Metabolismo basale, cos’è e come calcolarlo
Metabolismo basale: cos’è veramente e come accelerarlo. Occorrono i cibi giusti e un’attività fisica adeguata. Ecco una guida per capire bene di cosa stiamo parlando.
Sommario
Il metabolismo basale è chiamato anche tasso metabolico basale (BMR). Nello specifico indica la quantità di energia necessaria per garantire il funzionamento dei principali processi vitali del nostro organismo, come ad esempio la respirazione.
Conoscere questo valore si rivela utile nel momento in cui si desidera pianificare una dieta. Difatti aiuta a comprendere quale sia il fabbisogno calorico, evitando di ingerire più calorie di quante se ne riescano a bruciare.
In linea di massima il BMR è pari a circa il 50-70% dell’energia totale consumata, ciò significa che buona parte delle calorie assimilate viene spesa per mantenere in vita il nostro corpo.
Calcolo del metabolismo basale
Il metabolismo basale viene calcolato in Kilocalorie e misura il consumo energetico a riposo. Essendo proporzionale alla massa magra, risulta evidente che sia maggiore negli uomini rispetto alle donne. Tuttavia, andando avanti con l’età, la massa magra cede gradualmente il posto alla massa grassa, e questo influisce molto sulle attività metaboliche.
Per conoscere i valori del proprio metabolismo basale bisogna effettuare i calcoli la mattina a digiuno, in un ambiente a temperatura confortevole e in condizioni di assoluto riposo.
Il calcolo si effettua mediante un calorimetro che va a misurare quanto ossigeno viene impiegato in funzione delle kilocalorie di cibo assunto e metabolizzato.
Esistono delle formule che aiutano nel calcolo, ma forniscono risultati approssimativi. Si chiamano formule Harris & Benedict:
- uomo: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x anni)
- donna: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x anni)
Metabolismo basale: da cosa è dovuto?
Sono tanti i fattori che vanno a influenzare i valori del metabolismo basale. Vediamoli insieme:
- età: dopo i 30 anni il metabolismo inizia gradualmente a rallentare, perdendo all’incirca fino all’8% ogni 10 anni. Al contrario nel primo anno di vita i bisogni energetici sono addirittura il doppio di quelli di una persona adulta.
- Altezza: essere alti aumenta il BMR, per cui tra due persone di altezza diversa, ma ugualmente magre, quella più bassa avrà un metabolismo più lento.
- Massa magra: il metabolismo dei muscoli è maggiore rispetto alla massa grassa.
- Ormoni: gli ormoni incidono direttamente sul metabolismo, soprattutto quelli della tiroide. Ad esempio l’ipertiroidismo fa lievitare il metabolismo, mentre l’ipotiroidismo lo rallenta.
- Gravidanza e allattamento: negli ultimi periodi della gravidanza e durante l’allattamento, si ha un aumento dei bisogni energetici.
- Patologie: ci sono malattie che vanno ad agire direttamente sul BMR, come infezioni, neoplasie, ustioni e traumi.
- Temperatura esterna: caldo o freddo eccessivi possono alterare i valori del metabolismo basale.
- Alimentazione: incide molto il tipo di cibo ingerito, in termini sia qualitativi che quantitativi, così come il numero di pasti al giorno.
- Sport e attività fisica aumentano il metabolismo basale.
- Farmaci: gli studi hanno riscontrato come stimolanti e anfetamine aumentino il BMR, al contrario dei sedativi che lo abbassano.
Accelerare metabolismo basale
Chi ha un metabolismo basale lento, può sempre fare qualcosa per ripristinare il consumo energetico e smaltire le calorie di troppo.
Ci sono tanti accorgimenti che possono rivelarsi utili per mantenere il metabolismo attivo. Innanzitutto si consiglia di fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana, soprattutto al mattino.
L’attività aerobica insieme agli esercizi di tonificazione aiutano a stimolare la produzione di ormoni, favorendo la crescita della massa magra.
L’alimentazione riveste sicuramente un’importanza fondamentale: via libera a fibre e proteine, accompagnate da almeno 2 litri di acqua ogni giorno. Esiste anche una dieta ad hoc, chiamata appunto dieta metabolica. Si tratta di un regime proteico da 1200 kcal al giorno, che assicura fino a 5 kg in meno in un mese.
I pasti non devono essere mai saltati, a partire dalla colazione. Sono inoltre da preferire gli spuntini tra un pasto e l’altro, per evitare di arrivare affamati al pranzo o a cena.
Alimenti termogenici
Chi invece non vuole affidarsi alla dieta, può comunque ricorrere ai cosiddetti alimenti termogenici, ovvero cibi e sostanze che, una volta ingeriti, richiedono un consumo di energia maggiore da parte del corpo.
Nello specifico:
- lievito
- peperoncino
- cacao
- zenzero
- arancio amaro
- polline
- salice bianco
- caffeina
- rodiola
- fucus
- calcio piruvato
- carnitina
- tè verde e tè scuro.
Diete drastiche
Ridurre drasticamente il numero di calorie ingerite, nella speranza di vedere un dimagrimento rapido, è quanto di più sbagliato si possa commettere.
In condizioni di carenza energetica difatti, il nostro organismo entra in una condizione di allarme: si abbassa il consumo energetico, sopraggiungono spossatezza e debilitazione e si è maggiormente esposti alle malattie.
Inoltre questa situazione non procura una reale perdita di peso, quindi il rischio di restare delusi è molto alto. Molto meglio affidarsi ad un professionista e pianificare una dieta ad hoc, che tenga conto dei reali bisogni individuali.
Diete e salute
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Ultimo aggiornamento il 27 Ottobre 2017 da Rossella Vignoli
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