HIIT – High Intensity Interval Training: cos’è, benefici ed esercizi

L’HIIT è un metodo di allenamento in cui vengono alternati esercizi ad alta intensità, eseguiti al massimo sforzo, e periodi di recupero brevi. Si tratta di una tecnica adattabile a qualsiasi sport.
Andiamo a vedere nel dettaglio in cosa consiste questo metodo, quali benefici apporta e cosa prevede lo “schema tipo”.

Il significato di HIIT

Questo è l’acronimo della definizione inglese High Intensity Interval Training che tradotto in italiano vuol dire “allenamento ad intervalli ad alta intensità”.

Che cos’è l’HIIT

L’HIIT è una modalità di allenamento in cui si alternano brevi periodi di allenamento ad alta intensità e brevi periodi di recupero. Si tratta di un metodo flessibile. Non si tratta infatti di un particolare esercizio né di una tecnica specifica per un determinato sport o per allenare uno specifico distretto muscolare. Si tratta bensì di una modalità per allenarsi. Adatta quindi a tutti, per qualunque attività fisica si svolga e a qualsiasi livello.

In generale, l’hiit è molto efficace per migliorare le capacità cardiorespiratorie, bruciare grassi ed anche per migliorare le proprie prestazioni se si fa un lavoro di tipo anaerobico.

Quali sono i benefici dell’HIIT

Il metodo va ad allenare la parte metabolica del corpo, permettendo così a chi la esegue di avvertire meno il senso di fatica e di recuperare prima.

Dedicare una parte dei propri allenamenti settimanali ad un’attività sportiva aerobica come questa apporta notevoli vantaggi.

• Fa bruciare calorie e grassi
• Migliora la resistenza
• Aumenta la forza muscolare
• Aiuta a mantenere la massa muscolare in fase di definizione (cut)
• Migliora la salute cardiovascolare in quanto aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre i valori della pressione sanguigna
• Riduce ansia e stress perché aumenta le endorfine, che fanno sentire più felici e rilassati

Cosa sono gli esercizi HIIT

Questo metodo di allenamento non prevede esercizi specifici. Ognuno esegue gli esercizi utili per la propria disciplina e può anche allenarsi a casa, seguendo la propria attività.

Gli esercizi devono essere effettuati secondo una certa sequenza e vanno inseriti in un contesto di allenamento intervallato, in cui quelli molto intensi vengono alternati a fasi di riposo o di recupero attivo. Nel caso da esempio della corsa, si alterneranno scatti esplosivi a camminata lenta.

L’HIIT fa dimagrire?

Il lavoro ad alta intensità influisce sul metabolismo. Anzitutto, provoca un maggiore dispendio energetico, sia durante che dopo l’esercizio. Inoltre, alla fine di una sessione, spesso non si avverte lo stimolo della fame.

HIITworkout

Le sequenze ad alta intensità non riguardano una particolare disciplina sportiva. In ogni caso, qualunque sia lo sport o l’allenamento che si segue, si potrà inserire nella routine anche un’alternanza secondo il metodo.In genere, è bene seguire un preciso schema di workout per un allenamento in sicurezza.

• Riscaldamento generale di 5-10 minuti, che può essere camminata o corsa sul tapis roulant, cyclette oppure un riscaldamento specifico per gli esercizi che avete intenzione di allenare (es. esercizi di mobilità articolare, push-up, burpees, squat…)
• Allenamento. Eseguite gli esercizi mantenendo una regolare alternanza tra quelli molto intensi ed il recupero. In base alla durata dell’allenamento complessivo (10-20 minuti totali), stabilite una pratica che pensate di riuscire a sostenere per tutta la durata del tempo stabilito. Il range di tempo di lavoro può essere di 30” intensi + 30” di recupero oppure, seguendo il metodo Tabata (20” di lavoro ad alta intensità + 10” di pausa)
• Defaticamento. Al termine della seduta, riducete l’intensità in maniera graduale per 5-10 minuti. Questa fase, come il riscaldamento, è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni, ridurre le tensioni e rilassarsi. Volendo, può essere utile concludere il workout con un po’ di stretching

Esempi di sessione HIIT

Vediamo ora alcuni schemi di allenamento.

Tabata

La tecnica di allenamento più nota, che prevede:

• 20” di allenamento ad alta intensità
• 10” di riposo

Il workout completo è costituito da 8 cicli totali. Se si riescono a concludere tutti gli 8 cicli senza avvertire la necessità di diminuire l’intensità, è necessario esprimere una maggiore potenza.

Di solito, questo metodo allenante viene consigliato 4 giorni a settimana.

HIIT per la corsa

La tecnica di allenamento per la corsa prevede:

• 30” fate del running a velocità elevata
• 30” di recupero attivo

Ad esempio: sfate degli catti di corsa alternati a camminata leggera.. Il ciclo va ripetuto per 5-10 minuti.

Questo allenamento è perfetto sia se si corre all’aria aperta, sia se si corre sul tapis roulant. Ed è ideale per allenarsi con la cyclette.

HIIT piramidale

Prendendo in considerazione attività come il jogging, la corsa su tapis roulant o la cyclette, questa metodologia allenante prevede:

• 1 esercizio iniziale a bassa intensità
• 10” di scatto ad intensità elevata (es. scatto o sprint)
• 10” di recupero attivo (camminata o pedalata lenti)

Seguendo questa logica, continuate ad allenarvi aumentando progressivamente le durate di esercizio/recupero, secondo lo schema progressivo 20”-20”, poi 30”-30”, poi 40”/40”, poi 50”-50” e cosi via, per poi eseguire lo schema a ritroso, fino a tornare a 10”-10”.

Allenamento HIIT 30-20-10

La tecnica 30-20-10 è a scalare.

• 30″ di un esercizio ad alta intensità 
• 20” di un esercizio a intensità media
• 10″ per un’attività a bassa intensità

Il ciclo 30-20-10 va ripetuto di continuo per 5-10 minuti totali.

Bangsbo

Questa è una tecnica di allenamento molto in voga nell’ambito calcistico.

• 30” per eseguire un esercizio a bassa intensità
• 20” di esercizio eseguiti a media intensità
• 10” di attività a intensità bassa

Lo schema va ripetuto per 5 cicli completi. Al termine del primo ciclo, fare 2’ di recupero (passivo o di camminata lenta). Quindi ripetere di nuovo i 5 cicli.

Che differenza c’è tra cardio e HIIT

L’allenamento cardio fa aumentare la frequenza cardiaca fino al 50%-80% del valore massimo. Tipici esempi sono il jogging, la camminata a passo sostenuto, il nuoto, l’ellittica. In questa attività aerobica, grazie all’ossigeno, il corpo, per ottenere il fabbisogno di energia di cui necessita, va a scomporre le riserve di grasso e di carboidrati. Di solito, il cardio viene eseguito per lunghe durate: da 30 a 90 minuti.

L’HIIT è un metodo di allenamento è aerobico ma richiede il raggiungimento dell’80%-95% della frequenza cardiaca massima. Proprio per questo intenso sforzo richiesto, è un allenamento che non può essere svolto per periodi di tempo lunghi. Gli intervalli di massimo sforzo vengono sempre seguiti da un breve riposo.

In genere, l’alternanza alta intensità-recupero ha intervalli che durano dai 10 ai 30 secondi.

In pratica, ogni forma di cardio (o attività fisica) può essere trasformata in un allenamento HIIT: corsa, ciclismo, vogata… ed anche i circuiti (a corpo libero o con l’ausilio di alcuni attrezzi come manubri , pesetti e kettlebell) per allenare tutto il corpo o solo un distretto muscolare.

Quanto si consuma con HIIT

Mediamente, con 1 ora di allenamento, si possono bruciare 1000 kCal e anche più. Ovviamente, il dispendio calorico è un parametro molto personale, non facilmente definibile in maniera oggettiva, in quanto dipende dalla fisiologia della persona (uomo, donna, peso, età, statura) oltre che dal tipo di attività fisica svolta.

Quanti minuti di HIIT fare al giorno

Per la sua natura e le caratteristiche proprie di questo metodo di allenamento, al fine di ottenere risultati efficaci, le sessioni non devono essere eccessivamente lunghe ma, anzi, breve e intense. La durata massima può variare dai 4 ai 15 minuti, e comunque non oltre i 45 minuti.

Quante volte a settimana

Secondo quanto prescritto nelle linee guida, per ottenere miglioramenti tangibili nelle proprie performance, i protocolli vanno eseguiti 3 volte a settimana, per almeno 3-4 mesi.

In ogni caso, la frequenza varia a seconda del proprio livello di preparazione fisica e degli obiettivi che si desidera raggiungere. I principianti possono cominciare con una singola sessione, per poi aumentare gradualmente salendo a 2-3 sessioni settimanali, prevedendo sempre almeno 24 ore di riposo tra una seduta e l’altra.

In generale, nella propria routine di allenamento settimanale, è fondamentale inserire anche dei giorni di riposo, tali da poter dare al corpo il tempo necessario per rigenerarsi.

Cosa fare dopo HIIT

Entro 2 ore dal workout è bene consumare un pasto o uno spuntino (a seconda dell’orario) a base di carboidrati e proteine in modo tale da fornire all’organismo i nutrienti utili per recuperare l’energia consumata e riparare, al tempo stesso, i muscoli danneggiati.

Se lo scopo è il dimagrimento, è importante fare attenzione all’introito calorico, che deve restare in deficit, quindi è importante seguire una dieta ipocalorica, ma non troppo restrittiva. In pratica, nell’arco della giornata, si devono ingerire meno calorie rispetto a quelle che effettivamente si consumano.

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Ultimo aggiornamento il 28 Maggio 2024 da Rossella Vignoli