Le interessanti proprietà del pak-choi o bok-choy, il cavolo che arriva dalla Cina

Pak choi, o bok choy è il nome di un alimento di origine orientale, appartenente alla stessa famiglia dei cavoli, ma caratterizzato da un sapore e un odore più delicati. Scopriamone insieme caratteristiche nutrizionali e proprietà terapeutiche.

Cos’è il pak-choi

Può essere considerato un superfood. Una vera e propria star tra gli alimenti, tenendo conto delle sue notevoli caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche per il nostro organismo.

Dal sapore delicato e lievemente amarognolo, con un profumo piacevole, questa cavolo originario della Cina si presenta con foglie carnose e croccanti, che ricordano quelle delle bietole, e gambi allungati, simili al sedano, ma dal punto di vista botanico è un parente dei più noti cavolo cappuccio, verza, broccoli e cavolfiore. Appartiene, infatti, alla famiglia delle Crucifere del genere Brassica. E diffatti il suo nome scientifico è Brassica rapa subsp. chinensis.

Differenze tra pak-choi, cavolo cinese e broccolo cinese

Non va confuso con il ‘cavolo cinese’ che invece è la Brassica rapa subsp. pekinensis. Questo ortaggio orientale è considerato un incrocio tra il pak-choi, con foglie verde scuro e stelo bianco, e la rapa. Infatti, assomiglia alla cicoria, ha foglie con coste croccanti di un verde chiarissimo e foglie compatte e spesse.

E non va neppure confuso con il ‘broccolo cinese’ (Brassica oleracea var. albogabra), comunemente chimato con il suo nome originale di kai-lan. Questa è una varietà asiatica dalle foglie verde scuro che ricorda le bietole, ma con piccioli carnosi. È molto utilizzato nella cucina cinese.

Valori nutrizionali del pak-choi

Dal punto di vista nutrizionale si contraddistingue per l’alta concentrazione di vitamine, soprattutto quelle del gruppo A (sotto forma di carotenoidi) e vitamina C. Contiene sali minerali, come calcio e fosforo, fibre e proteine.

Inoltre, il pak choi è un alimento ipocalorico, dal momento che contiene pochi grassi.

Può anche vantare, più degli altri tipi di cavoli solitamente consumati nella gastronomia occidentale, una maggiore concentrazione di polifenoli, antiossidanti e caroteni. Tale composizione rende il pak choi un alimento caratterizzato da un notevole potere antinfiammatorio, efficace anche nel caso di infiammazioni di tipo cronico.

Come gli altri tipi di cavolo come il cavolfiore e i broccoli, inoltre, ricco di tiocianati, sostanze considerate utili per le proprietà anti-cancro e la riduzione del colesterolo.

Grazie alla quantità di fibre in esso contenuta e al ridotto apporto calorico, questo tipo di cavolo favorisce il calo ponderale. Già, possiamo consumarlo senza preoccuparci troppo della dieta.

Essendo una buona fonte di minerali come il potassio e il calcio, ma apportando una ridotta quantità di sodio, il bok choy, inserito in un regime alimentare vario ed equilibrato, è in grado di regolare la pressione sanguigna riducendone i livelli.

Dove trovare il pak-choi

Il ‘cavolo cinese’ da qualche anno è giunto sulle nostre tavole grazie ai negozi di alimentari cinesi sempre più diffusi e non ha faticato a guadagnare una nutrita schiera di estimatori. Le ragioni risiedono nella sua combinazione di proprietà nutrizionali (ottime, come vedremo), sapore e facilità di utilizzo in cucina.

Da un po’ di tempo lo si trova sempre più spesso anche nelle grandi catene di supermercati. Di fatto, non è più un alimento così difficile da reperire.

Se volete coltivarlo, è facile trovare i suoi semi, anche online. Potrete arricchire il vostro orto di una verdura insolita ma molto ricca dal punto di vista nutrizionale, e facile da curare.

Come si usa il pak-choi

Assai utilizzato nella cucina asiatica, è un ottimo ingrediente per zuppe, fritture o come ingrediente di frittate o sformati con altre verdure miste.

Se ne possono, in alternativa, consumare le foglie (molto tenere e molto meno coriacee dei gambi) anche crude, ad esempio aggiungendole a delle ricche insalate da esaltare con un tocco orientale. In ogni caso, è preferibile evitare tempi di cottura molto lunghi, che rischiano di lasciar disperdere le importanti proprietà nutritive di questo ortaggio.

Questo alimento prodigioso si può ormai trovare anche in Italia, in supermercati o mercati ortofrutticoli ben riforniti, all’interno dei mercati etnici oppure in negozi specializzati in alimenti asiatici.

Come coltivare il pak-choi

Semplice da coltivare,  questo tipo di pianta convive facilmente con altre piante. Richiede un’annaffiatura regolare affinché possa crescere in un terreno umido e fresco, ma senza ristagni di acqua.

Il periodo di coltivazione è piuttosto breve per cui può intercorrere anche solo un mese dalla semina al raccolto.

Si può seminare sia a fine inverno che a primavera ma anche in estate. In tal caso, bisogna avere cura di regolare la quantità di acqua in base alle temperature esterne.

Come si cucina il pak-choi

Per preparare il pak choi in modo veloce e speziato vi proponiamo queste semplici ricette dal sapore esotico.

Ricetta del pak-choi con aglio e zenzero

Questa preparazione si rivelerà un ottimo contorno per secondi piatti. Vi occorrono:

• 3 pak choi
• 1 spicchio di aglio
• 1 pezzetto di zenzero di circa 1 cm
• olio di sesamo
• semi di sesamo tostati

Preparazione. Pulite e lavate i pak. Occorre tagliarli a tocchetti separando la parte bianca dei gambi dalle foglie. Queste ultime, infatti, potranno essere aggiunte negli ultimi minuti di cottura. Infatti sono decisamente più tenere e facili da cucinare. Riscaldando prima il wok con l’olio, aggiungete lo zenzero e l’aglio. Poco dopo andranno aggiunti anche i gambi del pak choi, che richiedono un maggior tempo di cottura.

Mescolare e aggiustare con sale e pepe (in base ai gusti) lasciando continuare la cottura fino ad ottenere dei gambi morbidi. Di solito ci vogliono una decina di minuti a fuoco medio. Verso la fine della cottura aggiungere anche le foglie e poi spegnere il fuoco versando i semi di sesamo nella padella ancora calda. Impiattare e servire.

Ricetta del pak-choi con salsa di soia e sesamo

Passato in padella con salsa di soia piccante e sesamo: che bontà! Per quest’ultima semplicissima preparazione vi occorrono:

• 2 pak-choi
• 3 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di semi di sesamo

Preparazione. Ripassate in padella il pak-choi tagliato a metà in olio d’oliva per circa 5 minuti a fuoco alto. Verso la fine della cottura, aggiungete salsa di soia (particolarmente consigliata una varietà leggermente piccante) e fate sfumare per un altro minuto. Scolate e mettete su un piatto, dove aggiungerete una spolverata abbondante di semi di sesamo.

Ricetta del pak-choi con pollo e sesamo

Se avete difficoltà a trovare questa varietà di cavolo, potete sostituirle con germogli di spinaci o bietole. Ingredienti per 2 persone:

• 2 ali o sovra-cosce di pollo con la pelle
• 1 cipolla bianca
• 1 spicchio d’aglio
• 2 pak-choi
• ½ cucchiaio di zenzero macinato
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di semi di sesamo
• 2 cucchiai d’olio di arachidi

Preparazione. Scaldate un po’ d’olio in una padella e rosolate il pollo a fuoco medio-alto per 5 minuti ogni lato. Nel frattempo, sbucciate e tagliate finemente la cipolla e tritate l’aglio. Mettete da parte il pollo e soffriggete la cipolla, l’aglio e lo zenzero per qualche minuto, aggiungendo un goccio d’acqua per evitare che il composto si attacchi. Tagliate in grossi quarti epr il lungo il pak-choi e aggiungetelo alla padella insieme a un cucchiaio di salsa di soia. Cuocete per altri 5 minuti a fuoco medio. Aggiungete il pollo e la restante salsa di soia e cuocete con il coperchio per altri 8-9 minuti, girandolo a metà cottura. Servite con una spolverata di erba cipollina e con un contorno di riso basmati o a chicco lungo.

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Ultimo aggiornamento il 13 Marzo 2024 da Rossella Vignoli