Gli esercizi di pilates che devi assolutamente conoscere

Il Pilates è una disciplina anaerobica che attraverso movimenti dolci, aiuta a rimodellare la silhouette. Coinvolge infatti tutti i muscoli. Vediamo dunque alcuni degli esercizi di Pilates classici mesi a punto dal fondatore del metodo, da fare facilmente a casa.

Cos’è il Contrology: gli originali 34 esercizi di Joseph Pilates

Furono messi a punto nel corso della sua vita una serie di esercizi specifici, mirati all’allenamento di specifiche fasce muscolari, da eseguire in maniera fluida e con movimenti precisi, grande concentrazione, con un controllo dei distretti muscolari coinvolti, in cui il corpo è in equilibrio e centrato, e che devono essere accompagnati da una respirazione che ritma l’esecuzione.

Pilates mise a punto una serie di 34 esercizi che allenano tuto il corpo, ma soprattutto rinforzano quello che secondo lui è l’asse portante del copro e sede dell’equilibrio profondo, il core, ovvero la parte centrale del tronco, un quadrato racchiuso tra il bacino ed il diaframma.

Esercizi a corpo libero e con le macchine

Nel Pilates grande importanza è data dagli esercizi fatti a corpo libero che sono di livello di difficoltà progressiva, e possono essere eseguiti semplicemente con un tappetino, senza nessuno strumento aggiuntivo. L’obiettivo è di fluire da una posizione all’altra in maniera armonica seguendo tutto il set di 34 esercizi, su 3 livelli di complicazione, base, medio, avanzato. In questo modo tutto il corpo viene tonificato.

L’aggiunta di 2 macchinari, creati dallo stesso Joseph Pilates, intensificano l’attività.

• Universal Reformer, un letto provvisto di lettino scorrevole dotato di molle e cinghie, in cui le carrucole aiutano le contrazioni muscolari
• Cadillac letto con elementi a baldacchino che permette esercizi sia in appoggio che sospesi possibili grazie alla presenza di una struttura a baldacchino. 

Che cosa sono gli esercizi di Pilates

Per dedicarsi al Pilates non è sempre necessario andare in palestra, ci sono dei macchinari specifici creati da Joseph Pilates che intensificano l’azione degli esercizi, ma ci sono comunque una serie di 34 esercizi originali da lui creati che si fanno a corpo libero.

Ricordiamo comunque che è importante sempre consultare il medico, prima di cimentarsi in una disciplina sportiva. Una volta ricevuto il suo benestare, potrete decidere di eseguire gli esercizi in palestra, sotto la guida di un istruttore qualificato, oppure online, a casa vostra, vi basterà avere:

• abbigliamento comodo
• tappetino pilates

I benefici del metodo Pilates sono tanti, ma soprattutto riduce lo stress, allunga e tonifica tutti i muscoli e per questo aiuta a bruciare i grassi. Con 2-3 sedute la settimana, si vedranno già i primi risultati.

Può essere svolto davvero da tutti, inclusi anziani e bambini, poiché ha effetti benefici sulla respirazione, il coordinamento, ed interviene anche sul rimodellamento del corpo e la postura, perchè combina esercizi isometrici e ginnastica posturale.

Esercizi di Pilates per gli addominali

Rafforzare gli addominali significa fornire un ottimo appoggio alle gambe, tenere alla larga i problemi della schiena e facilitare la digestione.

• The Hundred si svolge nella stessa posizione. Sollevate le gambe in alto o, se non ce la fate perchè è il livello avanzato, potete tenere le gambe ad angolo retto o appoggiate piegate per terra. Posizionate le braccia parallele al corpo e sollevate testa e spalle. Con i palmi rivolti verso il basso, date piccole spinte secche verso il basso con le braccia, come a palleggiare l’aria. Si molleggiano così le braccia, contando fino a 100, inspirando per 5 ed espirando per 5.

• Criss-Cross, in posizione supina, portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Ma anziché svolgere un addominale classico, effettuerete l’esercizio ruotando il busto in obliquo verso la gamba opposta che, piegando, porterete al petto. L’altra invece, si stenderà in avanti. Piegate e tendete le gambe alternativamente e tornate ad ogni cambio in posizione centrale per inspirare.

• Teaser. Per cominciare, ponetevi sul tappetino allungati, con braccia indietro e gambe distese. Si comincia a fare un cerchio con le braccia, mentre si solleva prima la testa e poi le spalle e infine il torace. Intanto si spingono le gambe il più possibile lontano, piedi a punta. La flessione porta ad alzare la parte lombare e restare in equilibrio sul bacino, mentre si sollevano le gambe sollevate e si portano le braccia tese verso i piedi. A questo punto si inizia le discesa, una vertebra alla volta, arcuando la schiena, via via che gambe e braccia tornano indietro e toccano terra assieme. Le braccia formano in salita e in discesa un arco. Se l’esercizio è troppo intenso, questo è il livello avanzato, si può fare con una gamba appoggiata e tenendo solo l’altra dritta che sale e scende assieme alle braccia oppure alzando entrambe le gambe a 90°, cioè a tavolino invece che dritte.

Pilates esercizi per gambe e glutei

Ci sono altri esercizi originali del metodo Pilates che tonificano il distretto di gambe e glutei.

• Leg pull down. Ponetevi sul tappetino a quattro zampe. Stendete una gamba dietro e poi l’altra fino ad arrivare in plank. Le braccia devono essere larghe quanto le spalle e sotto di esse. Siete sulle dita dei piedi piegate. Fate scivolare le dita di un piede indietro fino ad allungarlo e sollevate la gamba fino all’altezza della schiena, stabilizzando il più possibile la colonna vertebrale. Ritornate in appoggio con il piede. Fate lo stesso movimento con l’altro piede. Non ruotate il bacino quando alzate la gamba e tenetelo invece un po’ ruotato verso il basso per non aver male alla schiena. Fatene 5 per gamba. Questo esercizio è utile anche a tonificare braccia e pettorali, inoltre favorisce l’allungamento della colonna vertebrale.

• Shoulder bridge. Stendetevi sul tappetino rivolte verso l’alto, gambe piegate, piedi appoggiati, braccia distese lungo i fianchi con palmi verso il basso. Lentamente cominciate a sollevare le vertebre una dopo l’altra, partendo da quelle lombari, fino ad arrivare ad avere il tronco diritto. Fate forza sia sulle mani che sui glutei e contraete il perineo. Scendete lentamente srotolando le vertebre dalla dorsale e arrivando alla fine ad appoggiare la lombare per ultima. L’addome cercando di rimanere in posizione stabile. Ne fate 10.  Potete potenziarlo con distendendo una gamba dritta alla volta e riportandola 90°, alternando le gambe o lavorando per parte, sempre con la stessa.

• Side kick kneeling. Appoggiatevi sulla mano, braccio teso, e sulla gamba piegata a 90°, messi di fianco. Ora  alzate l’altra gamba tesa fino al bacino. Fatelo per 10 volte per gamba. Piede allungato, che riportate ogni volta a terra sfiorando il tappetino ma senza appoggiarlo. Potete tenere il braccio libero dietro lan testa, per aiutarvi con la cervicale, o allungato verso l’alto. Non muovete il bacino quando sollevate la gamba, ma lasciatelo centrato. Il braccio a terra deve essere posizionato ben sotto la spalla. Poi sedetevi sulle gambe piegate e giratevi dall’altro lato. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Tonificherete i dorsali, i lombari, le braccia, le spalle, che lavorano in contrazione costante, mentre gambe e glutei sono tonificati perché lavorano in maniera dinamica.

Ricordate di eseguire i movimenti in maniera lenta, così da aumentare l’efficacia dell’esercizio e non sovraccaricare i legamenti. Una volta terminate tutte le ripetizioni, completate l’allenamento effettuando dello stretching, vi aiuterà a prevenire la formazione dell’acido lattico.

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Ultimo aggiornamento il 14 Marzo 2024 da Rossella Vignoli