Tutto sulla luteina, la vitamina degli occhi
Cos'è, perché è importante e in quali alimenti si trova
Soprannominata la “vitamina della vista”, la luteina è una molecola molto importante per la salute degli occhi e non solo. La si trova in molti alimenti di origine vegetale e, in caso di necessità, la si può assumere anche sotto forma di integratore.
Sommario
Che cos’è la luteina
Si tratta di un carotenoide, sostanza di origine naturale rinomata per le proprietà antiossidanti e protettive sulla vista. Fa parte del gruppo delle xantofille, pigmenti naturali presenti in vari alimenti, di origine animale e soprattutto vegetale.
L’uomo deve procurarsela proprio attraverso l’alimentazione. Questa sostanza si concentra nella macula, l’area centrale della retina dell’occhio.
A cosa serve la luteina
Questo carotenoide svolge parecchi effetti benefici sugli occhi. Nello specifico:
- previene e rallenta la progressione della degenerazione maculare
- svolge un’azione protettiva verso malattie oculari causate dall’invecchiamento, come la cataratta
- protegge gli occhi dai danni causati dall’esposizione alle radiazioni ultraviolette, alla luce blu e presenti nei raggi solari
- aiuta a ridurre la formazione di lipofuscina, sostanza che, accumulandosi, può portare a quei tipici problemi alla vista associati all’invecchiamento
- agisce come filtro della luce che entra nell’occhio
Proprietà della luteina
Questa sostanza ed i suoi stereoisomeri (zeaxantina e meso-zeaxantina) fanno parte della classe dei carotenoidi, cosiddetti xantofile, che contengono ossigeno, e sono meno idrofobe rispetto alla classe del carotene.
Svolge un’azione antiossidante molto potente, che va ad eliminare i radicali liberi. Sulla base di vari studi scientifici, la luteina riesce anche a ridurre la produzione di specie reattive dell’ossigeno.
Inoltre, ha un effetto protettivo, soprattutto a livello oculare. Filtra infatti la luce blu, riducendo il danno fototossico ai fotorecettori della retina.
Benefici della luteina
È molto importante per la salute degli occhi e della vista, grazie alla sua azione antiossidante e alle proprietà antinfiammatorie che svolge a livello oculare.
Costituisce infatti il componente principale del pigmento della macula. Molti ricercatori la utilizzano addirittura come potenziale alternativa o integrazione terapeutica per la cura di varie malattie oculari.
La luteina per gli occhi
Vediamo nello specifico quali sono i benefici che apporta in tal senso.
- Previene, ritarda l’insorgere e migliora lo stato di patologie oculari, tipo la miopia, la degenerazione maculare senile, la cataratta e la retinopatia diabetica
- Allevia gli esiti di malattie oculari come la miopia, la retinopatia del prematuro e la cataratta
- Migliora la vista nei soggetti affetti da cataratta
- Protegge la retina dai danni della luce e dallo sviluppo di disturbi visivi in quanto filtra la luce blu e, tramite la sua azione antiossidante, neutralizza le specie reattive dell’ossigeno
Altri benefici effetti della luteina
Seppur sia soprannominata ‘la vitamina per gli occhi’, non fa bene solo alla vista. Ecco altri suoi importanti effetti benefici.
- Previene l’invecchiamento cutaneo migliorando l’idratazione e l’elasticità della pelle, e contrastando la formazione di rughe
- Migliorare la memoria e l’elaborazione cognitiva
- Previene i danni causati dai radicali liberi alle cellule
- Protegge il DNA
- Rafforza il sistema immunitario
- Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL (cosiddetto “cattivo”)
- Aumenta i valori del colesterolo HDL (cosiddetto “buono”)
- Favorisce l’abbassamento dei trigliceridi nel sangue
- Riduce il rischio di contrarre malattie di tipo cardiovascolare, tipo infarto, ictus e aterosclerosi
Luteina e zeaxantina
L’assunzione adeguata di queste due sostanze favorisce buone capacità visive e protegge sia dalla cataratta che dalla degenerazione maculare senile, da patologie che possono portare alla perdita della vista.
Quali sono i cibi ricchi di luteina
Tale vitamina va assunta attraverso l’alimentazione. I cibi che ne contengono di più sono diversi:
- Spinaci
- Broccolo
- Cavolo nero
- Lattuga
- Cavolini di Bruxelles
- Kiwi
- Mais
- Tuorlo d’uovo
- Foglie di rapa
- Radicchio rosso
- Piselli
- Crescione
- Carota
- Zucca
- Barbabietola
- Uva
- Avocado
- Anguria
- Mele varietà ‘Red delicious’
- Melone d’inverno
- Succo d’arancia
- Sedano
- Cipollotti
- Zucchine
- Fagiolini
- Peperone verde
Quale frutta contiene luteina
Molti tipi di frutta contengono questa vitamina. In particolare, la si trova in more, pesche nettarine, lamponi, avocado, kiwi, ribes nero e uva spina.
Dosi consigliate di luteina
L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, indica come dose giornaliera sicura 1 mg per ogni kg di peso, eccetto per i fumatori che non dovrebbero assumerne più di 10 mg ogni giorno.
In ogni caso, la dose varia in base al soggetto, all’obiettivo che si vuole raggiungere e allo stato di salute del soggetto medesimo.
Sotto forma di integratore, se ne raccomanda l’assunzione in concomitanza coi pasti principali, così da favorire il suo assorbimento a livello intestinale.
Integratore a base di luteina
Come più sopra visto, ci sono molti alimenti, soprattutto di origine vegetale, che la contengono. Tuttavia, questa importante sostanza può anche essere assunta sotto forma di integratore alimentare. In forma di integratore, non bisogna superare i 6 mg al giorno.
In ogni caso, è bene sapere inoltre che:
- assumerla insieme ad un pasto ricco di grassi per migliorarne l’assorbimento
- assumere in contemporanea beta-carotene e vitamina E può ridurre il suo assorbimento e la sua efficacia
- il suo assorbimento può essere ridotto dalla fibrosi cistica
Controindicazioni
Dosi eccessive possono provocare l’ingiallimento della pelle.
In caso di gravidanza e allattamento, preferire come unica fonte sicura quella proveniente da frutta e verdura, da consumare ogni giorno.
Da alcuni studi è emerso che, quantità elevate nel sangue sono spesso associati ad un leggero aumento del rischio di tumori della pelle, soprattutto in soggetti già predisposti.
Altri approfondimenti utili
Ecco altre guide utili sulle principali sostanze utili per la salute e il benessere:
- Aminoacidi essenziali
- Vitamine per la memoria
- Vitamina E
- Aminoacidi ramificati
- Vitamina K
- Sali minerali
- Vitamina D
- Oligoelementi
Ultimo aggiornamento il 10 Settembre 2023 da Rossella Vignoli
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