Tutto sull’hip thrust, l’esercizio che regala un lato B da urlo

Avere un sedere alto, tondo e sodo è il sogno di tutte le donne. Oggi vi presentiamo un esercizio che se, eseguito con costanza, potrà esaudire questo sogno in tempi rapidi: l’hip thrust (chiamato anche “ponte”) è un esercizio semplice che rafforza glutei, ma anche cosce e addominali. Di facile esecuzione, può essere eseguito comodamente a casa. Per intensificare gli sforzi ed ottenere maggiori risultati, esistono tante varianti e trucchi da applicare.

Hip thrust, cos’è

L’hip thrust è un esercizio molto efficace per tonificare i glutei e la parte bassa del corpo, in particolare i quadricipiti, la zona lombare della schiena e il core.

Denominato anche “ponte” o “spinta dell’anca”, è un esercizio adatto a tutti, donne e uomini.

Di semplice esecuzione si impara rapidamente. Non a caso è un esercizio che viene proposto quasi sempre ai principianti. L’unica raccomandazione è quella di mantenere il corpo sempre ben dritto come una tavola e stare attenti a non inarcare troppo la schiena durante la salita.

Vantaggi

I vantaggi dell’hip thrust sono davvero numerosi. Eccoli qui di seguito elencati:

• Semplice da eseguire anche per un principiante e si impara rapidamente
• Tonifica i glutei senza ingrossare le cosce
• Migliora la forza dei glutei e l’estetica (sedere più alto e più sodo)
• Ha tantissime varianti
• I risultati si vedono subito
• Regala un bel lato B
• È un tipo di esercizio che permette di caricare più kg
• Fornisce una bella carica di autostima in chi lo esegue
• Migliora la forza in generale
• Riduce il rischio di lesioni e infortuni in quanto dei glutei forti scaricano lo stress dalla parte bassa della schiena

Muscoli coinvolti

Principalmente vengono coinvolti i glutei (medio, grande e piccolo), ma anche:

• adduttori
• quadricipiti
• femorali
• ischio crurali
• lombari
• addominali

Hip thrust: tecnica di esecuzione

Vediamo ora come si esegue un classico hip thrust a terra.

Sdraiati a terra in posizione supina, piegare le ginocchia a 90 gradi e appoggiare bene i piedi a terra. Le braccia devono rimanere distese lungo il corpo con le mani appoggiate a terra. Usando mani, spalle e piedi, spingere il bacino verso l’alto. La schiena deve rimenare stabile. Tenere la posizione per qualche secondo, quindi ritornare nella posizione di partenza.

Consigli

• Il corpo deve essere dritto come una tavola
• Mantenere collo e testa in posizione naturale
• Non sollevare la testa per non contrarre le cervicali
• Non inarcare la schiena
• Nella salita il ginocchio deve formare un angolo di 90°
• Mantenere il core sempre ben contratto
• Respirazione: espirare durante la salita ed inspirare durante la discesa

Hip thrust, varianti

L’hip thrust è uno degli esercizi che si presta a tantissimi varianti. Anzitutto si può fare:

• a terra
• su panca
• con machine (se si ha la possibilità di andare in palestra)

Inoltre può essere caricato o reso più difficile e intenso per potenziarne gli effetti, utilizzando attrezzi e materiali:

• pesi (disco, kettlebell, sacco di sabbia….)
• bilanciere
• palla
• bande elastiche

Vediamo qualche variante

Hip thrust singolo

• Distesi sulla schiena, con gambe piegate e leggermente aperte, aprire le braccia verso l’esterno.
• Distendere la gamba destra a qualche centimetro da terra, spingere sulla gamba sinistra e alzare il bacino fino a portare le cosce allo stesso livello.
• Tornare nella posizione di partenza e ripetere.
• Eseguire sia a destra che a sinistra.
• Per aumentare la difficoltà, indossare delle cavigliere.

Hip thrust con elastico

• Legare insieme le gambe, ad altezza sopra le ginocchia, utilizzando una banda elastica da fitness.
• Dalla classica posizione di partenza, portare le gambe a 90 gradi appoggiando i piedi alla parete.
• Staccare il bacino da terra per ritrovarsi in posizione di ponte.
• Mantenendo la posizione di ponte, aprire e chiudere le gambe senza muovere il bacino.
• Riportare la schiena a terra ed eseguire nuovamente.

Hip thrust con palla

• Sistemare tra le ginocchia una palla.
• Dalla posizione supina, piegare le gambe e posizionare i piedi a circa due spanne dal gluteo.
• Contrarre il gluteo e sollevare il bacino da terra tenendo ben stretta la palla per non farla sfuggire.
• Tornare alla posizione iniziale ed eseguire le ripetizioni come da programma di allenamento.

Hip thrust sulla panca

• Seduti di fronte ad una panca, braccia distese lateralmente, gambe piegate e piedi a terra.
• Appoggiare la parte superiore delle spalle sulla panca.
• Spingere contemporaneamente sulle gambe e braccia fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchia.
• Nella discesa, mai appoggiare i glutei.
• Per una versione facilitata, eseguire l’esercizio con i gomiti appoggiati alla panca.

Hip thrust con bilanciere

L’esecuzione di questa variante è la medesima dell’Hip thrust sulla panca (vedi più sopra), l’unica differenza, è quella di posizionare un bilanciere o un peso sopra il corpo a livello delle anche.

Per maggior agio, si consiglia di avvolgere la sbarra del bilanciere con un asciugamano.

Hip thrust machine

Avere la possibilità di allenarsi in palestra è il modo migliore per potenziare l’esercizio ed ottenere risultati migliori e in tempi rapidi. Oltre al bilanciere, è infatti possibile usufruire di particolari macchinari come:

• Smith Machine
• Macchina per leg extension: basta appoggiare la schiena al sedile della leg extension ed alzare la barra come se fosse un bilanciere

Hip thrust a casa

Nella sua versione base e non “caricata”, l’hip thrust può essere comodamente eseguito in casa. Per chi volesse cominciare a caricare, è possibile aggiungere peso utilizzando un disco o un kettlebell (ne esistono di tutti i pesi, a partire da 0,5 kg).

Hip thrust con bande elastiche

Altra variante facilmente eseguibile in casa. Le bande elastiche possono essere utilizzate in due modi:

• sistemare la banda elastica attorno alle cosce, poco sopra le ginocchia. In fase di salita, concentrare l’attenzione sui glutei ma anche sugli abduttori (i muscoli esterni della coscia). Per un ulteriore potenziamento, appoggiare un disco o un manubrio all’altezza delle anche
• posizionare un lato di un elastico lungo sotto la pianta dei piedi, e l’altro lato sulle anche. Spingere e mantenere la posizione per qualche secondo

Hip thrust e glutei

Da studi effettuati con l’elettromiografia, l’hip thrust risulta essere tra gli esercizi migliori per i glutei.

Ovviamente non è da trascurare la componente soggettiva. C’è infatti chi preferisce gli affondi, i salti, gli squat… Ottimi anche tutti questi. Di certo, variare gli esercizi per i glutei è la scelta migliore di allenamento.

Errori da evitare

L’Hip thrust è un esercizio abbastanza facile che si impara facilmente. Nonostante ciò, occorre prestare attenzione a non commettere alcuni errori. Ecco i più comuni:

• non inarcare troppo la schiena in chiusura
• fare attenzione ad eseguire l’estensione completa del movimento
• i piedi non devono essere né troppo avanti né troppo indietro

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Ultimo aggiornamento il 1 Maggio 2021 da Rossella Vignoli