Carenza di ferro: quali sintomi e cause

Scopriamo insieme i consigli della nostra redazione sui rimedi naturali per la carenza di ferro, che ci permetteranno di seguire una alimentazione sempre più sana e bilanciata.

Cos’è il ferro

Il ferro è uno dei minerali essenziali per il nostro organismo, in quanto parte integrante dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue.

Bassi livelli comportano una forma di anemia detta sideropenica, diffusa per lo più fra le donne, soprattutto a causa del ciclo mestruale.

Sintomi della carenza di ferro

Tra i sintomi tipici dell’anemia troviamo debolezza, senso di affaticamento, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, depressione, caduta dei capelli, fragilità delle unghie, pressione bassa, insonnia, formicolii degli arti e capogiri al mattino.

Esistono molte forme di anemia, alcune sono causate da patologie gravi a carico dei reni o del midollo osseo, altre sono collegate ad uno scarso assorbimento di vitamina B12 e acido folico, essenziali per la formazione dei globuli rossi.

Normalmente perdiamo tra gli 0,8 e 1,5 mg al giorno di ferro, ma i valori sono altamente soggettivi. L’eliminazione avviene attraverso feci, bile, emorragie intestinali, urina e desquamazione della pelle.

Il nostro organismo ne assorbe solo una minima percentuale, per cui dovremmo assumerne una quantità almeno 10 volte superiore al nostro fabbisogno (8-15 mg al giorno).

Scopri i cibi che sono più ricchi di sali minerali:

• Alimenti ricchi di ferro
• Alimenti ricchi di selenio
• Alimenti ricchi di potassio
• Alimenti ricchi di rame
• Alimenti ricchi di zinco

Quali sono le cause della carenza di ferro

Esistono alcuni fattori che possono predisporre ad una carenza di ferro:

• una dieta particolarmente ricca di crusca, cereali integrali e verdure, ma povera di carne
• abbondanti perdite di sangue causate da ciclo mestruale, emorroidi, emorragie intestinali, perdita di sangue dal naso
• condizioni di assorbimento insufficiente causate da diarrea, abuso di lassativi, alterazioni gastro-intestinali, acloridia
• sport (in particolar modo la corsa da resistenza)

In queste situazioni in aggiunta ai rimedi naturali per la carenza di ferro può essere utile ricorrere alla prescrizione medica di integratori di ferro, perché con la sola alimentazione non si potrebbe sopperire alle carenze.

Spesso, la mancanza di ferro è provocata proprio dalla carenza di vitamina B12. Tra le sue varie funzioni, c’è anche la produzione di globuli rossi. Per essere sicuri di esserne carenti occorre fare gli esami del sangue. Dopodiché, in caso di accertata carenza, occorre far salire i livelli di vitamina B12 consumando quegli alimenti che ne contengono di più, come la carne, il pesce, i latticini e lo yogurt.

In ogni caso è sempre opportuno eseguire indagini diagnostiche approfondite per verificare la forma specifica di anemia da sottoporre a cura.

Quali alimenti sono più adatti per la carenza di ferro

Con una corretta alimentazione possiamo bilanciare la quantità di ferro disponibile, basta conoscere gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi e che possono essere validissimi rimedi naturali per la carenza di ferro:

• uova
• carne di manzo, di pollo e cavallo
• fegato di bovino e frattaglie
• pesci e molluschi come spigole, seppie, cozze, vongole e ostriche
• frutta secca (noci, mandorle, datteri, prugne…)
• muesli
• legumi come spinaci, barbabietole, broccoli e cavoli
• cioccolato fondente
• agrumi e succhi di agrumi come succo d’arancia, succo di limone e melagrano (in quanto ricchi di vitamina C)

Il tè e il caffè, soprattutto se consumati in prossimità dei pasti, riducono l’assorbimento del ferro in percentuali pari al 64 e al 39% a causa della presenza di tannini. I tannini li ritroviamo anche nel vino e nel cioccolato, per cui facciamo attenzione.

Alla larga anche dai latticini che a causa del calcio riducono l’assorbimento del ferro. Per gli amanti della barbabietola rossa, assumere per un mese 2 bicchieri al giorno di succo aiuta a rigenerare il sangue perché serve a ricostituire i globuli rossi.

Le arance e i limoni, entrambi ricchi di vitamina C, favoriscono l’assorbimento del ferro. Per questo motivo, non c’è niente di meglio che iniziare la giornata con una bella spremuta fresca.

Per sfruttare le proprietà degli agrumi, si consiglia di anche di utilizzare il succo di limone al posto dell’aceto per condire l’insalata e le verdure, specialmente quelle a foglie verdi, come gli spinaci, che sono ricchi di ferro.

Alimenti consigliati per la carenza di ferro

Ma vediamo nel dettaglio le caratteristiche degli alimenti consigliati in casi di carenza di ferro, tenendo presente che il ferro presente nella carne e nel pesce è di tipo eme, quindi ad elevato grado di assorbibilità.

• Fegato. Specialmente quello di manzo, è l’alimento più ricco di ferro, e altamente assimilabile dal nostro organismo. Attenzione perché è comunque molto ricco di colesterolo
• Cozze e ostriche. Tutti i frutti di mare e i molluschi hanno un elevato contenuto di proteine e sali minerali, ma anche di colesterolo. Non abusatene.
• Uova. Ricche di ferro, fosforo e calcio, soprattutto nel tuorlo hanno anche alte dosi di vitamina D
• Carne di cavallo. Magra ma ad alto valore nutrizionale, è la fonte di ferro perfetta per donne in gravidanza e bambini, oltre che sportivi e vanta la maggiore biodisponibilità di tutti gli alimenti.
• Spirulina. Alga dalle ottime proprietà nutrizionale è costituita per il 60% di proteine, è ricca di minerali in particolare ferro, potassio, magnesio, rame e selenio, vitamine come la A, la E e quelle del gruppo B. Si mangia sia cruda, aggiunta a frullati o insalate, oppure cotta in zuppe, poiché insaporisce, è bene limitare la quantità di sale. Ricordatevi tuttavia che il ferro presente in questi prossimi alimenti è non eme, ossia a bassa biodisponibilità.
• Cacao (14,3 mg) contiene molto ferro, sia sotto forma di tavoletta di
• Cioccolato fondente (5 mg) che come bevanda, un’ottima scusa per gustarsi un dolce intermezzo in caso di carenza di ferro.
• Erbe aromatiche. Specialmente se essiccate, hanno un’elevato tenore di ferro, quindi abbondate per i vostri condimenti con il timo (125 mg), il basilico, la menta, la maggiorana, i fiocchi d’avena, l’alloro, l’origano ed il rosmarino. Diminuirete anche il sale!
• Legumi secchi. Non fatevi mancare quindi ceci, fave, fagioli cannellini (10,4 mg) e borlotti (5 mg), lenticchie rosse e verdi (7,5 mg), fagioli azuki verdi (6,7 mg) e rossi (4 mg), ceci (6,2 mg), piselli (4,4 mg).

Scopri le altre guide sulle carenze di minerali:

• carenza di zinco
• carenza di potassio
• carenza di vitamina C
• carenza di vitamina B12

Frutta secca in guscio per la carenza di ferro

Tutti i semi oleosi a guscio sono naturalmente ricchi di ferro, via libera quindi a mandorle (3,7 mg), anacardi (6,7 mg), pistacchi (3,9 mg), pinoli (5,5 mg), noci di Macadamia (3,7 mg), nocciole, sia al naturale che tostati, che se accompagnati da una spremuta, o condiranno un’insalata, aumenteranno la disponibilità del metallo per il nostro organismo.

Ricordatevi comunque che il limite di questi alimenti è che il ferro è tipo non eme, cioè assimilato solo in percentuali molto ridotte (2-10%) rispetto alla quantità realmente disponibile.

Frutta secca per la carenza di ferro

Assumendo regolarmente frutta secca, chi segue una dieta vegana riesce ad ottenere le quantità adeguate di ferro, sebbene la forma non-eme sia meno facilmente assimilabile dall’organismo. Si trova ferro nelle albicocche secche (6,3 mg).

Di fatto però la quantità di alimentari ricchi di ferro consente di bilanciare bene l’assimilazione di questo nutriente. Per essere sicuri di assumere ferro, vi consigliamo di seguire queste tabelle di ScienzaVegetariana.it. Vi accorgerete che alimenti come soia e spinaci cotti e succo di prugne possono essere fonti di ferro altrettanto se non più valide di quelle disponibili con una dieta a base di carne.

Scopri le altre guide sulle carenze di vitamine:

• carenza di zinco
• carenza di vitamina C
• carenza di vitamina B12
• carenza di potassio

Il famoso detto ‘una mela al giorno toglie il medico di torno’ ci viene in aiuto anche in questo caso. Pensate che c’è un rimedio naturale che arriva addirittura dal Medioevo: la mela chiodata. Nell’antichità si usava inserire dei chiodi nella polpa per almeno 24 ore, poi i chiodi venivano tolti e conficcati in un’altra mela e il frutto era pronto per essere consumato.

Rimedi naturali per la carenza di ferro

Il problema della carenza di ferro può essere affrontato efficacemente anche con la fitoterapia. Vediamo qui di seguito i principali rimedi fitoterapici più utili per la carenza di ferro.

• Ortica. Questa è una delle piante più ricche di clorofilla, che stimola la produzione di globuli rossi. Considerata una pianta antianemica, ha un elevato potere rimineralizzante, ed è quindi di supporto nel trovare il giusto equilibrio e a rimettersi in forze. Contiene molte vitamine, soprattutto vitamina A vitamina C e la vitamina B12, ma anche molti sali minerali, quali ferro, calcio e silicio. In caso di livelli bassi di ferro, si consiglia di assumere 2-3 tazze di tisana all’ortica ogni giorno, lontano dai pasti. Per preparare la bevanda, mettere in una tazza un cucchiaio di foglie di ortica (3 gr circa) e poi riempire di acqua bollente. Lasciate in infusione 10 minuti circa, quindi filtrate e poi bevete. Si possono sfruttare le sue benefiche proprietà anche aggiungendola in alcune ricette, come zuppe, minestre e risotti.
• Acerola. Questo frutto tropicale ricco di ferro ed anche di vitamina C, facilita e migliora l’assorbimento del ferro. Tra le varie proprietà, protegge le cellule dallo stress ossidativo, aiuta a ripristinare le funzionalità del sistema immunitario e riduce il senso di stanchezza e di affaticamento.
• Tarassaco si può utilizzare sotto forme diverse. I fiori freschi sono edibili, da gustare freschi, semplicemente aggiunti nell’insalata. In alternativa, lo si può anche assumere sotto forma di estratto o di tisana. Riduce l’anemia.
• Clorofilla. Molto efficace per combattere gli stati anemici provocati da emorragie o da carenza di ferro. Possiede una struttura simile a quella dell’emoglobina.
• Melassa, contiene ferro e varie vitamine del gruppo B e molti minerali che concorrono nella produzione di globuli rossi. Assumetene 1 cucchiaio mescolato in 1 bicchiere di acqua o di latte, 2 volte al giorno. Ciò serve a fornire all’organismo più o meno il 30% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Quali sono le cause della carenza di ferro

Esistono alcuni fattori che possono predisporre ad una carenza di ferro:

• una dieta particolarmente ricca di crusca, cereali integrali e verdure, ma povera di carne
• abbondanti perdite di sangue causate da ciclo mestruale, emorroidi, emorragie intestinali, perdita di sangue dal naso
• condizioni di assorbimento insufficiente causate da diarrea, abuso di lassativi, alterazioni gastro-intestinali, acloridia
• sport (in particolar modo la corsa da resistenza)

In queste situazioni in aggiunta ai rimedi naturali per la carenza di ferro può essere utile ricorrere alla prescrizione medica di integratori di ferro, perché con la sola alimentazione non si potrebbe sopperire alle carenze.

Spesso, la mancanza di ferro è provocata proprio dalla carenza di vitamina B12. Tra le sue varie funzioni, c’è anche la produzione di globuli rossi. Per essere sicuri di esserne carenti occorre fare gli esami del sangue. Dopodiché, in caso di accertata carenza, occorre far salire i livelli di vitamina B12 consumando quegli alimenti che ne contengono di più, come la carne, il pesce, i latticini e lo yogurt.

In ogni caso è sempre opportuno eseguire indagini diagnostiche approfondite per verificare la forma specifica di anemia da sottoporre a cura.

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• 10 alimenti ricchi di ferro
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• Gli alimenti ricchi di fosforo
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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli