Tutta la verità sul pane

Diciamo tutta la verità sul pane, alimento base in molte culture da millenni, che occupa un posto d’onore anche nella dieta mediterranea e l’alimentazione europea. Su di lui sono state scritte poesie, romanzi e canzoni; si sono fatte persino rivoluzioni in nome del pane. Simbolo antico, la sua storia si perde nella notte dei tempi, appare nei papiri egiziani e nei testi cuneiformi dei Sumeri.

Ma quali sono le sue caratteristiche nutrizionali? Quali benefici apporta al nostro organismo e quali sono gli aspetti da tenere in considerazione? Ripercorriamo la storia di questo antico alimento e scopriamo come integrarlo al meglio nella nostra alimentazione.

Un viaggio nel tempo: la storia del pane

La storia di questo alimento-base si intreccia con quella dell’uomo sin dal Neolitico. Le prime forme, probabilmente focacce non lievitate a base di cereali pestati e acqua, risalgono a circa 10.000 anni fa.

L’Egitto, culla della panificazione, vide nascere la lievitazione naturale grazie all’utilizzo del lievito madre. Greci e Romani diffusero poi l’arte della panificazione in tutto il Mediterraneo, sviluppando diverse forme e tipologie di pane.

Nel Medioevo, il pane rappresentava l’alimento principale per la maggior parte della popolazione, differenziandosi in base al ceto sociale: pane bianco per i ricchi, pane nero per i poveri.

Cos’è il pane

Per millenni il pane è stato un miscuglio di farine, acqua e lievito naturale anche detto pasta madre, composto in buona parte di batteri lattici, che sono parenti di quelli dello yogurt e degli integratori.

Finché la rivoluzione industriale e lo sviluppo della chimica degli alimenti nella metà dell’800 hanno cominciato ad utilizzare il lievito di birra e i suoi funghi, i Saccaromiceti. La lievitazione si è fatta più rapida e stabile a discapito però della digeribilità.

Perché il pane è un alimento prezioso

Soprattutto il pane integrale, è un alimento cardine di una dieta sana, grazie al suo apporto di:

• carboidrati complessi: forniscono energia a lento rilascio, ideale per affrontare la giornata.
• fibre: favoriscono il senso di sazietà, regolano la funzione intestinale e contribuiscono alla salute del microbiota.
• vitamina B: importanti per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
• sali minerali: come ferro, magnesio, potassio e zinco, essenziali per diverse funzioni dell’organismo.

Quali sono i benefici del pane

Si tratta di un alimento fondamentale sia nella dieta di una persina adulta più o meno attiva o sedentaria che nell’alimentazione dello sportivo perché:

• Fonte di energia: ideale per sportivi e per chi svolge attività fisica intensa.
• Regolazione dell’intestino: le fibre presenti nel pane integrale favoriscono il transito intestinale e prevengono la stitichezza.
• Controllo del peso: il senso di sazietà indotto dalle fibre aiuta a regolare l’appetito e a mantenere un peso corporeo sano.
• Riduzione del rischio di malattie croniche: studi scientifici hanno dimostrato che un consumo moderato di pane integrale è associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Quali sono gli aspetti negativi del pane

Nonostante i numerosi benefici, è importante consumarlo con moderazione, soprattutto in caso di sensibilità al glutine. In effetti, chi soffre di celiachia deve scegliere un pane senza glutine, prodotto con farine senza glutine come la farina di riso, la farina di mais oppure la farina di grano saraceno.

Inoltre, il pane bianco è molto ricco di zuccheri semplici, e può portare rapidamente ad una glicemia alta. Meglio preferire quello integrale o a basso indice glicemico.

Anche chi è sovrappeso o obeso dovrebbe evitare se possibile il consumo eccessivo di pane, soprattutto se bianco e ricco di condimenti, perché molto calorico. E questo può contribuire all’aumento di peso.

Come scegliere il pane giusto per voi

Non tutti i filoni ed i panini sono uguali, ma in generale il consiglio più importante è privilegiare il pane integrale, che è più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto a quello prodotto con farina bianca, a cui è stata tolta la crusca,

Controllate attentamente la lista degli ingredienti, evitando pane con zuccheri aggiunti, grassi idrogenati e conservanti.

E scegliete la forma giusta per i vostri consumi quotidiani, senza esagerare con la quantità perchè il pane purtroppo è un alimento che dura poco. Meglio optare per pane fresco o confezionato in atmosfera protettiva per preservarne la freschezza.

Il pane fa ingrassare?

Il pane, alimento antico e ricco di storia, può essere parte integrante di una dieta sana ed equilibrata.

Bisogna infatti sfatare il mito che vede questo alimento come il re dei carboidrati! Il pane, di per sé, non fa ingrassare. Ma, come per tutti gli alimenti, è l’eccesso di calorie rispetto al fabbisogno energetico individuale a causare un aumento di peso. La base di una dieta dimagrante infatti prevede di introdurre meno calorie di quelle consumate.

Certamente, per seguire un’alimentazione il più possibile equilibrata, è preferibile prediligere pane integrale, ricco di fibre, vitamine e minerali, che ha la caratteristica di favorire il senso di sazietà, regolare l’intestino ed ha un indice glicemico più basso, rendendolo una scelta migliore per il controllo del peso.

In effetti, il mito del pane che fa ingrassare si addice soprattutto al pane bianco, ricco di carboidrati raffinati e povero di fibre, che può causare picchi glicemici e favorire l’accumulo di grasso se consumato in eccesso.

Quanto pane consumare

• Porzioni moderate: Consumare pane con moderazione, come parte di una dieta equilibrata, non dovrebbe causare aumento di peso.
• Eccesso di calorie: Un consumo eccessivo di pane, anche integrale, può contribuire all’apporto calorico complessivo e, se supera il tuo fabbisogno energetico, portare ad un aumento di peso.

Quante calorie ha il pane

Il contenuto calorico del pane varia a seconda del tipo di farina, del processo di lavorazione e degli ingredienti aggiunti. Ecco alcuni esempi per farsi un’idea, per 100 gr di pane:

Gli elementi che influenzano l’apporto calorico sono diversi, dalla farina impiegata (quella integrale è meno raffinata e tende ad avere un apporto calorico leggermente inferiore), agli altri ingredienti aggiunti per insaporirlo (semi oleosi, frutta secca, olio d’oliva), fino al processo di lavorazione.

In effetti un pane lievitato naturalmente o con lievito madre, tende ad avere un indice glicemico più basso ed un maggior senso di sazietà rispetto a quelli con lievito di birra, pur avendo un apporto calorico simile.

Il pane fa davvero male?

Dire che fa male è una generalizzazione imprecisa. Come per molti alimenti, i suoi effetti sulla salute dipendono da diversi fattori, tra cui il tipo, la quantità consumata, la sensibilità individuale e il contesto alimentare generale.

Ecco un’analisi più approfondita, ci sono diversi studi che hanno evidenziato quanto questo alimento possa essere sano, sebbene abbia anche degli aspetti negativi. Più avanti potrete vedere i riferimenti agli studi scientifici principali.

Il pane bianco da farine raffinate è sicuramente quello da limitare per via di:

• Alto indice glicemico: può causare picchi glicemici, favorendo l’accumulo di grasso e aumentando il rischio di diabete di tipo 2, soprattutto se consumato in eccesso.
• Povertà di nutrienti: offre pochi benefici nutrizionali rispetto al pane integrale, essendo carente di fibre, vitamine e minerali.

Altro elemento da prendere in considerazione per chi dice he il pane fa male è la sensibilità al glutine. In effetti, chi soffre di celiachia e sensibilità al glutine potrebbe avere dei problemi a consumarlo, causando disturbi digestivi, infiammazione e altri sintomi.

Infine, è importante sottolineare che il pane fa male a chi è già sovrappeso, se ne consuma troppo. Ma, come per ogni alimento, esagerare con le porzioni, anche in caso di pane integrale, aumenta l’apporto calorico complessivo e causa un aumento di peso, dal momento che contribuisce a superare il proprio fabbisogno energetico.

Quando il pane può essere un alimento sano

Un pane integrale di buona qualità è un alimento ricco di nutrienti, perché apporta fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e altri minerali importanti per la salute.

Ed è caratterizzato anche da un basso indice glicemico, che favorisce un rilascio graduale di energia, evitando picchi glicemici e prolungando il senso di sazietà.

Studi scientifici associano il consumo regolare di pane integrale a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Tutto questo purché se ne faccia un consumo moderato e si mangi il pane integrale in porzioni moderate, nell’ambito di una dieta per dimagrire varia e bilanciata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e grassi sani, può apportare benefici alla salute senza effetti negativi.

Fonti e libri sul pane

Per scrivere sulle caratteristiche negative e positive del pane ci siamo basati su alcuni studi pubblicati in varie riviste di settore per illustrare le caratteristiche del pane, il suon potere saziante ed indice glicemico, principali elementi negativi dell’alimento, e quale ruolo può avere in una dieta sana ed equilibrata.

Studi sul potere saziante del pane

• Brand-Miller JC, Holt SHA, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;71(6):1455-1492. Questa ampia revisione sistematica ha analizzato numerosi studi, concludendo che alimenti con basso indice glicemico, come il pane integrale, promuovono una maggiore sazietà rispetto a quelli ad alto indice glicemico, come il pane bianco.
• Thondre PS, Henry CJ. Carbohydrate type and the satiating power of food.Nutrition Bulletin. 2009;34(4):343-349. Questo studio ha evidenziato come i carboidrati complessi presenti nel pane integrale, grazie al loro lento assorbimento, contribuiscono a prolungare il senso di sazietà e a ridurre l’appetito rispetto ai carboidrati semplici del pane bianco.
• Slavin J. Dietary fiber and satiety. Nutrition. 2005;21(3):411-418. Questa ricerca ha dimostrato che la fibra alimentare, abbondante nel pane integrale, aumenta il volume del cibo nello stomaco e rallenta lo svuotamento gastrico, contribuendo a una maggiore sazietà e a una migliore regolazione dell’appetito.

Studi sull’indice glicemico del pane

• Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(1):5-56. Questo studio fornisce un’ampia tabella con l’indice glicemico di numerosi alimenti, incluso il pane. Il pane integrale presenta generalmente un indice glicemico più basso rispetto al pane bianco.
• Brand-Miller JC, Wolever TM, Foster-Powell K, Colagiuri S. Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 1999;71(6):1455-1492. Questa revisione sistematica ha confermato che il pane integrale, grazie alla presenza di fibre e alla struttura del chicco di grano intatto, ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane bianco, contribuendo a un migliore controllo della glicemia.

Studi sul ruolo del pane nella dieta

• Hu FB. Dietary pattern analysis: a new direction in nutritional epidemiology.Current Opinion in Lipidology. 2002;13(1):3-9. Questo articolo evidenzia come un modello alimentare di tipo mediterraneo, che include il consumo moderato di pane integrale, sia associato a un minor rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
• Fung TT, Willett WC, Stampfer MJ, Manson JE, Hu FB. Dietary patterns and the risk of coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine. 2001;161(15):1857-1862. Questo studio ha dimostrato che le donne che seguivano un’alimentazione ricca di cereali integrali, come il pane integrale, avevano un minor rischio di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle che consumavano principalmente cereali raffinati.

Come conservare il pane

Se volete allungare la sua vita potete seguire alcuni trucchi per conservare il pane, come conservarlo già affettato in bustine di plastica a chiusura ermetica oppure surgelarlo a fette, per poi riscaldare solo quelle che effettivamente mangerete nel tostapane.

Cos’è il lievito di birra

In Italia il lievito di birra si è diffuso prevalentemente nel secondo dopo guerra e con il tempo è iniziato un lento declino della qualità del pane.

Si è impoverita la qualità delle farine, derivate da grani coltivati con metodi chimichi e macinate con rulli meccanici che scaldano i chicchi rovinandone le loro proprietà organiche, si sono aggiunte sostanze che aiutano la lievitazione, correggono l’acidità e garantiscono la conservazione.

Questo perché oltre ai grani nazionali si sono aggiunti cereali provenienti dal Canada o dall’est Europa. I risultati, specie nel Nord Italia, sono sotto l’occhio, e nella pancia, di tutti!

Riscoperta del vero pane

La voglia di riappropriarsi dei gesti e dei sapori di un tempo ha portato però ad una riscoperta del pane tradizionale, anche il pane fatto in casa con buone farine e pasta madre. Ecco fiorire i siti e le inziative per salvare il pane, un grido di allarme, l’affermazione che il pane fa bene innazitutto alla salute ma anche all’economia virtuosa del territorio.

Incentivando la produzione artigianale di pane a pasta madre infatti si creano reti tra consumatori, molini, produttori di cereali e panettieri, sostenere la filiera agroalimentare locale e incoraggiare un turismo enogastronomico rivolto ai prodotti locali ed ecologici.

Per salvare il pane bisogna partire dall’educazione dei cittadini, senza allarmismi ma con la precisa volontà di stimolare la consapevolezza di cosa si mangia, come è avvenuto con il vino dopo la crisi del comparto vinicolo negli anni’80. Vista la fama attuale della pasta madre è il momento opportuno per proseguire in questa direzione.

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Ultimo aggiornamento il 19 Settembre 2024 da Rossella Vignoli