Quali sono le cause e i migliori rimedi naturali per il mal di schiena?

Una piccola guida per aiutare chi ne soffre con stretching mirato, erbe medicinali, fiori di Bach ed aromaterapia

Alessia Fistola20 Febbraio 2024

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Ci sono numerosi ed efficaci rimedi naturali per il mal di schiena che vi aiuteranno a tenere a bada questo problema molto comune, recidivo e fastidioso, che tutti hanno provato almeno una volta nella vita. Può variare l’entità e la durata, fino a rendere difficoltose le attività quotidiane, anche se in genere si risolve in poche settimane. Con stretching e ginnastica mirata, terapie naturali come erbe medicinali, aromaterapia e fiori di Bach, si può risolvere questo dolore così diffuso.

Quali sono le cause e i migliori rimedi naturali per il mal di schiena?

Come è fatta la schiena

Partiamo da alcuni cenni sull’anatomia della colonna vertebrale e come funziona, per capire meglio il mal di schiena.

La colonna vertebrale è sostanzialmente un canale in cui le vertebre hanno il compito di proteggere il midollo spinale, e sono interconnessi a muscoli, legamenti, nervi e dischi intervertebrali.

Forma tre curve, nella zona del collo, in quella toracica e nella parte lombare, più in basso le vertebre sono fuse assieme, mentre le vertebre lombari si collegano al bacino. Dal midollo partono i nervi, fuoriuscendo da aperture vertebrali, e hanno il compito di portare i messaggi tra cervello e muscoli.

La stabilità è data da muscoli e legamenti, mentre il movimento, la flessione e la torsione della colonna vertebrale è garantito dai dischi intervertebrali, che fungono da ammortizzatori. I dischi hanno una polpa che, in alcuni casi, può fuoriuscire, causando l’ernia del disco che spinge sui nervi spinali.

Quali sono le cause del mal di schiena

Un dolore alla parte alta, media o bassa della schiena può essere la spia di diversi problemi. Investigarne le cause aiuterà certamente a trovare la terapia giusta. Se è ricorrente, però, possono risultare molto utili anche dei rimedi non farmacologici, che alleviano e a volte risolvono il dolore.

Il problema può essere causato da una varietà di fattori, da problemi muscolo-scheletrici temporanei a condizioni mediche croniche. Vediamo le cause più comuni.

Le cause muscolari del mal di schiena

Sono tante le cause che possono provocare dolore alla schiena. Spesso il problema è muscolare, cioè muscoli e legamenti si lesionano perché sono stati eccessivamente stirati.

postura scorretta e sbagliata, sia seduti che in piedi per lunghi periodi può portare a tensione e dolore, soprattutto chi lavora tanto tempo al computer
strappo muscolare dovuto a un movimento sbagliato o per aver sollevato un peso eccessivo
distorsioni dei legamenti causate dal sollevamento di pesi in modo improprio o movimenti bruschi
colpo di freddo
una brutta caduta
usura delle articolazioni come l’osteoartrite possono causare il deterioramento delle articolazioni della colonna vertebrale. La degenerazione della colonna vertebrale è dovuta all’invecchiamento o ad una attività sportiva molto intensa.
un eccesso di attività sportiva

Il mal di schiena legato a lesioni

In altri casi il mal di schiena è invece legato a lesioni progressive e degenerative come:

lesione discale, quando il dolore non si risolve in pochi giorni ma dura settimane o anche mesi, potrebbe esserci una lesione o una protrusioni di un disco intervertebrale. Si tratta di piccoli strappi all’anello fibroso esterno che riveste il disco, che possono dipendere dall’invecchiamento o da un trauma e arrivano anche a comprimere i nervi causando dolore.
ernia del disco, se il disco fuoriesce parzialmente quando la polpa spinge contro l’anello esterno e le cause possono essere un movimento sbagliato, un grosso peso, l’età e la degenerazione ed il restringimento portano alla compressione del disco, così le vertebre sfregano tra loro, portando dolore e rigidità. Il dolore parte dalla schiena e lungo i nervi arriva fino ai glutei, alla coscia e perfino al piede, come nella sciatica.
spondilolistesi degenerativa, è una condizione dovuta all’invecchiamento e all’usura, irrigidisce le articolazioni e i legamenti. Una vertebra può slittare in avanti, premendo sui nervi e causando dolore forte, fino alla paralisi.
stenosi spinale lombare, si verifica un restringimento delle vertebre, o altre condizioni, che possono ridurre lo spazio attraverso cui passano i nervi, causando dolore. Si produce pressione sul midollo e i nervi.

Il mal di schiena legato a condizioni mediche

Ci sono anche delle condizioni mediche specifiche che possono interessare anche la colonna vertebrale:

osteoporosi, malattia che indebolisce tutte le ossa, spesso associata alla menopausa, e più frequente nelle donne, può portare a fratture vertebrali dolorose
infezioni della colonna vertebrale, come l’osteomielite o la spondilodiscite
tumori spinali che possono esercitare pressione sulla colonna vertebrale o sui nervi
malattie infiammatorie come l’artrite reumatoide o la spondilite anchilosante
scoliosi, ovvero la curvatura anomala della colonna, è un problema che si sviluppa nei bambini e negli adolescenti e negli anziani è dovuta all’artrosi. Può causare dolore alla schiena e alle gambe
altre cause come malattie vascolari o arteriose, oppure il cancro possono provocare dolore alla schiena, per questo in caso di dolore persistente va sempre consultato il medico

Fattori di rischio per sviluppare mal di schiena

Ci possono anche essere alcuni elementi ed uno stile di vita poco sano che aumentano il rischio di soffrire di dolore alla parte posteriore del corpo.

sovrappeso e obesità mettono pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale.
gravidanza per via del peso aggiuntivo e i cambiamenti ormonali possono causare mal di schiena
stress e tensione muscolare spesso correlati a stress psicologico o emotivo
stile di vita sedentario e mancanza di esercizio possono indebolire i muscoli della schiena, rendendoli più suscettibili al dolore
età, è un fattore di rischio elevato per i problemi alla schiena
fumo: riducendo l’apporto di sangue ai dischi vertebrali peggiora il dolore
attività specifiche come un lavoro fisico pesante che richiede sollevamento, spinta o trazione di oggetti pesanti, soprattutto se il corpo è torsione o piegato. Oppure lavori in cui i movimenti di torsione stressano la schiena e quelli che richiedono lunghe ore alla scrivania, soprattutto in una postazione di lavoro non ergonomica

Mal di schiena lombare

Si tratta di rigidità o vero e proprio dolore nella parte bassa della schiena, che di solito va via in pochi giorni.

Si distingue dalla sciatica perché è muscolare e localizzato alla regione lombo-sacrale, fino alle natiche, ma non va sotto il ginocchio. Aumenta se si cambia posizione e se si preme la zona dolorante, limitando il movimento, e perfino per un colpo di tosse o uno starnuto.

Mal di schiena alto

Meno comune rispetto alla lombalgia e alla cervicale, il dolore alla parte alta della schiena di solito è originato da contratture e infiammazioni muscolari, sebbene sia una zona meno soggetta a movimenti bruschi e posture sbagliate. Non va però trascurata una possibile patologia. Può essere anche associato anche a dolori cervicali, alla base del collo.

Anche uno sforzo eccessivo o un’intensa attività sportiva, magari eseguita in modo scorretto può provocarlo. dolori possono essere di origine articolare, muscolare o nervosa. Quando il dolore è associato a difficoltà respiratorie e dolore al petto, può essere sintomo di un attacco di cuore e va trattato come un’emergenza medica.

Mal di schiena a livello dei reni

Viene chiamato mal di reni quando colpisce l’area mediale della schiena, anche se i reni non c’entrano. Si tratta per lo più di un problema muscolare ed interessa la sola zona lombare.

Se persiste dopo un paio di settimane va sempre indagato se le cause sono da associare a problemi della colonna vertebrale.

Cosa fare in caso di mal di schiena

Per per calmare il dolore alla schiena ci sono diversi rimedi fitoterapici ed omeopatici che rappresentano una buona alternativa ai farmaci e prodotti da banco, che spesso finiscono solo con l’intossicare il tuo organismo.

Si può anche ricorrere a massaggi, terapie ad ultrasuoni e stimolazione elettrica della parte dolorante, supportati da fisioterapia e da un tutore, che può essere un corsetto elastico morbido o reso semirigido grazie a delle stecche.

Ricordate comunque di affidarvi sempre alla consulenza esperta di professionisti e di evitare il fai da te. E quando tutto il resto fallisce, l’extrema ratio è ricorrere al trattamento chirurgico.

Rimedi naturali per il mal di schiena

Prima di ricorrere ai classici farmaci, potete sperimentare i classici rimedi naturali e la fitoterapia, altrettanto efficace. Ricordate comunque di affidarvi sempre alla consulenza esperta di professionisti del settore e di evitare il fai da te.

Erbe per il mal di schiena

Una serie di erbe medicinali dal potere antidolorifico e miorilassante possono aiutare a lenire il dolore alla schiena.

Zenzero. Quando il dolore alla schiena è causato da una condizione infiammatoria, potete utilizzare questa radice. Fate un decotto tagliandone alcune fettine sottili che farete bollire in acqua almeno per mezzora. Poi filtrate con un colino e bevete quando si sarà raffreddato. Lo zenzero è un potente antibiotico naturale.
Arnica. Sia come gel che come olio viene utilizzato per il mal di schiena, le contusioni e i traumi: basta massaggiarlo sulla parte dolorante.
Artiglio del diavolo. Può essere utile, essendo uno degli antidolorifici naturali più conosciuti, per attenuare il dolore e curare l’infiammazione. Potete trovarlo sotto diverse forme: nelle pomate naturali, in compresse o tintura madre.
Pepe di Cayenna. Potete chiedere al vostro erborista di fiducia la soluzione migliore per il vostro problema. Anche le pomate con il pepe di Cayenna riescono ad alleviare i dolori.
Salice bianco. La salicina, il principio attivo dell’aspirina, è un attivo del salice, da evitare però per le donne in stato di gravidanza e allattamento.
Sambuco. I fiori secchi sono invece indicati per ottenere una tisana da sorseggiare più volte al giorno.

Se volete provare questi rimedi naturali, ecco alcuni utili prodotti online:

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I fiori di Bach per il mal di schiena

Anche i fiori di Bach possono essere dei validi rimedi, soprattutto quando il dolore alla schiena è frutto di tensioni emotive e stati di agitazione.

Si consigliano il Vine, il Rock Water e l’Oak, tre differenti rimedi che vanno a lavorare sulla rigidità mentale della persona, aiutandola a lasciarsi andare. Il mal di schiena difatti potrebbe rappresentare la somatizzazione di un blocco emotivo che la persona non riesce ad esprimere a parole.

Aromaterapia per il mal di schiena

Se volete ricorrere all’aromaterapia per il mal di schiena, potete utilizzare l’olio essenziale di zenzero (già suggerito sotto forma di decotto), l’olio essenziale di abete bianco, l’olio essenziale di lavanda, di canfora e di wintergrass.

Si tratta di rimedi naturali che distendono i muscoli irrigiditi e hanno anche una componente analgesica per il dolore. Ne basta diluire 10 gocce nella vasca da bagno, se volete fare un bagno rilassante, oppure potete massaggiare la schiena con 4-5 gocce.

I rimedi della nonna per lenire il mal di schiena

Anche in questo caso, per il mal di schiena i rimedi della nonna sono sempre validi. Il caldo aiuta ad alleviare il dolore, quindi prendete una sciarpa di lana (possibilmente preventivamente riscaldata) e avvolgetevela intorno al corpo, facendo in modo di coprire tutta la zona della schiena interessata dal dolore.

In alternativa, potete utilizzare anche la cara e vecchia borsa dell’acqua calda e poggiarla contro la pelle, magari avvolgendola in un asciugamano se sentite che è troppo calda.

Esercizi per il mal di schiena

In una condizione di mal di schiena è bene rispettare alcune accortezze: quando vi alzate dal letto cercate di muovervi con dolcezza, evitando i movimenti bruschi. Se eseguite della ginnastica dolce, fate solo alcuni esercizi mirati di ginnastica posturale, meglio se eseguiti con una banda elastica, per alleggerire i carichi sui muscoli deltoidi, trapezi, lombari o dorsali. Usate antidolorifici per alleviare il disturbo.

Potete eseguire degli esercizi specifici di allungamento muscolare, ma non fate sollevamento pesi e esercizi cardiovascolari. Ecco qui alcuni esercizi semplici per limitare il dolore:

Posizione della sedia e del tavolo. Consigliata per alleviare il dolore di schiena e cervicale, necessita solo di una sedia e un tavolo oppure una scrivania. Seduti, appoggiate gli avambracci sul tavolo, uno sopra l’altro, incrociandoli. Accostate la fronte agli avambracci e allungatevi spostando la sedia all’indietro per tendere la schiena a aprire le costole e il petto il più possibile, tenendo le spalle lontano dalle orecchie. La schiena non deve essere incurvata ma dritta. Respirate con lo stomaco ed il diaframma completamente libero. Rimanete così per 2 minuti.
Posizione della sedia. Stesi sul pavimento, si appoggiano i polpacci su una sedia o un supporto di altezza adatta, per avere le gambe piegate un po’ meno di 90°. Si accostano il più possibile i glutei ai piedi della sedia. Si può anche mettere un cuscino sotto la testa. La schiena deve essere il più possibile allungata, e piatta, dal coccige alle spalle, senza le sue curve naturali. Respirare con l’addome per 5-6 volte, contando fino a 10 ogni volta che si espira e inspira. Posizione perfetta per alleviare le tensioni alla schiena.
Allungamento. Ecco un esercizio per alleviare il dolore alla schiena. Seduti a terra, leggermente inclinati in avanti, con le braccia sollevate in alto ed ai lati delle orecchie, espirate per alzare il diaframma, spingendo le mani verso l’alto per sollevare tutto l’addome e allungarli il più possibile. Poi smettete di espirare, aprite la bocca o le narici ed il diaframma tornerà automaticamente verso il basso, quindi inspirate. L’effetto benefico sulla schiena sarà quasi immediato.

Postura corretta per il mal di schiena

Oggi gran parte delle persone che fa lavori impiegatizi e d’ufficio resta seduta ore, così come diversi mestieri costringono a posture inadatte, gesti ripetitivi o a dover restare in piedi a lungo.

Si può fare dell’attività sportiva, andare dal fisioterapista o eseguire dello stretching per compensare le ore passate su una sedia, sul divano o nella postura sbagliata, ma è altrettanto utile imparare ad avere una postura adeguata.

Vediamo i modi più corretti per sedersi alla scrivania e per dormire.

Posizione corretta alla scrivania. La maggior parte delle persone che lavorano davanti a un computer assume una postura scorretta. Perché tende a spingere i glutei sulla sedia, arrotondando così la schiena. Per sedersi correttamente e alleggerire la pressione sulla parte bassa della schiena, è bene esercitare una pressione verso l’alto, ai dorsali, come se ci fosse un peso sulla testa. Premere sui glutei e sulla testa, come se ci fosse un misuratore di altezza immaginario e si cercasse di essere il più alti possibile. Questo permette alla schiena di incurvarsi di meno. I muscoli non sono rilassati ma tonici, in particolare la cintura addominale. All’inizio si sperimenta un po’ di tensione ai lati della colonna vertebrale perché i muscoli non sono abituati a lavorare in questo modo, ma gli effetti saranno presto visibili. È una routine quotidiana che deve diventare naturale
La migliore postura per dormire. Non esiste una posizione corretta quando si dorme, dato che è inevitabile muoversi durante il sonno. Si può però assumere una posizione semplice che comporta meno movimenti durante la notte che allunga i muscoli della schiena: sdraiarsi su un fianco con un’anca piegata, il ginocchio superiore tirato verso il petto. Distesi sul fianco, portate il ginocchio superiore verso il petto. Si tratta di una posizione stabile che fa riposare la schiena. Dormire a pancia in giù è invece una cattiva idea.

Ridurre il mal di schiena con una pallina da tennis: digitopressione

Studi scientifici condotti tra il 2009 e il 2014 hanno rivelato che una forma di massaggio con punti di pressione, che riprende i principi della digitopressione, può aiutare ad alleviare il dolore alla schiena.

La tensione della schiena tende ad accumularsi nei punti su cui va ad agire l’agopressione. Grazie ad un’automassaggio con le palline da tennis, potrete favorire il rilassamento muscolare e la guarigione dei tessuti, migliorare la circolazione ed innescare il rilascio di endorfine nel corpo, sostanze chimiche note per alleviare il dolore.

Ecco alcuni semplici esercizi per ridurre il dolore, premendo su quattro punti specifici con una pallina da tennis.

Alleviare il dolore alla schiena e al collo. Per determinare la posizione dei punti utili per la digitopressione di chi ha dolore nella parte bassa della schiena, immaginate una linea verticale che scende dalla guancia destra alla parte bassa della schiena, circa 5 cm sopra la natica. Posizionate una pallina da tennis in quel punto sulla schiena appoggiata ad una parete. Fate rotolare la pallina intorno a questo punto specifico, sulla parte bassa della schiena, per 2 minuti, da 3 a 5 volte al giorno. Ripetete questo esercizio sul lato sinistro della schiena.
Alleviare il dolore in qualunque punto. Mettetevi contro il pavimento o una parete e fate rotolare una pallina da tennis sulla zona della schiena che vi fa male. Tenete la pallina ferma per 30-40 secondi, poi fatela rotolare delicatamente intorno al punto dolente. Questo aiuterà a disperdere il dolore.
Alleviare il dolore sui trapezi. Se avete male tra la spalla ed il collo, a causa della tensione o dello stress, potete mettere una pallina sul trapezio e appoggiarvi ad una parete. Fatela scorrere orizzontalmente lungo tutto il muscolo del trapezio fino alla base del collo per 1 o 2 minuti. Ripetete questo esercizio da 3 a 5 volte al giorno.

Come prevenire il mal di schiena

La cosa che è più consigliata è di fare dell’attività sportiva mirata, per dare tonicità e forza ai muscoli del dorso, come:

Esercizi di stretching
Esercizi isometrici per ripristinare il movimento e la forza dei muscoli lombari.
Esercizi di trazione in sospensione con TRX o altri attrezzi simili
Esercizi di ginnastica dolce o Pilates
Pratica di alcune asana di yoga per la schiena

Oggi esistono i nuovi materassi con uno strato di memory foam che si adatta temporaneamente alle forme del vostro corpo, aiutando a sciogliere le tensioni accumulate durante il giorno ed evitando sovraccarichi muscolari nel corso della notte. Assicuratevi che il vostro materasso sia ancora di qualità e che non si sia deformato dopo anni di utilizzo.

Potete curare l’alimentazione, privilegiando prodotti naturali, frutta e verdura, cereali, carne e pesce. Anche frequentare un corso di rilassamento e di Yoga o di Pilates può aiutare a raggiungere una condizione di serenità, sciogliendo le tensioni muscolari.