Lenticchie: proprietà, varietà, ricette
La nostra guida a questi legumi ricchi di proteine preziose
Le lenticchie piacciono un po’ a tutti: considerate al pari dei fagioli come la carne dei poveri da tempi remoti, possono essere cucinate in tanti modi. Abbiamo raccolto una serie di ricette per voi, non prima di elencarvi le numerose proprietà nutrizionali.
Fanno parte della famiglia delle Papilionacee e le prime testimonianze della loro esistenza vengono fatte risalire addirittura alla Preistoria. Il loro nome deriva proprio dalla forma caratteristica a lente. Si tratta di legumi altamente nutrienti, utilizzati come sostituti della carne.
Sommario
Oggi questo ingrediente della cucina naturale è stato riscoperto grazie alla diffusione sempre più massiccia della dieta vegana e vegetariana.
La pianta di lenticchie
La pianta della lenticchia si chiama in gergo scientifico Ervum lens. Raggiunge un’altezza massima di 40 cm e cresce nelle zone temperate, quindi sopravvive anche a terreni aridi.
I fiori sono di colore bluastro e bianchi.
I frutti sono dei baccelli con dei piccoli semini.
Quali sono le varietà di lenticchie
Esistono diverse varietà di lenticchia, ma quelle più pregiate sono proprio quelle italiane. In particolare, la lenticchia di Castelluccio di Norcia ha ricevuto anche il riconoscimento IGP.
Tra le altre varietà possiamo citare:
- la lenticchia rossa: molto diffusa in Medio Oriente, si cucina in brevissimo tempo.
- la lenticchia di Colfiorito: nativa dell’Umbria.
- la lenticchia di Ustica: molto piccola, di colore marrone scuro.
- la lenticchia verde di Altamura: più grande nelle dimensioni, utilizzata per lo più come contorno.
- la lenticchia dell’Armuna: particolarmente morbida e delicata.
- la lenticchia di Villalba: molto grande e in grado di migliorare la fertilità del terreno.
Quali sono le proprietà delle lenticchie
Ricche di proteine e carboidrati complessi, nello specifico contengono: sodio, ferro, potassio, fosforo, zinco, magnesio, calcio, selenio e rame. Tra le vitamine troviamo la B1, la vitamina B2 e la B3, che aiuta invece a ridurre il colesterolo.
A livello calorico, 100 gr di lenticchie secche contengono 291 calorie. Inoltre sono prive di glutine quindi possono essere consumate dai celiaci.
Sono utili per:
- combattere la stitichezza,
- migliorare la memoria e la concentrazione grazie alla tiamina
- ridurre il rischio di ateriosclerosi avendo molte fibre e pochi grassi
- l’azione antiossidanti grazie alla presenza di niacina e flavonoidi
- antidepressivo, dal momento che la stessa niacina (vitamina PP) sembra che svolga un ruolo importante nella regolazione della depressione.
- stimolare la lattazione, grazie alle loro proprietà galattofore, quindi aiutano le mamme a produrre il latte dopo il parto.
Pur avendo molto ferro, da sole non riescono a controllare l’anemia. Difatti sono prive di alcuni aminoacidi essenziali che ne favoriscono il pieno assorbimento. Per ottenere buoni risultati bisognerebbe associarla a pasta o a cereali.
Sono consigliate anche ai diabetici perché tengono a bada i picchi di glicemia. Inoltre non possono essere mangiate da chi soffre di uremia e gotta, perchè contengono purine.
Come cuocere le lenticchie
Come per altri legumi come ceci, soia, lupini, non devono essere consumate crude. Non sono digeribili e contengo acidi fitici, sostanze capaci di limitare l’assorbimento dei minerali quali ferro, calcio, fosforo e zinco.
Per questo è necessario un ammollo di circa 12-24 ore: permette di eliminare questi anitnutrienti e ammorbidirle.
L’ammollo deve avvenire prima della cottura. Le varietà più piccole (di Puy, di Castelluccio e rosse) si possono tenere a bagno 12 ore, quelle più grandi (comuni e giganti) fino a 24. Si utilizza acqua fredda, poi si sciacquano e infine si lessano in acqua salata o brodo.
Esistono varietà e lavorazioni differenti, meglio sempre attenersi alle indicazioni della confezione.
Lenticchie: ricette da provare
Cotte, si possono usare in torte salate, hamburger vegetali, insalate tiepide, oltre che nella classica zuppa e come contorno. Vi proponiamo allora alcune ricette gustose con questo legume.
La tradizione vuole che siano consumate la notte del 31 dicembre, augurando un anno pieno di denaro. A noi però piacciono davvero tante e visto che fanno anche bene vi invitiamo a farne scorta tutto l’anno.
Zuppa di lenticchie
Iniziamo da un classico, la zuppa di lenticchie. Ecco gli ingredienti per 4 persone:
Procedimento. Lasciate le lenticchie in ammollo dalla sera prima. Il giorno dopo scolatele e lavatele sotto l’acqua. Tritate carota, sedano e cipolla e fateli rosolare leggermente in padella con un filo di olio extravergine di oliva. Versate il vino e fate sfumare, poi unite anche 230 ml di acqua, le lenticchie, l’alloro e il sale. Fate andare a fuoco lento per qualche minuto e se l’acqua non dovesse bastare, aggiungetene dell’altra ma che sia calda. Spolverate con il pepe e poi servite a tavola.
Cous cous di lenticchie e verdure
Vediamo ora un’altra ricetta da utilizzare sempre come primo piatto, adatta a vegetariani e vegani. Ingredienti per 4 persone:
Procedimento. Lavate e tagliate a cubetti la zucchina, la carota e la cipolla. Fate rosolare il tutto in padella con l’olio extravergine d’oliva. Unite anche 1 bicchiere di acqua per far stufare per bene. Bisogna calcolare almeno 15 minuti di cottura a fuoco lento e con il coperchio. A questo punto unite le lenticchie già cotte (magari quelle avanzate dal giorno prima) e fate insaporire il tutto. Versate 1 cucchiaino di curry, aggiustate con sale e pepe. A parte cucinate il cous cous e poi unite tutto insieme, facendo amalgamare. Non resta che servire a tavola!
Altre ricette con le lenticchie:
- Polpette di lenticchie e funghi con spaghetti
- Polpette di lenticchie
- Ricetta per l’insalata di lenticchie e riso con cipolla caramellata
- Tacos con verdure e salsa messicana
Ultimo aggiornamento il 13 Settembre 2023 da Rossella Vignoli
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