Leucina, un aminoacido essenziale molto importante specie per lo sportivo

Tutto sulla leucina: perché è così importante per chi pratica sport, dove trovarla e come assumerla evitando spiacevoli effetti collaterali.

Tra gli otto aminoacidi essenziali troviamo anche la leucina (gli altri sono l’isoleucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano e la valina).

Prima di vedere perché la leucina è così importante, ricordiamo innanzitutto il concetto di aminoacido essenziale.

Gli aminoacidi essenziali sono aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare in maniera autonoma in quantità sufficienti per far fronte ai propri bisogni. Per tale ragione, è necessario introdurli nel nostro corpo mediante l’alimentazione.

Questi mattoncini sono i costituenti fondamentali delle proteine, per cui rivestono un ruolo chiave per il benessere di ognuno di noi.

Nello specifico la leucina è un aminoacido ramificato (come la valina e l’isoleucina), con struttura a L e apolare.

I tre aminoacidi ramificati sono tutti ossidati nel muscolo scheletrico e non nel fegato. Tuttavia la leucina è la molecola che presenta un tasso di ossidazione superiore a tutti gli altri e questo ne ha decretato un grande successo soprattutto negli ultimi anni.

Vediamo ora quali sono le sue caratteristiche e che ruolo riveste nei vari processi biologici.

Leucina: dove si trova

Rispetto agli altri aminoacidi, la leucina abbonda non solo nelle proteine animali, ma anche nei cereali e nei legumi.

Di conseguenza chi segue un’alimentazione ben bilanciata, non avrà problemi a soddisfare il fabbisogno quotidiano di questa sostanza.

La troviamo in abbondanza nei seguenti alimenti: soia, carne e pesce, uova, arachidi, fagioli, lenticchie, mais, ceci e latte vaccino.

Leucina: a cosa serve

Tanti sono i processi biologici in cui è coinvolto questo aminoacido, presente per lo più a livello di muscoli, fegato e tessuto adiposo.

Viene molto apprezzato in ambito sportivo, dove se ne fa un gran consumo sotto forma di integratore. Possiamo dire che c’è stato un vero e proprio boom a livello commerciale, anche un po’ troppo esagerato.

Cerchiamo di capire comunque quali sono le sue principali funzioni.

• Attiva l’mTOR, una molecola che va a regolare la crescita e la motilità delle cellule, ma anche tutta la sintesi delle proteine e la loro trascrizione.
• Aiuta a ridurre il peso: grazie all’attivazione della stessa molecola di mTOR, la leucina aiuta a perdere peso e a controllare il senso di appetito in situazioni particolari.
• Regola i livelli di zucchero: agendo sulla quantità di zucchero che circola nel sangue, riesce a contrastare in parte il diabete.
• Favorisce la resistenza muscolare: concentrandosi nei muscoli insieme a isoleucina e valina, produce energia durante l’attività fisica intensa. Riduce quindi il catabolismo, accelera la fase di recupero e diminuisce il senso di fatica. Di conseguenza si verifica un miglioramento della performance sportiva.
• Aumenta la massa muscolare: questo è uno dei motivi principali per cui viene assunto sotto forma di integratore soprattutto tra chi pratica il body building. L’importante è che ne venga fatto un uso corretto.

• Contrasta la perdita di massa magra: in alcune situazioni particolari potrebbero essere prescritti integratori per accelerare la sintesi proteica e di conseguenza indurre un aumento della massa magra. Questo avviene ad esempio per la cura di persone molto anziane, condizioni di malnutrizione o patologie gravi, anche tumorali. In casi estremi la leucina viene consigliata anche a chi sta seguendo una dieta vegana particolarmente restrittiva.

Integratori di leucina

Appare chiaro ora il motivo per cui uno sportivo dovrebbe ricorrere all’assunzione di un integratore di questo tipo. Ma ci sono degli effetti collaterali? Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

Innanzitutto bisogna sempre ricordare quali sono le raccomandazioni in tema di aminoacidi ramificati o BCAA. La dose prevista è di 1 grammo ogni 10 kg di peso. Inoltre dovrebbe essere assunto durante l’attività fisica o subito dopo.

Effetto paradosso

Quando si assume un quantitativo di leucina superiore alla norma, potrebbe verificarsi il cosiddetto “Leucine Paradox“, ovvero paradosso della leucina. In particolare, si manifesta un calo della disponibilità di valina e isoleucina, con conseguente anomalia nei processi biologici in cui sono implicati.

Va quindi raccomandata la massima osservanza delle indicazioni del medico di fiducia.

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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli