Niacina o Vitamina B3: quello che c’è da sapere

Meglio nota come vitamina B3, la niacina viene quotidianamente assunta tramite gli alimenti. Solitamente è facile da reperire con una dieta varia ed equilibrata. Scopriamo a cosa serve e quali cibi ne sono più ricchi.

La niacina (Acidum Nicoticum) è più nota come vitamina PP o vitamina B3. È una sostanza essenziale soprattutto per il benessere psico-fisico e il buon funzionamento del sistema nervoso.

Si tratta, in realtà, di un termine con cui vengono indicate due differenti molecole: l’acido nicotinico e la nicotinammide. La carenza di questa sostanza può provocare una patologia nota come pellagra, molto diffusa in passato.

Questo grave disturbo è caratterizzato da condizioni sintomatologiche varie ed importanti che coinvolgono la pelle, l’apparato gastrointestinale e il sistema nervoso. Tende a presentarsi infatti con dermatiti, diarrea e demenza. Questa sostanza è per questo chiamata anche vitamina PP, che sta Pellagra Preventive Factor.

Oggi si sente fortunatamente poco parlare di questa patologia, poiché è insolito riscontrare stati carenziali di questa vitamina.

Niacina cos’è

Vitamina solubile, appartiene al complesso vitaminico B. Essendo idrosolubile, non si accumula nell’organismo ma deve essere assunta attraverso la dieta alimentare. È presente in molti alimenti sia di origine animale che vegetale. Risulta pertanto piuttosto facile da assumere con una dieta alimentare varia ed equilibrata.

Niacina benefici

La vitamina B3 è una sostanza indispensabile per il nostro benessere psico-fisico. Oltre ad essere essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso, ha anche altre utili funzioni. Aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento e garantisce il normale metabolismo energetico. Inoltre, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a prevenire le cefalee grazie al suo effetto vaso-dilatatorio. Risulta anche un valido alleato naturale contro le patologie a carico dell’apparato gastrointestinale. Infine, svolge un’azione di contrasto verso le malattie dell’invecchiamento.

Niacina negli alimenti

Pur essendo presente in molti alimenti, la vitamina B3 non è sempre in forma disponibile. Uno dei cibi in cui si trova in elevate concentrazioni è la crusca di frumento. Su 100 grammi di parte edibile, infatti, sono presenti 29 mg della sostanza vitaminica.

Buone quantità di vitamina B3 si riscontrano nel lievito di birra, nelle arachidi, nel caffè e in alcuni cibi di origine animale. In particolare, è presente nelle carni bianche, nel fegato di manzo e in alcuni pesci, come il salmone, il tonno e il pesce spada.

Discrete quantità di questa sostanza sono presenti anche nei legumi secchi, nelle uova e nei cereali integrali.

Niacina dove si trova

La molecola della nicotinammide è presente nei tessuti animali. La niacina propriamente detta, invece, si trova soprattutto nei tessuti vegetali.

Niacina dosaggio giornaliero

I livelli raccomandati di questa vitamina variano in base al soggetto. Di solito la dose consigliata oscilla tra i 14 e i 18 mg al giorno. Fattori come sesso, età e condizioni di salute possono influenza la richiesta vitaminica. Nello specifico, gli uomini adulti richiedono una quantità quotidiana pari a circa 18 mg. Per le donne adulte, invece, sono sufficienti 14 mg. Una lieve aggiunta può rivelarsi necessaria per le donne in fase di allattamento (16 mg/die).

In generale, un’alimentazione equilibrata garantisce un corretto apporto della sostanza. In condizioni normali, quindi, non è necessario procedere con l’integrazione vitaminica. Un’eventuale carenza comporterebbe sintomi quali senso di malessere generale, debolezza, irritabilità. Potrebbero inoltre verificarsi disturbi gastrointestinali e irritazione della pelle.

Niacina integratore

La normale alimentazione dovrebbe garantire il giusto apporto quotidiano di questa sostanza. Tuttavia, l’integrazione di vitamina B3 può rendersi necessaria per alcuni soggetti ed in particolari condizioni.

Persone anziane, soggetti sottoposti a lavori molto faticosi o ad allenamenti sportivi intensivi possono richiedere un quantità addizionale di questa vitamina.

Può rivelarsi utile anche per chi soffre di malattie croniche logoranti, per chi ha subito ustioni estese e per soggetti che abusano di alcol o sostanze stupefacenti. Per evitare l’assunzione di sostanze prodotte con sintesi chimica, si può sopperire alla carenza di vitamina B3 anche con il lievito in scaglie. Come integratore, si può acquistare facilmente in farmacia.

Non richiede, infatti, alcuna prescrizione o ricetta da parte del medico curante. In commercio la vitamina B3 è venduta solitamente in forma di capsule.

Vitamina b3 (niacina): effetti collaterali

Un eventuale sovradosaggio di vitamina B3 può provocare malessere generale e specifiche manifestazioni sintomatologiche. Tra queste, mal di testa, vampate, diarrea, prurito e dolore locale nella parte superiore dell’addome.

Questo rischio, tuttavia, appare piuttosto contenuto grazie all’idro-solubilità della vitamina.

La quantità in eccesso tende pertanto ad essere espulsa rapidamente attraverso le urine. In caso di dosi eccessive, potrebbero verificarsi danni a carico del fegato e vasodilatazione.

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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli