Metodo Tabata: workout alla massima intensità e con brevi intervalli di recupero

Il metodo Tabata è un programma di esercizi ad alta intensità, perfetto per chi vuole dimagrire bruciando grassi e migliorare al tempo stesso la propria resistenza. Ogni ciclo dura solo 4 minuti e fa lavorare un preciso gruppo muscolare. Vediamo più nello specifico come funziona, quali benefici apporta e una scheda di allenamento tipo.

Metodo Tabata, cos’è

Come il nome stesso suggerisce, il metodo Tabata non è uno sport, bensì una modalità di allenamento.

Ideato dal Prof. Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport in Giappone, si tratta di un programma in cui vari tipi di esercizi ad alta intensità sono intervallati da un periodo di recupero. È indicato per chi vuole dimagrire perchè brucia velocemente i grassi e migliora la resistenza.

È la forma più famosa di HIIT (Hight Intensity Interval Training), letteralmente allenamento frazionato ad alta intensità, è anche conosciuto come allenamento frazionato o circuito metabolico.

Si tratta cioè di un allenamento ad elevata intensità eseguito per brevissimi periodi di tempo, alternati a brevi tempi di recupero.

Il concetto alla base di tutti i circuiti HIIT è quello di combinare periodi di sforzo ad alta intensità con periodi di riposo o di recupero attivo. Il più delle volte, si usa un rapporto di 2 a 1, per esempio, 30 secondi di lavoro intenso per 15 secondi di recupero. Tuttavia, più progressi si fanno, più si possono allungare i tempi di lavoro e ridurre quelli di recupero.

Nello specifico, il Tabata consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi alla massima intensità, seguiti da 10 secondi di recupero.

In ogni ciclo, di 4 minuti, si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari (gambe, pettorali, dorsali, addominali…).

Questo tipo di protocollo, basato su sforzi ad alta intensità,

• favorisce l’aumento della massa muscolare
• ottimizza il dispendio energetico a riposo (il cosiddetto effetto afterburn)
• accelera il metabolismo

Di fatto, è un allenamento cardio molto intenso, non adatto a tutti.

Per ottenere risultati davvero efficaci occorre davvero impegnarsi molto e dare il massimo durante i 20 secondi di sforzo.

I vantaggi del metodo Tabata

I principali vantaggi di 4 minuti di allenamento ad intensità massima sono diversi, oltre all’innegabile vantaggio di allenarsi a casa:

• massima combustione dei grassi in poco tempo
• perdita di peso grazie all’effetto post-combustione
• miglioramento della resistenza
• accelerazione del metabolismo
• potenziamento della forza
• eseguibile dovunque e quando si vuole

Benefici del metodo Tabata

Seppur breve, questo metodo risulta più efficace degli allenamenti a intensità moderata. Nello specifico:

• velocità di esecuzione: in soli 4 minuti si ottiene la stessa efficacia di 1 ora sull’ellittica
• permette il mantenimento muscolare e la resistenza: eseguire il numero massimo di ripetizioni di un particolare esercizio (squat, burpees, crunch…) in 20 secondi affatica i muscoli e li rafforza al tempo stesso
• massima combustione dei grassi: dopo uno sforzo molto intenso per poter tornare alla normalità il corpo deve continuamente bruciare energia e di conseguenza il metabolismo resterà accelerato anche ad allenamento terminato
• versatilità: offre una vasta gamma di esercizi che rendono il training sempre diverso e quindi anche meno monotono
• risultati evidenti: in poco tempo si vede il corpo trasformato
• rafforzamento del sistema cardiovascolare: e questo ha ricadute positive sullo stato di salute generale

Metodo Tabata, allenamento

Un allenamento tipo è breve ma molto intenso. Da solo o per concludere un workout con serie multiple o per integrare una sessione a intensità moderata.

Il programma prevede solo esercizi a corpo libero, senza l’impiego di attrezzi specifici.

Qui di seguito riportiamo uno schema-tipo di allenamento.

• Riscaldamento: circa 5 minuti di stretching
• Allenamento: composto da una fase di sforzo con 20 secondi al massimo delle proprie capacità + fase di recupero di 10 secondi dopo ogni sforzo

Ripetere 8 volte. La durata totale con riscaldamento e recupero è di 15 minuti circa.

Esempio di circuito Tabata

Ecco un esempio di allenamento con obiettivo perdita di peso, sviluppato secondo il Tabata.

• Riscaldamento: 2-3 minuti
• Sforzo: squat 20 secondi
• Pausa: 10 secondi di pausa
• Sforzo: push up 20 secondi
• Pausa: 10 secondi di pausa
• Sforzo: mountain climber 20 secondi
• Pausa: 10 secondi di pausa
• Sforzo: squat 20 secondi
• Pausa: 10 secondi di pausa
• Sforzo: push up 20 secondi
• Pausa: 10 secondi di pausa
• Sforzo: Burpees 20 secondi +
• Pausa: 10 secondi di pausa
• Sforzo: squat 20 secondi
• Pausa: 10 secondi di pausa
• Sforzo: push up 20 secondi
• Pausa: 10 secondi di pausa

Quante volte al giorno?

Visto lo sforzo intenso è consigliabile praticarlo almeno a giorni alterni, per un massimo di 3 allenamenti a settimana. I principianti o chi non è in condizioni fisiche ottimali, dovrebbe chiedere prima consiglio ad un medico.

La comodità di questo tipo di allenamento è che si può praticare ovunque: casa, parco, palestra…. Non servono attrezzi specifici, solo un buon paio di scarpe sportive.

Metodo Tabata per dimagrire

Il metodo fa bruciare i grassi in maniera rapida e molto efficace. Se abbinato ad una dieta sana, varia ed equilibrata, i risultati saranno anche duraturi.

Durante una seduta si possono bruciare dalle 240 alle 360 calorie.

Un’alimentazione corretta è fondamentale in quanto fornisce al corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno prima, dopo e durante il training.

Il metodo Tabata funziona?

Il prof. Izumi Tabata ha dimostrato che il suo metodo è molto efficace rispetto ai più classici programmi di allenamento ad intensità moderata. Di fatto, migliora la capacità cardiovascolare rispetto ad una seduta di 1 ora ad intensità moderata.

Un test su un campione di persone ha dimostrato che, dopo 6 settimane, allenandosi 3 volte a settimana, la loro resistenza anaerobica è migliorata del 28% e la capacità di lavoro aerobico del 10%.

Controindicazioni al metodo Tabata

Trattandosi di un allenamento ad alta intensità, del tipo HIIT, è adatto solo per persone in ottima salute, sia dal punto di visto cardiaco che dell’apparato muscolo-scheletrico. Consultare sempre un medico prima di lanciarsi.

Consigli per partire con il metodo Tabata

I principianti e le persone che non si allenano da tanto tempo dovrebbero iniziare lentamente, aumentando l’intensità in maniera graduale.

Chi soffre di problemi al sistema cardiovascolare, deve consultare un medico prima di provare il Tabata.

La fase di riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo ad un lavoro intenso ed evitare il rischio di traumi.

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Ultimo aggiornamento il 5 Marzo 2021 da Rossella Vignoli