La “questione” della vitamina B12 nella dieta vegetariana e vegana
Integrazione per chi segue un'alimentazione vegetale è fondamentale ma anche gli onnivori a volte hanno carenze e integrare i micronutrienti
Ecco un altro interessante articolo di Roberta Bartocci, la nostra veg coach. Questa volta parlerà di integrazione vitaminica ed in particolare della vitamina B12 nella dieta vegetariana e vegana. Un tema controverso su cui proviamo a fare chiarezza.
Sommario
A cosa serve la vitamina B12
La B12 , come tutte le vitamine, non può essere prodotta dall’organismo umano, deve quindi essere ricavata dagli alimenti.
La forma utile per la specie umana è prodotta da batteri, compresi quelli che albergano nella nostra flora intestinale. Tuttavia il sito di assorbimento di questa vitamina è a monte rispetto a dove viene prodotta. In definitiva si può fare affidamento solo su quella presente negli alimenti.
La forma di questo nutriente utile per la specie umana è quindi di origine batterica mentre le vitamine provenienti da alcuni funghi e alghe possono anche ostacolare l’assorbimento della forma specifica per l’uomo, aggravando eventuali carenze.
Negli alimenti è presente per contaminazione, concentrandosi soprattutto nelle carni e in misura inferiore in latticini e uova. Per contaminazione può quindi essere presente anche sulla superficie di vegetali contaminati ma questa evidentemente non risulta essere una fonte affidabile per motivi igienici.
Nota anche come cobalamina, è una vitamina essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Svolge diverse funzioni cruciali, tra cui:
- Formazione dei globuli rossi: necessaria per la sintesi del DNA e la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo. Una carenza può portare all’anemia megaloblastica, una condizione in cui i globuli rossi sono più grandi del normale e non funzionano correttamente.
- Funzioni neurologiche: fondamentale per il mantenimento della salute del sistema nervoso, contribuisce alla formazione della mielina, guaina protettiva che riveste le fibre nervose e permette la trasmissione degli impulsi nervosi. La carenza può causare danni neurologici, come neuropatia periferica, demenza e problemi di equilibrio.
- Sintesi del DNA: coinvolta nella sintesi del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule del nostro corpo. Questo processo è essenziale per la crescita e la riparazione cellulare.
- Metabolismo: contribuisce al processo di conversione del cibo in energia utilizzabile dall’organismo.
- Sistema cardiovascolare: alcuni studi suggeriscono che possa contribuire alla salute cardiovascolare, riducendo i livelli di omocisteina, un amminoacido che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
- Salute mentale: svolge un ruolo importante nella salute mentale. Una carenza può contribuire a sintomi come depressione, ansia, irritabilità e confusione mentale.
Chi è a rischio di carenza di B12
Chi segue una dieta priva di alimenti di origine animale, quindi vegani e vegetariani avrà carenza di questa vitamina, dal momento che la B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale,
Per questo dovrebbero assumere integratori o alimenti fortificati con B12.
Anche gli anziani onnivori potrebbero avere bisogno di integrazione, poiché con l’avanzare dell’età, la capacità di assorbire la B12 dagli alimenti può diminuire.
Infine, sia le persone con problemi di assorbimento legate ad alcune condizioni mediche, come la malattia di Crohn e la celiachia, che persone che assumono farmaci specifici come gli inibitori della pompa protonica e la metformina, possono avere problemi di assorbimento di B12.
Dove si trova la vitamina B12
È presente principalmente in alimenti di origine animale, come carne di manzo, maiale, pollo, pesce come salmone, tonno, sgombro, uova, latte e latticini, come formaggio, yogurt, e nel fegato.
Quando bisogna integrare la vitamina B12 nella dieta
Quella della vitamina B12 si può dire che sia una vera e propria questione per i vegani, per chi si pone domande sul veganismo ma soprattutto per chi critica questo stile alimentare, cavalcando la necessità di integrare questa vitamina come dimostrazione che l’alimentazione esclusivamente vegetale sia innaturale per l’uomo.
Sul web è facile trovare molti articoli sull’argomento per approfondire gli aspetti nutrizionali, sui quali quindi non mi dilungherò: consiglio gli ottimi approfondimenti sul sito Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
In linea teorica, coloro che seguono un’alimentazione esclusivamente vegetale e riescono a consumare cibi di provenienza sicura, che pertanto non richiederebbero eccessive precauzioni igieniche, potrebbero fare a meno di introdurre integratori.
Oggi tuttavia, con lo stile di vita condotto in città e con la scarsa visibilità su qualità e provenienza degli alimenti, la cosa da fare per assicurare un adeguato apporto di B12 è assumerla attraverso integratori. E questo è quanto prescrivo ai vegani o a chi fa un uso sporadico di alimenti di origine animale che si rivolge a me, poiché è l’indicazione emergente dalla letteratura scientifica internazionale.
La questione dell’integrazione di B12
Fatta questa premessa, passiamo alla classica critica all’alimentazione vegan sulla necessità di dover assumere integratori. Innanzitutto sotto il profilo “naturalezza”, quanto è innaturale usare un telefono, un computer, l’automobile?
Dunque anche l’assunzione di un integratore può definirsi innaturale al pari dello stile di vita dell’uomo moderno.
E poi avete fatto caso allo spazio occupato da integratori di ogni tipo sugli scaffali di una farmacia o dei supermercati? Non sono certo solo i vegani a sostenere il mercato degli integratori alimentari, poichè tutti vi fanno ricorso. Nella popolazione italiana, principalmente onnivora, sono diffuse alcune carenze di micro-elementi.
Inoltre l’integrazione di vitamina B12 è spesso consigliata anche a soggetti onnivori e per ragioni varie. Di seguito alcuni esempi di elementi alla cui integrazione artificiale si ricorre spesso, e senza essere vegani!
- Iodio: per arginare il diffuso deficit di questo minerale, presente nel pesce e nei vegetali per assorbimento dai terreni che ne sono ricchi (quelli più vicini al mare), è stata addirittura avviata in Italia una Campagna di educazione alimentare e c’è un progetto di legge per rendere obbligatoria la supplementazione di iodio nel sale, tanto è diffusa la carenza di questo minerale nel Belpaese. Eppure l’Italia è il paese della dieta mediterranea ed è ampiamente bagnata dal mare.
- Vitamina D: una vitamina non presente nei vegetali ma che la specie umana può sintetizzare grazie alla luce solare e che è fondamentale per la salute delle ossa.Nonostante non ci siano problemi di clima che limitino in Italia l’esposizione al sole, ilivelli sierici di questa vitamina sono bassi, soprattutto negli anziani, con rischi vari eseri per la salute.
- Ferro: il deficit di ferro è una diffusissima carenza nutrizionale anche nei paesi industrializzati dove si consuma abbondantemente carne.
Ma allora, se ai già documentati maggiori rischi di diabete, ipertensione, sovrappeso e cancro dell’alimentazione a base di carne, aggiungiamo anche i rischi legati alla carenza di questi elementi, mi sembra che la vitamina B12 sia la pagliuzza nell’occhio dei vegani e che la trave però sia in quello degli onnivori…
Fonti scientifiche
Per scrivere questo articolo sono stati consultati alcuni testi scientifici:
- Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV): Il sito scienzavegetariana.it offre numerosi articoli e risorse sulla nutrizione vegetariana, inclusa l’importanza dell’integrazione di B12. Pur non essendo studi scientifici in senso stretto, le informazioni sono basate su evidenze scientifiche e raccomandazioni internazionali.
- SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana): le linee guida della SINU, sebbene non specificamente dedicate al vegetarianismo, sottolineano l’importanza della B12 e possono contenere riferimenti alla necessità di integrazione in specifici gruppi di popolazione
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Il sito dell’NIH (ods.od.nih.gov) fornisce informazioni complete sulla vitamina B12, inclusi i suoi ruoli, le fonti alimentari, la carenza e le raccomandazioni per l’integrazione.
- The Vegan Society: il sito vegansociety.com mette a disposizione risorse specifiche per vegani, tra cui informazioni dettagliate sull’importanza dell’integrazione di B12.
- Academy of Nutrition and Dietetics: L’Academy (eatright.org) fornisce informazioni basate sull’evidenza sulla nutrizione vegetariana, inclusa la necessità di integrazione di B12
- Vitamin B12 and the plant diet note
- Health effects of vegan diets
Altre informazioni sulle diete vegetariane
Per una scelta consapevole, vi consigliamo anche gli articoli di approfondimento sulle diete vegetariane:
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Ultimo aggiornamento il 17 Ottobre 2024 da Rossella Vignoli
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Viceversa, stante anche i miei doveri deontologici che mi impongono di riferirmi alla letteratura scientifica e le linee guida ufficiali sull’alimentazione, non è possibile per le ragioni che ho genericamente annotato nell’articolo, non consigliare un’integrazione di B12 stante lo stile di vita moderno, lo stile alimentare medio della popolazione italiana, la qualità media dei cibi cui si ha accesso.
Un conto quindi sono le indicazioni a livello di popolazione, un conto quelle del singolo.
Concludo ribadendo che ogni scambio di vedute civile ed educato è ben gradito, viceversa non lo sono le offese a nessun titolo,
Cordiali saluti
Roberta Bartocci
Non sono d’accordo… Una dieta Vegano crudista a largo raggio non ha bisogno di integrazioni. Conosciamo circa 50 vitamine e si parla sempre di quelle, ma ce ne sono oltre 15000 da scoprire. Se non c’è B12 nelle foglie e nei frutti, significa semplicemente che non ci deve essere, ovvero che è giusto che non ci sia, perché primo non ne abbiamo bisogno, secondo ce la fabbrichiamo da soli, terzo viene vicariata dalla B9, ovvero dai folati che il corpo si incarica di assorbire con maggiore intensità allorquando scarseggia la B12. Non si rincorrono mai le singole vitamine e i singoli minerali, visto che nel corpo vige il sistema della simbiosi, ovvero della mescola razionale in base alla legge del minimo, dovunque si trova il gruppo B si trova anche la B12, anche se in quantità impercettibili, proporzionate comunque alla risibile quantità necessaria.
Gli ultimissimi studi condotti da centinaia di medici e ricercatori trasparenti americani, europei e cinesi, diretti da Colin Campbell nel The China Study, confermano quanto già si sapeva da decenni. La B12 è importante al pari di tutte le altre vitamine, Si trova sempre e comunque in compagnia sinergica e proporzionata nei raggruppamenti di vitamine del gruppo B, ed in particolare con la B6 e la B9. La sua presenza è sempre impercettibile ed imponderabile come è giusto che sia, tanto nell’uomo che nei cibi dell’uomo che sono le piante vive e non cotte. Quindi c’è B12 in tutto il fogliame, in tutte le radici, in tutti i frutti, ma sempre a livelli vedo-non-ti-vedo. Più enzima impalpabile che vitamina dotata di peso molecolare.