma di V rovesciata. Le braccia e le gambe sono attive, il busto si allunga e va verso le cosce, mentre lo sguardo è rivolto verso l’ombelico o le gambe.
7. La posizione del guerriero I (Virabadrasana I). Inspirando, girate di 45° il piede sinistro verso l’esterno, e portate con un grosso passo il piede destro in mezzo alle mani, poste per terra. Alzate il busto e portatevi nel guerriero, con il bacino posto in mezzo alle gambe, quella davanti piegata a 90° e quella dietro testa, mentre le braccia sono alte sopra la testa, con i palmi che si guardano, e lo sguardo è in avanti.
8. La posizione della panca (Chaturanga Dandasana). Espirate mentre portate di nuovo le mani a terra, piegando il busto in avanti. Poi distendete la gamba piegata anteriore indietro, portandola accanto all’altra che era distesa. E, tenendovi sulle dita dei piedi, tornate al plank, con le braccia serrate al busto, e piegate a 90° per sostenere il tronco. Abbassate il corpo tenendolo rigido, per arrivare in posizione distesa, sempre con i gomiti piegati vicino al corpo, e le mani a terra.
9. La posizione del cane a testa in sù (Urdhva Mukha Svanasana). Inspirate, spingete le mani a terra, distendete le braccia e alzate il busto verso l’alto. Le gambe rimangono distese, i piedi sono stesi a terra e lo sguardo è rivolto in avanti o verso l’alto.
10. La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). Espirando, sollevate il bacino verso l’alto, portando le mani e i piedi con i palmi rivolti verso terra. Il corpo forma una forma di V rovesciata. Le braccia e le gambe sono attive, il busto si allunga e va verso le cosce, mentre lo sguardo è rivolto verso l’ombelico o le gambe.
11. La posizione del guerriero I (Virabadrasana I). Inspirando, girate di 45° questa volta il piede destro verso l’esterno, e portate con un grosso passo il piede sinistro in mezzo alle mani, poste per terra. Alzate il busto e portatevi nel guerriero, con il bacino posto in mezzo alle gambe. La gamba sinistra è davanti piegata a 90° e quella destra è dietro testa, mentre le braccia sono alte sopra la testa, con i palmi che si guardano, e lo sguardo è in avanti.
12. La posizione della panca (Chaturanga Dandasana). Espirate mentre portate di nuovo le mani a terra, piegando il busto in avanti. Poi distendete la gamba piegata anteriore indietro, portandola accanto all’altra che era distesa. E, tenendovi sulle dita dei piedi, tornate al plank, con le braccia serrate al busto, e piegate a 90° per sostenere il tronco. Abbassate il corpo tenendolo rigido, per arrivare in posizione distesa, sempre con i gomiti piegati vicino al corpo, e le mani a terra.
13. La posizione del cane a testa in sù (Urdhva Mukha Svanasana). Inspirate, spingete le mani a terra, distendete le braccia e alzate il busto verso l’alto. Le gambe rimangono distese, i piedi sono stesi a terra e lo sguardo è rivolto in avanti o verso l’alto.
14. La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). Espirando, sollevate il bacino verso l’alto, portando le mani e i piedi con i palmi rivolti verso terra. Il corpo forma una forma di V rovesciata. Le braccia e le gambe sono attive, il busto si allunga e va verso le cosce, mentre lo sguardo è rivolto verso l’ombelico o le gambe.
15. La posizione della mezza pinza in avanti (Ardha Uttanasana). Inspirando, piegate un poco le ginocchia e fate un salto per portare entrambi i piedi uniti in mezzo alle mani, appoggiate al suolo. Ora distendete le gambe, tendete le braccia mentre portate il busto in avanti, allungando la colonna vertebrale. Le mani possono avere le dita appoggiate al suolo.
16. Posizione della pinza in avanti (Uttanasana). Espirando, piegate in avanti dalle anche, portando il busto verso le gambe. Le braccia possono essere appoggiate con i palmi distesi a terra, con le dita in avanti. Cercate di rilassare la parte superiore del corpo e lasciate che la testa si avvicini il più possibile alle gambe.
17. Posizione della sedia (Utkatasana). Espirando, solleva le braccia sopra la testa, piegate leggermente in avanti e abbassate il bacino come per sedendervi su una sedia immaginaria. Le ginocchia sono piegate e lo sguardo è diretto in avanti.

Si ritorna nella posizione di partenza, il Tadasana, inspirando: alzatevi dritti, con le braccia lungo i fianchi.

Queste sono le asana tipicamente presenti nella sequenza del Saluto al Sole Versione B. Tuttavia, è importante notare che possono esserci variazioni nella sequenza a seconda dell’insegnante di yoga o dello stile praticato.

Notate che nell’ultimo cane a testa in sù (Adho Mukha Svanasana) si devono eseguire 5 respiri lenti, per riposare il corpo, mentre nei precedenti si tengono per 1 respiro.

Differenza tra Saluto al Sole A e Saluto al Sole B

Innanzitutto, la versione A è più semplice e prevede degli asana meno ‘atletici’, per cui è più adatta ai principianti.

Si compone di 12 posture invece che 17 della versione B che alternano piegamenti in avanti e indietro, flessioni e allungamenti del busto e degli arti. Il motivo è che ogni ciclo è completo, sia per la destra del corpo che per la sinistra, mentre il Surya Namaskara A prevede l’esecuzione di due cicli, uno per la destra e uno epr la sinistra.

Le pose che prevedono più preparazione fisica, sono:

• al posto del saluto con le otto parti (Ashtanga Namaskara) la posizione della panca (Chaturanga Dandasana)
• al posto della posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana) utilizza quella del guerriero I (Virabadrasana I)
• inizia con la posizione della sedia (Utkatasana) invece che la posizione delle braccia alzate (Hasta Utthanasana)

Ecco la sequenza dalla figura qui sotto.

Infatti, le 12 asana sono:

1. Pranamasana – posizione della preghiera
2. Hasta Utthanasana – posizione delle braccia alzate
3. Uttanasana – posizione della pinza in avanti
4. Ashwa Sanchalanasana – posizione equestre
5. Parvatasana – posizione della montagna
6. Ashtanga Namaskara – saluto con le otto parti
7. Bhujangasana – posizione del cobra
8. Parvatasana – posizione della montagna
9. Ashwa Sanchalanasana – posizione equestre
10. Uttanasana – posizione della pinza in avanti
11. Hasta Utthanasana – posizione delle braccia alzate
12. Pranamasana – posizione della preghiera

Ultimo aggiornamento il 20 Maggio 2024 da Rossella Vignoli