Tutto sulla pasta integrale: proprietà, benefici, valori nutrizionali e qualche ricetta

La pasta integrale è ormai entrata a pieno titolo nell’alimentazione di molte persone. È buona e sana, grazie all’alto contenuto di fibre e sostanze nutrienti.

Ma quali sono le sue caratteristiche e i reali benefici? Scopriamoli insieme in questo articolo.

Pasta integrale: come si ottiene

La pasta di semola integrale di grano duro si ottiene attraverso un impasto di semola integrale di grano duro e acqua. L’aggettivo “integrale” indica che la semola usata non è soggetta al processo di raffinazione che invece si esegue per ottenere la farina bianca (tipo 0 e 00). Nella farina integrale, i chicchi vengono macinati così come natura crea, insieme al loro rivestimento esterno.

Tutte le componenti del chicco (crusca, endosperma e germe), che contengono nutrienti importanti per l’organismo, sono quindi conservate.

Valori nutrizionali della pasta integrale

100 g di pasta integrale forniscono 324 Kcal così composti:

• 66,2 g di carboidrati
• 13,4 g di proteine
• 2,5 g di lipidi
• 11,5 g di fibra alimentare

Una porzione di 80 grammi di pasta integrale apporta:

• il 24% delle fibre che vanno assunte al giorno secondo le dosi giornaliere consigliate (RDA)
• il 39% del ferro
• il 38% del fosforo
• il 22% dello zinco

Pasta integrale vs pasta bianca

Come sopra spiegato, la principale differenza tra le due tipologie di pasta sta nel processo di lavorazione.
Le calorie sono più o meno le stesse (353 calorie per la pasta bianca contro le 324 di quella integrale), tuttavia la pasta integrale è considerata più salutare rispetto alla pasta bianca per il minor contenuto di lipidi e per la notevole presenza di fibre e carboidrati complessi.

La pasta integrale, infine, ha un maggior apporto di proteine vegetali, molto importanti per lo svolgimento di determinate funzioni nell’organismo.

Riassumendo, i vantaggi della pasta integrale rispetto a quella bianca sono:

• è un alimento completo perché contiene tutte le parti del chicco
• contiene vitamine e minerali
• è ricca di fibre (che aiutano il transito intestinale)
• ha un maggior apporto proteico
• tende a saziare di più
• è meno calorica
• ha un indice glicemico più basso
• riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo

Che sapore ha la pasta integrale

Per le sue proprietà organolettiche la pasta integrale ha un sapore molto diverso dalla pasta bianca. Ben deciso, intenso e persistente, “sa di grano e di bosco”. All’inizio, per qualcuno può essere difficile abituarsi a questo nuovo gusto.

La pasta integrale fa dimagrire?

In senso stretto no. Abbiamo visto infatti che il suo apporto calorico è molto simile a quello fornito dalla pasta bianca. Rimane comunque un alimento molto utile per chi cerca di tenere sotto controllo il proprio peso in quanto:

• le fibre donano un maggior senso di sazietà e quindi permettono di ridurre le porzioni
• la presenza delle fibre rallenta l’assimilazione dei carboidrati, con conseguente riduzione dell’accumulo di grassi

Proprietà

Nella pasta integrale sono presenti tutte le componenti del chicco di grano, fatto che la rende un alimento ricco di sostanze nutritive, perfetto per un’alimentazione sana e bilanciata.

Ma quali sono tutti i suoi vantaggi? Vediamoli nello specifico.

• Ha un contenuto proteico leggermente superiore a quello della pasta tradizionale (+12%)
• È leggermente meno calorica rispetto alla pasta tradizionale (ciò non deve essere preso come pretesto per consumarne di più!)
• Ha un notevole contenuto di vitamine idrosolubili (soprattutto del gruppo B ed E) e sali minerali (potassio e magnesio soprattutto)
• È ricca di fibre alimentari (fino a 5 volte in più rispetto alla pasta tradizionale), favorendo così la regolarità intestinale
• Contiene carboidrati complessi
• Ha un buon contenuto di proteine e amminoacidi, fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti e delle strutture dell’organismo
• Dà un maggior senso di sazietà
• Rallenta l’assorbimento dei carboidrati, aiutando così a prevenire l’accumulo di adipe, stipsi, colesterolo e fame nervosa
• Ha un indice glicemico basso: sazia a lungo e può essere consumata anche dai diabetici
• È ricca di antiossidanti ed enzimi, che hanno un influsso molto positivo sull’intestino e sono utilissimi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari

Benefici

I motivi per cui è meglio consumare pasta integrale piuttosto che bianca possono essere così riassunti:

• migliora il benessere intestinale
• evita picchi glicemici
• si ha meno fame nel corso della giornata
• si tiene sotto controllo il peso
• ha un effetto protettivo nei confronti di diabete tipo 2, malattie cardiache e cancro al colon-retto

Pasta integrale e glutine

Spesso ci si domanda se i celiaci possono consumare o meno la pasta integrale. Dipende. La risposta varia infatti in base al tipo di cereali di cui la pasta è composta. Se si tratta di cereali che contengono glutine (come semola, farro e avena), la pasta, anche se integrale, non può essere mangiata dai celiaci, se invece la pasta è fatta con farine prive di glutine (come quella di mais o di miglio) eco che allora può tranquillamente essere consumata da chi è intollerante al glutine.

Per sicurezza, leggere sempre l’etichetta del prodotto e controllare la presenza di una spiga sbarrata o della dicitura “senza glutine”.

Controindicazioni

Pur essendo un alimento sano e ricco di ottime proprietà nutrizionali, la pasta integrale non è adatta per tutti. In particolare, la dovrebbero evitare le persone con intestino delicato che soffrono, per esempio, della sindrome del colon irritabile, in questo caso potrebbe essere utile provare le varianti semi integrali.

In generale, è bene non esagerare poichè un consumo eccessivo di fibra insolubile può creare fermentazione intestinale.

Prezzo

La pasta integrale ha un costo leggermente maggiore rispetto a quella bianca. Tutto poi è direttamente proporzionale alle diverse marche produttrici e alle diverse tipologie di pasta integrale: in primis c’è quella biologica, dove la lavorazione è sempre naturale e, infine, tra le altre varietà, c’è anche la pasta integrale senza glutine.

Pasta integrale: come riconoscerla

Per evitare gli inganni, guardate sempre gli ingredienti: se c’è scritto crusca o cruschello, lasciate stare.

Date un’occhiata anche ai valori nutrizionali: per 100 g di prodotto, le fibre devono essere almeno 8 g. In generale, fidatevi delle marche che vi raccontano i luoghi di coltivazione e le fasi di produzione.

Ricette con pasta integrale

Saporita e nutriente, ruvida ma delicata, dal colore scuro e leggermente puntinato, della pasta integrale si parla soprattutto per i suoi principi nutrizionali, ma il suo sapore deciso e caratteristico apre le porte del gusto a nuovi abbinamenti. Non avendo un sapore neutro, occorre scegliere condimenti che non vadano a coprire il sapore proprio della pasta, ma che invece la esaltino in maniera armoniosa.

Ecco qualche idea per portare in tavola un buon piatto di pasta integrale bilanciato ma goloso.

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Ultimo aggiornamento il 23 Ottobre 2020 da Rossella Vignoli