Quello che devi sapere sul magnesio, un minerale essenziale
In quali cibi si trova, come riconoscere e rimediare a stati carenziali
Il magnesio è un minerale importante, in quanto è implicato nella produzione di energia. È dunque necessario a muscoli e sistema nervoso. Vediamo quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi e cosa comporta una carenza.
Sommario
Magnesio cos’è e a cosa serve
Il magnesio è un minerale essenziale che si trova in natura soprattutto disciolto in acqua. È fondamentale per gli esseri umani in quanto è responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. Ma è anche utile ai reni per la formazione dell’urea.
Per beneficiarne, è necessario assumerlo con la dieta, in un rapporto raccomandato di 350 mg per gli uomini e di 300 mg giornaliere per le donne.
Un quantitativo che può essere portato a 450 mg nel periodo di gravidanza e allattamento.
Nei primi mesi di vita del bambino, il quantitativo va dai 30 a 70 mg al giorno e sale a 130 mg una volta compiuti 8 anni.
Hanno un fabbisogno giornaliero compreso tra 240 e 410 mg i ragazzi minori di 18 anni e di 240-360 mg le ragazze.
Speciale: I cibi contro insonnia e disturbi del sonno
Magnesio carenza
I rischi derivanti da una possibile carenza da magnesio non sono da trascurare. Si va dalla nausea alla diarrea e dagli spasmi muscolari al senso di debolezza. E poi confusione mentale, mal di testa cronico, ansia. Fino a conseguenze più gravi come ipertensione ed insufficienza cardiaca.
Questo perché il magnesio è responsabile di molti processi metabolici, inclusi quelli che interessano le ossa, il sistema immunitario e cardiocircolatorio. È in grado di favorire l’assorbimento di calcio e potassio e di altri microcomposti come vitamina E e vitamina C. Non è infatti un caso che ad una carenza di calcio se ne accompagni spesso una di magnesio.
Mantiene stabile il livello di zuccheri nel sangue, dunque è anche in grado di tenere alla larga il diabete. Preserva inoltre i reni, impedendo la formazione dei calcoli, è in grado di alleviare i dolori mestruali e rendere la pelle sana e luminosa.
Assumere il magnesio nelle quantità raccomandate non è infatti sempre facile. Perché i cibi, una volta cotti, tendono a perdere le loro proprietà. L’ideale dunque, è preferire alimenti biologici e non raffinati.
Prestate attenzione anche alle altre pietanze e bevande, perché alcune, come il caffè, possono contrastare l’assorbimento intestinale del magnesio.
Anche i disturbi renali e gastrointestinali come ulcera e gastrite possono comportare un deficit nell’assorbimento, che in ogni caso peggiora, naturalmente, con il passare dell’età.
Magnesio alimenti
Gli alimenti che contengono il magnesio sono i cereali (soprattutto integrali), la carne, il pesce e i prodotti latteo-caseari. Buone notizie anche per i vegani, in quanto questo minerale è contenuto nel grano saraceno (nell’ordine di 120/140 mg per 100 grammi), nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nelle lenticchie e nel cacao (400 mg).
L’alimento più ricco di magnesio è l’alga agar essiccata (770 mg per 100 gr), a cui fanno seguito semi, funghi, aromi e spezie come basilico, menta, curry e zafferano.
E se per qualche ragione, non se ne possa assumere da alcuno di questi cibi, in commercio sono presenti anche acque minerali arricchite con sali di magnesio. Ma attenzione, meglio acquistarle solo sotto previo consiglio medico.
Potrebbe interessarti: Pressione bassa: rimedi naturali e cibi consigliati
Tipi di magnesio
In commercio esistono anche diversi tipi di integratori alimentari, venduti in un formato diverso a seconda delle esigenze di chi lo assume. Il magnesio cloruro ad esempio, viene venduto in farmacia in bustine monodose da sciogliere in acqua. È utile allo smaltimento dell’acido urico e combatte la decalcificazione delle articolazioni.
Ad esempio potrebbe interessare:
Il magnesio aspartato invece, viene spesso venduto in soluzione liquida, per combattere le carenze dovute alla sudorazione da attività sportiva. Ma questo oligominerale può trovarsi anche in flaconi, sotto forma di soluzione granulare effervescente, orosolubile o in compresse da deglutire.
Approfondimenti consigliati
Scopri le altre guide sulle carenze di principi nutritivi:
Scopri anche le proprietà degli oligoelementi:
Infine, ecco i cibi che sono più ricchi di sali minerali:
- Alimenti ricchi di ferro
- Alimenti ricchi di potassio
- Alimenti ricchi di selenio
- Alimenti ricchi di fosforo
- Alimenti ricchi di rame
- Alimenti ricchi di zinco
Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli
Iscrivetevi alla newsletter di Tuttogreen.it per rimanere aggiornati sulle ultime novità.
