Ore di sonno ideali: sai quante sono?

Dormire, è ormai risaputo, fa bene alla salute, ma quali sono le ore di sonno ideali? Non c’è una regola universalmente valida, bensì una serie di criteri che ci possono aiutare ad orientarci efficacemente in questo tema. L’età è certamente un criterio importante, come dimostrano alcune ricerche.

Per essere più attivi e scattanti, sia a livello fisico che emotivo, ma anche psicologico ed intellettivo, bisogna dormire il giusto. Ma quantificare questo ‘giusto’ non è facile.

Il sonno REM e non REM

Iniziamo subito con il dire che non tutte le ore di sonno sono uguali. Gli esami effettuati negli anni passati sono riusciti a stabilire che esiste una fase REM (momento in cui sogniamo intensamente) e una non-REM (momento in cui ci riposiamo).

Non si conosce il ruolo di queste due fasi, ma è ormai chiaro che sono necessari alla buona salute.

Il sonno REM (acronimo di Rapid Eye Mouvement) è caratterizzato da un movimento molto rapido delle pupille ad occhi chiusi, da cambiamenti del ritmo cardiaco, respiratorio e della pressione sanguigna, con la paralisi dei muscoli volontari. Inoltre è accompagnato da sogni e ha più cicli (della durata di circa 15-20 minuti), e diventa più frequente sul finire della notte.

Il sonno non-REM invece sarebbe una specie di intervallo, in cui il corpo si ‘riposa’ e il cervello si ricarica.

Nel REM vi ha una maggior produzione dell’ormone della crescita (responsabile della salute fisica), nel non-REM il flusso sanguigno verso il cervello aumenta (responsabile della salute psichica).

Sì, ma allora, quante ore sono necessarie per stare meglio?

Ore di sonno ideali: la ricerca svedese

Secondo una ricerca svedese, pubblicata sulla rivista Sleep, la media delle ore di sonno ideali è di 7 ore e 36 per le donne e di 7 e 48 minuti per gli uomini. Al di fuori della fascia 30-45 anni, la situazione cambia drasticamente.

Sembra infatti che:

• fino ai 2 anni, il fabbisogno giornaliero sia di 12 ore e 30 minuti (di cui 3 di sonno REM)
• fino ai 5 anni il fabbisogno è di 11 ore
• fino a 13 anni il fabbisogno è di 10 ore
• fino dai 25 anni il fabbisogno è di 8 ore
• oltre i 50 anni il fabbisogno è di 6 ore (con 1h e 30′ di sonno REM)

È inoltre emerso che le donne fanno più fatica ad addormentarsi, mentre gli uomini tendono a svegliarsi un po’ troppo presto (ancor di più in concomitanza col cambio di stagione).

Infine, dopo i 50 anni, le ore di sonno diminuiscono di circa 27 minuti ogni 10 anni.

Con il passare dell’età, varia dunque la durata, ma non la qualità. La resistenza al sonno è dovuta proprio all’età, in quanto spesso è l’assenza di stimoli che spinge al sonno. Dai 9 ai 25 anni la fase REM rimane costante, a diminuire è infatti quella di riposo effettivo.

Ore di sonno ideali: una ricerca americana

Secondo un recente studio della National Sleep Foundation, invece, le ore di sonno ideali si ripartiscono in maniera un po’ differente. I neonati dai 0 ai 3 mesi, infatti, dovrebbero dormire dalle 14 alle 17 ore, mentre gli anziani oltre i 65 anni, dalle 7 alle 8.

• Tra 4 e 11 mesi la durata raccomandata è di 12-15 ore
• Tra 1 e 2 anni la durata è di 11-14 ore
• Tra 3 ed 5 anni sono consigliate dalle 10 alle 13 ore di sonno
• Tra 6 e 13 anni sono ideali dalle 9 alle 11 ore
• Tra 18 e 25 anni è bene dormire dalle 7 alle 9 ore
• Tra 26 e 64 anni è necessario dormire tra le 7 e le 8 ore

Inoltre, fino all’età di 14 anni, non si dovrebbe mai dormire meno di 8 ore a notte.

Anche in questo caso, a meno a mano che l’età avanza, le ore di sonno raccomandate diminuiscono.

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Gli effetti collaterali del dormire poco o troppo

Meno di 6 e più di 10 ore sono, invece, considerate inappropriate per gli adulti, poiché possono causare le stesse conseguenze negative a corpo e psiche. È comunque sempre importante, a detta degli scienziati, conoscere il proprio corpo.

Ci sono persone che dopo 5 ore di sonno sono soddisfatte, altre che non funzionano se non ne sono passate almeno 7. Ciò che conta è soddisfare il proprio sonno essenziale, ovvero quello maggiormente riposante.

Inoltre, elementi o fattori di rischio come sovrappeso e malattie possono modificare la qualità del sonno. Come riconoscere i segni che si è stati disturbati in fase REM o nel momento di sonno profondo. I più frequenti sono:

• Sonnolenza durante il giorno
  
• Difficoltà a concentrarsi
• Stanchezza
• Irritabilità
• Stress e nervosismo
• Insonnia prolungata

I consigli per dormire bene

Per riposare al meglio, si possono seguire questi semplici consigli:

• Create un piano del sonno che vi consenta di andare a dormire e svegliarvi sempre alla stessa ora (possibilmente anche nei festivi e nei weekend)
• Riducete fumo e alcol
• Se caffè, tè e altri alimenti eccitanti vi creano problemi, evitate di consumarli almeno 6 ore prima di andare a letto
• Preparatevi una cena leggera
• Seguite un rituale rilassante (fare un bagno caldo, bere il latte tiepido, leggere)
• Fate sport durante il giorno, non alla sera
• Eliminate TV e altri dispositivi elettronici dalla camera da letto
• Assicuratevi che materasso e cuscini siano comodi
• Fate sì che la temperatura della stanza non sia né troppo alta né troppo bassa

Altre informazioni utili

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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli