Indice di sazietà: perché questa misura è soggettiva e psicologica

L’indice di sazietà è uno dei metodi che si cerca di utilizzare per spingere le persone a mangiare meno di quanto normalmente fanno. Assegna un valore di ‘sazietà’ ad ogni alimento senza essere però legato alle sue caratteristiche nutrizionali.

Se ci sono stati dei periodi, nella storia, in cui migliaia di persone sono morte a causa della mancanza del cibo, della carestia, oggi sicuramente non siamo in una situazione del genere. Infatti, la società del benessere ci porta ad avere tutto il cibo che vogliamo sempre a disposizione, in ogni momento, in ogni stagione.

Questo porta ad una serie di patologie che in passato non potevano esistere. Tutte sono favorite dal consumo smodato di cibo spazzatura. Parliamo delle malattie cardiocircolatorie, epatiche e renali: possono essere conseguenze di un’intera vita di alimentazione sbagliata.

La soluzione è semplice, in realtà: basta mangiare meno. Il problema è che il meno è indicativo nel momento in cui il cibo a disposizione c’è, e ce n’è tanto. Anche perché se il cibo, ad esempio, è il sedano, che ha “calorie negative” (ovvero sono più le calorie che si impiegano per masticarlo di quelle che ci fornisce) bisogna mangiarne di più, non meno.

Per far fronte alla necessità di capire se ci fosse un modo per indurre le persone a mangiare meno pur senza che se ne rendessero conto, nel 1995 un gruppo di ricercatori si è posto questa domanda: quale cibo sazia di più?

I risultati sono tutt’altro che precisi.

Indice di sazietà e fattori psicologici

La sazietà è, prima di tutto, una questione psicologica ancor prima che fisica. A livello fisiologico ci si sente sazi quando l’insulina, prodotta in conseguenza dell’assorbimento di glucosio dall’apparato digerente, stimola un centro nervoso che è il “centro della sazietà“. Eppure ci si sente sazi anche quando lo stomaco è pieno.

A questo ci sono delle (ovvie) eccezioni. Se mangiamo 10 zollette di zucchero, che contengono molto glucosio, non ci sentiamo sazi, mentre se mangiamo (teoricamente) 1 kg di cotone, che non nutre per niente, ci sentiamo sazi (forse ci sentiamo anche male, in quel caso…).

L’indice di sazietà: da cosa dipende?

Ciò che i ricercatori, con scarsi risultati, hanno cercato di stabilire è l’indice di sazietà, ovvero un indice che desse un certo valore ‘di sazietà’ ad ogni alimento e che fosse in grado di stabilire se quell’alimento saziasse o meno.

L’indice esiste, ed è a disposizione di tutti e ancor più dei nutrizionisti. Purtroppo è difficile collegare tra loro i cibi in ordine di IS (Indice di Sazietà) e di caratteristiche nutrizionali.

I fattori psicologici

Questo significa che l‘indice di sazietà dipende da una questione psicologica, che ha ben poco a che fare con la composizione chimica dei cibi. Beninteso, alcune regole di base sono state individuate. Le vediamo di seguito:

• I lipidi sono i nutrienti che saziano meno in assoluto, principalmente perché hanno una forte concentrazione energetica. Mangiare cibi grassi, quindi, non solo ci fa ingrassare ma sentendoci poco sazi ci fa anche sentire sempre “vuoti”, e ci spinge a mangiarne di più.
• Seguono i carboidrati, che contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non sono così sazianti, anche perché si impiega diverso tempo a digerirli, sebbene abbiano una concentrazione calorica piuttosto alta.
• Le proteine, tra i macronutrienti, sono quelle migliori dal punto di vista della sazietà perché hanno un apporto energetico simile a quello dei carboidrati ma molta di questa energia viene utilizzata nella termogenesi, ovvero nella produzione di calore, più che nell’accumulo di sostanze, motivo per cui le proteine sono le migliori da questo punto di vista.
• La fibra, infine, è la migliore in assoluto, ma visto che non è un nutriente, di fatto, non nutre. Comunque stimola la sensazione di sazietà perché permane molto nell’apparato digerente (essendo indigeribile) e diminuisce la concentrazione calorica dell’alimento.
• Stesso discorso vale per l’acqua, che non è nutriente, ma per lo stesso motivo stimola la sazietà. Non è un caso che se beviamo diversi bicchieri d’acqua ci passa la fame, per una questione di stimolazione gastrica.

Da queste informazioni di base e dalle osservazioni sperimentali si possono trarre una serie di conclusioni.

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Quali sono i cibi che saziano?

I dolci, ad esempio, sono tra i prodotti che in assoluto saziano meno. Infatti il rapporto tra la concentrazione calorica e il peso è altissimo, e se uno ne mangia tanti (cosa che è portato a fare perché non saziano) assumerà tantissime calorie, rendendoli tra i prodotti in assoluto peggiori da questo punto di vista. Questo perché contengono essenzialmente glucidi e lipidi, che in linea di massima occupano la scala dell’IS come abbiamo visto.

I cereali, e i prodotti derivati, saziano più dei dolci perché non hanno i lipidi, ma comunque non tantissimo; questo nonostante il pane venga utilizzato spesso per accompagnare i cibi proprio per ridurre l’apporto energetico da parte degli altri elementi.

Ci sono poi i cibi ricchi di proteine, che saziano più dei precedenti; i legumi (fagioli, lenticchie) saziano meno delle proteine animali (formaggio, poi carne e pesce che a loro volta saziano più del formaggio); e questo è un controsenso, perché sulla carta la carne contiene proteine, lipidi e poca acqua (quando è cotta), tutti elementi che dovrebbe saziare meno dei fagioli, che invece contengono proteine, fibra e molta acqua (sono lessi), e che costituiscono gli elementi più sazianti. Il motivo? Entra in gioco la questione psicologica (gli studi sono stati fatti sulle lari quantità di cibo ‘Tal Quale’).

Il cibo più saziante? La frutta!

Infine abbiamo la frutta, che è il cibo più saziante, e questo rientra nella logica di ciò che abbiamo detto, perché è composta essenzialmente da fibra e acqua, anche se ha molti carboidrati. Tra gli ortaggi, anche le patate sono molto sazianti, più dei legumi (e dovrebbe essere al contrario) ma se dobbiamo fare in modo che una persona sia sazia meglio preferire un contorno in patate più abbondante che un peso in pane più abbondante.

L’indice di sazietà è soggettivo!

Questi risultati, purtroppo, ci confermano ciò che abbiamo detto inizialmente, ovvero che l’indice di sazietà non è una cosa oggettiva, che si può calcolare chimicamente, soprattutto a causa della questione psicologica che il cibo va a creare, e forse anche di una certa influenza culturale.

Alcuni nutrizionisti lo usano, altri preferiscono non farlo e anche se a distanza di oltre 20 anni dalla sua introduzione sono state stabilite delle “regole standard”, ancora oggi non ci si può affidare al solo indice di sazietà per indurci a mangiare meno.

Purtroppo, l’autocontrollo risulta ancora una componente essenziale in questo tipo di gestione alimentare.

Se mangiamo tanto, è importante allenarci ad autocontrollarci, come se fossimo in una palestra: ne va della nostra salute per gli anni a venire.

Ultimo aggiornamento il 27 Maggio 2021 da Rossella Vignoli